6 Ways oo Lagu Kordhiyo Serotonin Daawayn La'aan

Qanacsan

• 1. Cunto
• 2. Jimicsi
• 3. Iftiin dhalaalaya
• 4. Kaabis
• Tryptophan saafi ah
• SAMe (S-adenosyl-L-methionine)
• 5-HTP
• Johannesört wort
• Probiotics
• 5. Duugista
• 6. Soodejinta niyadda
• Goorma ayaa caawimaad la raadsadaa
• Qeybta hoose

Waxaan ku darnaa badeecooyin aan u maleyneyno inay faa'iido u leeyihiin akhristayaashayada. Haddii aad wax kaga iibsato xiriiriyeyaasha ku yaal boggan, waxaa laga yaabaa inaan kasbano komishan yar. Waa kan geeddi-socodkeenna.

Serotonin waa neurotransmitter, ama kiimiko farriin, taas oo ku lug leh hawlo badan oo jirkaaga oo dhan ah, laga bilaabo hagaajinta niyaddaada si kor loogu qaado dheefshiidka siman.

Waxaa sidoo kale loo yaqaan:

• dhiirrigelinta hurdo wanaagsan iyadoo gacan ka geysaneysa nidaaminta laxanka wareega
• caawinta nidaaminta rabitaanka cuntada
• kobcinta barashada iyo xusuusta
• gacan ka geysashada dhiirigelinta dareenka wanaagsan iyo dhaqanka bulshada

Haddii aad leedahay serotonin hooseeya, waxaad:

• waxaad dareentaa walwal, hoos u dhac, ama niyad jab
• aad dareento xanaaq ama dagaal
• leedahay arrimo hurdo ama daal
• dareen kacsanaan
• ay hoos u dhacdo rabitaanka cuntada
• lallabbo iyo arrimaha dheefshiidka
• jecel macmacaanka iyo cuntooyinka hodanka ku ah karbohaydrayt

Akhriso si aad wax uga barato siyaabo kala duwan oo dabiici ahaan loogu kordhiyo serotonin.

1. Cunto

Si toos ah kama heli kartid serotonin cuntada, laakiin waxaad ka heli kartaa tryptophan, amino acid loo beddelay serotonin maskaxdaada. Tryptophan waxaa laga helaa ugu horreyn cuntooyinka borotiinka ku badan, oo ay ku jiraan turkey iyo salmon.

Laakiin ma aha wax fudud sida cunista cunnooyinka hodanka ku ah qanjirka 'tryptophan', taas oo ay ugu wacan tahay wax loo yaqaan 'carjawda-maskaxda maskaxda. Kani waa xirmo difaac ah oo ku hareeraysan maskaxdaada kaas oo xukuma waxa soo galaya iyo waxa ka baxaya maskaxdaada.

Si kooban, cuntooyinka hodanka ku ah qanjirada 'tryptophan' ayaa badanaa xitaa ka sarreeya astaamaha kale ee amino acids. Sababtoo ah way badan yihiin, astaamahaan amino ee kale waxay ka badan yihiin tryptophan si ay uga gudbaan caqabadda maskaxda-dhiigga.

Laakiin waxaa jiri kara hab lagu jabiyo nidaamka. Cilmi baaris ayaa soo jeedinaysa cunista carbs-ka iyo cunnooyinka ay ku badan tahay tryptophan inay ka caawin karto tryptophan badan inuu maskaxdaada ka dhigo.

Isku day inaad cunto cunno hodan ku ah tryptophan leh 25 ilaa 30 garaam oo karbohaydrayt ah.

Waa kuwan fikrado fudud si aad u bilowdo:

• rooti dhan oo sarreen ah oo leh turkey ama farmaajo
• boorash leh muggeed oo nuts
• salmon leh bariis bunni ah
• plomme ama cananaaska leh buskudka aad jeceshahay
• ulo jilicsan oo lagu daray subagga looska iyo galaas caano ah

2. Jimicsi

Jimicsigu wuxuu kiciyaa sii deynta tijaabada dhiigga ee loo yaqaan 'tryptophan' ee dhiigaaga. Waxay sidoo kale yareyn kartaa qadarka astaamaha kale ee amino. Tani waxay abuureysaa jawi ku habboon tijaabinta 'tryptophan' badan si ay u gaarto maskaxdaada.

