Soonka Joogtada ah ee Haweenka: Hagaha Bilowga ah

Qanacsan

• Waa Maxay Soonka Wakhtiga?
• Soonka Kala Goynta Ah Ayaa Saameyn Ku Yeelan Karta Ragga Iyo Haweenka
• Faa’iidooyinka Caafimaad ee soonka aan kala go’a lahayn ee Haweenka
• Caafimaadka Wadnaha
• Sonkorowga
• Lumid Miisaan
• Waxay kaa caawin kartaa inaad wax yar cunto
• Faa'iidooyinka kale ee Caafimaadka
• Noocyada ugu Fiican ee Soonka Kala Goynta Ah Ee Haweenka
• Sida Loo Bilaabo
• Badbaadada iyo Waxyeelada
• Guntii iyo gunaanadkii

Soonka oo si goos goos ah u dhaca ayaa sanadihii ugu dambeeyay noqday mid caan ah.

Si ka duwan cuntooyinka badankood ee kuu sheega waa maxay in la cuno, soonka goosgooska ah ayaa diiradda saaraya Goorma inaad wax cuntid adoo ku daraya soonka muddada-gaaban ee caadiga ah shaqadaada caadiga ah.

Qaabkan cunista ayaa laga yaabaa inuu kaa caawiyo inaad isticmaasho kaloriin yar, miisaankaaga hoos u dhigo isla markaana hoos u dhigto halista cudurka sonkorowga iyo cudurka wadnaha.

Si kastaba ha noqotee, daraasado dhowr ah ayaa soo jeediyay in soonka goosgooska ah uusan u fiicnayn dumarka sida ragga oo kale. Sababtaas awgeed, haweenku waxay u baahan karaan inay raacaan hab wax laga beddelay.

Halkan waxaa ah hage bilow ah oo faahfaahsan oo ku saabsan soonka aan kala go’a lahayn ee haweenka.

Waa Maxay Soonka Wakhtiga?

Soonka oo aan kala go 'lahayn (HADDII) wuxuu qeexayaa qaab cunno ah oo wareegaya inta u dhexeysa xilliyada soonka iyo cunista caadiga ah.

Hababka ugu caansan waxaa ka mid ah soonka maalmaha kale, maalin kasta 16 saacadood soon ama soonka 24 saacadood, laba maalmood usbuucii. Ujeedada qodobkan, ereyga soonka goosgooska ah waxaa loo isticmaali doonaa in lagu sharaxo dhammaan xeerarka.

Si ka duwan cuntooyinka badankood, soonka goosgooska ah kuma lug laha raadinta kalooriyada ama nafaqeeyayaalka yar yar. Xaqiiqdii, ma jiraan wax shuruudo ah oo ku saabsan cuntooyinka la cuno ama laga fogaado, taasoo ka dhigaysa wax ka badan qaab nololeed ka badan cuntada.

Dad badan ayaa u isticmaala soonka goosgooska ah si ay u lumiyaan miisaanka maadaama ay tahay hab fudud, habboon oo wax ku ool ah oo wax yar loo cuno loona yareeyo baruurta jirka (,).

Waxay sidoo kale kaa caawin kartaa yareynta halista cudurka wadnaha iyo sonkorowga, dhowrida murqaha iyo hagaajinta fayoobaanta nafsiga ah (,,).

Waxaa intaa dheer, qaab-dhismeedkan cuntada ayaa kaa caawin kara inaad waqti ku lumiso jikada maadaama aad haysatid cunno kayar oo aad ku qorshaysato, ku diyaariso kuna kariso ().

Soonka oo si goos goos ah u dhaca ayaa ah qaab cunno oo ay ku jiraan soonno joogto ah, kuwa gaagaaban. Waa xulasho hab nololeed caan ah oo faa'iidooyin u leh miisaanka oo yaraada, iskudhafka jirka, kahortagga cudurada iyo ladnaanta.

