15 Talooyin waxtar leh si aad uga adkaato cunista xad-dhaafka ah

Qanacsan

• 1. Dheef cuntada
• 2. Ka fogow inaad cuntada ka booddo
• 3. Ku celceli maskaxda
• 4. Biyo ku hay
• 5. Isku day yoga
• 6. Cun faaybaar badan
• 7. Nadiifi jikada
• 8. Bilow garaacida qolka jimicsiga
• 9. Cun quraac maalin kasta
• 10. Hurdo kugu filan seexo
• 11. Hayso joornaalka cuntada iyo dabeecadda
• 12. Raadi qof aad la hadasho
• 13. Kordhi qaadashada borotiinkaaga
• 14. Qorshee cuntada
• 15. Raadi caawimaad
• Qeybta hoose

Cilladaha cunnida xad-dhaafka ah (BED) waxaa loo tixgeliyaa cunno-xumaynta iyo cunno la'aanta ugu badan Mareykanka ().

BED waxay ku saabsan tahay in ka badan cuntada, waa xaalad nafsi ah oo la aqoonsan yahay. Taasi waxay ka dhigan tahay in dadka qaba cilladda ay u badan tahay inay u baahan doonaan qorshe daaweyn oo uu soo diyaariyey xirfadle caafimaad si looga gudbo.

Dadka laga helo BED waxay la kulmaan dhacdooyin cunitaan aad u tiro badan oo aan caadi ahayn, xitaa marka aysan gaajoonayn. Dhacdo ka dib, waxaa laga yaabaa inay dareemaan dambi xoog leh ama ceeb.

Dhacdooyinka foosha ee joogtada ahi waxay u horseedi karaan korodh miisaan, taas oo gacan ka geysan karta xaaladaha caafimaad sida sonkorowga iyo cudurka wadnaha.

Nasiib wanaagse, waxaa jira xeelado badan oo aad isku dayi karto - guriga iyo caawimaadda xirfadle - si loo yareeyo dhacdooyinka cunidda badan.

Halkan waxaa ah 15 tilmaamood oo kaa caawinaya inaad ka adkaato cunista xad-dhaafka ah.

1. Dheef cuntada

Cunnooyinka fadhuhu badanaa waxay noqon karaan kuwo aan caafimaad qabin, daraasadduna waxay muujineysaa in qaababka cunnida ee xad-dhaafka ahi ay kicin karaan dhacdooyinka cunidda badan.

Tusaale ahaan, hal daraasad oo lagu sameeyay 496 gabdhood oo qaan-gaar ah ayaa lagu ogaaday in soonku uu xiriir la leeyahay halista sare ee cunidda badan ().

Sidoo kale, daraasad kale oo lagu sameeyay 103 haween ah ayaa ogaatay in ka fogaanshaha cunnooyinka qaarkood ay keensatay damac badan iyo halista sare ee cunitaanka ().

Intii aad raaci lahayd cuntooyinka diiradda saaraya jarista dhammaan kooxaha cuntada ama si weyn u jarjaraya qaadashada kaloriinta si ay si dhakhso leh u lumiyaan culeyska, waxaad diirada saartaa sameynta isbeddelo caafimaad leh.

Cun cuntooyin badan oo aan dhammaystirnayn, sida miraha, khudaarta, iyo miraha oo dhan, oo dhexdhexaad u noqo qaadashada dawooyinka halkii aad ka wada saari lahayd cuntadaada. Tani waxay kaa caawin kartaa yareynta cunnida xad dhaafka ah iyo kobcinta caafimaadka wanaagsan.

Soo Koobid Daraasaduhu waxay muujinayaan in soonka ama laga takhaluso cuntooyinka qaarkood ee cuntadaada laga yaabo inay la xiriirto damac badan iyo cunno badan. Diirad saar cunista cuntooyinka caafimaadka qaba halkii aad ka cuni lahayd ama ka gooyn lahayd cuntooyinka qaarkood gebi ahaanba.

2. Ka fogow inaad cuntada ka booddo

Dejinta jadwal cunto cunid joogto ah iyo ku dheganaanta ayaa ah mid ka mid ah hababka ugu wax ku oolka badan ee looga adkaan karo cunista xad-dhaafka ah.

Ka-boodidda cunnooyinka ayaa gacan ka geysan kara damacyada waxayna kordhinayaan halista xad-dhaafka ah.

