Shaqadan Jirka-buuxa ee Jennifer Lopez-la ansixiyay ayaa ku baabbi'in doonta (Sida ugu Fiican)

Qanacsan

• JOOJINTA JOOJINTA JIDHKA OO DHAN
• Sumo Squat with Ball Ball
• Dib -u -noqoshada Lunge
• Qoryaha Sare ee Kubadda Daawada
• Lunge Lateral Glider
• Safka Dumbbell ee Safarka ee Kordhinta Triceps
• Qasabadaha Garabka
• Side Plank Crunch
• Overlam Slam oo leh Kubadda Daawada
• Wareegidda Torso oo ay la socoto Kooxda Wax -iska -caabbinta
• Kursiga Kooxda Wax -iska -caabbinta ee Biceps Curl
• Kordhinta Tricep oo leh Band Resistance
• Dib u eegis loogu talagalay

Haddii aad tan iyo iyada ahayd Jennifer Lopez stan Gabar ku taal Manhattan maalmo ama aad ka daahday ciyaarta, kaliya aad fahantay baaxadda kartideeda kadib markaad aragtay Hustlers, waad ogtahay J. Lo wuxuu jecel yahay jimicsi adag.

Fanaanadu waxay si dhab ah uga adkaataa jimicsi kasta oo ay la kulanto, sida uu sheegay tababaraheedii hore, David Kirsch, tababaraha jirdhiska ee caanka ah iyo safiirka shirkadda wax soo saarka sauna ee infrared MiHIGH. "Jennifer si aad ah ayay diiradda u saaran tahay oo edbin u tahay marka ay timaaddo tababarkeeda," ayuu yidhi."Ma jirin wax aad u adag ama aad ugu adag iyada inay isku daydo ama sameyso." (Eeg: Sida Shakira iyo J.Lo Loogu Tababaray Waxqabadkooda Halftime)

Waxa la yaab leh nooca jimicsiga Lopez uu burburinaayo, dhab ahaan? Mar dambe ha noqon wax la yaab leh! Hoosta, Kirsch wuxuu la wadaagaa mid ka mid ah wareegyada jirka oo dhan ee uu ku dhejiyay Lopez markii ay isla tababarayeen. Waxaad u baahan doontaa oo kaliya dhowr qalab oo aasaasi ah si aad u dhamaystirto jimicsigan, si aad isku daydo haddii aad ku jirto qolka jimicsiga ama qolkaaga fadhiga. (Laxiriira: Jennifer Lopez waxay ku muujineysaa Abiskeeda Gym Selfie si ay ugu dabaaldegto dhalashadeeda)

Kaliya xusuusnow: J.Lo runtii waa bahal qolka jimicsiga, markaa ha u arkin inay fududahay.

JOOJINTA JOOJINTA JIDHKA OO DHAN

Sida ay u shaqeyso: Samee jimicsi kasta si aad u hesho waqtiga la tilmaamay. Ku celi laba ilaa saddex wareeg wadarta, naso inta u dhaxaysa wareegyada haddii loo baahdo.

Waxaad u baahan doontaa: Kubbada daawada, set of dumbbells khafiifa, band caabbinta, iyo set of gliders.

Sumo Squat with Ball Ball

Ka sokow #wareeginta dhaldhalaalkaaga, kala -duwanaanshahan isdaba -joogga ah wuxuu bartilmaameedsanayaa bowdooyinkaaga gudaha iyo caloosha. (Laxiriir: Sumo Squat waa Jimicsiga ugu Fiican ee Bawdadaada Gudaha)

A. Istaag cagaha wax yar ka ballaadhan garabka-ballaca, suulasha waxay noqdeen 45 darajo. Kubbada dawada u qabo laabta, xusulladana hoos ugu dheji qafis feeraha.

B. Neef, jilbaha qalooci, oo fadhiiso miskaha oo dib ugu noqo meel fadhiid ah. Ku dadaal hawsha iyo feeraha si aad u ilaaliso dhabarka hoose.

C. Hoos u dhig ilaa miskaha ay ka hooseeyaan jilbaha ama marka ay dib u bilaabato wareegga, hadba kii soo hormara.

D. Neefso, ka dibna ku cadaadi lugta hore oo ku lug yeelo glutes si aad ugu noqoto istaag.

Ku celi hal daqiiqo.

Dib -u -noqoshada Lunge

Layligan aasaasiga ah wuxuu si wax ku ool ah u xoojiyaa xuduntaada, glutes, miskaha, muruqyada, iyo weylaha, sida uu qabo Kirsch.

A. Ku bilow cagaha miskaha hoostooda. U soo jiid badhanka caloosha xagga lafdhabarta si aad uga hawl gasho xudunta.

B. Tallaabo weyn u qaad xagga dambe lugta bidix, adigoo hoos ugu dhigaya lunge oo dhererkiisu xabadka yahay. Joogso marka bawdada hore ay barbar socoto dhulka oo jilibka bidix ku dhawaad ​​taabto dhulka.

