21 Cunto Khudaar oo Birta Lagu Shubay

Qanacsan

• 1–3: Cunnooyinka
• 1. Tofu, Tempeh, Natto iyo Soybeans
• 2. Lentils
• 3. Digir kale iyo Digir
• 4–5: Looska iyo Abuurka
• 4. Bocorka, sisinta, Hemp iyo Flaxseeds
• 5. Cashews, looska looska iyo looska kale
• 6–10: Khudaarta
• 6. Cagaarka cagaaran
• 7. Tamaandho ku dheji
• 8. Baradhadu
• 9. Mushrooms
• 10. Wadnaha Timirta
• 11-13 Midho
• 11. Casiirka Cagaarka
• 12. Saytuun
• 13. Mulberry
• 14–17: Badarka oo dhan
• 14. Amaranth
• 15. higgaadad
• 16. Gorayo
• 17. Quinoa
• 18–21: Kale
• 18. Caanaha Qumbaha
• 19. Shukulaatada madow
• 20. Maaddooyinka loo yaqaan 'Blackstrap Molasses'
• 21. Thyme qalalan
• Sida Loo Kordhiyo Nuugista Birta ee Cuntooyinka Dhirta
• Guntii iyo gunaanadkii

Waxaan ku darnaa badeecooyin aan u maleyneyno inay faa'iido u leeyihiin akhristayaashayada. Haddii aad wax kaga iibsato xiriiriyeyaasha ku yaal boggan, waxaa laga yaabaa inaan kasbano komishan yar. Waa kan geeddi-socodkeenna.

Birtu waa nafaqo lama huraan ah oo door muhiim ah ka ciyaaraysa shaqooyin badan oo jidhka ah (1).

Cunto la'aanta birta waxay sababi kartaa heerar tamar oo hooseeya, neefta oo ku qabata, madax xanuun, xanaaq, wareer ama dhiig yari.

Birta waxaa laga heli karaa laba nooc oo cuntada ah - heme iyo non-heme. Birta Heme waxaa kaliya laga helaa wax soo saarka xoolaha, halka birta aan heme ahayn laga helo dhirta oo keliya ().

Qaadashada maalinlaha ah ee lagu taliyay (RDI) waxay ku saleysan tahay celcelis ahaan qaadashada 18 mg maalintii. Si kastaba ha noqotee, shuruudaha shaqsiyadeed way kala duwan yihiin iyadoo ku saleysan jinsiga qofka iyo marxaladda noloshiisa.

Tusaale ahaan, ragga iyo haweenka xilliga dhalmo-dayska kadib waxay guud ahaan u baahan yihiin qiyaas dhan 8 mg oo bir ah maalintii. Qaddarkani wuxuu kordhayaa 18 mg maalintii dumarka caadada qaba iyo ilaa 27 mg maalintii dumarka uurka leh.

Iyo, maadama birta aan shiidaalka lahayn u egtahay inay si fudud jidhkeennu u qabsan karto marka loo eego birta dufanka leh, RDI-da ee dadka cuna khudradda iyo vegans-ka ayaa 1.8 jeer ka sarreeya marka loo eego kuwa cuna hilibka.

Halkan waxaa ah liiska 21 cunnooyinka dhirta ah oo ay ku badan yihiin birta.

1–3: Cunnooyinka

Digiraha, oo ay ku jiraan digir, digir iyo misir, waa ilaha weyn ee birta.

Hoos waxaa ku taxan noocyada ay ku jiraan birta ugu badan, laga soo bilaabo tan ugu sareysa iyo tan ugu hooseysa.

1. Tofu, Tempeh, Natto iyo Soybeans

Digirta iyo cunnooyinka laga soosaaray soodhaha waxaa lagu buuxiyaa bir.

Xaqiiqdii, soyayaashu waxay ka kooban yihiin qiyaastii 8.8 mg oo koobkiiba ah, ama 49% ee RDI. Isla qaybta loo yaqaan 'natto', oo ah badeecada soybean ka samaysan, waxay bixisaa 15 mg, ama 83% ee RDI (3, 4).

Sidoo kale, 6 wiqiyadood (168 garaam) oo tofu ah ama tempeh midkiiba wuxuu bixiyaa 3-6.6 mg oo bir ah, ama ugu yaraan 20% ee RDI (5, 6).