Soonka Kala Goynta Ah Ayaa Saameyn Ku Yeelan Karta Ragga Iyo Haweenka

Waxaa jira cadeymo qaar oo sheegaya in soonka goos gooska ah laga yaabo inuusan wax faa iido ah u laheyn dumarka qaar sida ay ragga ugu faa’iideystaan.

Mid ka mid ah daraasadda ayaa muujisay in xakamaynta sonkorta dhiigga ay dhab ahaan uga sii dartay dumarka ka dib saddex toddobaad oo soon ah oo aan kala go 'lahayn, taas oo aan ahayn kiiska ragga ().

Waxa kale oo jira sheekooyin badan oo sheeko-xariir ah oo haween ah oo la soo kulmay isbeddello ku yimid wareeggooda caadada ka dib markay billaabeen soon aan kala go 'lahayn.

Isbeddelada noocan oo kale ah waxay dhacaan maxaa yeelay meydadka dumarka ayaa aad ugu nugul xaddidaadda kalooriga.

Marka qaadashada kaloorigu hooseyso - sida soonka muddo aad u dheer ama aad u badan - qayb yar oo maskaxda ka mid ah oo loo yaqaan 'hypothalamus' ayaa saameyn ku yeelata.

Tani waxay carqaladeyn kartaa dheecaanka hoormoonka sii deynta gonadotropin (GnRH), hormoon gacan ka geysanaya sii deynta laba hormoon oo taran ah: hormoonka luteinizing (LH) iyo hormoonka kiciya follicle (FSH) (,).

Marka hormoonadan aysan la xiriiri karin ugxan-sidaha, waxaad halis ugu jirtaa caadooyin aan caadi ahayn, dhalmo la'aan, caafimaadka lafaha oo liita iyo saameyn caafimaad oo kale ().

In kasta oo aysan jirin daraasado bini-aadam oo isbarbardhigi kara, imtixaannada jiirka ayaa muujiyey in 3-6 bilood oo soon maalin-maalin ah ah ay sababtay hoos u dhac ku yimid cabbirka ugxanta iyo wareegyada taranka ee aan caadiga ahayn ee jiirka dheddigga (,).

Sababahan awgood, haweenku waa inay tixgeliyaan habka wax looga beddelay ee soonka goosgooska ah, sida xilliyada soonka oo gaagaaban iyo maalmaha soonka oo yar.

Soonka oo si goos goos ah u dhaca ayaa laga yaabaa in aanu waxtar u lahayn dumarka sida ay ragga ugu tahay oo kale. Si loo yareeyo waxyeellooyin kasta oo xun, haweenku waa inay qaadaan hab fudud oo soonka ah: soonka gaaban iyo maalmaha soonka oo yar.

Faa’iidooyinka Caafimaad ee soonka aan kala go’a lahayn ee Haweenka

Soonka oo si goos goos ah u dhaca ma aha oo kaliya inuu faa iido u yahay khadkaaga dhexda laakiin wuxuu sidoo kale yareyn karaa halista aad ugu jirtid dhowr cudur oo raaga.

Caafimaadka Wadnaha

Cudurka wadnaha waa sababta ugu weyn ee dhimashada adduunka oo dhan ().

Cadaadis dhiig oo sareeya, kolestaroolka LDL oo sareeya iyo uruurinta triglyceride sare ayaa kamid ah sababaha halista u ah horumarka cudurka wadnaha.

Hal daraasad oo lagu sameeyay 16 rag iyo dumar cayilan ayaa muujiyay soonka goosgooska ah inuu hoos u dhigay dhiig karka 6% sideed usbuuc oo kaliya ().

Isla daraasaddan ayaa sidoo kale lagu ogaaday in soonka goosgooska ah uu hoos u dhigay LDL kolestaroolka 25% iyo triglycerides 32% ().

Si kastaba ha noqotee, caddaynta xiriirka ka dhexeeya soonka goosgooska ah iyo hagaajinta LDL kolestaroolka iyo heerarka triglyceride ma aha mid joogto ah.