Jimicsiga jimicsiga, heer aad ku qanacsan tahay, wuxuu umuuqdaa inuu leeyahay saameynta ugu badan, markaa qodo kabahaagii hore ee duubista ama iskuday fasalka qoob-ka-ciyaarka. Hadafku waa in kor loo qaado heerka garaaca wadnahaaga.

Jimicsiyada kale ee jimicsiga wanaagsan waxaa ka mid ah:

• dabaasha
• baaskiil wadid
• socod socod
• orod
• socodka fudud

3. Iftiin dhalaalaya

waxay soo jeedinaysaa in serotoninku u janjeero inuu hooseeyo ka dib jiilaalka oo uu ka sarreeyo xagaaga iyo deyrta. Saameynta la ogyahay ee Serotonin ee niyadda ayaa gacan ka geysata taageerida xiriirka ka dhexeeya natiijadan iyo dhacdada cilladaha xilliyeed ee saameynta leh iyo welwelka caafimaadka maskaxda ee la xiriira xilliyada.

Waqtiga ku qaadashada qoraxdu waxay umuuqataa inay gacan ka geysaneyso kordhinta heerarka serotonin, iyo sahaminta fikradani waxay soo jeedineysaa in maqaarkaagu awood u yeelan karo isku-darka serotonin.

Si loo kordhiyo faa'iidooyinkan suurtagalka ah, ujeeddadiisu tahay:

• ugu yaraan 10 ilaa 15 daqiiqo ku qaad dibedda maalin kasta
• u kaxee jimicsigaaga banaanka si ay kaaga caawiso kordhinta kor u qaadista serotonin ee jimicsiga lagu keenay - kaliya ha ilaawin inaad xidhato shaashadda qorraxda haddii aad ka maqnaanayso wax ka badan 15 daqiiqo

Haddii aad ku nooshahay jawi roobaadka, dhib kugu tahay inaad banaanka u baxdo, ama aad khatar sare ugu jirto kansarka maqaarka, wali waad ku kordhin kartaa serotonin iftiin dhalaalaya oo ka yimaada sanduuqa daweynta iftiinka. Kuwaan waxaad kaga adeegan kartaa internetka.

Haddii aad qabtid laba-cirifoodka, la hadal daaweeyahaaga kahor isku day sanduuqa iftiinka. Isticmaalidda mid qaldan ama muddo dheer ah ayaa ku dhalisay waallida dadka qaarkood.

4. Kaabis

Cunnooyinka nafaqada leh qaarkood ayaa laga yaabaa inay gacan ka geystaan ​​sidii loo boodin lahaa wax soo saarka iyo sii deynta serotonin iyadoo la kordhinayo tryptophan.

Kahor intaadan isku deyin kaabis cusub, ka hubi daryeel caafimaad bixiyahaaga. Hubso inaad u sheegto haddii aad sidoo kale qaadatid:

• daawada laguu qoro
• dawada miiska lagaa iibsado
• fiitamiinnada iyo kaabayaasha
• dawooyinka dhirta

Xulo xulashooyinka ay sameyso soo saaraha la yaqaan oo lagu baari karo warbixinnada ku saabsan tayadooda iyo daahirnimada alaabooyinka. Cilmi baaris ayaa soo jeedinaysa in kaabisyadan ay gacan ka geysan karaan kordhinta serotonin iyo in la yareeyo astaamaha niyad-jabka:

Tryptophan saafi ah

Kordhinta 'tryptophan' waxay ka kooban tahay tryptophan wax badan oo ka badan ilaha cuntada, taasoo ka dhigaysa inay u badan tahay inay gaadho maskaxdaada. Daraasad yar oo 2006 ah ayaa soo jeedinaysa in daawooyinka loo yaqaan 'tryptophan supplements' ay ku yeelan karaan saameyn antidepressant haweenka, in kastoo cilmi baaris dheeraad ah loo baahan yahay. Soo iibso supplements-ka loo yaqaan 'tryptophan'.