Marka lagu daro birta, alaabtaan soya waxay ka kooban yihiin inta u dhaxeysa 10-19 garaam oo borotiin ah qayb walibana sidoo kale waa ilo wanaagsan oo kaalshiyam ah, fosfooraska iyo magnesium.

2. Lentils

Lentils waa cunto kale oo bir ka buuxan, oo bixisa 6.6 mg halkii koob ee la kariyey, ama 37% ee RDI (7).

Lentils waxaa ku jira qadar aad u tiro badan oo borotiin ah, carbs adag, fiber, folate iyo manganese sidoo kale. Hal koob oo misir la kariyey ah wuxuu ka kooban yahay 18 garaam oo borotiin ah wuxuuna daboolayaa qiyaastii 50% ka mid ah cuntada lagaa taliyo ee maalinlaha ah.

3. Digir kale iyo Digir

Noocyada kale ee digirta waxaa ku jira xaddi wanaagsan oo bir ah sidoo kale.

Caddaan, lima, kalyaha casaanka iyo digirta badda waxay si dhow ula socdaan soybaanku, iyagoo siinaya 4.4-6.6 mg oo bir ah koobkiiba la kariyey, ama 24 - 37% ee RDI (8, 9, 10, 11).

Si kastaba ha noqotee, digaagga iyo digirta indhaha madow waxay leeyihiin maadada birta ugu badan. Waxay bixiyaan qiyaastii 4.6-5.2 mg halkii koob ee la kariyey, ama 26-29% ee RDI (12, 13).

Marka lagu daro waxyaabaha ay ka kooban yihiin birta, digirta iyo digirku waa ilo aad u fiican oo laga helo karbooyin isku dhafan, fiber, folate, fosfooraska, potassium, manganese iyo dhowr xeryood oo faa'iido leh.

Daraasado dhowr ah ayaa sidoo kale isku xira si joogto ah u cunista digirta iyo digirta si loo yareeyo cadaadiska dhiigga, kolestaroolka iyo heerarka sonkorta dhiigga, iyo sidoo kale dhimista dufanka caloosha (,,,).

Soo Koobid: Digirta, digirta iyo misirku waxay hodan ku yihiin birta. Digirahaani waxay sidoo kale ka kooban yihiin qaddar wanaagsan oo borotiin ah, faybar, fiitamiino, macdano iyo xeryahooda dhirta waxtar leh oo yareyn kara halista cudurro kala duwan.

4–5: Looska iyo Abuurka

Lowska iyo iniinyaha waxay u adeegaan inay yihiin ilaha dhirta badan ee hodanka ku ah birta.

Kuwa doonaya inay kordhiyaan wadarta wadarta qaadashada birta maalin walba waa inay ku daraan noocyada soo socda cuntadooda, maadaama ay ku jiraan xaddiga ugu badan.

4. Bocorka, sisinta, Hemp iyo Flaxseeds

Bocorka, sisinta, hemp iyo flaxseeds waa miraha ugu qanisan birta, oo ay ku jiraan qiyaastii 1.2-4.2 mg labadii qaado, ama 7-23% ee RDI (18, 19, 20, 21).

Alaabada laga soo saaray iniinyadan ayaa sidoo kale mudan in laga fiirsado. Tusaale ahaan, laba qaado oo tahini ah, koollo laga sameeyay sisinta, waxaa ku jira 2.6 mg oo bir ah - taas oo u dhiganta 14% RDI (21).

Sidoo kale, hummus laga sameeyay digirta iyo tahini waxay ku siinaysaa qiyaastii 3 mg oo bir ah nus koob, ama 17% ee RDI (22).

Seeds wuxuu ka kooban yahay qadar wanaagsan oo ah borotiinka dhirta, fiber, kaalshiyamka, magnesium, zinc, selenium, antioxidants iyo xeryahooda kale ee dhirta waxtar leh, sidoo kale ().

Waxay sidoo kale yihiin il weyn oo omega-3 iyo omega-6 asiidh dufan ah. Abuurka hemp, gaar ahaan, wuxuu umuuqdaa inay kujiraan labadan dufan marka loo eego saamiga loo tixgaliyo caafimaadka dadka (24).