Hal daraasad oo yar, 2-bilood ah ayaa muujisay in cunista hal cunno oo weyn maalintii ay kordhisay heerarka sonkorta dhiiga iyo hoormoonka kiciya gaajada ghrelin oo aad uga badan cunista seddex jeer maalintii ().

Daraasad kale oo ku saabsan 38 qof ayaa lagu ogaaday in u hoggaansamida qaab cunista caadiga ah ay la xiriirto hoos u dhaca cunnada badan ().

Iskuday inaad dejiso jadwal cunno oo joogto ah kuna ekaato.

Soo Koobid U hogaansanaanta qaab cunista caadiga ah waxay yareyn kartaa halista xad dhaafka ah waxaana laga yaabaa inay la xiriirto heerarka hoose ee ghrelin iyo sokorta dhiigga sooman.

3. Ku celceli maskaxda

Maskaxdu waa dhaqan ku lug leh dhageysiga jirkaaga iyo u fiirsashada sida aad dareemeyso waqtigaan.

Farsamadan ayaa ka hortagi karta xad-dhaafka ah iyadoo laga caawinayo qofka inuu barto inuu garto marka uu dareemo gaajo la'aan.

Mid ka mid ah dib-u-eegista daraasadaha 14 ayaa lagu ogaaday in ku-barashada fekerka maskaxdu ay hoos u dhigtay dhacdooyinka cunnada badan iyo cunista shucuurta ().

Daraasad kale oo yar ayaa muujisay in isku darka maskaxda iyo daaweynta dabeecadda garashada ay hagaajin karto dhaqanka cunitaanka iyo is-wacyiga ().

Iskuday inaad dhageysato jirkaaga si aad u garatid marka gaajadu taabato. Intaa waxaa sii dheer, isku day inaad si tartiib ah wax u cuntid oo aad ugu raaxaysatid cuntada si aad u dhiirrigeliso dabeecadaha cunidda caafimaadka qabta.

Soo Koobid Ku celcelinta maskaxda ayaa kaa caawin karta inaad garatid markaad gaajoon weydo, taas oo hagaajin karta dabeecadahaaga cunista waxayna yareyn kartaa dhacdooyinka cunidda badan.

4. Biyo ku hay

Cabida biyo fara badan maalintii oo dhan waa hab fudud hadana wax ku ool ah oo looga hortago damaca iyo joojinta cunista badan.

Xaqiiqdii, daraasaduhu waxay muujinayaan in kordhinta qaadashada biyaha ay ku xirnaan karto gaajo yaraanta iyo kaloriin qaadashada.

Tusaale ahaan, hal daraasad oo lagu sameeyay 24 qaangaar ah oo qaangaar ah ayaa lagu ogaaday in cabitaanka 17 wiqiyadood (500 ml) oo biyo ah ka hor cunista cuntada ay hoos u dhigtay tirada kalooriyada ay cuneen 13%, marka lala barbardhigo kooxda xakamaynta ().

Sidoo kale, daraasad kale oo lagu sameeyay dadka waayeelka ah ayaa muujisay in cabitaanka 13-17 wiqiyadood (375-500 ml) oo biyo ah 30 daqiiqo ka hor cuntada ay si weyn hoos ugu dhigtay gaajada iyo qaadashada kaloriinta iyadoo ay sii kordheyso dareenka buuxa ee maalintii ().

Daraasado kale ayaa tilmaamaya in cabitaanka biyo badan ay kor u qaadi karto dheef-shiid kiimikaadka iyo miisaanka oo yaraada (,).

Qiyaasta biyaha ah ee qof walba u baahan yahay inuu cabo maalin kasta waxay kuxirantahay arrimo kala duwan. Sidaa darteed, waxaa fiican inaad dhageysato jirkaaga oo aad wax cabto markii aad harraad dareento si loo hubiyo inaad si wanaagsan ujirto.

Soo Koobid Cabitaanka biyo badan waxay kaa ilaalin kartaa inaad dareento inaad buuxdo si aad u yareyso qaadashada kalooriga iyo kahortaga cunista xad-dhaafka ah.

5. Isku day yoga

Yoga waa ficil isugu jira jirka iyo maskaxda labadaba adoo adeegsanaya jimicsiyo gaar ah oo neefsasho ah, muuqaallo, iyo feker si loo yareeyo buufiska loona xoojiyo nasashada.

