Sida looga Hortago Cayilka Caruurta iyo Dadka Waaweyn

Qanacsan

• Guudmarka
• Ka hortagga cayilka carruurta
• Ilmaha naaska nuujiya, markay suurtagal tahay
• Quudin carruurta sii kordheysa ee ku habboon cabbirka
• Ku dhiso xiriir hore cunnooyinka caafimaadka qaba
• Qoys ahaan u cun cuntooyin caafimaad qaba
• Ku dhiirrigeli cunitaanka tartiib tartiib ah iyo marka aad gaajaysan tahay oo keliya
• Xaddid cuntada aan caafimaadka u lahayn guriga
• Ku dar madadaalo iyo jimicsi firfircoon
• Xaddid waqtiga shaashadda ilmahaaga
• Hubso in qof kastaa helo hurdo ku filan
• Ogow waxa cunugaagu ku cunayo banaanka guriga
• Ka hortagga cayilka ee dadka waaweyn
• Isticmaal dufan ka yar "xun" iyo dufan badan "wanaagsan"
• Isticmaal cuntooyin warshadaysan oo sokor badan leh
• Cun cunno badan oo khudaar iyo miraha ah
• Cun faayib cunto badan
• Diirad saar cunida cuntooyinka index-glycemic low-glycemic index
• Qoyska ka qayb geli safarkaaga
• Ka qaybgal firfircoonida jimicsiga
• Ku dar nidaamka tababarka miisaanka
• Diirada saar yareynta walwalka maalin kasta
• Baro sida loo sameeyo miisaaniyadda cuntada iyo u diyaargarowga cuntada
• Maxay muhiim u tahay ka hortagga?
• Horumar ma gaarnay?
• Fikirka ugu dambeeya

Guudmarka

Cayilnaanta waa arrin caafimaad oo caadi ah oo lagu qeexay yeelashada boqolkiiba boqolkiiba dufanka jirka. Isugeynta cufnaanta jirka (BMI) ee 30 ama ka sareysa waa tilmaame buurnida.

Tobannaankii sano ee la soo dhaafay, cayilku wuxuu noqday dhibaato caafimaad oo aad u badan. Xaqiiqdii, hadda waxaa loo tixgeliyaa inuu yahay cudur faafa dalka Mareykanka.

Sida laga soo xigtay tirakoobyada Xarumaha Xakamaynta iyo Kahortagga Cudurrada (CDC), qiyaastii (39.8 boqolkiiba) iyo (18.5 boqolkiiba) gudaha Mareykanka waa cayil.

In kasta oo boqolleyda sii kordhaya, waxaa jira habab badan oo looga hortagi karo buurnida carruurta iyo dadka waaweynba. Halkan waxaan ku baari doonnaa labadaba, iyo sidoo kale illaa iyo inta aan ka gaarnay ka hortagga buurnida.

Ka hortagga cayilka carruurta

Ka hortagga cayilku wuxuu bilaabmaa da'da yar. Waxaa muhiim ah in laga caawiyo dhalinyarada inay ilaaliyaan miisaanka caafimaadka leh iyaga oo aan diiradda saarin cabirka.

Ilmaha naaska nuujiya, markay suurtagal tahay

Mid ka mid ah 25 daraasadood ayaa lagu ogaaday in naasnuujinta ay la xiriirto hoos u dhaca halista buurnida caruurta. Si kastaba ha noqotee, daraasaduhu waa isku dhafan yihiin markay tahay doorka naas nuujinta ee ka hortagga cayilka, waxaana loo baahan yahay cilmi baaris dheeraad ah.

Quudin carruurta sii kordheysa ee ku habboon cabbirka

Akadeemiyada Mareykanka ee Caafimaadka Carruurta waxay sharraxeysaa in socod baradka uusan u baahnayn xaddi badan oo cunto ah. Laga soo bilaabo da'da 1 illaa 3, inji kasta oo dherer ah waa inuu u dhigmaa qiyaastii 40 kalori oo ah qaadashada cuntada.

Ku dhiirigeli carruurta waaweyn inay bartaan sida ay u eg yihiin cabbirka qaybaha kala duwan.

Ku dhiso xiriir hore cunnooyinka caafimaadka qaba

Ku dhiirigeli ilmahaaga inuu tijaabiyo noocyo kala duwan oo miraha kala duwan ah, khudradda, iyo borotiinnada laga soo bilaabo da'da hore. Markay sii gaboobaan, waxay u badan tahay inay ku daraan cuntooyinkan caafimaadka leh cuntadooda.