5. Cashews, looska looska iyo looska kale

Looska iyo subagga lowska waxay ku jiraan xoogaa bir ah oo aan heme ahayn.

Tani waxay si gaar ah run ugu tahay yicibta, kaashka, lowska geedaha iyo lowska 'macadamia nuts', oo ka kooban inta u dhaxeysa 1-2.6 mg oo bir ah wiqiyaddii qiyaastii, ama qiyaastii 6-9% ee RDI.

Sidoo kale abuurka, lowsku waa isha weyn ee laga helo borotiinka, fiberka, dufanka wanaagsan, fiitamiinnada iyo macdanta, iyo sidoo kale antioxidants iyo xeryahooda dhirta waxtar leh ().

Maskaxda ku hay in xoqidda ama dubista lowska ay waxyeello u geysan karto nafaqadooda, sidaa darteed u roon noocyo cayriin iyo kuwa aan hoos u dhicin (25).

Sida subagga lowska, waxaa ugu wanaagsan in la doorto 100% noocyo dabiici ah si looga fogaado qiyaas aan loo baahnayn oo saliidaha lagu daray, sokor iyo cusbo.

Soo Koobid: Nutska iyo iniinyaha ayaa ah ilo wanaagsan oo laga helo birta aan duxda lahayn, iyo sidoo kale noocyo fiitamiinno kale ah, macdanno, faybar, dufan caafimaad qaba iyo xeryahooda dhirta waxtar leh. Ku dar qayb yar miiskaaga maalin kasta.

6–10: Khudaarta

Gram per gram, khudaarta badanaa waxay ka kooban tahay bir ka badan cuntooyinka sida caadiga ah la xiriira birta sare, sida hilibka iyo ukunta.

In kasta oo khudaartu ka kooban tahay bir aan-heme ahayn, taas oo aan si fudud u nuugin, haddana guud ahaan waxay hodan ku yihiin fiitamiin C, kaas oo gacan ka geysta xoojinta nuugista birta (1).

Khudaarta soo socota iyo waxyaabaha ka soo baxa khudradda ayaa bixiya birta ugu badan adeegkiiba.

6. Cagaarka cagaaran

Cagaarka caleenta, sida isbinaajka, kale, swiss chard, collard iyo cagaarka digaagga waxaa ku jira inta u dhexeysa 2.5-6.4 mg oo bir ah koobkii la kariyey, ama 14-36% ee RDI.

Tusaale ahaan, 100 garaam oo isbinaajka ah waxay ka kooban tahay 1.1 jeer bir ka badan inta ay leegtahay hilibka casaanka ah iyo 2.2 jeer in ka badan 100 garaam oo salmon ah (26, 27).

Tani sidoo kale waxay 3 jeer ka badan tahay 100 garaam oo ukun la kariyey ah iyo 3.6 jeer in ka badan xaddiga digaagga ee isku mid ah (28, 29).

Hase yeeshe miisaankooda fudud awgood, qaar ayaa ku adkaan kara inay cunaan 100 garaam oo cagaar ah, cagaar caleen leh. Xaaladdan oo kale, waxaa ugu wanaagsan in lagu cuno iyaga oo la kariyey.

Khudaarta kale ee macdanta leh ee birta ku habboon ee ku habboon qaybtaan waxaa ka mid ah broccoli, kaabajka iyo sprouts Brussels, oo ay ku jiraan inta u dhexeysa 1 iyo 1.8 mg koobkiiba la kariyey, ama qiyaastii 6-10% ee RDI (30, 31, 32).

7. Tamaandho ku dheji

Markay tahay 0.5 mg koobkiiba, yaanyada cayriin waxaa ku jira bir aad u yar. Si kastaba ha noqotee, marka la qalajiyo ama la xoojiyo, waxay bixiyaan qadar aad u badan (33).

Tusaale ahaan, nus koob (118 ml) oo yaanyo ah ayaa bixiya 3.9 mg oo bir ah, ama 22% oo ah RDI, halka 1 koob (237 ml) oo maraqa yaanyo ah uu bixiyo 1.9 mg, ama 11% ee RDI (34, 35 ).

