Sida Troian Bellisario uu u yeeshay qaab yar oo qurux badan

Qanacsan

• Dib u eegis loogu talagalay

Xilligii aadka loo sugayay shan ka mid ah Beenaale Qurux Badan wuu soo noqday oo wuu ka fiicnaaday sidii hore caawa (isagoo ku horreeya 8/7c ee ABC Family) mana sugi karno inaan aragno dhammaan riwaayadaha casiirka leh ee ka socda adduunka Rosewood, gaar ahaan inta u dhaxaysa Spencer iyo Toby. Ma hagaajin doonaan xiriirkooda dhagaxa ah?

Hal shay waa hubaal, Spencer Hastings oo caqli badan oo kulul, oo uu ciyaaray Troian Bellisario, waa maahmaah. 28-jirkan atariishada aadka u fiican ayaa Instagram-ka ku diiwaangelisay jaceylka ay u qabto jimicsiga hawada. Waxay ka dhigtaa kalfadhiyada saacad-dheer ee aadka u daran inay u muuqdaan kuwo neecaw leh (oo waliba aad u cajiib badan!). Laakiin ha khaldamin, anteenadu aad bay u adag tahay waxayna qaadataa ciyaartoy aad u khibrad badan si ay u fuliso. Waxaan la hadalnay tababaraheeda awoodda korontada Mark Wildman oo ka tirsan Wildman Athletica wixii faahfaahin ah ee ku saabsan caadifadeeda caadifadda.

Qaab: Noo sheeg waxa ku saabsan jimicsiga caadiga ah ee Troian ka kooban yahay iyo muddada aad wada shaqaynaysay.

Mark Wildman (MW): Laba sano ayaan wada shaqaynaynay hadda. Waxay gebi ahaanba ku xiran tahay jadwalka toogashada, laakiin haddii aan nasiib yeelano waxaan ku dhuuman karnaa laba kulan todobaadkii. Waqtigeedu aad buu u kooban yahay sidaa darteed waxaan u baahannahay inaan tababarno injineerkeenna si aan u noqonno kuwa ugu macquulsan. Diiradadeeda hadda waxa ay saartaa xariirta hawada sare iyo, haddii wakhtigu u saamaxo, xidhiidh buuxa oo la xidhiidha dagaalka isdifaaca. Kuwani labaduba waa wadar guud, xeelado tabobar oo degdeg ah. Kahor inta aysan ii imaan, waxay samaysay jimicsiga caadiga ah ee Hollywood -ka oo loogu talagalay in badan oo dadku ka dhigaan kuwo qurux badan. Waxaan u tababaraa inay dadka sii noolaadaan oo aan baro xirfad jidheed oo aad u adag. Ma isku dayeyno inaan u ekaano mid xun; waxaanu isku dayaynaa inaanu mid kaa dhigno.

Qaab: Kuwa aan aqoon u lahayn jimicsiga anteenada, maxay ku lug leedahay?

MW: Hawadu waa nooc kaamilan oo tababbarka adkeysiga xoogga ah kaas oo u dhaqaaqa jirka jiho kasta oo qaabka bini'aadamku u dhaqaaqi karo, oo ku saleysan ugu horrayn ficilada jiidista. Waxay ku lug leedahay farsamooyin fuulitaan oo kala duwan, rogaal celin, iyo falal goos goos ah oo hagaajinaya garbaha garabka iyo xoogga asaasiga ah, iyada oo hadafka ugu dambeeya ee ah in la sameeyo dhaqdhaqaaqyada cirka ee adag oo ka baxsan dhaqdhaqaaqyo yar yar oo la koontaroolo.

Qaab: Hawadu xaqiiqdii uma eka mid fudud, taas oo marag u ah sida ay Troian ugu habboon tahay! Sidee ayay u adag tahay in la barto?

MW: Cirka ayaa aad u dhib badan, xitaa ciyaartoy badan oo heer sare ah. Ma jiraan qaabab tababar ama isboorti oo badan oo horumariya xoogga qabashada gaarka ah ee loo baahan yahay iyo xoogga jiidista garabka ee ay hawadu u baahan tahay. Ka laadlaadda laba qaybood oo maro ah oo gacmahaaga ah dhowr daqiiqadood markiiba markaad jidhkaaga u guurto qaabab kakan ayaa aad u baahan. Si aad xitaa u awooddo inaad baratid, waxaad u baahan tahay inaad ku jirto qaab aad u wanaagsan.

Qaab: Tababar noocee ah ayay ahayd inaad samaysid markii hore si aad Troian ugu diyaariso hawada, gaar ahaan inaad xoogga saarto xooggeeda xajmiga iyo xoogga jiidista garabka?

MW: Waxaan markii hore isticmaalnay gambaleelada naadiyada, kuwaas oo tababbarka garabka iyo qabsashada si ay ugu dhaqaaqaan jihada kasta ee culeyska saaran si loo hubiyo inaanan dhaawicin kala goysyadaheeda inta lagu jiro wajiga hore ee tababarka hawada. Caafimaadkeedu wuxuu ahaa inay ahaato walaaca koowaad, gaar ahaan jadwalka toogashada ee u baahan. Isbeddelka Kettlebell iyo sagxadaha sagxadda ayaa siisay misig iyo xoog dheeri ah si loogu diyaariyo tababar fuulid adag, BodyFlow ayaa noo oggolaatay inaan si nabad ah u horumarinno luqadda dhaqdhaqaaqa ka hor intaanan bilaabin inaan 20 cagood hawada gelinno. Waxay ahayd tababarkan saddex bilood kahor intaanan xitaa bilaabin barashada anteenada.