Qoys ahaan u cun cuntooyin caafimaad qaba

Badalida caadooyinka cunida qoys ahaan waxay caruurta u ogolaaneysaa inay la kulmaan cunno caafimaad leh goor hore. Tani waxay u sahlaysaa inay sii wadaan raacitaanka caadooyinka wanaagsan ee cunidda markay weynaadaan.

Ku dhiirrigeli cunitaanka tartiib tartiib ah iyo marka aad gaajaysan tahay oo keliya

Cunno xad-dhaaf ah ayaa dhici karta haddii aad wax cuntid markii aadan gaajoon. Shidaalkan xad-dhaafka ahi wuxuu aakhirka noqdaa mid lagu kaydiyo sidii dufanka jidhka oo u horseedi kara cayilnaan. Ku dhiiri geli ilmahaaga inuu wax cuno kaliya markay dareemaan gaajo iyo inuu si tartiib ah u calaliyo si ay dheefshiidka u fiicnaato.

Xaddid cuntada aan caafimaadka u lahayn guriga

Haddii aad keento cunnooyin aan caafimaad qabin guriga, ilmahaagu waxay u badan tahay inuu cuno. Isku day inaad ku keydiso qaboojiyaha iyo bakhaarka cuntooyin caafimaad leh, una oggolow cunto fudud oo aan caafimaad qabin inay noqdaan "daaweyn" dhif ah.

Ku dar madadaalo iyo jimicsi firfircoon

Ururka Caafimaadka Adduunka (WHO) wuxuu ku talinayaa in carruurta iyo dhallinyarada ay helaan ugu yaraan dhaqdhaqaaq jireed maalin kasta. Waxqabadyada jimicsiga xiisaha leh waxaa ka mid ah cayaaraha, isboortiga, fasalka jimicsiga, ama xitaa howlaha bannaanka.

Xaddid waqtiga shaashadda ilmahaaga

Waqti badan oo lagu qaato fadhiista shaashadda horteeda waxay ka dhigan tahay waqti yar oo dhaqdhaqaaqa jirka ah iyo hurdo fiican. Sababtoo ah jimicsiga iyo hurdada ayaa door ka ciyaara culeyska caafimaadka qaba, waxaa muhiim ah in lagu dhiiri geliyo howlahaas kombiyuutarka ama TV-ga waqtiga.

Hubso in qof kastaa helo hurdo ku filan

Cilmi-baaristu waxay soo jeedineysaa in labadaba iyo kuwa aan helin hurdo ku filan ay ku dambayn doonaan culeys badan. Caadooyinka hurdo ee caafimaadka leh ee ka socda National Sleep Foundation waxaa ka mid ah jadwal hurdo, caado gogol-dhigis, iyo barkin iyo furaash raaxo leh.

Ogow waxa cunugaagu ku cunayo banaanka guriga

Hadday ku jiraan dugsiga, saaxiibbada, ama inta ay yihiin carruurta, carruurtu waxay leeyihiin fursado badan oo ay ku cunaan cuntooyinka aan caafimaadka u lahayn ee ka baxsan guriga. Marwalba ma joogi kartid si aad ula socoto waxa ay cunayaan, laakiin weydiinta su'aalaha ayaa ku caawin kara.

Ka hortagga cayilka ee dadka waaweyn

Qaar badan oo ka mid ah talooyinka ka hortagga buurnida ayaa la mid ah luminta ama ilaalinta miisaanka caafimaadka qaba. Gunta ayaa ah khadadka cunista cunto caafimaad leh iyo jimicsi badan oo jirka ah ayaa kaa caawin kara kahortagga cayilka.

Isticmaal dufan ka yar "xun" iyo dufan badan "wanaagsan"

Ka soo horjeedda aaminaadda ka dambeysa jahwareerka cunnada dufanka yar ee '90s, dufanka oo dhan ma xuma. oo lagu daabacay Joornaalka Nafaqada ayaa muujiyey in qaadashada dufanka nafaqada leh ee caafimaadka qaba, sida dufanka polyunsaturated, ay hagaajin karaan heerarka kalastarolka isla markaana yareeyn karaan halista buurnida.

Isticmaal cuntooyin warshadaysan oo sokor badan leh

Sida lagu daabacay joornaalka "The American Journal of Clinical Nutrition", isticmaalka cuntooyinka warshadaysan iyo kuwa aadka loo farsameeyo waxay kuxirantahay halista sare ee buurnida. Cunnooyin badan oo warshadaysan ayaa ku badan dufanka, milixda, iyo sonkorta, taas oo dhiirrigelin karta xad-dhaafka.