Yaanyada la qalajiyey ayaa ah il kale oo hodan ku ah birta, waxayna ku siineysaa 1.3-2.5 mg halkii nus koob, ama ilaa 14% ee RDI (36, 37).

Tamaandhada sidoo kale waa isha weyn ee fiitamiin C, kaas oo ka caawiya kordhinta nuugista birta. Intaa waxaa sii dheer, iyagu waa il weyn oo ka mid ah lycopene, antioxidant ku xiran khatarta dhimista qoraxda (,).

8. Baradhadu

Baradhadu waxay ka kooban tahay qadar macdan ah oo bir ah, oo inta badan ku urursan maqaarkooda.

Si gaar ah, hal baradho weyn, oo aan fiiqnayn (10.5 wiqiyadood ama 295 garaam) waxay bixisaa 3.2 mg oo bir ah, taas oo u dhiganta 18% RDI. Baradhada macaan waxay ka koobantahay waxyar - qiyaastii 2.1 mg isla qadar ah, ama 12% RDI (40, 41).

Baradhadu sidoo kale waa isha weyn ee fiber. Intaa waxaa sii dheer, hal qayb ayaa dabooli kara ilaa 46% ee fitamiin C-gaaga maalin kasta, B6 iyo baahiyaha potassium.

9. Mushrooms

Noocyada qaarkood ee boqoshaada ayaa si gaar ah hodan ugu ah birta.

Tusaale ahaan, hal koob oo la kariyey oo ah boqoshaada cad waxaa ku jira qiyaastii 2.7 mg, ama 15% oo ah RDI (42).

Boqoshaada Oyster waxaa laga yaabaa inay bixiso wax ka badan laba laab birta, halka portobello iyo boqoshaada shiitake ay ku jiraan wax aad u yar (43, 44, 45).

10. Wadnaha Timirta

Quluubta Palm waa khudradda kuleylaha ah ee hodanka ku ah fiber, potassium, manganese, vitamin C iyo folate.

Xaqiiqda aadka loo ogyahay ee ku saabsan qalbiyada timirta ayaa ah inay sidoo kale ku jiraan qadar macdan ah oo bir ah - cajiib ah 4.6 mg koobkiiba, ama 26% RDI (46).

Khudaartaan isku dhafan ayaa lagu qasi karaa faashad, lagu tuuri karaa solayda, lagu dari karaa shiil, lagu daraa saladhyada oo xitaa lagu dubtaa waxyaabaha aad jeceshahay.

Soo Koobid:

Khudaarta badanaa waxay ka kooban tahay xaddi badan oo bir ah. Qiyaastooda guud ee mugga-ilaa-miisaanku waxay sharraxaysaa sababta cunitaankooda la kariyey ay u sahli karto inay buuxiyaan shuruudahaaga maalinlaha ah.

11-13 Midho

Miraha badanaa maahan kooxda cuntada ee shakhsiyaadka u weecdaan markay doonayaan inay kordhiyaan waxyaabaha birta ku jira ee cunnadooda.

Si kastaba ha noqotee, miraha qaar si la yaab leh ayay birta ugu badan yihiin.

Waa kuwan ilaha ugu wanaagsan ee birtu ku jirto qaybtaan.

11. Casiirka Cagaarka

Prunes waxaa loo yaqaanaa saameyntooda jilicsan ee jilicsan, taas oo ka caawisa yareynta caloosha (47).

Si kastaba ha noqotee, iyagu sidoo kale waa il wanaagsan oo bir ah.

Casiirka casiirka, gaar ahaan, wuxuu bixiyaa qiyaastii 3 mg oo bir ah koobkiiba (237 ml). Taasi waa qiyaastii 17% ee RDI waana labo laab ka bir badan tirade isku mid ah manjooyinka (48, 49).

Casiirka 'Prune' wuxuu hodan ku yahay fiber, potassium, fitamiin C, vitamin B6 iyo manganese, sidoo kale.

12. Saytuun

Saytuunku farsamo ahaan waa miro, iyo mid leh maadad bir ah oo wanaagsan taas.

Waxay ka kooban yihiin qiyaastii 3.3 mg oo bir ah 3.5 wiqiyadood (100 garaam), ama 18% ee RDI. Intaa waxaa dheer, saytuunka cusub sidoo kale waa isha weyn ee fiber, dufanka wanaagsan iyo fiitamiinada isku milma baruurta A iyo E (50).