SAMe (S-adenosyl-L-methionine)

SAMe waxay umuuqataa inay gacan ka geysato kordhinta serotonin waxaana laga yaabaa inay hagaajiso calaamadaha niyadjabka, laakiin ha ku qaadin wax dheeri ah ama daawooyin ah oo kordhiya serotonin, oo ay ku jiraan daawooyinka niyadjabka qaarkood iyo daawooyinka dhimirka. Soo iibso kaabis SAMe ah.

5-HTP

Kaabidani waxay si fudud u geli kartaa maskaxdaada waxayna soo saari kartaa serotonin. Daraasad yar oo 2013 ah ayaa soo jeedinaysa inay u shaqeysay sidii ugu fiicneyd ee looga hortago niyadjabka kuwa qaba astaamaha hore ee niyadjabka. Laakiin cilmi baaris kale oo ku saabsan 5-HTP oo loogu talagalay kordhinta serotonin iyo yareynta astaamaha niyadjabka ayaa keentay natiijooyin isku dhafan. Soo iibso 5-HTP dheeri ah.

Johannesört wort

In kasta oo kaabiskani u muuqdo inuu hagaajinayo astaamaha niyad-jabka dadka qaarkood, ma muujin natiijooyin isdaba-joog ah. Sidoo kale waxaa laga yaabaa inaysan ku habboonayn isticmaalka muddada-dheer. Ogsoonow in johannesört wort uu sameyn karo daawooyinka qaarkood, oo ay ku jiraan dawooyinka kansarka qaarkood iyo xakameynta dhalmada hoormoonka, waxtar yar.

Dadka qaata daawada xinjirowga dhiigga, waa inaysan qaadan johannesört madaama ay faragalinayso waxtarka daroogada. Sidoo kale waa inaadan ku qaadan daawooyinka, gaar ahaan daawooyinka murugada, ee kordhiya serotonin.

Soo iibso kaabisyada johannesört St.

Probiotics

Cilmi-baaristu waxay soo jeedineysaa inaad ku hesho waxyaabo badan oo ka-hortagga ah ee cuntadaada ah waxay kordhin kartaa tryptophan dhiiggaaga, iyadoo ka caawinaysa in badan oo ka mid ah inay gaarto maskaxdaada. Waad qaadan kartaa nafaqada dheeraadka ah, ee laga heli karo khadka tooska ah, ama waxaad cuni kartaa cuntooyinka hodanka ku ah probiotic, sida yogurt, iyo cuntooyinka khamiir leh, sida kimchi ama sauerkraut.

Taxaddar isticmaal markii aad isku dayeyso kaabayaashaas haddii aad horey u qaadatay daawo kordhinaysa serotonin. Tan waxaa ku jira dhowr nooc oo ah dawooyinka lidka diiqadda.

Serotonin aad u badan ayaa sababi kara xanuunka loo yaqaan 'serotonin syndrome', oo ah xaalad halis ah oo nafta halis gelin karta daaweyn la'aan.

Haddii aad rabto inaad isku daydo inaad ku beddesho daawooyinka lidka ku ah diiqadda ee nafaqeysan, la shaqee bixiyahaaga daryeelka caafimaadka si aad ula timaado qorshe si ammaan ah looga hortago daawooyinka murugada ugu yaraan ugu yaraan laba toddobaad marka hore. Si kadis ah u joojinta waxay yeelan kartaa cawaaqib xumo.

5. Duugista

Daaweynta duugista ayaa ka caawisa kordhinta serotonin iyo dopamine, oo ah neurotransmitter kale oo niyadda la xiriira. Waxay kaloo kaa caawinaysaa yareynta cortisol, hormoon jirkaagu soo saaro markii culeys la qabo.