Cun cunno badan oo khudaar iyo miraha ah

Talada maalinlaha ah ee qaadashada khudradda iyo khudradda waa shan illaa sagaal jeer maalintii dadka waaweyn. Buuxinta saxankaaga khudaarta iyo miraha waxay kaa caawin kartaa inaad kalooriyada macquul noqoto isla markaana yareyso halista xad dhaafka ah.

Cun faayib cunto badan

Daraasaduhu waxay sii wadaan inay muujiyaan in fiber-ka cuntada uu door ka ciyaarayo dayactirka miisaanka. Mid ayaa ogaaday in dadka qaatay isku-darka isku-darka faybar saddex jeer maalintii muddo 12 toddobaad ah ay lumiyeen ilaa 5 boqolkiiba miisaanka jirkooda.

Diirad saar cunida cuntooyinka index-glycemic low-glycemic index

Tilmaanta glycemic index (GI) waa cabbir loo adeegsado in lagu cabbiro sida ugu dhakhsaha badan ee shay cuntadu u kicin doonaan sonkorta dhiiggaaga. Diirada saarista cuntooyinka GI-ga ee hooseeya waxay kaa caawin kartaa inaad heerarka sonkorta dhiigga aad u ilaaliso. Haysashada heerarka gulukoosta dhiiggaaga oo joogto ah waxay kaa caawin kartaa maaraynta miisaanka.

Qoyska ka qayb geli safarkaaga

Taageerada bulshada kaliya looguma talagalin carruurta iyo dhalinyarada - waa muhiim dadka waaweyn inay dareemaan in iyagana la taageeray. Hadday wax la karinayso qoyska ama aad la lugaynayso saaxiibbadaa, ka-qaybgalka dadku waxay kaa caawin kartaa dhiirrigelinta qaab nololeed caafimaad qaba.

Ka qaybgal firfircoonida jimicsiga

Ku darista jimicsi joogto ah jadwalkaaga ayaa muhiim u ah joogteynta ama dhimista miisaanka, iyo faa'iidooyinka kale. Waxay kugula talineysaa 150 daqiiqo oo ah jimicsi jimicsi dhexdhexaad ah ama 75 daqiiqo oo firfircoon oo jimicsi ah usbuucii.

Ku dar nidaamka tababarka miisaanka

Tababbarka miisaanka ayaa muhiim u ah miisaanka dayactirka sida dhaqdhaqaaqa jimicsiga. Marka lagu daro dhaqdhaqaaqa jimicsiga toddobaadlaha ah, WHO waxay ku talineysaa tababarka miisaanka ee ku lug leh dhammaan muruqyadaada waaweyn ugu yaraan laba jeer usbuucii.

Diirada saar yareynta walwalka maalin kasta

Cadaadisku wuxuu saameyn badan ku yeelan karaa jirka iyo maskaxda. A waxay soo jeedineysaa in culeyska fekerku uu kicin karo jawaab maskaxeed oo beddeleysa qaababka cunnada oo u horseedaya hammuun cunnooyinka kalooriyada badan leh Cunista cuntooyinka kalooriyeyaasha badan waxay ka qayb qaadan karaan horumarka buurnida.

Baro sida loo sameeyo miisaaniyadda cuntada iyo u diyaargarowga cuntada

Way fududahay inaad dukaanka uga dukaameysato cuntooyinka caafimaadka qaba markaad qorshe leedahay. Abuuritaanka miisaaniyad cunto iyo liistada safaradaada wax iibsiga ayaa kaa caawin karta kahortaga jahwareerka cunnooyinka aan caafimaadka qabin. Intaas waxaa sii dheer, diyaarinta cuntooyinka ayaa kuu oggolaan kara inaad hesho cunto caafimaad oo diyaar u ah-inaad-tagto.

Maxay muhiim u tahay ka hortagga?

Ka hortagga cayilka ayaa door muhiim ah ka ciyaara caafimaadka wanaagsan. Cayilnaanta waxay la xiriirtaa liis dheer oo xaalado caafimaad oo dabadheeraad ah, kuwaas oo qaar badan oo ka mid ah ay sii adkaadaan in la daaweeyo waqti ka dib. Xaaladahan waxaa ka mid ah:

• cilladda dheef-shiid kiimikaadka
• nooca 2aad ee sonkorowga
• dhiig kar
• triglycerides sare iyo kolestarool “wanaagsan” oo hooseeya
• cudurada wadnaha
• istaroog
• hurdo la'aan
• cudurka xameetida
• arrimaha caafimaadka galmada
• cudurka beerka dufanka aan dufan lahayn
• cudurka loo yaqaan 'osteoarthritis'
• xaaladaha caafimaadka maskaxda

Adoo diirada saaraya ka hortagga buurnida iyo isbedelka qaab nololeedka, waxaa suuragal ah in laga gaabiyo ama laga hortago horumarinta cuduradan.