Saytuunku sidoo kale wuxuu ka kooban yahay noocyo kala duwan oo isku dhafan oo dhir ah oo loo maleynayo inay bixiyaan faa'iidooyin caafimaad oo dhowr ah, oo ay ku jiraan halista ugu yar ee cudurka wadnaha (, 52,).

13. Mulberry

Mulberiga waa nooc miro ah oo leh qiime nafaqo gaar ahaan cajaa'ib leh.

Kaliya maahan inay bixiyaan qiyaastii 2.6 mg oo bir ah koobkiiba - 14% ee RDI - laakiin tirada mulberia waxay sidoo kale la kulantaa 85% RDI ee fitamiin C (54).

Mulberry waa isha weyn ee antioxidants sidoo kale, taas oo laga yaabo inay bixiso difaac ka dhan ah cudurka wadnaha, sonkorowga iyo noocyada kansarka qaarkood (,,).

Soo Koobid:

Casiirka casiirka, saytuunka iyo mulberigu waa saddexda nooc ee midhaha leh birta ugu badan ee ku urursan qaybkiiba. Midhahan waxaa kale oo ku jira antioxidants iyo noocyo kale oo nafaqooyin waxtar u leh caafimaadka.

14–17: Badarka oo dhan

Cilmi-baaristu waxay iskuxireysaa miraha isku wada jirka ah iyo faa'iidooyin caafimaad oo kaladuwan.

Faa'iidooyinkaas waxaa ka mid ah cimri dhererka iyo khatarta buurnida oo yaraatay, nooca sonkorowga 2 iyo cudurka wadnaha (,).

Si kastaba ha noqotee, miraha oo dhami ma wada sinnaadaan. Tusaale ahaan, waxsoosaarka hadhuudhka ayaa sida caadiga ah ka saara qaybo ka mid ah hadhuudhka ay ku jiraan faybarka, antioxidants, fiitamiinnada iyo macdanta, oo ay ku jiraan birta.

Sababtaas awgeed, badarka oo dhan sida caadiga ah waxay ka kooban yihiin bir ka badan badarka la farsameeyay. Kuwa soo socdaa waa afarta nooc ee miraha wada dhan oo ay ku jiraan birta ugu badan qaybkiiba.

14. Amaranth

Amaranth waa hadhuudh qadiimi ah oo aan lahayn gluten-ka kaas oo aan ka soo bixin cowska sida miraha kale. Sababtaas awgeed, waxaa loo arkaa farsamo ahaan "been abuur been ah."

Amaranth wuxuu ka kooban yahay qiyaastii 5.2 mg oo bir ah koobkiiba la kariyey, ama 29% ee RDI (60).

Arrinta xiisaha lihi waxay tahay, amaranth waa mid ka mid ah ilaha dhammaystiran ee laga helo borotiinka dhirta sidoo kale waxaa ku jira qaddar wanaagsan oo ah karbooyin isku dhafan, fiber, manganese, fosfooraska iyo magnesium.

15. higgaadad

Higaada waa hadhuudh kale oo hodan ku ah birta.

Waxay ka kooban tahay qiyaastii 3.2 mg oo bir ah koobkiiba la kariyey, ama 18% ee RDI. Intaas waxaa sii dheer, higgaadinta waxay bixisaa qiyaastii 5-6 garaam oo borotiin ah qayb kasta, taas oo qiyaastii 1.5 jeer ka badan borotiinka marka loo eego badarka ka sii casrisan, sida qamadiga (61).

Higaadda ayaa ka kooban nafaqooyin kale oo kala duwan, sidoo kale, oo ay ku jiraan kaarbooyin isku dhafan, fiber, magnesium, zinc, selenium iyo fitamiin B. Macdanta ay ka kooban tahay ayaa sidoo kale waxyar ka sareyn karta badarka caadiga ah (62).

16. Gorayo

Oats waa hab dhadhan fiican oo fudud oo birta loogu daro cuntadaada.

Koob miro macaan la kariyey waxay ka kooban yihiin qiyaastii 3.4 mg oo bir ah - 19% RDI - iyo sidoo kale qaddar wanaagsan oo borotiin dhir ah, faybar, magnesium, zinc iyo folate (63).