C. Riix cagta midig oo geli glutes si aad lugta bidix dib ugu celiso si aad u bilowdo.

Dhinacyada kala beddel; ku celi. Sii wad beddelka hal daqiiqo.

Qoryaha Sare ee Kubadda Daawada

U malayso in looxyada sare ee caadiga ahi ay adag yihiin? Calooshaadu waxay dareemi doontaa inay gubanayaan.

A. Jilbaha hore ee kubbadda daawada ee dhulka. Gacan kasta saar kubbadda dawada oo ku saabsan garabka ballaadhkeeda.

B. Hal cag ah midba mar dib ugu celi booska kor u qaadista. Kor u qaad afar-geesood oo tuuji glutes si aad u abuurto xiisad jidhka hoose, oo udub dhexaadka u xidh sidii qof hoosta kaaga feeray.

C. Si firfircoon ugu riix kubbadda si aad uga qayb gasho oo aad u ilaaliso garbaha.

Qabo hal daqiiqo

Lunge Lateral Glider

Haddii sambabada dhinaceeda hore ay qayb ka yihiin jadwalkaaga jirdhiska, Kirsch wuxuu ku talinayaa in lagu sameeyo dhalaaleyaasha sida J.Lo. "Waa muhiim inaad had iyo jeer caqabad ku ahaato oo aad jidhkaaga u riixdo heerka ku xiga," ayuu yidhi. "Xaaladda sambabada lateral, gliders waxay kuu oggolaanayaan inaad sidaas sameyso."

Si kastaba ha ahaatee, sambabadaada dambe ee ugu horraysa waa inaanay noqon fuushan sambabada dambe. Sidaa darteed, haddii aad ku cusub tahay dhaqdhaqaaqa ka leexiso dhaldhalaalayaasha oo ku dheg sambabada dhinac dhinac ah. (Laxiriira: J.Lo iyo A-Rod waxay wadaageen Shaqada Guriga oo aad Ka Qaban Karto Heer kasta oo Jirdhis)

A. Istaag dherer cagahaaga hoostooda miskaha, hal slidele oo dhulka ku yaal ciribta midig hoosteeda.

B. Ku haysashada laabta dheer iyo udub dhexaadka, isla mar ahaantaana dib u soo celi miskaha adigoo lugta midig u soo baxaysa dhinaca, ilaa lugta midig ay si buuxda u fidsan tahay.

C. Ku cadaadi culeyska lugta bidix, ka dibna tuuji glute oo ku noqo istaag.

Ku celi ilaa 30 ilbiriqsi Dhinacyada kala beddel; ku celi.

Safka Dumbbell ee Safarka ee Kordhinta Triceps

Jimicsiyada isku -dhafan (oo mar wada shaqeeya kooxo muruqyo badan) sida tan oo kale ayaa aad ugu waxtar badan dhisidda muruqyada marka la barbar dhigo jimicsiyada go'doominta, ayuu yidhi Kirsch. Waxaa intaa dheer, "jimicsiyada isku dhafan ayaa si cajiib leh waqti-hufan leh." Dhaqdhaqaaqan, tusaale ahaan, wuxuu xoojiyaa xuduntaada, triceps, garbaha, glutes, lats, iyo dabinada hal mar.

A. Dhig dumbbells dhulka ballac garabkiisa kala fog si ay gacantu u siman yihiin. Adigoo ka soo jeeda jilbaha, hore u tiigso si aad u qabato gacan -ku -taag kasta. Ku noqo alwaaxda sare si aad u bilowdo.

C. Adigoo ilaalinaya udub -dhexaadka, oo adigoon miskaha ruxin dhinac ilaa dhinac, u soo qaad xusulka bidix si toos ah xagga saqafka. Ku hakad xagga sare, ka dibna ku cadaadi tricep si aad u toosiso xusulka, gacanta toos toos ugu dir.

D. Dib u celi dhaqdhaqaaqa, soo celinta dumbbell si aad u bilowdo. Ku celi dhinaca ka soo horjeeda

Sii wad beddelka hal daqiiqo.

Qasabadaha Garabka

Qasabadaha garbaha waxay ka shaqeeyaan garbahaaga iyo xuduntaada.

A. Ka soo qaad boos sare, curcuraha garbaha hoostooda.

B. Adiga oo aan u oggolaan miskaha in ay dhinac u wareegaan, beddel garabka kale ku taabo gacanta ka soo horjeeda.

Sii wad beddelka hal daqiiqo.

Side Plank Crunch

Looxa ku filan weli ma haystaa? Dhaqaaqii loox ee ugu dambeeyay waa ciriiri dhinaca looxa ah.