Daraasaduhu waxay tilmaamayaan in yoga ay gacan ka geysan karto dhiirigelinta caadooyinka cunidda caafimaadka leh iyo yareynta halista cunista shucuurta.

Hal daraasad oo yar oo ku saabsan 50 qof oo qaba BED ayaa muujisay in jimicsiga yoga ee toddobaadyada 12 ay keeneen hoos u dhac weyn oo ku yimaada binging ().

Daraasad kale oo lagu sameeyay 20 gabdhood ayaa lagu ogaaday in isku darka yoga iyo daaweynta xanuunka cunnida bukaan socodka ay yareyso niyadjabka, walwalka, iyo khalkhalka muuqaalka jirka - kuwaas oo dhammaantood noqon kara arrimo ku lug leh cunista shucuurta ().

Cilmi baaris ayaa sidoo kale muujisay in yoga ay yareyn karto heerarka hormoonada walbahaarka sida cortisol si walwalka loo xakameeyo loogana hortago cunista badan (,).

Isku day inaad ka mid noqotid istuudiyaha yoga deegaanka si aad u bilowdo inaad ku darto jimicsiga noocan ah habkaaga caadiga ah. Waxaad sidoo kale isticmaali kartaa ilaha internetka iyo fiidiyowyada si aad ugu tababbarto guriga.

Soo Koobid Yoga waxay kaa caawin kartaa kahortaga cunista xad-dhaafka ah waxayna yareyn kartaa waxyaabaha kiciya sida walbahaarka, diiqadda, iyo walwalka.

6. Cun faaybaar badan

Fibreerku wuxuu si tartiib ah ugu dhex dhaqaaqayaa marinka dheef-shiidka, isagoo kaa dhigaya inaad dareento muddo dheer ().

Cilmi-baarista qaar waxay soo jeedineysaa in kordhinta qaadashada fiber-ka ay yareyn karto jahwareerka, yareyso rabitaanka cuntada, iyo cunno qaadashada.

Hal daraasad oo yar, oo 2-usbuuc ah ayaa lagu ogaaday in kaabista laba jeer maalin kasta oo leh nooc faybar ah oo laga helo khudaarta ay hoos u dhigtay gaajada iyo qaadashada kalooriga iyadoo sii kordheysa buuxnaanta ().

Daraasad kale oo ku saabsan 10 dadka waaweyn ayaa muujisay in qaadashada 16 garaam oo ah fiber-ka prebiotic maalin kasta la kordhiyo heerarka hoormoonno gaar ah oo saameeya dhereg iyo si weyn u yareeya dareenka gaajada ()

Khudradda, khudaarta, digiraha, iyo miraha isku wada jira ayaa ah uun dhowr cunno oo ay ku badan tahay fiberku oo kaa ilaalin kara inaad dhereg dareento.

Soo Koobid Fibre ayaa kaa caawin kara inaad dareento inaad buuxdo si loo yareeyo qaadashada kalooriga iyo dareenka gaajada.

7. Nadiifi jikada

Haysashada cunno badan oo qashinka ah ama cunnooyinka kiciya jikada ayaa aad uga fudud fududayn kara cunnida badan.

Taa bedelkeeda, ku haysashada cunnooyinka caafimaadka qaba waxay yareyn kartaa halista cunista shucuurta adiga oo xaddidaya tirada xulashooyinka aan caafimaadka qabin.

Ku billow nadiifinta cuntooyinka fudud ee la warshadeeyay sida jajabyada, nac-naca, iyo cunnooyinka ku habboon ee horay loo soo baakadeeyay oo loogu beddelo waxyaabo kale oo caafimaad leh.

Ku keydinta jikadaada miraha, khudaarta, cuntooyinka hodanka ku ah borotiinka, miraha wada dhan, lowska, iyo iniinyaha abuurka ah ayaa hagaajin kara cuntadaada waxayna yareyn kartaa halista aad ugu jirto cunista cunnooyinka aan caafimaadka qabin.

Soo Koobid Ka saarista cuntada aan caafimaadka u lahayn jikadaada iyo keydinta waxyaabo kale oo caafimaad leh waxay hagaajin kartaa tayada cuntada waxayna adkeyneysaa cunista badan.

8. Bilow garaacida qolka jimicsiga

Daraasadaha ayaa tilmaamaya in jimicsiga lagu daro habkaaga caadiga ah ay ka hortagi karto cunista xad-dhaafka ah.