Waxaa intaa dheer, miraha waxaa ku jira faybar milma oo loo yaqaan 'beta-glucan', kaas oo gacan ka geysan kara kor u qaadista caafimaadka mindhicirka, kordhinta dareenka buuxa iyo yareynta kolestaroolka iyo heerarka sonkorta dhiigga (,,,).

17. Quinoa

Sida amaranth, quinoa waa pseudocereal aan-lahayn gluten-la'aan oo hodan ku ah borotiin dhammaystiran, faybar, kaarbooyin adag, fitamiino iyo macdano.

Waxay bixisaa qiyaastii 2.8 mg oo bir ah koobkiiba la kariyey, ama 16% ee RDI. Dheeraad ah, cilmi baaris ayaa kuxiraya quinoa ee hodanka ku ah maadada antioxidant qatar yar oo xaalado caafimaad, oo ay kujiraan cadaadis dhiig oo sareeya iyo nooca sonkorowga 2 ().

Soo Koobid: Badarka oo dhan guud ahaan waxay ka kooban yihiin bir ka badan iniinyaha la safeeyey. Noocyada kor ku xusan waxay si gaar ah hodan ugu yihiin birta laakiin sidoo kale waxay ka kooban yihiin dhowr nafaqooyin kale iyo isku-darka dhirta ee faa iidada u leh caafimaadka.

18–21: Kale

Cunnooyinka qaarkood kuma habboona mid ka mid ah kooxaha cuntada ee kor ku xusan, haddana waxay ku jiraan qaddar bir ah.

Ku darista cuntadaada waxay kaa caawin kartaa inaad la kulanto qaadashada birta maalinlaha ah ee lagugula taliyay.

18. Caanaha Qumbaha

Caanaha qumbaha waxay u noqon karaan beddel dhadhan fiican caanaha lo'da.

In kasta oo dufanku aad u sarreeyo, haddana waa il wanaagsan oo laga helo fiitamiino iyo macdano dhowr ah, oo ay ku jiraan magnesium, copper iyo manganese (69).

Caanaha qumbaha sidoo kale waxay ka kooban yihiin qadar fiican oo bir ah - si gaar ah, qiyaastii 3.8 mg halkii nus koob (118 ml), ama kudhowaad 21% ee RDI.

19. Shukulaatada madow

Shukulaatada madow waxay ka kooban tahay nafaqooyin aad uga tiro badan tan dhiggeeda shukulaatada caanaha.

Kaliya maahan inay bixiso 3.3 mg oo bir ah ounce (28 garaam), la kulanka qiyaastii 18% ee RDI, laakiin sidoo kale waxay ka kooban tahay qadar fiican oo ah fiber, magnesium, copper iyo manganese (70).

Intaa waxaa sii dheer, shukulaatada madow waa il awood leh oo ka mid ah antioxidants, koox ka mid ah xeryahooda dhirta faa'iido leh oo ka caawiya ka hortagga cudurada kala duwan ().

20. Maaddooyinka loo yaqaan 'Blackstrap Molasses'

Maaddooyinka loo yaqaan 'Blackstrap molasses' waa macaaneeye badanaa la sheegto inuu ka caafimaad badan yahay sonkorta miiska.

Marka laga hadlayo birta, waxay ka kooban tahay qiyaastii 1.8 mg oo bir ah labadii qaado, ama ku dhowaad 10% ee RDI (72).

Qaybtani waxay kaloo ka caawisaa daboolida inta u dhexeysa 10-30% ee maalintii lagu taliyey ee aad ka qaadanaysid naxaasta, selenium, potassium, fitamiin B6, magnesium iyo manganese.

Si kastaba ha noqotee, in kasta oo ay ka kooban tahay nafaqo badan, muraayadaha muraayadaha madow ayaa weli aad ugu sarreeya sonkorta waana in lagu cunaa dhexdhexaad.

21. Thyme qalalan

Dhirta la qalajiyey waa mid ka mid ah geedaha cuntada ugu caansan.

