Hagahaaga Dhamaystiran ee 'IIFYM' Ama Cuntada Macro

Qanacsan

• Dib u eegis loogu talagalay

Markii Samira Mostofi ay u soo guurtay magaalada New York kana timid Los Angeles, waxay dareentay in cuntadeeda ay ka fogaanayso. Helitaanka maqaayadaha ugu fiican marka la gaaro, nolosha qunyar socodku ma dareemin wax la kala dooran karo. Sidaas oo ay tahay, waxay ogaatay inay u baahan tahay inay ku soo biiriso. Taageere CrossFit ah, waxay kaxaysay saaxiibo badan oo jimicsiga waxayna isku dayday cunnadii paleo-laakiin ma jeclayn inay dareento xadidnaan iyo in wax laga qaado. Waa markii ay baratay tirinta marooyinkeeda.

Macros, gaaban oo loogu talagalay macronutrients, waa borotiin, karbohaydraytyo, iyo dufan, nafaqooyinka ugu muhiimsan ee jidhku u baahan yahay inuu si sax ah oo hufan u shaqeeyo, fikradda tirinta macros-kaaga ayaa asal ahaan hubinaya inaad hesho qadar gaar ah mid kasta oo ka mid ah cunto maalmeedkaaga. Carbohydrates-ka sonkorta, istaarijka, iyo fiilooyinka laga helo badarka, miraha, khudradda, iyo waxyaabaha caanaha laga sameeyo-waxay leeyihiin 4 kalori garaamkii. Protein, oo ka samaysan silsilado amino acids ah oo lagama maarmaan u ah shidaalka jidhka, ayaa sidoo kale leh 4 kalori garaamkii. Ugu dambayntiina, dufanku waa nafaqeeyayaalka kalooriyo-sare ee 9 kalori garaamkii. Tirinta macros kaliya kama caawin Mostofi inay lumiso 16 rodol afar bilood gudahood, laakiin waxay sheegtay inay u suurtagelisay inay cunto waxay rabto iyada oo aan waxba ka bixin.

Iyo Mostofi xaqiiqdii kaligeed kuma eka baacsiga ay ugu jirto isku -darka macro ee ugu fiican. Qaabka cunnada (badiyaa hashtagged -ka Instagram -ka sida #IIFYM, ama "haddii ay ku habboon tahay cuntadaada macros") ayaa caan ku ah. Ujeedada: Waxaad cuni kartaa cunto kasta oo aad rabto ilaa inta ay leedahay dheelitirka saxda ah ee makros. Tani waxay ka dhigan tahay in la hiigsanayo 45 ilaa 55 boqolkiiba kalooriyada maalinlaha ah ee karbohaydraytyada, 25 ilaa 35 boqolkiiba borotiinka inta soo hartayna waa dufan caafimaad leh, waxay soo jeedinaysaa Liz Applegate, Ph.D., agaasimaha nafaqada isboortiga ee Jaamacadda California, Davis. Burburay, taasi waa qiyaastii 300 garaam oo karbohaydrayt ah, 130 garaam oo borotiin ah, iyo 42 garaam oo baruur ah haweenayda firfircoon iyadoo raacaysa 2,000 kalori/maalintii #IIFYM cunto.

Sida cunto kasta, waxaa jira waxyaabo ay tahay in la tixgeliyo ka hor inta aan la gelin tareenka weyn ee tirinta. Faa'iidooyinka: Raadinta loo baahan yahay si loo fuliyo qorshahan waxay suurtogal u tahay inay kaa caawiso inaad lumiso miisaanka, iska ilaali caadooyinka cunto xumo, oo aad kor u qaaddo guulahaaga jimicsiga adiga oo hubinaya inaad si sax ah u kicinayso muruqyadaada hab dheellitiran oo cunto ah. Qasaarooyinka: Dhammaan raadraacyadu waxay sidoo kale dhiirigelin karaan hab-dhaqanka waswaaska ah oo ay fududeeyaan in aad lumiso aragtida tayada iyo dhadhanka cuntadaada (hello, xitaa miyaad leedahay ku raaxayso tan?) maxaa yeelay waxaad kaliya diiradda saareysaa qiimaha nafaqada. Sidoo kale, in lagugu xidho taleefankaaga si joogto ah oo loo qoro cuntooyinkaaga waxay noqon kartaa xoogaa daadin ah, labadaba tamartaada iyo, LBH, batteriga taleefankaaga. "Qof walba looma gooyo cuntada noocaan ah," ayuu yiri Applegate. "Waxaan inta badan tixgeliyaa shakhsiyadda qofka marka ay ii sheegaan inuu xiiseynayo inuu xisaabiyo makros-kiisa, waa muhiim in la ogaado in cuntadu ay tahay shidaal, haa, laakiin sidoo kale waxay leedahay dhinac bulsho, waxay ku quudisaa."