Horumar ma gaarnay?

In kasta oo cilmi-baarista ku saabsan xeeladaha ka hortagga buurnida ay ku kooban tahay Mareykanka, haddana daraasadaha caalamiga ah waxay awoodeen inay soo jeediyaan jawaabaha qaarkood.

A oo ka yimid Australia wuxuu eegay doorka kalkaaliyayaasha caafimaadka ee guriga ka shaqeeya ee wadankaas ku saabsan maareynta culeyska carruurta ilaa da'da 2. Kalkaaliyeyaasha caafimaadku waxay booqdeen carruurta wadar ahaan siddeed jeer dhalashada ka dib waxayna ku dhiirrigeliyeen hooyooyinka inay ku daraan dhaqamada caafimaadka qaba. Cilmi baarayaashu waxay ogaadeen in celceliska BMI ee carruurta ku jirta kooxdan uu aad uga hooseeyo kuwa kooxda xakamaynta (carruurta aan helin sideedii kalkaaliye caafimaad).

Si kastaba ha noqotee, a ee Iswidhan ayaa eegay waxtarka barnaamijka casriga ah si loogu baro carruurta yar yar cunista caafimaadka leh iyo dhaqdhaqaaqa jirka. Cilmi baarayaashu ma helin kala duwanaansho weyn oo ku saabsan BMI iyo astaamaha kale ee caafimaad ee u dhexeeya labada koox sannad ka dib.

A ee joornaalka caalamiga ah ee cayilka ayaa eegay 19 daraasado iskuul oo kaladuwan oo kaladuwan si loo go'aamiyo waxa noqon kara habab wax ku ool ah oo loogu talagalay maaraynta buurnida. Cilmi baadhayaashu waxay ogaadeen in labadaba isbeddelada cuntada iyo waqtiga TV-ga oo yaraaday ay keeneen miisaan culus. Waxay sidoo kale ogaadeen in taageerada qoysku ay ka caawisay dhiirigelinta miisaanka carruurta.

Ka hortagga buurnida dadka waaweyn waxay ku lug leedahay jimicsi joogto ah, hoos u dhaca qaadashada dufanka buuxa, hoos u dhaca isticmaalka sonkorta, iyo kororka miraha iyo khudradda. Intaas waxaa sii dheer, kaqeybgalka xirfadlayaasha qoyska iyo daryeelka caafimaadka ayaa laga yaabaa inay gacan ka geysato sidii loo ilaalin lahaa miisaanka caafimaadka qaba.

Mid ka mid ah hababyada caafimaadka bulshada ayaa lagu ogaaday inay jiraan siyaabo kala duwan oo saameyn loogu yeesho siyaasada guud si loo dhiiri galiyo hababka looga hortago buurnida: Badalida bay'ada cuntada, abuurida isbadalada siyaasada ku saleysan ee iskuulada, iyo taageerida daawooyinka iyo istiraatiijiyado kale oo caafimaad ayaa ah dhamaan siyaabaha suuragalka ah ee looga hortagi karo buurnida.

Si kastaba ha noqotee, kaliya qaar ka mid ah hababkaan ayaa la caddeeyay inay waxtar leeyihiin, waxaana jira caqabado isticmaalka qaababkan.

Fikirka ugu dambeeya

Miisaan caafimaad qaba ayaa muhiim u ah ilaalinta caafimaadka wanaagsan. Tilaabooyinka aad kaga hortageyso buurnida ee nolol maalmeedkaaga waa tallaabada ugu horreysa oo wanaagsan. Xitaa isbeddelada yaryar, sida cunista khudradda badan iyo booqashada qolka jimicsiga dhowr jeer usbuucii, waxay kaa caawin kartaa ka hortagga buurnida.

Haddii aad xiiseyneyso qaab aad u habboon oo loogu talagalay cuntadaada, cunto yaqaanka ama nafaqada ayaa ku siin kara qalabyada lagu bilaabayo.

Intaa waxaa sii dheer, la kulanka tababare shakhsi ahaaneed ama macalin jimicsi ayaa kaa caawin kara inaad hesho jimicsiyada jireed ee sida ugu fiican ugu shaqeynaya jirkaaga.