Welwel ma kula nooshahay? Halkan waxaa ah 11 Dariiqo oo lagula tacaali karo

Qanacsan

• Neefsasho: Waxaa jira siyaabo lagu dejiyo walaacaaga
• 5 siyaabood oo deg deg ah oo lagula tacaalo walaaca
• Weydii qaabka fikirkaaga
• Ku celceli diiradda, neefsashada qoto dheer
• Isticmaal udugga
• Soco socod ama samee 15 daqiiqo oo yoga ah
• Qor fikirkaaga
• 6 xeelado muddo-dheer ah oo lagula tacaalo walaaca
• Aqoonso oo baro sida loo maareeyo waxyaabaha kugu kicin kara
• Qaar kiciyeyaasha guud:
• Qaado daaweynta dabeecadda garashada (CBT)
• Samee feker maalinle ah ama mid caadi ah
• Isku day nafaqo ama wax ka beddel cuntadaada
• Jirkaaga iyo maskaxdaada caafimaad ka dhig
• Weydii dhakhtarkaaga wixii ku saabsan daawooyinka
• Goorma ayaa walaacdaydu waxyeello leedahay?
• Calaamadaha weerarka walaaca
• Calaamadaha lagu garto argagaxa
• Maxaa sababa walaaca?
• Sideen Ula Dhaqmaa: Murugada iyo Walaaca Larz

Neefsasho: Waxaa jira siyaabo lagu dejiyo walaacaaga

Ma ogtahay dareenkaas wadnahaaga inuu si dhaqso leh u garaacayo iyadoo laga jawaabayo xaalad walaac leh? Ama waxaa laga yaabaa in, taa bedelkeeda, calaacalahaaga ay dhididaan markii aad la kulanto hawl ama dhacdo aad u tiro badan.

Taasi waa walaac - jawaabta dabiiciga ah ee jirkeena ee diiqadda.

Haddii aadan weli aqoonsan waxyaabaha kuu kicinaya, halkan waxaa ku yaal waxoogaa caan ah: maalintaada ugu horreysa ee shaqo cusub, la kulanka qoyskaaga lammaanahaaga, ama soo bandhigidda dad badan hortooda. Qof kastaa wuxuu leeyahay kiciyeyaal kala duwan, aqoonsashadooduna waa mid ka mid ah tillaabooyinka ugu muhiimsan ee la-qabsiga iyo maaraynta weerarada walaaca.

Aqoonsiga waxyaabaha kuu kiciya waxay qaadan kartaa waqti iyo is-milicsi. Waqtigan xaadirka ah, waxaa jira waxyaabo aad sameyn kartid si aad isugu daydo inaad kaa caawiso inaad dejiso ama ka aamusiso walaacaaga inuu la wareego.

5 siyaabood oo deg deg ah oo lagula tacaalo walaaca

Haddii walaacaagu yahay mid goosgoos ah oo kaa hor istaagaya diiraddaada ama howlahaaga, waxaa jira dawooyin dabiici ah oo deg deg ah oo kaa caawin kara inaad la wareegto xaaladda.

Haddii welwelkaagu uu ku wajahan yahay xaalad, sida inaad ka walwasho dhacdo soo socota, waxaad ogaan kartaa in astaamuhu muddo gaaban yihiin oo badiyaa ay yaraadaan ka dib dhacdada la filayo.

Weydii qaabka fikirkaaga

Fikradaha xunxun ayaa ku xididi kara maskaxdaada waxayna qalloocinayaan darnaanta xaalada. Hal dariiqo ayaa ah inaad ka hortagto cabsidaada, weydii haddii ay run yihiin, oo aad aragto halka aad dib ula wareegi karto xukunka.

Ku celceli diiradda, neefsashada qoto dheer

Isku day inaad ku neefsatid 4 tirinta iyo neefsashada 4 tirinta 5 daqiiqo wadar ahaan. Fiidki marka neefta lagaarsado, waxaad gaabin doontaa garaaca wadnahaaga kaasoo kugu caawin kara inaad ku dejiso.

Farsamada 4-7-8 ayaa sidoo kale loo yaqaanaa inay caawiso walaaca.

Isticmaal udugga

Hadday ku jiraan qaab saliid, foox, ama shumac, urta sida lavender, chamomile, iyo sandalwood waxay noqon kartaa mid aad u deggan.

Udugga jirka waxaa loo maleynayaa inuu gacan ka geysanayo soo-dhoweynta qaar ka mid ah maskaxdaada, taasoo yareyn karta welwelka.

Soco socod ama samee 15 daqiiqo oo yoga ah

Mararka qaarkood, sida ugu wanaagsan ee loo joojin karo fikradaha walaaca leh waa in laga fogaado xaaladda. Qaadashada xoogaa waqti ah oo aad diiradda saarto jirkaaga oo maskaxdaada aysan saarin ayaa laga yaabaa inay kaa caawiso yareynta walaacaaga.

Qor fikirkaaga

Qoritaanka waxa walaaca kugu abuuri kara waxay ka saareysaa madaxaaga waxayna ka dhigi kartaa wax cabsi yar.

