Sida Loo Boodo Bilawga Dadaalka dhimista Miisaanka si loo horumariyo fursadahaaga guusha

Qanacsan

• Maalinta 1: Cuntada
• Maalinta 1: Jimicsiga
• Wadnaha 1
• Wareegga A
• Cardio 2
• Wareegga B
• Cardio 3
• Xudunta
• Maalinta 2: Cuntada
• Maalinta 2: Jimicsiga
• Cardio 1
• Wareegga A
• Cardio 2
• Wareegga B
• Cardio 3
• Xudunta
• Horumarkaaga sii wad
• Liiska wax iibsiga 2-maalin
• Dib u eegis loogu talagalay

Haddii aad waligaa ku dhacday dhacdo kugu soo dhacday, waxaa laga yaabaa inaad isweydiiso "Xitaa ma suurogalbaa inaad miisaankaaga iska yaraato 48 saacadood gudahood?" Jawaabta oo gaaban waa maya, lagama yaabo inaad lumiso miisaan dhab ah 2 maalmood gudahood. "Khubaradu waxay ku talinayaan heer badbaado leh oo luminta laba rodol todobaadkii," ayuu yidhi QaabTifaftir ku xigeenka, Mary Anderson. "Hal pound wuxuu la mid yahay 3,500 kalori, markaa si aad u lumiso pound laba maalmood gudahood, waxaad u baahan doontaa inaad cuntid 2,500 kalori oo ka yar" - cunto shil ah oo aan qofna waligiis isku dayin.

Si kastaba ha ahaatee, waxaa suurtagal ah in la bilaabo horumarinta jimicsi caafimaad leh iyo caadooyin cunto laba maalmood gudahood, taas oo ah habka ugu fiican ee lagu boodi karo-bilawga miisaanka. (La xiriira: 20 Talooyin Cunto fudud oo Cunto Cunto Caafimaad leh Caqabad ku ah)

Si aad u bilowdo, samee "qorshe weerar," wuxuu soo jeedinayaa Harley Pasternak, tababaraha caanka ah iyo abuuraha Cuntada 5-Cunto. Qabo liiska raashinka si aad u soo gadato suuf ku filan 5 cunto yaryar maalintii. Waxa kale oo aad doonaysaa inaad jadwal u samayso marka aad wax cunayso oo aad ka shaqaynayso. Calaamadee wax kasta oo ku jira jadwalkaaga sida ballan.

Ma u baahan tahay dhiirigelin dheeraad ah? Soo qaado qalab jimicsi oo cusub. "Labo cusub oo kabo cayaareed ah ayaa ku siin kara riixis dheeri ah si aad u noqoto mid firfircoon," ayuu yiri Pasternak."Waxay u dhaqmi karaan sidii kicin u dhexeeya maskaxda iyo jidhka si loo kordhiyo dhiirigelinta iyo horumarinta waxqabadka."

Ama aad dukaamaysiga (fiiri liiska wax iibsiga ee hoose ee bogga) maaddooyinka aad u baahan doonto qiimaha cuntada ee labada maalmood ee soo socda. Marka Dawn Jackson Blatner, RD, qoraaga Cuntada Flexitarian, waxay ka hubisaa dukaanka raashinka, gaadhigeeda waxa ka buuxa wax soo saarka kala badh - istaraatijiyad si fiican u shaqaynaysa mustaqbalka fog iyo kan dhawba.

Sababaha cunista khudaarta ayaa aad u badan:

1. Khudaarta ayaa leh ku dhawaad ​​20 kalori adeeg kasta. Cuntooyinka kale waxay leeyihiin 3 ama 4 jeer tirada kalooriyada.
2. Waxay leeyihiin biyo aad u sarreeya, markaa waxaad dareemi kartaa inaad ka dheregsan tahay cunistooda.
3. Waxa ku jira potassium badan, kaas oo kaa caawin kara nidaaminta cadaadiska dhiigga iyo dareeraha jidhkaaga.

Wakhtiga xaddidan, "Tag dukaanka oo soo iibso khudaar aad ka cuni kartid saxaarad caleen," ayuu soo jeediyay Blatner. "Sidoo kale, soo iibso khudaar aad shiidi karto - zucchinis iyo squash - oo ku dar khudaarta wax kasta oo aad cuntid."

Dhaqdhaqaaqyadani waxay kaa caawin karaan inaad geliso xaaladda maskaxeed ee saxda ah. Markaa kaydso bakhaarka iyo boodhka kabahaas ordaya-bilawgaaga miisaanka luminta 48-saac ayaa bilaabmaya hadda.