Intaad arki karto daaweeyaha duugista ruqsada haysta, tani lagama maarmaan maahan. Mid ayaa eegay 84 haween uur leh oo niyad jab qaba. Haweenka helay 20 daqiiqo oo daaweyn duugis ah oo ay ka heleen lamaane labo jeer usbuucii waxay sheegeen inay dareemeen walaac yar iyo niyad jab ayna leeyihiin heerar serotonin ka sareeya 16 todobaad kadib.

Isku day inaad ku bedesho 20 daqiiqo oo duugis ah lamaanahaaga, xubin qoyskaaga ah, ama saaxiibkaa.

6. Soodejinta niyadda

Wax yar oo serotonin ah ayaa si xun u saameyn kara niyaddaada, laakiin niyadda wanaagsan ayaa gacan ka geysan karta kordhinta heerarka serotonin? Qaarkood waxay soo jeedinayaan haa.

Inaad ka fikirto wax ku dareensiinaya wanaag waxay kaa caawin kartaa kordhinta serotonin maskaxdaada, taasoo kaa caawin karta kobcinta niyadda guud ahaan.

Isku day:

• aragtidaada daqiiqad farxad leh xusuustaada
• ka fikirida khibrad wanaagsan oo aad kala soo kulantay kuwa aad jeceshahay
• fiirinta sawirrada waxyaabaha kaa farxinaya, sida xayawaankaaga, meesha aad ugu jeceshahay, ama saaxiibbadaada kuugu dhow

Maskaxda ku hay in niyadda ay adag tahay, oo had iyo jeer ma sahlana in la beddelo niyaddaada. Laakiin mararka qaarkood uun ku lug lahaanshaha habka isku dayga inaad fikirkaaga u weeciso dhanka wanaagsan ayaa ku caawin kara.

Goorma ayaa caawimaad la raadsadaa

Haddii aad raadineyso inaad kordhiso serotonin si loo hagaajiyo astaamaha la xiriira niyadda, oo ay ku jiraan kuwa niyad-jabka, hababkaani kuma filnaan karaan.

Dadka qaarkiis waxay si fudud u leeyihiin heerar serotonin hoose sababtoo ah kiimikada maskaxdooda, mana jiraan wax badan oo aad tan ka qaban karto kaligaa. Intaa waxaa dheer, cilladaha niyadda waxay ku lug leeyihiin iskudhaf adag oo ah kiimikada maskaxda, bay'ada, hiddo-wadaha, iyo arrimo kale.

Haddii aad ogaatid in astaamahaagu bilaabeen inay saameyn ku yeeshaan nolol maalmeedkaaga, tixgeli inaad gargaar u fidiso daaweeyaha. Haddii aad ka walwalsan tahay qiimaha, hagahayaga daaweynta jaban ayaa kaa caawin kara.

Waxay kuxirantahay astaamahaaga, waxaa laguu qori karaa daawada celisa serotonin reuptake inhibitor (SSRI) ama nooc kale oo lidka diiqada ah. SSRIs waxay kaa caawinayaan inaad maskaxdaada ka ilaaliso inay dib uhesho serotonin la sii daayay. Tani waxay ka tagaysaa in badan oo loo isticmaali karo maskaxdaada.

Maskaxda ku hay inaad u baahan tahay oo keliya inaad qaadato SSRI dhowr bilood. Dad badan, SSRIs ayaa ka caawin kara iyaga inay gaaraan meel ay sida ugu fiican uga faa'iideysan karaan daaweynta isla markaana ay u bartaan sida ugu habboon ee ay u maareeyaan xaaladdooda.

Qeybta hoose

Serotonin waa neerfaha gudbiyaha muhiimka ah, oo saameeya wax kasta oo ka imanaya niyaddaada illaa dhaqdhaqaaqa mindhicirkaaga. Haddii aad raadineyso inaad kor u qaado serotonin-kaaga, waxaa jira waxyaabo yar oo aad iskudeyn karto kaligaa. Si kastaba ha noqotee, ha ka waaban inaad la xiriirto caawimaad haddii talooyinkani aysan jareynin.