Tusaale ahaan, hal daraasad 6 bilood ah oo ka dhacday 77 qof ayaa muujisay in kordhinta jimicsiga toddobaadlaha ah ay joojisay cunnida xad dhaafka ah ee 81% kaqeybgalayaasha ().

Daraasad kale oo ku saabsan 84 haween ah ayaa lagu ogaaday in isku-darka daaweynta dabeecadda garashada leh jimicsi joogto ah ay si aad ah uga waxtar badan tahay yareynta inta jeer ee cunnada badan marka loo eego daaweynta kaligeed ().

Waxaa intaa dheer, cilmi baaris kale waxay soo jeedineysaa in jimicsiga uu yareyn karo heerarka walaaca isla markaana kor u qaadi karo niyadda si looga hortago cunista shucuurta ().

Socodka, orodka, dabaasha, baaskiil wadista, iyo cayaaraha isboortiga ayaa ah dhowr nooc oo kala duwan oo jimicsi ah oo kaa caawin kara yareynta buuqa iyo yareynta cunista badan.

Soo Koobid Daraasaduhu waxay muujinayaan in jimicsigu yareyn karo halista cunida badan iyo inuu yareeyo heerarka walaaca.

9. Cun quraac maalin kasta

Inaad maalin kasta kubilaabato quraac caafimaad qabta waxay yareyn kartaa halista cunida badan ee maalinta dambe.

Daraasado dhowr ah ayaa lagu ogaaday in joogtaynta habka cunnada ee joogtada ahi ay la xiriirto cunno yaraanta iyo heerarka hoose ee ghrelin, hormoonka kiciya dareenka gaajada (,).

Waxaa intaa dheer, buuxinta cunnooyinka saxda ah waxay kaa ilaalin kartaa inaad dareento inaad buuxdo si aad u xakameyso jahwareerka oo aad u yareyso gaajada maalinta oo dhan.

Tusaale ahaan, hal daraasad oo ka mid ah 15 qof ayaa lagu ogaaday in cunista quraacda borotiinku ku badan yahay ay hoos u dhigtay heerarka ghrelin illaa xad aad uga badan cunista quraacda karbuuca badan ().

Dhanka kale, cunida cunada fiber-ka iyo borotiinka leh borotiinka ayaa la muujiyey inay wanaajineyso xakameynta rabitaanka cuntada iyo kobcinta buuxda daraasad kale oo ku saabsan dadka 48 ().

Isku day inaad isku darto dhowr cunno oo hodan ku ah fiberka, sida miraha, khudradda, ama badarka oo dhan, iyo ilo wanaagsan oo borotiin ah si looga fogaado cunista badan.

Soo Koobid Cunista quraac-iyo-borotiin leh quraacdu waxay ka hortagi kartaa damacyada waxayna kaa dhigeysaa inaad qanacdo subaxa oo dhan.

10. Hurdo kugu filan seexo

Hurdada ayaa saameyn ku yeelata heerarkaaga gaajada iyo rabitaanka cuntada, hurdo yaraanta ayaa lala xiriirinayaa cunnida xad dhaafka ah.

Xaqiiqdii, hal daraasad oo ka mid ah 146 qof ayaa lagu ogaaday in kuwa qaba BED ay soo sheegeen calaamado badan oo hurdo la'aan ah marka loo eego dadka aan taariikh u lahayn xaaladdan ().

Daraasad kale oo ballaadhan ayaa muujisay in muddada hurdada ee gaaban ay la xiriirto heerarka sare ee hoormoonka gaajada ee 'ghrelin' iyo heerarka hoose ee leptin - hormoonka mas'uulka ka ah kor u qaadista buuxda.

Intaa waxaa sii dheer, hurdo ka yar 8 saacadood habeenkii ayaa lala xiriiriyay miisaanka jirka oo sareeya ().

Ujeeddadeedu tahay inaad isku uruujiso ugu yaraan 8 saacadood habeenkii si aad u ilaaliso rabitaankaaga cuntada oo aad u yarayso halista aad u leedahay cunista badan.

Soo Koobid BED-da waxaa lala xiriirin karaa astaamaha hurdo la'aanta. Hurdo la'aantu waxay muujisay inay beddesho heerarka hormoonnada saameeya gaajada iyo rabitaanka cuntada.

