Bariis bunni ah adiga ma kuu fiican yahay?

Qanacsan

• Bariis Maariin ah Ayaa Si La Yaab Leh U Nafaqo Leh
• Bariis Maariin Ma Ku Fiican Yahay Miisaanka Miisaanka?
• Waxay Ka Faa’iidaysan Kartaa Caafimaadka Wadnaha
• Waa Xulasho Fiican Kuwa Sonkorowga Leh
• Bariis Maariin ah Caadi ahaan Gluten-Bilaash
• Sida Loogu daro Bariis bunni ah cuntadaada
• Guntii iyo gunaanadkii

Bariiska buniga ah waa cunto inta badan lala xiriirinayo cunista caafimaadka leh.

Bariis bunni ah ayaa loo tixgeliyaa hadhuudh dhan, waana ka hawl yar yahay bariiska cad, kaas oo lagala baxay qoloftiisa, buunshaheeda iyo jeermiskeeda.

Bariiska buniga ah ayaa kaliya laga helaa qolofta (dabool adag oo difaaca ah), taasoo ka tagaysa nafaqada ku jirta nafaqada iyo jeermiska.

Natiijo ahaan, bariiska buniga ah wuxuu hayaa nafaqooyinka ay ka maqan yihiin bariiska cad sida fiitamiinnada, macdanta, iyo antioxidants.

Si kastaba ha noqotee, dad badan ayaa iska ilaaliya bariiska buniga ah sababtoo ah kor u kaca caanka ah ee cunnooyinka yar-yar.

Maqaalkani wuxuu ka hadli doonaa faa'iidooyinka caafimaad ee bariiska buniga ah si uu kaaga caawiyo inaad go'aansato haddii ay tahay cunto caafimaad leh oo lagu daro cuntadaada.

Bariis Maariin ah Ayaa Si La Yaab Leh U Nafaqo Leh

In kasta oo bariiska bunni yahay cunno fudud, haddana astaanteeda nafaqo waa wax kale laakiin.

Marka loo barbardhigo bariiska cad, bariiska buniga ah wuxuu leeyahay waxyaabo badan oo laga bixiyo nafaqooyinka.

In kasta oo ay isku mid yihiin kalooriyada iyo waxa ku jira karbohaydraytka, bariiska buniga ah wuxuu ka roon yahay bariiska cad nooc kasta oo kale.

Hal koob oo bariis bunni ah waxaa ku jira (1):

• Kalori: 216
• Gawaarida: 44 garaam
• Fiber: 3.5 garaam
• Dufan: 1.8 garaam
• Protein: 5 garaam
• Thiamin (B1): 12% ee RDI
• Niacin (B3): 15% ee RDI
• Pyridoxine (B6): 14% ee RDI
• Pantothenic acid (B5): 6% ee RDI
• Bir: 5% ee RDI
• Magnesium: 21% ee RDI
• Fosfooraska: 16% ee RDI
• Zinc: 8% ee RDI
• Copper: 10% ee RDI
• Manganese: 88% ee RDI
• Selenium: 27% ee RDI

Hadhuudhkan oo dhan sidoo kale waa isha wanaagsan ee folate, riboflavin (B2), potassium iyo kaalshiyam.

Intaa waxaa dheer, bariiska buniga ah ayaa si aan caadi ahayn ugu sarreeya manganese. Macdantaan yar ee la yaqaan waxay muhiim u tahay habab badan oo muhiim u ah jirka, sida horumarinta lafaha, bogsashada nabarrada, dheef-shiid kiimikaadka muruqyada, shaqada neerfaha iyo xakameynta sonkorta dhiigga ().

Yaraanta manganese-ka ayaa lala xiriiriyay halista sare ee qaadista cilladda dheef-shiid kiimikaadka, kala-soocidda lafaha, korriinka oo liita iyo bacriminta oo hooseysa (,).

Kaliya hal koob oo bariis ah ayaa fuliya ku dhowaad dhammaan shuruudahaaga maalin kasta ee nafaqadan muhiimka ah.

Marka laga reebo inay tahay il aad u fiican oo fiitamiinno iyo macdanno leh, bariiska bunni wuxuu bixiyaa isku-darka dhirta xoogga leh, sidoo kale.

Tusaale ahaan, bariiska buniga ah waxaa ku jira fenols iyo flavonoids, oo ah nooc ka mid ah antioxidants ka caawiya jirka inuu ka ilaaliyo cadaadiska oksida ().

Cadaadiska Oxidative wuxuu la xiriiraa dhowr xaaladood oo caafimaad, oo ay ku jiraan cudurada wadnaha, noocyo ka mid ah kansarka iyo gabowga ().