Daraasad lagu sameeyay 40 qof oo miisaankoodu caadi yahay ayaa lagu ogaaday in afar todobaad oo soon aan kala go 'lahayn inta lagu guda jiro ciida Islaamka ee Ramadaan aysan keenin hoos u dhac ku yimaada LDL cholesterol ama triglycerides ().

Daraasado tayo sare leh oo leh habab aad u adag ayaa loo baahan yahay ka hor inta cilmi baarayaashu aysan si buuxda u fahmin saameynta soonka isdaba jooga ah ee caafimaadka wadnaha.

Sonkorowga

Soonka oo si goos goos ah u socda ayaa sidoo kale si wax ku ool ah gacan uga geysan kara maareynta iyo yareynta halista aad ugu jiri karto cudurka macaanka.

Si la mid ah xakamaynta kalooriga joogtada ah, soonka goosgooska ah ayaa u muuqda inuu yareynayo qaar ka mid ah waxyaabaha halista u ah cudurka macaanka (,, 14).

Waxay badanaa sameysaa iyadoo hoos u dhigeysa heerarka insulin-ta iyo yareynta caabbinta insulin-ta (,).

Daraasad la kantaroolay oo la kala soocay oo ka badan 100 haween cayilan ama cayilan, lix bilood oo soon ah oo aan kala go 'lahayn ayaa hoos u dhigay heerarka insulin 29% iyo caabbinta insulin 19%. Heerarka sonkorta dhiiggu waxay ahaadeen sidii hore ().

Waxaa intaa dheer, 8-12 toddobaad oo soon ah oo aan kala go 'lahayn ayaa la muujiyey inay hoos u dhigeyso heerarka insulin-ta 20 - 31% iyo heerarka sonkorta dhiigga ee 3-6% ee shakhsiyaadka qaba cudurka macaanka ka hor, xaalad ah in heerarka sonkorta dhiigga ay sare u kacaan laakiin aan sareynin ku filan si loo ogaado cudurka macaanka ().

Si kastaba ha noqotee, soonka goosgooska ah ayaa laga yaabaa inuusan faa'iido u lahayn dumarka sida ragga oo kale xagga sokorta dhiigga.

Daraasad yar ayaa lagu ogaaday in xakamaynta sonkorta dhiigu ay uga sii dartay dumarka 22 maalmood ka dib soonka maalin kale, halka aysan jirin saameyn xun oo ku yeelanaysa sonkorta dhiiga ragga ().

Inkasta oo ay jirto saameyntan, hoos u dhaca insulinta iyo caabbinta insulin-ta waxay wali u badan tahay inay yareyn doonto halista cudurka macaanka, gaar ahaan shakhsiyaadka qaba cudurka kaadi-macaannimada.

Lumid Miisaan

Soonka oo si isdaba joog ah u noqon kara hab fudud oo wax ku ool ah oo miisaan lumis ah marka si sax ah loo sameeyo, maaddaama soonka caadiga ah ee muddada gaaban uu kaa caawin karo inaad isticmaasho kaloriin yar oo aad daadiso rodol.

Daraasado badan ayaa soo jeedinaya in soonka goosgooska ahi uu waxtar u leeyahay sida kaloriin dhaqameedka loo xadiday ee miisaanka oo yaraada muddo gaaban (,).

Dib-u-eegista 2018 ee daraasadaha ee dadka waaweyn ee miisaanka culus ayaa laga helay soonka goosgooska ah taasoo keentay celcelis miisaan lumis ah 15 lbs (6.8 kg) muddada bilaha 3-12 ().

Dib u eegis kale ayaa muujisay soonka goosgooska ah inuu yareeyay culeyska jirka 3-8% dadka waaweyn ee culeyska badan ama cayilan muddo dhan 3 - 24 toddobaad. Dib-u-eegista ayaa sidoo kale lagu ogaaday in kaqeybgalayaashu ay yareeyeen wareegga dhexda 3-7% isla muddadaas ().

