Tusmada ugu wanaagsan ee Glycemic si loo tababaro

Qanacsan

• Cuntada kahor-jimicsiga
• Cuntada inta lagu jiro tababarka
• Cuntada kadib tababarka

Guud ahaan, waxaa lagugula talinayaa inaad isticmaasho cunno yar oo glycemic index ah kahor tababarka ama baaritaanka, oo ay ku xigto isticmaalka karbohidratka glycemic-ka sareeya inta lagu jiro tijaabooyinka dhaadheer iyo, dib u soo kabashada, waa inaad cuntaa cunnooyinka glycemic-ka dhexdhexaadka ah iyo kuwa sare ee boostada- jimicsi si loo kordhiyo loona hagaajiyo soo kabashada murqaha.

Ka eeg jadwalka tilmaanta glycemic index ee cuntooyinka sida loo doorto cuntooyinka leh saxnaanta 'Glycemic Index' ee horay iyo jimicsi kadib si loo kordhiyo waxqabadka tababarka, si:

• Sii tamar badan inta lagu jiro tartamada;
• Dardar-gelinta soo kabashada murqaha ka dib tababarka ama baaritaanka;
• Diyaarso jirka si loo hagaajiyo waxqabadka jimicsiga soo socda.

Intaa waxaa dheer, culeyska glycemic, taas oo ah, mugga cuntada la xushay, waa inuu ka weynaadaa xoojinta dhaqdhaqaaqa jirka iyo kharashka tamarta, si aysan u jirin murqo lumis, sida kuwa dabbaasha ama orodyahanada leh kharashka tamarta oo aad uxoogan. Leylisyada fudud, mugga waa in la dhimo, si aan culeyska loo saarin, sababtoo ah kalooriyada dheeraadka ah.

Fiidiyowga soo socda, khabiirka nafaqada Tatiana Zanin wuxuu sharxayaa sida saxda ah tilmaanta glycemic ee ugu wanaagsan tababarka:

Si loo fududeeyo shaqada fekerka ee ku saabsan cuntada ugu habboon, halkan waxaa ku yaal qaar ka mid ah talooyinka cuntada, oo ku saleysan xawaaraha ay sonkorta ku timaaddo dhiigga oo ay u bixiso tamar, si loo hagaajiyo qayb kasta oo ka mid ah dhaqdhaqaaqa jirka loona kordhiyo waxtarka tababarka, xawaaraha, iska caabinta ama murqaha dhiig-karka.

Cuntada kahor-jimicsiga

Kahor tababarka ama tartanka waa inaad isticmaashaa glycemic index-ka hooseeya ee karbohaydraytyada, sida miraha oo dhan, rootiga iyo baastada lagama maarmaan, Maaddaama cuntooyinkani ay si tartiib tartiib ah u bixin doonaan tamarta, ka dhigaysa in gulukoosta dhiiggaagu ay xasilloon tahay, oo ay u roon tahay baruurta oo gubta iyo joogtaynta heerka tamartaada inta aad ku jirtid tababarkaaga.

Cuntadan waa in la cunaa ilaa 1 ilaa 4 saacadood kahor tababarka, taas oo sidoo kale lagugula talinayo in laga fogaado lallabbo iyo raaxo-darrada mindhicirka oo ay ugu wacan tahay dheefshiidka. Tusaalaha cuntada kahor-jimicsiga waa in la cuno 1 sandwich oo rootiga isku jira leh jiis iyo 1 koob oo casiir liin dhanaan ah.

Cuntada inta lagu jiro tababarka

Inta lagu jiro jimicsiga dheer ama daran ee ordaya in ka badan 1 saac, waxaa muhiim ah in la cuno kaarbohaydraytyo badan oo glycemic index ah si dhaqso loogu siiyo murqaha, kordhinta waxqabadka iyo adkeysiga si loo dhammeeyo imtixaanka. Istaraatiijiyaddani waxay gacan ka geysaneysaa sidii loo badbaadin lahaa tamarta muruqyada, taas oo lagu bixin doono heerarka ugu dambeeya ee tartanka.

Marxaladdan, waad isticmaali kartaa jelladaha karbohaydraytka ama waxaad cabbi kartaa cabbitaannada isotonic-ka oo ay ku jiraan maadooyin ay ka mid yihiin gulukoos, sonkor, maltodextrin ama dextrose, oo leh glycemic index sare, ayaa si fudud loo dheefshiidi karaa oo loo nuugi karaa oo ma sababi karto raaxo-darrada mindhicirka. Waa tan sida loo sameeyo Gatorade guryaha lagu sameeyo oo la qaato inta lagu jiro jimicsiga jirka.

Cuntada kadib tababarka

Si loo dardar galiyo soo kabashada muruqyada, isla tababarka kadib waa inaad isticmaashaa cunnooyinka glycemic-ka dhexdhexaadka ah iyo kuwa sare, sida rootiga cad, tapioca iyo bariiska, maadaama ay si dhakhso leh u buuxin doonaan muruqyada glycogen, oo ah il dhaqso ah oo ay isticmaalaan murqaha.

Guud ahaan, cuntada jimicsiga kadib waa inay sidoo kale kujiraan ilo borotiin si kor loogu qaado koritaanka murqaha, waana in laqaataa ugu dambeyn 2 ilaa 4 saacadood tababarka kadib. Waxa kale oo muhiim ah in la xasuusnaado in inta udhaxeysa kal-fadhiyada tababarka ay yaraanayaan, sida ugu dhakhsaha badan ee qaadashada karbohaydraytyadu u ahaato si kor loogu qaado soo kabashada murqaha loona kordhiyo waxqabadka Eeg 10 dheeri ah si aad uhesho murqaha