Kuwo badan waxay u tixgeliyaan inay tahay awood nafaqo, cilmi-baaristuna waxay ku xirtay faa'iidooyinka caafimaad ee u dhexeeya la dagaallanka infekshannada bakteeriyada iyo boronkiitada iyo hagaajinta niyaddaada (,,).

Thyme wuxuu kaloo noqdaa mid ka mid ah geedaha leh maadada birta ugu badan, kuna bixisa 1.2 mg qaaddo shaaha la qalajiyey, ama qiyaastii 7% ee RDI (76).

In kasta oo in yar lagu saydhsiiyo cunno kasta waa xeelad wanaagsan kuwa doonaya inay kordhiyaan qaadashada macdanta birta.

Soo Koobid: Caanaha qumbaha, shukulaatada mugdiga ah, moosaska madow iyo miraha la qalajiyey ayaa si aad ah loo yaqaan, laakiin shaki la'aan hodan, ilaha birta.

Sida Loo Kordhiyo Nuugista Birta ee Cuntooyinka Dhirta

Birta duxda leh ee laga helo hilibka iyo waxsoosaarka xoolaha ayaa guud ahaan si fudud jidhka bini aadamku u qaataa marka loo eego birta aan dufanka lahayn ee dhirta laga helo.

Sababtaas awgeed, qaadashada birta maalinlaha ah ee lagu taliyey waxay 1.8 jeer ka sarreysaa khudradda iyo khudradda marka loo eego kuwa cuna hilibka (1).

Tani waxay u dhigantaa qiyaastii 14 mg maalintii ragga iyo haweenka xilliga dhalmada kadib, 32 mg maalintii dumarka caadada qaba iyo 49 mg maalintii haweenka uurka leh (1).

Si kastaba ha noqotee, waxaa jira xeelado kala duwan oo loo shaqeyn karo si loo kordhiyo awoodda jirka ee nuugista birta aan-heme ahayn. Waa kuwan hababka ugu wanaagsan ee cilmi-baarista:

• Cun cuntooyinka fiitamiin C-ga leh: Isticmaalka cuntooyinka hodanka ku ah fiitamiin C-ga oo ay weheliso cuntooyinka hodanka ku ah birta aan-heme-ka ahayn waxay kordhin kartaa nuugista birta illaa 300% (1).
• Ka fogow qaxwada iyo shaaha cuntada: Cabitaanka qaxwaha iyo shaaha cuntada waxay yareyn kartaa dhuuqista birta 50-90% ().
• Soak, biqil iyo khamiir: Qoyashada, soo bixitaanka iyo khamiirinta miraha iyo digiraha waxay hagaajin kartaa nuugista birta iyadoo hoos loo dhigayo xaddiga phytates-ka si dabiici ah ugu jira cuntooyinkan ().
• Isticmaal digsi bir ah: Cunnooyinka lagu diyaariyo weelka birta lagu rido waxay u muuqdaan inay bixiyaan laba ilaa saddex jeer ka badan birta kuwa lagu diyaariyo weel aan birta ahayn ().
• Isticmaal cuntooyinka hodanka ku ah lysine: Isticmaalka cunnooyinka dhirta sida digiraha iyo quinoa oo hodan ku ah amino acid lysine oo ay weheliso cunnooyinkaaga hodanka ku ah birta ayaa kordhin kara nuugista birta ().

Soo Koobid:

Nooca birta ah ee laga helo cuntooyinka dhirta (non-heme) si fudud jidhku uma nuugo. Hababka halkan lagu soo sheegay ayaa loo isticmaali karaa si loo kordhiyo nuugitaankiisa.

Guntii iyo gunaanadkii

Birtu waa nafaqo muhiim u ah jirka bini'aadamka.

Macdadan waxaa laga heli karaa noocyo kala duwan oo cuntooyin ah, oo ay ku jiraan cuntooyin badan oo dhir ah.

Ka sokow inay tahay il wanaagsan oo birta ah, cuntooyinka dhirta ee ku taxan qodobkan sidoo kale waxay ku jiraan noocyo kala duwan oo nafaqooyin iyo xeryahooda faa'iido leh.

Sidaa darteed, ku darista cuntadaada kaliya kaa caawin mayso inaad la kulanto shuruudaha birta, laakiin sidoo kale waxay u badan tahay inay ka faa'iideysan doonaan caafimaadkaaga guud.