Fiiro gaar ah: Tababarkan waxaa loogu talagalay ciyaartooyda dhexdhexaadka ah/sare oo keliya. Shakhsi shuruudaysan ma awoodi doono inuu sameeyo tababarkan si ammaan ah.

Sida ay u shaqeyso: Samee diirimaad, jimicsi, oo qabooji sida lagu faray.

Waxaad u baahan doontaa: Kettlebells (miisaan fudud ilaa dhexdhexaad), sariir

Kulaylinta Dhaqdhaqaaqa

Samee dhaqdhaqaaq kasta 1 daqiiqo si aad u kiciso silsiladaha muruqa iyo dhaqdhaqaaqa u gaarka ah tababarka.

1. Geel kala duwan oo soo kacaya: Soo gal geel. Gacanta midig dib ugu celi si aad u qabsato ciribta midig. Gacanta bidix kor u sii dheeree adigoo isla marna hore miskiinta u wada. Dib ugu soo celi xusulka bidix badhanka caloosha markaad miskaha hoos u dhigayso. Ku noqo awrta oo ku celi gacanta bidix. Sii wad, dhinacyo kala duwan

2. U rogrogmada sida kubbadda oo kale

3. Fuulaha buurta oo leh wareeg: Ku gal booska looxa. Keen jilibka bidix suxulka midig si misigta bidix u tilmaamto xagga dhulka. Ku noqo alwaaxda oo ku celi jilibka midig iyo xusulka bidix. Sii wad, dhinacyo kala duwan

4. Wareegyada cududda korka ah ee laba jibbaaran: Istaag oo labada gacmood si toos ah kor ugu fidi suxullada qufulan. Gacmaha oo isla wada dhaqaajinaya, iska dhig sidii inaad gacmaha ku rinjiyeynayso saqafyada saqafka. Beddel jihada wareegyada 30 ilbidhiqsi kadib.

5. Rog-rog-rogmada hoose ee dhagaxa: Laga soo bilaabo istaag, laab jilbaha iyo miskaha hoose ilaa muruqyada ay taabtaan weylaha, oo badhku u dhow yahay sagxadda iyo lafta dabada oo ku hoos jirta miskaha. Toos u dhig laf dhabarta oo gacmaha hore u bixi, calaacalaha oo kor u soo jeeda. Garbaha gadaal iyo hoos u soo jiid. Gacanta midig gadaal u celi oo calaacal dhulkaaga gadaal saar oo farahaaga soo jeedso. Ku samee wax la mid ah gacanta bidix. Ku noqo meesha ugu hooseysa.

Jimicsiga

Samee jimicsi kasta 90 ilbidhiqsi. Naso 30 sekan oo ku celi wareegga mar kale.

Kettlebell Swing

1. Ku qabo kettlebell labada gacmood adigoo gacanta ku haya oo ay kala fog yihiin lugaha balac garbaha. Wax yar u foorarso jilbaha markaad miskaha gadaal u riixayso, adigoo laabta kor u qaadaya oo kor u taagaya ilaa ay la siman tahay sagxada. U oggolow kettlebell inuu ku dhaco lugaha dhexdooda iyadoo gacmaha si buuxda loo fidiyay.

2. Si qarxa hore ugu riix miskahaaga markaad tuujinayso glutes. U ogolow dhaqdhaqaaqa dhaqdhaqaaqani inuu kettlebellka u riixo dhererka garabka adoon ku tiirsanayn murqaha gacmaha si uu u qabto shaqada. U oggolow gambaleelka inuu hoos u lulo.

Laf-dhabarka Dhagaxa Cirka ee Aasaasiga ah ee Toosan-Lug

1. Ku fadhiiso lugaha tooska ah ee hortaada. Dib u rux adigoo ilaalinaya lugaha toosan ilaa suulasha ay taabtaan dhulka.

2. Dhagax hoos ugu rid si aad u bilowdo.

Beddelka Saldhigga

1. Dusha gacmaha iyo cagaha si ay ugu ekaadaan qaabka sanduuqa.

2. U guurista gacanta bidix iyo lugta midig mar, leexo, lugta midig ku dhaaf lugta bidix hoosteeda si aad ugu dambaysid boos jilib leh oo jilbaha laaban oo dabada dhulka u dhow.

3. Dhaqdhaqaaqa dib ugu celi meeshii aad ka bilaabi lahayd kuna celi gacanta midig iyo lugta bidix. Sii wad, beddelid.

Jilba-jilibka Kettlebell Hal-gacan ee Ka Sarreysa Saxafada

1. Jilbaha jilbaha bidix dhulka, cagaha midig hore, iyo kettlebell gacanta midig garabka.

2. Dhexgeli xudunta markaad riixdo kettlebell dusha, adigoo si buuxda u fidinaya gacanta midig. 45 ilbidhiqsi kadib, beddel booska lugta iyo gacmaha.

Kursiga Degaanka

1. Istaag adigoo lugaha wada haysta 6-ilaa 8-kilogaram oo kettlebell ah oo kor-hoos u ah labada gacmood (gacmaha geeska ayay saaran yihiin, adduunkuna waa kor). Adigoo si toos ah u haya, hoos ugu dhaadhac dhagaxa dhagaxa ah.

2. Dib u dhac oo si tartiib ah u rux laf dhabarta wareegsan. Dib u rux ilaa booska bilawga

Is deji

Joog istaag kasta 1 daqiiqo.

1. Geel

2. Xaaq

3. Dabagaale dabaq ah

4. Ayax gacan keliya leh (30 ilbiriqsi oo gacan kasta leh)

5. Fidinta dabacsanaanta misigta ma guurto ah

Dib u eegis loogu talagalay