Khiyaamadaan nasashada waxay si gaar ah waxtar ugu leeyihiin kuwa la kulma welwel mararka qaarkood. Waxay sidoo kale si fiican ula shaqeyn karaan qof qaba guud ahaan walwalka walaaca (GAD) markay ku jiraan xitaa!

Si kastaba ha noqotee, haddii aad ka shakisan tahay inaad leedahay GAD, hababka la qabsashada degdegga ahi waa inaysan noqon nooca keliya ee daaweynta aad shaqaalayso. Waxaad ubaahantahay inaad hesho xeelado mudo dheer ah oo kaa caawinaya yareynta darnaanta astaamaha iyo xitaa inaad ka hortagto inay dhacaan.

6 xeelado muddo-dheer ah oo lagula tacaalo walaaca

Haddii walwalku yahay qayb ka mid ah noloshaada, waxaa muhiim ah inaad hesho xeelado daaweyn ah si ay kaaga caawiso inaad xakameyso. Waxay noqon kartaa waxyaabo isku dhafan, sida daaweynta hadalka iyo fikirka, ama waxay noqon kartaa uun arrin la gooyo ama lagu xalliyo kicintaada walaaca.

Haddii aadan hubin halka laga bilaabayo, had iyo jeer waa waxtar inaad kala hadasho xulashooyinka xirfadlaha caafimaadka maskaxda oo laga yaabo inuu kugula taliyo wax aadan horay uga fikirin.

Aqoonso oo baro sida loo maareeyo waxyaabaha kugu kicin kara

Waxaad ku aqoonsan kartaa waxyaabaha kiciya kaligaa ama daaweeyaha. Mararka qaarkood way iska muuqan karaan, sida kafeega, cabbitaanka aalkolada, ama sigaarka. Waqtiyada kale way iska yaraan karaan.

Dhibaatooyinka muddada-dheer, sida dhaqaalaha ama xaaladaha la xiriira shaqada, waxay qaadan karaan xoogaa waqti ah si loo ogaado - ma taariikh la bixiyaa, qof, ama xaaladda? Tani waxay qaadan kartaa xoogaa taageero ah, iyada oo loo marayo daaweyn ama asxaabta.

Markaad ogaatid waxa kicinaya, waa inaad isku daydaa inaad yareyso soo-gaadhista haddii aad awoodid. Haddii aadan xadidi karin - sida haddii ay sabab u tahay jawi shaqo oo culeys badan oo aadan hadda beddeli karin - isticmaalka farsamooyinka kale ee la qabsashada ayaa ku caawin kara.

Qaar kiciyeyaasha guud:

• shaqo culus ama jawi shaqo
• wadista ama safarka
• hiddo - walaaca ayaa ku dhici kara qoyskaaga
• ka bixida daroogada ama daawooyinka qaarkood
• waxyeelooyinka daawooyinka qaarkood
• naxdin
• cabsi, sida agoraphobia (cabsida meelaha banaan ama banaan) iyo claustrophobia (cabsida meelaha yaryar)
• cudurada dabadheeraada qaarkood sida wadne xanuunka, sonkorowga, ama neefta
• xanuun joogto ah
• yeelashada cudur kale oo maskaxeed sida diiqadda
• kafeyn

Qaado daaweynta dabeecadda garashada (CBT)

CBT waxay dadka ka caawisaa inay bartaan siyaabo kala duwan oo looga fikiro loona falgalo xaaladaha walaaca keena. Daaweeyaha ayaa kaa caawin kara inaad soo saartid siyaabo aad ku bedesho qaababka fikirka xun iyo dabeecadaha ka hor inta aysan kala wareegin.

Samee feker maalinle ah ama mid caadi ah

In kasta oo ay tani qaadato waxoogaa tababar ah oo lagu guuleysto, fikirka maskaxda lagu hayo, markii si joogto ah loo sameeyo, waxay aakhirka kaa caawin kartaa inaad ku tababarto maskaxdaada inay iska saarto fikradaha welwelka leh markay soo baxaan.

Haddii fadhiisashada iyo xoogsaarida ay adag tahay, isku day inaad ku bilowdo yoga.

Isku day nafaqo ama wax ka beddel cuntadaada

Beddelidda cuntadaada ama qaadashada nafaqadaada ayaa hubaal ah istiraatiijiyad muddada-dheer ah. Cilmi baaris ayaa muujineysa kaabisyada qaarkood ama nafaqooyinka ay kaa caawin karaan yareynta walwalka.

Kuwaas waxaa ka mid ah:

• liinta
• omega-3 asiidh dufan ah
• ashwagandha
• shaah cagaaran
• xididka valerian
• kava kava
• shukulaatada madow (dhexdhexaad)

Si kastaba ha noqotee, waxay qaadan kartaa illaa saddex bilood ka hor inta uusan jidhkaaga dhab ahaantii ku soconayn nafaqada dhirtaas iyo cuntooyinkani bixiyaan. Haddii aad qaadanaysid dawooyin kale, hubi inaad kala hadasho dhakhtarkaaga daaweynta dhirta.