Antioxidants-ka laga helo bariiska buniga ah wuxuu caawiyaa kahortaga dhaawaca unugyada oo ay keenaan maaddooyinka aan xasilloonayn ee loo yaqaan 'radicals free' waxayna yareeyaan caabuqa jirka ().

Daraasaduhu waxay soo jeedinayaan in antioxidants-ka laga helo bariiska ay sabab u noqon karto hoos u dhaca baahsanaanta cudurrada qaarkood ee raaga ee meelaha adduunka ka mid ah ee ay bariisku cuntada ugu badan ka yihiin ().

Bariiska buniga ah waa mid nafaqo badan leh, jirka siiya fitamiino fara badan, macdan iyo antioxidants.

Bariis Maariin Ma Ku Fiican Yahay Miisaanka Miisaanka?

Ku beddelashada hadhuudh badan oo la safeeyey bariis bunni ah waxay kaa caawin kartaa inaad miisaankaaga dhinto.

Badarka la sifeeyey sida bariiska cad, baastada cad iyo rootiga cad waxaa ka maqan faybarka iyo nafaqooyinka ay ku jiraan miraha oo dhan sida bariiska buniga ah.

Tusaale ahaan, hal koob (158 garaam) oo bariis bunni ah waxaa ku jira 3.5 garaam oo fiber ah, halka bariiska cad uu ka kooban yahay wax ka yar 1 garaam (9).

Fibre waxay kaa caawineysaa inaad ka sii buuxsato muddo dheer, markaa xulashada cuntooyinka hodanka ku ah fiber waxay kaa caawin kartaa inaad isticmaasho kaloriin yar guud ahaan ().

Xaqiiqdii, daraasaduhu waxay muujinayaan in dadka cunaa badarka oo dhan sida bariiska buniga ah ay ka miisaan yar yihiin kuwa isticmaala miraha yar.

Daraasad lagu sameeyay in kabadan 74,000 oo haween ah ayaa lagu ogaaday in kuwa cunay badarka oo dhan miisaankoodu uu si isdaba joog ah ugayaryahay kuwa cunay badarka yar.

Dheeraad ah, haweenkii qaatay qiyaasta ugu sarreysa ee faybarka waxay leeyihiin 49% khatar ka hooseysa culeys weyn oo ka kordha dumarka haysta ugu yaraanta fiber ().

Ku beddelashada bariiska cad bariiska buniga ah waxay yareyn kartaa baruurta caloosha, sidoo kale.

Hal daraasad, 40 haween cayilan oo cunay 2/3 koob (150 garaam) oo bariis bunni ah maalin kasta muddo lix toddobaad ah waxay si weyn hoos ugu dhigeen culeyska jirka iyo wareega dhexda marka loo eego dumarka cunay isla qaddarka bariiska cad.

Intaa waxaa sii dheer, haweenka cunay bariiska buniga ah waxay la kulmeen hoos u dhac weyn oo ku yimid cadaadiska dhiigga iyo CRP, oo ah astaamaha caabuqa jirka ().

Bariiska buniga ah waxaa ku jira fiber ka badan miraha la safeeyey sida bariiska cad. Haddii aad doorato miraha oo dhan sida ay bariis bunni u badan tahay waxay yareyn kartaa baruurta caloosha waxayna kaa caawin kartaa inaad miisaankaaga dhinto.

Waxay Ka Faa’iidaysan Kartaa Caafimaadka Wadnaha

Shaki kuma jiro in bariiska bunni yahay cunno caafimaad qabta wadnaha. Waxay hodan ku tahay faybarka iyo xeryahooda waxtarka leh kuwaas oo gacan ka geysan kara yareynta halista cudurka wadnaha.

Daraasad ballaaran oo ka badan 560,000 oo qof ayaa muujisay in dadka cunay dufanka ugu badan ee cuntada ay leeyihiin 24-59% khatar hoose oo ah inuu ku dhaco cudurrada wadnaha, kansarka iyo cudurrada neef-mareenka ().

Sidoo kale, dib u eegis lagu sameeyay 45 daraasadood ayaa lagu ogaaday in dadka cunay xaddiga ugu badan ee miraha oo dhan, oo ay ku jiraan bariiska buniga ah, ay 21% ka hooseeyaan halista wadne xanuunka marka loo barbar dhigo kuwa cunay miraha ugu yar ().

Marka laga reebo inay tahay il wanaagsan oo fiber ah, bariiska buniga ah waxaa ku jira xeryahooda loo yaqaan lignans oo laga yaabo inay gacan ka geystaan ​​yareynta arrimaha halista cudurka wadnaha.