Waa in la ogaadaa in saameynta muddada-dheer ee soonka goosgooska ah ee miisaanka oo yaraada ee haweenka ay tahay in la arko.

Waqtiga dhow, soonka goosgooska ah wuxuu umuuqdaa inuu caawinayo miisaanka oo yaraada. Si kastaba ha noqotee, qadarka aad lumiso waxay u badan tahay inuu ku xirnaan doono tirada kalooriyada aad isticmaashid xilliyada aan soonka ahayn iyo inta aad u hoggaansameyso qaab nololeedka.

Waxay kaa caawin kartaa inaad wax yar cunto

U beddelashada soonka goosgooska ah ayaa dabiici ahaan kaa caawin kara inaad wax yar cuntid.

Hal daraasad ayaa lagu ogaaday in ragga dhalinyarada ahi ay cunaan 650 kalori oo kayar maalintii marka cunnadooda la xadido daaqad afar saacadood ah ().

Daraasad kale oo lagu sameeyay 24 qof oo rag iyo dumarba leh oo caafimaad qaba ayaa eegay saameynta soonka dheer, 36-saacadood ee ku saabsan caadooyinka cunida. In kasta oo ay cunayeen kalooriyo dheeri ah maalinta soonka kadib, kaqeybgalayaashu waxay hoos u dhigeen isku dheelitirka kalooriga ee 1,900 kalori, hoos u dhac weyn ().

Faa'iidooyinka kale ee Caafimaadka

Tiro daraasado ah oo laga sameeyay dadka iyo duunyada ayaa soo jeedinaya in soonka soo noqnoqda uu sidoo kale keeni karo faa'iidooyin caafimaad oo kale.

• Caabuq yaraan: Daraasadaha qaarkood waxay muujinayaan in soonka goosgooska ahi yarayn karo astaamaha caabuqa. Caabuq dabadheeraad ah wuxuu u horseedi karaa korodh miisaan iyo dhibaatooyin caafimaad oo kala duwan (,,).
• Fayoobaanta cilmu-nafsiga: Mid ka mid ah daraasadda ayaa lagu ogaaday in sideed toddobaad oo soon ah oo aan kala go 'lahayn ay hoos u dhigtay niyad-jabka iyo dabeecadaha cunnada badan iyadoo la wanaajinaayo muuqaalka jirka ee dadka waaweyn ().
• Cimri dheer Soonka goosgooska ah ayaa la muujiyey inuu kordhiyo cimriga jiirka iyo jiirka 33-83%. Saamaynta cimriga dheer ee aadanaha wali lama go'aamin (,).
• Badbaadinta murqaha: Soonka oo aan kala go 'lahayn ayaa umuuqda mid waxtar badan leh marka laxirayo muruqyada marka la barbar dhigo xaddidaadda kalooriga joogtada ah. Cufnaanta muruqyada ee sarreeya waxay kaa caawineysaa inaad gubto kalooriyo badan, xitaa nasashada (,).

Gaar ahaan, faa'iidooyinka caafimaad ee soonka aan kala go’a lahayn ee haweenka ayaa u baahan in si ballaadhan loogu darso daraasadaha aadamiga ee qaabaysan ka hor inta aan wax gunaanad ah la gaarin ().

Soonka oo aan kala go ’lahayn ayaa laga yaabaa inay ka caawiso haweenka inay miisaanka yareeyaan isla markaana ay yareeyaan halista wadno xanuunka iyo kaadi macaanka. Si kastaba ha noqotee, daraasado dheeraad ah oo aadanaha ayaa loo baahan yahay si loo xaqiijiyo natiijooyinkaas.

Noocyada ugu Fiican ee Soonka Kala Goynta Ah Ee Haweenka

Marka ay timaaddo cuntada, ma jiro hal qaab oo ku habboon-dhan. Tani waxay sidoo kale khuseysaa soonka goos gooska ah.