Haddii tirinta macros ay u egtahay wax aad weli rabto inaad isku daydo, markaa waxaad u baahan doontaa dhowr qalab oo muhiim ah si aad u bilowdo. Marka hore, raadraaca cuntada. Barnaamijyada sida MyFitnessxty ayaa fududeynaya xulashada iyo la socoshada cunnooyinka, isugeynta dhammaan faahfaahinta kalooriga iyo macro ee aad u baahan tahay si aad ugu sii jirto ciyaartaada, sidaa darteed uma baahnid inaad ogaato cuntooyinka ka kooban carb, borotiin, ama baruur, ama saamiga saddexda cunno ay ku jirto. Waxaad kaloo u baahan doontaa qiyaas cunto, maxaa yeelay sida cuntooyinka kale, xakamaynta qaybtu waa muhiim. Tirinta macrooyinkaagu waxay ku soo degaysaa naxwaha, waana ka xumahay, laakiin ma awoodi kartid inaad taas isha ku qabato.

Diyaar? Halkan waxaa ah afar talooyin si aad u guulaysato:

1. Isku qas. In kasta oo tirinta macro -gaaga micnaheedu maahan in wax la gooyo, haddana waxaa jira u janjeera in la cuno cuntooyin isku mid ah (sida digaag la dubay, bariis bunni ah, boorash) marar badan. Sidoo kale, ma rabtid in aad gebi ahaanba iska dhaafto nafaqeeyayaalka yar yar ee muhiimka ah, ama fiitamiinnada iyo macdanta, sababtoo ah jidhkaagu wuxuu uga baahan yahay xaddi yar. Ku kaydi cuntooyinka ay ku badan yihiin antioxidant-ka (sida berry) iyo fiitamiinnada iyo macdanta muhiimka ah (sida cagaarka caleenta ah, waxyaabaha caanaha laga sameeyo, iyo khudradda midabka dhalaalaysa) si aad u hubiso in aad ka buuxinayso cuntadaada nafaqooyinka yaryar ee uu jidhku u baahan yahay. Haddii aad wali dareento caajisnimo ama ciyaartaada, la tasho dhakhtarkaaga ama nafaqeeyaha.

"Waxaa jira nolol ka badan digaag la dubay oo ku dul taal bariiska buniga ah "

2. Cun nooca saxda ah ee nafaqeeyayaalka yar yar. Dhammaan dufanka ama karbohaydraytyada looma wada sinneen. Waxa ugu dambeeya ee aad rabto waa in aad cuntid dhammaan karbohaydraytyadaada qaab sonkor ah oo lagu daray (taas oo Applegate ay leedahay waa inaad ku dabooli kartaa wax aan ka badnayn 50 garaam maalintii). Marka ay timaado dufanka, raadi caafimaad leh, noocyo aan dheregsanayn sida kuwa ku jira saliidda saytuunka iyo lawska. Waxa kale oo aad higsan kartaa laba xabbo oo kalluun ah todobaadkii sida salmon si aad u hesho omega-3 fatty acids. iyo dhammaan dhadhanka.

3. Ha is -beddelin naftaada. Qaar ka mid ah macro-counter-yada ayaa leh saamigoodii, iyaga oo ujeedadoodu tahay in ku dhow xaddi siman oo borotiin ah iyo karbohaydraytyo. Markaad cuntid karbohaydraytyo yar ayaa laga yaabaa inay ku fekerto "miisaan dhimista," waxaad dhab ahaantii jidhkaaga u samaynaysaa khasaare weyn. "Waxaad u baahan tahay karbohaydraytyo cuntadaada, gaar ahaan haddii aad firfircoon tahay," ayuu yidhi Applegate. Haddii aadan cunayn karbohidraat ku filan si aad u huriso jimicsigaaga ugu adag, jirkaagu wuxuu bilaabayaa inuu u isticmaalo borotiinka muruqyadaada shidaal ahaan, halkii loogu talagalay: dib -u -dhiska iyo hagaajinta muruqyada hawsha kadib. Marka borotiinkaas loo isticmaalo shidaal ahaan, waxaa laga yaabaa in muruqyadaadu ay daciifaan, oo koritaanka iyo dib -u -dhiska (akhri: guulaha iyo soo -kabashada) ayaa waxyeeli doona.

4. Taabo saldhigga khabiir caafimaad. Hubi inaad la hadasho takhtar ama nafaqo kahor intaadan quusin. Waxay kaa caawin karaan inaad dejiso hadafyo caqli badan, badbaado leh, oo xitaa kugu tilmaami kara halka bartilmaameedyadu ay noqon doonaan, iyadoo ku saleysan waxa yoolalkaagu yahay. Waxaa laga yaabaa inaad rajaynayso inaad miisaan lumiso, korodho muruq, ama aad si fudud u ilaaliso waxa aad ku socoto. Wax kasta oo bartilmaameedkaasi uu noqon karo, khabiir ayaa hubin kara inaad hesho shidaalka aad u baahan tahay qaddar sax ah.

Dib u eegis loogu talagalay