Cunnooyinka ay ku badan yihiin cuntooyinka hodanka ku ah lignan, sida miraha oo dhan, iniinyaha laliska, sisinta iyo lowska, ayaa lala xiriiriyay kolestaroolka oo yaraaday, cadaadiska dhiigga oo hooseeya iyo adkaanshaha halbowlayaasha ().

Waxaa intaa dheer, bariiska buniga ah wuxuu ku badan yahay magnesium, macdan door muhiim ah ka leh ilaalinta caafimaadka wadnaha. Hal dib-u-eegis lagu sameeyay 40 daraasadood ayaa lagu ogaaday in kordhinta cuntada magnesium-ka ay la xiriirto 722% qatarta istaroogga, wadnaha oo shaqeysa iyo geerida oo dhan ().

Dib-u-eegis kale oo sagaal daraasadood ah ayaa muujisay in 100 mg kasta / maalin kasta oo ku kordha magnesium-ka ay hoos u dhigtay dhimashada cudurka wadnaha ee haweenka 24-25% ().

Bariiska buniga ah waxaa ka buuxa faybar, lignans iyo magnesium, oo dhammaantood leh saameyn faa'iido leh caafimaadka wadnaha iyo halista cudurrada wadnaha.

Waa Xulasho Fiican Kuwa Sonkorowga Leh

Yaraynta qaadashada carb iyo xulashada ikhtiyaarrada caafimaadka ayaa muhiim u ah xakamaynta sonkorta dhiigga.

In kasta oo kaarbooyinku leeyihiin saamaynta ugu badan ee sonkorta dhiigga, haddana dadka qaba sonkorowga waxay yareyn karaan sonkorta dhiigga iyo insulin taleefoonka iyagoo cunaya miraha yar ee la safeeyey sida bariiska cad.

Ku beddelashada bariiska cad bariiska buniga ah siyaabo kala duwan ayey uga faa'iideysan kartaa dadka qaba cudurka macaanka.

Hal daraasad, dadka qaba nooca sonkorowga 2 ee cunay laba jeer oo bariis bunni ah maalintii waxay la kulmeen hoos u dhac weyn sonkorta dhiiga kadib cuntada iyo hemoglobin A1c (calaamadee xakameynta sonkorta dhiiga), marka loo eego kuwa cunay bariiska cad ().

Bariiska buniga ahi wuxuu ka hooseeyaa glycemic index-ka kan bariiska cad, taasoo la micno ah inay si tartiib ah u shiidan tahay oo ay saameyn yar ku yeelanayso sonkorta dhiigga.

Xulashada cuntooyinka leh glycemic index ka hooseeya waxay ka caawin kartaa kuwa qaba cudurka macaanka inay si wanaagsan u xakameeyaan sonkorta dhiigooda.

Daraasado badan ayaa soo jeedinaya in cuntooyinka leh glycemic index ay kordhiyaan sonkorta dhiigga, insulin iyo ghrelin, hormoon keena gaajada (,).

Yaraynta heerarka ghrelin ayaa laga yaabaa inay ka caawiso dadka qaba sonkorowga inay xakameeyaan gaajadooda, taas oo yareyn karta xad-dhaafka waxayna gacan ka geysan kartaa in sonkorta dhiigga la ilaaliyo.

Waxaa intaa dheer, ku beddelashada bariiska cad ee bariiska buniga ah waxay yareyn kartaa fursadaha inuu ku dhaco cudurka macaanka nooca 2aad marka hore.

Daraasad ay ka mid yihiin in ka badan 197,000 oo qof, ku beddelashada kaliya 50 garaam oo bariis cad ah bariis bunni ah usbuucii waxay la xiriirtay 16% khatarta ka hooseysa inuu ku dhaco cudurka macaanka nooca 2aad ().

Inaad ka doorato bariiska buniga ah hadhuudhka la sifeeyay waxay ka caawin kartaa dadka qaba sonkorowga inay xakameeyaan sonkorta dhiigooda isla markaana ay yareeyaan fursadaha inuu ku dhaco cudurka macaanka gabi ahaanba

Bariis Maariin ah Caadi ahaan Gluten-Bilaash

Gluten waa borotiin laga helo miraha sida qamadiga, shaciirka iyo galley. Maalmahan, dad aad u tiro badan ayaa raacaya cuntooyinka aan lahayn gluten-ka sababo kala duwan awgood.

Dadka qaarkiis waxay xasaasiyad ku leeyihiin ama uma dulqaadan karaan gluten waxayna la kulmaan falcelinno fudud ama daran oo daran sida calool xanuun, shuban, dibbiro iyo matag.

Intaa waxaa sii dheer, dadka qaba cudurada jirka qaarkood ayaa inta badan ka faa'iideysta cunno aan lahayn gluten-ka (,).

Arrimahan ayaa horseeday baahida sii kordheysa ee cuntooyinka aan lahayn gluten-ka.