Guud ahaan marka laga hadlayo, haweenku waa inay u dhaqmaan si ka dabacsan xagga soonka ragga.

Tan waxaa ku jiri kara wakhtiyo soon oo gaagaaban, maalmo soon ah oo yar iyo / ama cunista tiro yar oo kalooriyaal ah maalmaha soonka.

Waa kuwan qaar ka mid ah noocyada ugu wanaagsan ee soonka kala-goyska ah ee haweenka:

• Habka Crescendo: Sooman 12-16 saacadood laba ilaa saddex maalmood usbuucii. Maalmaha soonku waa inay noqdaan kuwo aan toos ahayn oo si siman usbuuc u dhexeeyaa (tusaale ahaan, Isniinta, Arbacada iyo Jimcaha).
• Cun-joojin-cun (sidoo kale loo yaqaan borotokoolka 24-saac): A 24-saac soon buuxa buuxa hal mar ama laba jeer toddobaadkii (ugu badnaan waa laba jeer usbuucii dumarka). Ka bilow 14-16 saacadood soon oo si tartiib tartiib ah u dhis.
• 5: 2 Cunnada (sidoo kale loo yaqaan "Cunnada degdegga ah"): Xaddid kalooriyeyaasha 25% ee qaadashadaada caadiga ah (qiyaastii 500 kaloori) laba maalmood usbuucii oo cun "caadi ahaan" shanta maalmood ee kale. U oggolow hal maalin inta u dhexeysa maalmaha soonka.
• Wax laga beddelaySoonka Maalinta Kale Soonka maalin kasta oo kale laakiin cunista "caadiyan" maalmaha aan soomanayn. Waxaa laguu oggol yahay inaad isticmaasho 20-25% kaloriintaadii caadiga ahayd (ilaa 500 oo kalooriyo) maalinta soonka.
• Habka 16/8 (oo sidoo kale loo yaqaan "Habka Leangains"): Sooman 16 saacadood maalintii iyo cunista dhammaan kalooriyada daaqad sideed saacadood gudahood ah. Haweenka waxaa lagula talinayaa inay ku bilaabaan soonka 14-saacadood ah ugu dambeyntiina ay dhisaan ilaa 16 saacadood.

Kii aad dooratidba, wali waa muhiim inaad sifiican wax u cuntid xilliyada aan soonka aheyn. Haddii aad cuntid qadar badan oo ah caafimaad darro, kaloriin cufan leh inta lagu jiro xilliyada aan soonka ahayn, waxaa laga yaabaa inaadan la kulmin isla miisaan lumis iyo faa'iidooyin caafimaad.

Dhamaadka maalinta, habka ugu fiican waa midka aad u dulqaadan karto oo aad ku sii jiri karto muddada dheer, taas oo aan ka dhalan doonin waxyeellooyin caafimaad oo xun.

Waxaa jira qaabab badan oo haweenku u sameeyaan soonka goos gooska ah. Qaar ka mid ah hababka ugu wanaagsan waxaa ka mid ah cuntada 5: 2, soonka maalin kale la beddelay iyo habka loo yaqaan 'crescendo'.

Sida Loo Bilaabo

Bilaabidda waa mid fudud.

Xaqiiqdii, fursadaha ayaa ah inaad horeyba u sameysay soono fara badan oo goos goos ah kahor. Dad badan ayaa si dabiici ah u cuna qaabkan, iyaga oo ka boodaya cuntada subixii ama fiidkii.

Habka ugu fudud ee lagu bilaabi karo ayaa ah in la doorto mid ka mid ah hababka soonka ee isdaba jooga ah ee kor ku xusan isla markaana la siiyo tag.

Si kastaba ha noqotee, uma baahnid inaad si qasab ah u raacdo qorshe habeysan.

Beddelka ayaa ah inaad soontid markasta oo ay kugu habboon tahay. Ka-boodidda cuntada waqti ka waqti marka aanad dareemin gaajo ama aanad haysan waqti aad wax ku karsato ayaa u shaqeyn karta dadka qaarkood.