A. U jiifso dhinaca midig iyadoo lugaha toosan yihiin, lugahana is dul saaran yihiin. U dhig suxulka midig si toos ah garabka hoostiisa. Kor u qaad miskaha ilaa jidhku ka sameeyo xariiq toosan laga bilaabo anqawyada ilaa garbaha. Ku haysashada laabta laabta, gacanta bidix u soo qaad madaxa si aad u bilowdo.

C. Isticmaal xargaha si aad xusulka bidix hoos ugu dhigtid sidii inaad taabanayso misigta midig

D. Dib ugu noqo dhaqdhaqaaqa si aad ugu laabato si aad u bilowdo.

Ku celi ilaa 30 ilbiriqsi Dhinacyada kala beddel; ku celi.

Overlam Slam oo leh Kubadda Daawada

Haddii aad u malaysay in showga nus -nuska ah ee J.Lo iyo Shakira ee 2020 uu ahaa mid qarxa, kaliya sug ilaa aad tijaabiso heerkan caadiga ah ee plyometric.

A. Ka soo qaad mawqif cayaareed, lugaha balladhka garabka iyo jilbaha inyar oo foorarsan, adigoo kubad daawo ah ku haya labada gacmood si aad u bilowdo.

B. Kubbada daawada si toos ah kor ugu qaad, ka dibna isku mar ku dheji miskaha oo gacmaha hoos u soo deji si qarax ah si aad kubbadda ugu dhufato dhulka.

C. Soo qaado kubbadda daawada si aad ugu soo noqoto si aad u bilowdo.

Ku celi hal daqiiqo.

Wareegidda Torso oo ay la socoto Kooxda Wax -iska -caabbinta

Layligan udub-dhexaadka ah, waxaad u baahan doontaa koox iska caabin ah iyo barroosinka (ka fakir: god-mareenka, tiirka, baarka jiidaya, ama gacanta albaabka oo adag). Markaad dooranayso kooxda iska -caabbinta ee aad adeegsanayso "dooro kooxda ku siineysa iska caabin kugu filan si ay kaaga adkaato, laakiin kuu oggolaaneysa inaad ilaaliso qaab habboon," ayuu yiri Kirsch.

A. Ku xidh xadhigga iska caabinta meel dhererka xabadka ah (ama sida ugu dhow ee suurtogalka ah). U istaag si toos ah kooxda u jeedda barta barroosinka, ku qabso dhammaadka labada gacmood. Ka durug barroosinka ilaa gacmuhu ay toos u yihiin si aad u bilowdo.

B. Adkeynta xuddunta, miskaha labajibbaaran, iyo gacmaha si toos ah, u isticmaal daboollada si aad uga leexato barta barroosinka, adoo jiidaya kooxda iska caabinta jirka oo dhan.

C. Iyada oo la xakameynayo, dib u rog dhaqdhaqaaqa si aad ugu laabato si aad u bilowdo.

Ku celi ilaa 30 ilbiriqsi Dhinacyada kala beddel; ku celi.

Kursiga Kooxda Wax -iska -caabbinta ee Biceps Curl

Ilmaha jacaylka ee koox-iska-caabbinta biceps curl iyo garaaca kooxda iska caabinta, tani waa dhaqdhaqaaq jir buuxa.

A. Istaag iyadoo cagaha ay kala fog yihiin ballac-ballaadhineedkooda, guutada iska caabbinta oo ku qotonta bartamaha cagta labada cagood. Gacanta ku qabo labada gacmood xagga hore ee miskaha, calaacalahana horay u sii jeeda.

B. Adigoo xajinaya laabta, hoos ugu soo deg. Tuuji ciriiri si uu u istaago.

C. Ku adkeyso xudunta iyo xusullada oo ku dheggan qafiska feeraha, duub kooxda caabbinta ilaa garbaha.

D. Dib u celi dhaqdhaqaaqa si aad ugu soo laabato bilawga.

Ku celi hal daqiiqo.

Kordhinta Tricep oo leh Band Resistance

Dhaqdhaqaaqii ugu dambeeyay, aan helno!

A. Ku adkee kooxda barta barroosinka ee dhererka xabadka. Adiga oo ka sii jeeda barta barroosinka, gaadho jidhka gadaashiisa si aad labada gacmood ugu qabato, suxullada u foorarsan oo u jeeda xagga saqafka iyo gacmaha gadaasha madaxa.

B. Ku haynta qafisyada feeraha iyo suxullada oo dhagan, isticmaal triceps si aad gacmaha toos ugu fidiso.

C. Dib u noqoshada dib ugu noqoshada si aad u bilowdo.

Ku celi hal daqiiqo.

Dib u eegis loogu talagalay