Maalinta 1: Cuntada

Khaladka miisaanka oo yaraada waa in la cuno kalooriyaal aad u yar, markaa ka hor intaadan bilaabin tan ama qorshe kasta oo miisaan lumis ah, xisaabi baahiyahaaga kalori ee shaqsiyeed. Marka ay timaado ilaalinta jirka caafimaadka qaba, waxa aad cabto ayaa u badan inta aad cunto. "Cabitaanka 72 wiqiyadood oo biyo ah maalintii waa muhiim," ayuu yidhi Blatner. "Gali weel wanaagsan oo biyo ah qaboojiyaha. Biyaha dhadhanka leh, waxaad ku dhex sabeyn kartaa reexaanta cusub ama waxaad ku dhex ridi kartaa xaleef isteroberi ama canab." (La xiriira: Qorshaha Cuntada ee 7-Maalmood ee Miisaanka oo yaraada oo ka timaada 'Khasaaraha ugu Weyn')

Blatner wuxuu soo jeedinayaa liiska soo socda si aad naftaada u shido maalinta oo dhan.

Quraac: Boorashka Nafaqada leh Tufaax (qiyaastii 300 kalori)

• 1/2 koob oo miro degdeg ah oo qallalan
• 1/2 koob caano soy ah oo asal ah
• 1 qaado oo iniinta ah
• 1 tufaax yar oo la jarjaray

Quraacda, isku day boorash kulul oo lagu qooyay caano soy oo lagu kor shubay tufaax la jarjaray. Haddii aad baraarugtay, tani waa inay ku haysaa ilaa qadada. “[Tufaaxa] ayaa buuxinaya sababtoo ah waa 85 boqolkiiba biyo waxayna leeyihiin 4.5 garaam oo fiber ah,” ayuu yiri Blatner. Iyo kuwa idinka walwalsan kolestaroolkaaga, waad nasiib badan tahay. "Boorashka waa hadhuudh dhan oo kaa caawin kara hagaajinta heerarka kolestaroolka iyada oo ay ku jirto maaddada ay ku jirto beta-glucan," ayay raacisay.

Qado: Tamaandho Cusub & Digir Cunno leh Pita (qiyaastii 400 kalori)

• 1 pita sarreen dhan oo dhexdhexaad ah
• 1/2 koob digirta cad ee qasacadaysan
• 1 koob oo yaanyo la jarjaray
• 2 qaado oo la jarjarey basil cusub
• 2 qaado oo ah dhaymada vinaigrette

Ku walaaq pita-sandeedka oo dhan leh digir, yaanyo, iyo basil, ka dibna ku labbiso vinaigrette. Pita-ga sarreenka oo dhan waxaa ku yar dufanka buuxa, oo ay ku badan tahay fiber-cuntada, iyo kolestarool-la'aan. Wax kasta oo aad ku cuni doonto gudaha pita sidoo kale waa caafimaad qaba, gaar ahaan digirta cad. "Digirku waa isha ugu weyn ee borotiinka dhirta, fiber, birta, potassium, iyo zinc," ayuu yidhi Blatner.

Cunto fudud: Yogurt & Honey (qiyaastii 100 kalori)

• 1/2 koob oo caano fadhi ah oo dufanku ku yar yahay
• 1 qaado yar oo malab ah

Ma aha oo kaliya yogurt ka buuxa borotiin, laakiin sidoo kale waxaa ku jira nidaamka difaaca jirka oo kor u qaada bakteeriyada wanaagsan ee loo yaqaan probiotics. Marka aad malab ku darto caano-fadhiga, waxa ay quudin doontaa bakteeriyada wanaagsan ee ku jirta caano-fadhiga oo ay bakteeriyada ka dhigayso mid xoog badan, ayuu yidhi Blatner. "Intaa waxaa dheer, waxaa fiican inaad ku darto macaan-gaaga caano-fadhi cad halkii aad ka iibsan lahayd hore-macaan maxaa yeelay waad xakamayn kartaa xaddiga." .

Casho: Salmon leh Quinoa iyo Broccoli (qiyaastii 400 kalori)

• 3 wiqiyadood oo salmon la dubay
• 1 koob oo brokoli ah oo la jarjaray
• 1 qaado oo nuts geed
• 1 liin dhanaan
• 3/4 koob quinoa la kariyey

Cuntadan waad ka dhergi doontaa Salmoonka la dubay waxaa aad ugu badan nafaqeeyayaalka, waxaa ku yar dufanka buuxa, waxaana lagu shubaa omega-3 fatty acids. Oo ma khaldami kartid brokoli-khudradda waxaa lagu tiriyaa inay tahay cunto la dagaallanka kansarka, qani ku ah fiitamiinada A iyo C, iyo il wanaagsan oo kalsiyum ah, birta, iyo magnesium. Marka laga hadlayo quinoa, waxay "ka kooban tahay mid ka mid ah xaddiga ugu sarreeya ee borotiinka miraha oo dhan," ayuu yidhi Blatner. Markaa ka ganacsatid bariiska cad-waa is dhaafsi u qalma dhibaatada.

Haddaba xaggee bay chips, buskud, nacnac, jalaato, iyo aalkolo ku habboon yihiin, ma weydiisataa? "Ma jirto meel," ayuu yiri Blatner. Hadafku waa in dib loo bilaabo laba maalmood, ayay tiri. "Si kastaba ha ahaatee, dadka muddada dheer ma aha inay ka fekeraan in cuntadan laba-maalmood ah ay tahay sida ay ugu habboon tahay inay weligood ahaadaan."