Dhamaadka maalinta, dhib malahan nooca soonka aad doorato. Waxa ugu muhiimsani waa in la helo hab sida ugu fiican adiga iyo hab-nololeedkaaga u fiican u shaqeynaya.

Habka ugu fudud ee lagu bilaabi karo ayaa ah inaad doorato mid ka mid ah hababka kor ku xusan oo aad siiso go. Isla markiiba jooji haddii aad la kulanto waxyeellooyin xun.

Badbaadada iyo Waxyeelada

Noocyada wax laga beddelay ee soonka goosgooska ah waxay umuuqdaan kuwo ubad qaba dumarka badankood.

Intaa markii la yidhi, daraasado dhawr ah ayaa ka warbixiyay qaar ka mid ah dhibaatooyinka soo raaca oo ay ka mid yihiin gaajada, isbedelka niyadda, feejignaan la'aanta, tamarta oo yaraatay, madax xanuun iyo neefta xun maalmaha soonka (,).

Waxaa sidoo kale jira sheekooyin qaarkood oo internetka ah oo ku saabsan haweenka soo sheega in caadadooda caadadu istaagtay iyagoo raacaya cunto sooman oo aan kala go 'lahayn.

Haddii aad qabto xaalad caafimaad, waa inaad la tashataa dhakhtarkaaga ka hor intaadan isku deyin soonka aan kala go 'lahayn.

La-tashiga caafimaad wuxuu si gaar ah muhiim ugu yahay haweenka kuwaas oo:

• Taariikh ku leedahay cilladaha cunnada.
• Aad qabto sonkorow ama aad si joogto ah u dareento heerarka sonkorta dhiigga oo hooseeya.
• Miisaankiisu hooseeyo, nafaqo-xumo hayso ama nafaqo-darro ku hayso.
• Uur leedahay, naas nuujinayso ama aad iskudayeyso inaad uur yeelato.
• Aad leedahay dhibaatooyin bacrimin ama taariikh amenorrhea (muddooyin seegay).

Dhamaadka maalinta, soonka goosgooska ah wuxuu umuuqdaa inuu leeyahay astaan ​​badbaado oo wanaagsan. Hase yeeshe, haddii aad la kulanto wax dhibaato ah - luminta noocaas ah ee wareeggaaga caadada - isla markiiba istaag.

Soonka oo soo noqnoqda ayaa sababi kara gaajo, heerar tamar oo hooseeya, madax xanuun iyo ur xun. Haweenka uurka leh, isku dayaya inay uur qaadaan ama leh taariikh cunno xumo waa inay raadsadaan talo caafimaad kahor intaysan bilaabin nidaam soon soon ah oo aan kala go 'lahayn.

Guntii iyo gunaanadkii

Soonka oo si goos goos ah u dhaca ayaa ah qaab cunto oo ku lug leh soono joogto ah, muddo gaaban ah.

Noocyada ugu wanaagsan ee dumarka waxaa ka mid ah soonka maalin kasta 14-16 saacadood, 5: 2 cuntada ama soonka maalin kale la beddelay.

In kasta oo soonka goosgooska ah la muujiyey inuu faa'iido u leeyahay caafimaadka wadnaha, sonkorowga iyo miisaanka oo yaraada, haddana caddaymaha qaarkood waxay muujinayaan inay saameyn taban ku yeelan karto taranka iyo heerarka sonkorta dhiigga ee haweenka qaarkood.

Intaas markii la yidhi, noocyada wax laga beddelay ee soonka goosgooska ah waxay u muuqdaan kuwo badbaado u leh dumarka badankood waxayna noqon karaan ikhtiyaar ka habboon tan soonka dheer ama ka adag.

Haddii aad tahay haweeney raadineysa inay lumiso miisaankeeda ama aad horumariso caafimaadkaaga, soonka goosgooska ah ayaa hubaal ah inay tahay wax laga fiirsado.