11. Hayso joornaalka cuntada iyo dabeecadda

Haysashada joornaalka cuntada iyo dabeecadda ee la socda waxa aad cunayso iyo sida aad dareemayso waxay noqon kartaa qalab wax ku ool ah. Waxay kaa caawin kartaa aqoonsiga waxyaabaha kiciya shucuurta iyo kicinta iyo kobcinta caadooyinka cunnida caafimaadka leh.

Hal daraasad oo ka mid ah 17 qof ayaa muujisay in adeegsiga barnaamijka is-caawinta ee khadka tooska ah ee internetka oo ku lug leh xusuus qorka cuntada ay la xiriirto dhacdooyin is-sheegis yar oo ka mid ah cunnooyinka badan ().

Daraasado kale oo dhowr ah ayaa sidoo kale soo jeedinaya in raadinta qaadashadaada ay ku xirnaan karto kororka miisaanka oo yaraada iyo caawinta maaraynta culeyska muddada-dheer (,,).

Si aad u bilowdo, si fudud u bilow duubista waxaad cunayso iyo sida aad dareento maalin kasta adoo adeegsanaya joornaal ama barnaamij.

Soo Koobid Joornaalada cuntada iyo niyadda ayaa kaa caawin kara aqoonsiga waxyaabaha kiciya si wax looga qabto dhibaatooyinka iman kara. Daraasaduhu waxay muujinayaan in isticmaalka xusuusqorka cuntada ay laxiriirto dhacdooyin yar oo cunista xad dhaafka ah, iyo sidoo kale miisaanka oo kordha.

12. Raadi qof aad la hadasho

La hadalka saaxiib ama asxaab marka aad dareento qaniinyo ayaa kaa caawin karta yareynta suurtagalnimada xad dhaafka ah.

Hal daraasad oo lagu sameeyay dhalinyarada qaan-gaarka ah ee 101-ta ah ee maraysa gacmo-gacmeedka ayaa muujisay in taageerada bulshada ee la isku halleyn karo ay la xiriirto cunno yar-yar ().

Daraasad kale oo ku saabsan haweenka 125 ee buurnaanta leh ayaa lagu ogaaday in taageerada bulshada ee ka wanaagsan ay la xiriirto hoos u dhaca darnaanta cunnada ().

Nidaamka taageerada bulshada ee wanaagsan waxaa loo maleynayaa inuu yareynayo saameynta walaaca, taas oo kaa caawin karta yareynta halista aad u leedahay caadooyinka kale ee la qabsashada sida cunista shucuurta (,).

Marka xigta waxaad dareemeysaa inaad wax cunayso, taleefanka kaqaad oo wac saaxiib aad ku kalsoon tahay ama xubin qoyska ka tirsan. Haddii aadan haysan qof aad la hadasho, khadadka caawimaadda cunno la'aanta ayaa laga heli karaa lacag la'aan.

Soo Koobid Nidaamka taageerada bulshada ee wanaagsan waxaa laga yaabaa inuu xiriir la leeyahay hoos u dhaca cunnada badan iyo culeyska fekerka.

13. Kordhi qaadashada borotiinkaaga

Kordhinta qaadashada cunnooyinka hodanka ku ah borotiinka waxay kaa ilaalin kartaa inaad dareento buuxda oo kaa caawineysa inaad xakameyso rabitaankaaga cuntada.

Hal daraasad oo lagu sameeyay 19 qof ayaa muujisay in kordhinta qaadashada borotiinka laga bilaabo 15% ilaa 30% ay keentay hoos u dhac weyn oo ku yimid culeyska jirka iyo dufanka, iyo sidoo kale hoos u dhaca qaadashada kalooriga maalinlaha celcelis ahaan 441 kalori ().

Sidoo kale, daraasad kale ayaa lagu ogaaday in ka dib cunnooyinka sare ee borotiinka ay kor u qaadaan dheef-shiid kiimikaadka, dhiirrigelinta dareenka buuxa, iyo heerarka sii kordhaya ee glucagon-sida peptide 1 (GLP-1), hormoon caan ku ah awooddiisa xakameynta rabitaanka cuntada ().

Isku day inaad ku darto ugu yaraan hal il oo wanaagsan oo borotiin ah - sida hilibka, ukunta, lowska, iniinyaha, ama digiraha - cunno kasta oo ku raaxeyso cunnooyinka borotiinka sare leh markii aad dareento gaajo inaad ka ilaaliso damacyada.