Nasiib wanaag, bariiska buniga ah ayaa dabiici ahaan ka madax banaan borotiinkan inta badan dhibaatada leh, taas oo ka dhigaysa xulasho aamin ah kuwa aan awoodin ama dooran karin inay cunaan gluten.

Si ka duwan waxyaabaha aadka loo warshadeeyo ee aan lahayn gluten-ka, bariiska buniga ahi waa hadhuudh dhan oo ay ka buuxdo nafaqooyin waxtar leh oo jidhkaagu u baahan yahay inuu si sax ah u shaqeeyo.

Bariiska buniga ah waxaa sidoo kale laga sameeyaa badeecooyin kale oo caafimaad leh oo aan lahayn gluten-ka sida buskudka iyo baastada ay dadka ku raaxeysan karaan cuntooyinka aan lahayn gluten-ka.

Bariiska buniga ah kuma jiraan gluten waana doorasho aamin ah oo caafimaad leh oo loogu talagalay kuwa raacaya cuntooyinka aan lahayn gluten-ka.

Sida Loogu daro Bariis bunni ah cuntadaada

Mid ka mid ah tayada ugu wanaagsan ee bariiska buniga ah ayaa ah kala duwanaansho.

Waad cuni kartaa wakhti kasta oo ka mid ah maalintii oo waxaad ku dari kartaa noocyo kala duwan oo cuntada ah.

Waa kuwan qaabab aad ugu dari karto bariiska buniga ah cuntadaada:

• Samee baaquli hadhuudh ah oo aad ku qadeyso bariis bunni, khudaar iyo borotiin
• Bariiska buniga ah ee ugu sarreeya ukunta, salsa, avocados iyo digirta madow quraac macaan
• Boorash boorash bariis bunni ah quraacda quraacda
• Isticmaal bariis bunni ah halkii aad ka isticmaali lahayd bariiska cad marka aad sameysid shiil
• Halkii aad ka heli lahayd baastada cad, ku dar bariiska buniga ah qaabka aad u kariso maraqa aad ugu jeceshahay
• Ku tuur bariiska buniga leh khudaar daray ah iyo saliid saytuun ah saxanka dhinaceeda dhadhan fiican leh
• Samee burgers-ka digirta madow iyo bunni bunni ah qadada ama qadada ku saleysan dhirta
• Isticmaal bariis bunni ah si aad u sameysatid baararka tamarta
• U beddel bariis cad oo leh bariis bunni ah oo loogu talagalay nooc caafimaad oo ah bariis caano ah
• Weydiiso bariis bunni ah oo ku jira duubabka sushi-gaaga si ay kor ugu qaadaan waxyaabaha ku jira fiberka ee cuntadaada
• Bariis bunni ah ugu isticmaal cuntooyinkaaga karriinka ah
• Iskuday inaad roto caafimaad leh risotto adoo isticmaalaya bariis bunni ah halkii aad ka isticmaali lahayd bariiska arborio
• Baasto cad ku beddel baasto bariis bunni ah
• Bariis bunni leh saliid saytuun ah iyo toon si aad u hesho xulasho karbohaydrayt leh

Sida aad u aragto, waxaa jira siyaabo aan tiro lahayn oo loo isticmaalo bariiska buniga ah. Noocyadan nafaqada leh ee nafaqada leh sifiican oo ay kujiraan maaddooyin badan ayaa lagu raaxeysan karaa quraacda, qadada ama cashada.

Bariiska buniga ah waa maado jilicsan oo lagu raaxeysan karo cuntooyinka kala duwan iyo cuntada. Waxaad sidoo kale u isticmaali kartaa bedel caafimaad leh bariiska cad ama baastada.

Guntii iyo gunaanadkii

Bariiska buniga ah waa mid aad u nafaqo leh, hadhuudh aan lahayn gluten-ka kaas oo ka kooban qaddar aad u wanaagsan oo fiitamiino ah, macdanno iyo xeryahooda faa'iido leh.

Cunista miraha oo dhan sida bariiska buniga ah waxay kaa caawin kartaa kahortaga ama hagaajinta xaalado caafimaad oo dhowr ah, oo ay kujiraan sonkorowga iyo wadna xanuunka.

Aan ku xuso, ku beddelashada miraha la safeeyey sida bariiska cad ee bariiska buniga ah ayaa xitaa kaa caawin kara inaad miisaankaaga dhinto. Bariiska buniga ah waa carb isu roggan oo la cuni karo waqti kasta oo maalintii ah.

Si kasta oo aad u doorato inaad cuntid hadhuudhkan oo dhan oo caafimaad qaba, waxaad u samaynaysaa xulasho xigmad leh caafimaadkaaga guud.