Jirkaaga iyo maskaxdaada caafimaad ka dhig

Jimicsiga joogtada ah, cunista cuntada isku dheelitiran, hurdo kugu filan, iyo ku xirnaanshaha dadka adiga kaa daryeela ayaa ah habab aad u wanaagsan oo looga hortago astaamaha walwalka.

Weydii dhakhtarkaaga wixii ku saabsan daawooyinka

Haddii walwalkaagu aad u daran yahay oo dhaqtarkaaga caafimaadka dhimirka uu aaminsan yahay inaad ka faa'iideysan doonto daawada, waxaa jira dhowr tilmaamood oo aad aadi karto, iyadoo kuxiran calaamadahaaga. Kala hadal walaacaaga dhakhtarkaaga.

Goorma ayaa walaacdaydu waxyeello leedahay?

Aqoonsiga nooca walaaca ee aad la macaamilayso waxay noqon kartaa xoogaa caqabad ah maxaa yeelay sida jirkiisa uu uga falceliyo khatarta loo arko ayaa gabi ahaanba ka duwanaan kara marka loo eego qof kale.

Waxay u badan tahay inaad maqashay welwel ahaan erey buste ah oo loogu talagalay dareenkaas guud ee welwelka, gariirka, ama degganaanta. Had iyo jeer waa dareen koray jawaab u ah dhacdo soo socota oo leh natiijo aan la hubin.

Qof kastaa wuxuu wax ka qabtaa hal mar ama mid kale, maxaa yeelay waa qayb ka mid ah jawaabta maskaxdeenna ee khatarta la dareemayo - xitaa haddii khatartaasi aysan dhab ahayn.

Taasi waxay tiri, waxaa jira waqtiyo walaac uu noqon karo mid daran oo isu rogi kara weeraro walwal ah oo marka hore dareema in la maamuli karo ka dibna si tartiib tartiib ah u dhismi kara dhowr saacadood. (Tani way ka duwan tahay weerarka argagaxa, oo ka baxsan buluugga oo hoos u dhacaya.)

Calaamadaha weerarka walaaca

Kuwani waa qaar ka mid ah astaamaha caanka ah ee maskaxda iyo jirka ee walwalka:

• dareemid khatar, argagax, ama cabsi
• gariir ama degganaansho la'aan
• garaaca wadnaha oo degdeg ah
• dhidid
• gariir ama qarqaryo
• daal ama daciifnimo
• dhibaatooyinka caloosha
• dhib ku ah diirada
• hyperventilation

Sidoo kale waa suurtagal in lala kulmo walaac iyo weerar argagax isku mar ah. Xeeladaha la qabsashada degdegga ah ee kor ku xusan ayaa sidoo kale kaa caawin kara argagax.

Istaraatijiyadaha kale ee maskaxda leh ee lagula tacaalayo weerarada argagaxa waxaa ka mid ah diiradda saarista shay, ku soo noqnoqoshada mantra, indhahaaga oo la xiro, iyo tagida goobtaada farxadeed.

Calaamadaha lagu garto argagaxa

• cabsi dhimasho
• waxaad dareemaysaa inaad xakamaynayso
• dareen goosasho
• wadna garaacis
• neefta oo ku qabata
• xabad xanuun ama cidhiidhi
• lallabbo
• dareemid madax wareer ama wareer
• kabuubyo ama xoqitaan dhinacyadaada ah
• dareemid kuleyl ama qabow

Maxaa sababa walaaca?

Haddii aad aragto in talooyinka degdegga ahi aysan shaqeyneyn, waxaad u baahan kartaa inaad ka fikirto inaad aragto xirfadle caawimaad ah. Gaar ahaan haddii aad rumeysan tahay inaad leedahay GAD iyo faragelinta howlaha caadiga ah iyo keenista calaamadaha jirka.

Xirfadlaha caafimaadka dhimirka wuxuu kaa caawin karaa hagaajinta hanaanka lagu ogaanayo waxyaabaha kugu kicin kara, dayactirka xeeladaha muddada-dheer iyada oo loo marayo daaweynta dabeecadda, daawooyinka, iyo inbadan.

Tusaale ahaan, haddii walaacaagu ka yimaado naxdin aad horay u soo martay, way ku caawin kartaa inaad taas kala shaqeysid daaweeye shati haysta. Dhinaca kale, haddii aad kiimiko maskaxeed ku saadaalineyso walaac daba dheeraada, waxaad u baahan kartaa inaad aado daawo si aad u maamusho.

Welwelku had iyo jeer wuxuu noqon karaa qayb noloshaada ka mid ah, laakiin waa inuusan ka sarreynin maalin-ka-maalin. Xitaa dhibaatooyinka ugu daran ee walwalka waa la daaweyn karaa si astaamaha aysan u badneyn.

Mar alla markii aad hesho waxa daaweyntu sida ugu fiican adiga kuugu habboon, nolosha waa inay noqotaa mid aad u xiiso badan oo aan aad u cabsi badnayn.

Sideen Ula Dhaqmaa: Murugada iyo Walaaca Larz