Soo Koobid Kordhinta qaadashada borotiinkaaga ayaa muujisay inay yareyneyso qaadashada kalooriga, kor u qaadida dareenka buuxa, iyo kordhinta heerarka GLP-1, hormoon kaa caawin kara cabudhinta rabitaanka cuntada.

14. Qorshee cuntada

Qorshaynta cuntada waxay kaa caawin kartaa inaad hubiso inaad gacanta ku hayso waxyaabo caafimaad leh si aad u diyaariso cunno nafaqo leh. Sidoo kale, cabbiraadda cabbirka qaybta iyo in la dhigo inta hadhay cuntada waxay kaa caawin kartaa inaad ka fogaato kicinta qaniinyo.

Xaqiiqdii, hal daraasad oo ka badan 40,000 oo qaangaar ah ayaa muujisay in qorshaynta cuntada ay la xiriirto hagaajinta tayada cuntada iyo noocyada kala duwan, iyo sidoo kale halista buurnida oo hooseysa ().

Qorsheynta cunnada ayaa sidoo kale sahleysa in lagu dheganaado qaab cunid joogto ah, taas oo lala xiriiriyay hoos u dhac ku yimid cunidda badan ().

U qoondee saacad ama laba toddobaad kasta si aad ugu qorshaysato wareegga toddobaadlaha ah ee cuntadaada.

Soo Koobid Qorshaynta cuntada ayaa lala xiriiriyay hagaajinta tayada cuntada iyo noocyada kala duwan. Waxay sidoo kale ka dhigi kartaa ku dhejinta qaab cunista caadiga ah mid fudud waxayna hubin kartaa inaad gacanta ku hayso waxyaabo caafimaad leh markasta.

15. Raadi caawimaad

In kasta oo xeeladaha kor ku xusan ay waxtar yeelan karaan, haddana marar badan qorshe daaweyn ah oo uu soo diyaariyay xirfadle ayaa loo baahan yahay si looga caawiyo ka-gudubka foosha.

Daaweynta BED waxay ku lug yeelan kartaa noocyo kala duwan oo daaweyn ah ama daawooyin ah si ay uga caawiso xakameynta qaniinyada iyo daaweynta sababaha ama astaamaha.

Daaweynta habdhaqanka garashada, qaabka ugu waxtarka badan ee daaweynta, waxay sahmisaa xiriirka ka dhexeeya fikradahaaga, dareenkaaga, iyo qaababka cunida ka dibna waxay horumariyaan istaraatiijiyooyin wax looga beddelayo dhaqankaaga ().

Noocyada kale ee daaweynta ee loo isticmaalo in lagu daweeyo cunista xad-dhaafka ah waxaa ka mid ah daaweynta dabeecadda lahjadda ah, teraabiyada cilmu-nafsiga ee qofka, iyo daaweynta miisaanka luminta dabeecadda ().

Dawooyinka lidka ku ah diiqadda, dawooyinka ka hortagga qalalka, iyo kiciyeyaasha qaarkood ayaa sidoo kale mararka qaarkood loo isticmaalaa in lagu daaweeyo BED, in kasta oo cilmi-baaris dheeraad ah loo baahan yahay si loo qiimeeyo saameynta muddada dheer ee daawooyinkan (,).

Soo Koobid Daaweynta dabeecadda garashada ayaa loo tixgeliyaa inay tahay hab daaweyn wax ku ool ah oo loogu talagalay cunista xad-dhaafka ah. Noocyada kale ee daaweynta iyo daawooyinka qaarkood sidoo kale waa la isticmaali karaa.

Qeybta hoose

BED waa xaalad nafsi ah oo la aqoonsan yahay oo saameysa malaayiin qof oo adduunka ah.

Si kastaba ha noqotee, waxaa suurtagal ah in looga adkaado qorshaha daaweynta saxda ah iyo wax ka beddelka hab-nololeedka caafimaadka qaba.

Xusuusin Tifatiraha: Qeybtan waxaa markii hore la daabacay Sebtember 17, 2018. Taariikhda daabacaaddeeda hadda waxay ka tarjumaysaa cusbooneysiin, oo ay ku jiraan dib u eegis caafimaad oo ay sameeyeen Timothy J. Legg, PhD, PsyD.