Maalinta 1: Jimicsiga

Haddii aad tahay qof jimicsiga subaxa ah, hore u sii soco oo quraac ka dib quraacda. Si kastaba ha noqotee, haddii aad ka badan tahay galabtii ama jimicsiga cashada kadib, waxaad xor u tahay inaad shaqeyso markii aad ugu raaxaysato. "Waxay ku saabsan tahay samaynta caado waxayna ku saabsan tahay inta jeer ee jimicsiga," ayay tiri tababaraha caanka ah Ramona Braganza, oo la soo shaqeysay Jessica Alba. "Jadwal u samee oo ku qor joornaalkaaga. Haddii aadan haysan tamar shan subax oo isku xigta, markaa beddel."

Tabaha lagu helo muruqa caatada ah ayaa ah in la isku daro tababarka culeyska wadnaha, taas oo ah waxa aad ku samayn doonto barnaamijka Braganza ee 3-2-1 (3 qaybood oo wadnaha ah, 2 qaybood oo wareeg ah, iyo 1 qaybta muhiimka ah).

"Iskuday inaadan nasiin qaadin Laakiin haddii ay tahay inaad joojiso, ka dibna si kooban u jooji ka dibna sii wad." Waxay soo jeedinaysaa inaad ka shaqeyso 75 boqolkiiba garaaca wadnahaaga bartilmaameedka ah. (Waxaad ogaan kartaa heerka garaaca wadnahaaga bartilmaameedka ah adoo ka jaraya da'daada 226, ka dibna ku dhufo lambarka 0.75 si aad u hesho boqolleydaada.) Haddii aad dooratay miisaanka saxda ah, waa inaad dareentaa gubashada 5 ee ugu dambeeya, ayay tiri. .

Barnaamijka oo dhan waa inuu qaataa saacad wuxuuna gubi doonaa ilaa 300 oo kaloori. Haddii aad rabto inaad gubto wax badan, kordhiso waqtiga wadnaha ee 7 daqiiqo ilaa 10, oo ku celi Wareegga A iyo B saddex jeer.

Wadnaha 1

A. Kuleylka adigoo ordaya 2 daqiiqo.

B. Tareenka u dhexeeya 3 ilaa 5 daqiiqo. Kordhi xoojinta adiga oo ku ordaya qaanso ama kor u qaadida xawaaraha.

Wareegga A

1. riix-Ups

A. U fidin gacmaha garabka ballaadhkiisa oo fidin lugaha, dheelitirka faraha

B. Dib u haynta si toos ah, jirka hoose hoos, ka dibna dib ugu riix meesha hore.

Samee 20 reps.

Miisaanka hoos u dhig: Jilbaha dhulka saar si aad taageero u hesho.

2. Lugaha Lugaha

A. Dhinac u jiifso oo si toos ah u fidi lugaha.

B. Kor u qaad lugta sare, ka dibna hoos ugu dhig ilaa dhowr inji - laakiin ha taaban - lugta hoose.

Samee 20 garaac oo dhinac ah, ka dibna beddel.

Hubi in foomku sax yahay; jirka wax yar hore u sii oo ha u ogolaan sinta sare inay dib u soo noqoto. Layligani wuxuu ka shaqayn doonaa bowdada dibadda.

3. Kursiga Kursiga

A. Ku fadhiiso kursiga cidhifka ah ee cagaha wada socda oo siman dhulka. Gacmaha saar cidhifka kursiga labada dhinac bawdada.

B. Xusullada u laabo 90 darajo oo jidhka hoose dhulka.

C. Gacmaha toosi si aad jidhka ugu soo celiso booska bilowga.

Samee 20 reps.

4. Ku celi talaabooyinka 1-3.

Cardio 2

A. Ku bood xadhig 7 daqiiqo.

Wareegga B

1. Laab Laab oo leh Dumbbells

A. Ku fadhiiso kursi aad u janjeersan, adoo haya miisaanka dhexdhexaadka ilaa dhererka garbaha ka dibna dib ugu soo laabo kursiga keydka. Hubi in dumbbells-ku ay ku siman yihiin dhinacyada laabta iyo cududda sare ee hoosteeda dumbbells.

B. Balaadhiyaha kor u qaad.

C. Gacmaha hoose oo ku noqda meeshii asalka ahayd.

Samee 20 reps. 5-ta jawaab ee ugu dambeeya waa inay dareemaan caqabad.

2. Sambabada Socodka

A. Istaag iyadoo cagaha kala fogaansan yihiin misigta.

B. Lugo midig u leexo xagga hore, oo u jilbaya jilibka bidix illaa 1 inji oo ka sarraysa dabaqa iyo jilibka midigna oo u laaban xagasha 90 darajo oo si toos ah uga sarreysa canqowga.

C. Adigoo culeys ku haya ciribtirka si aad uga fogaato in aad hore u foorarsato, dhulka ka riix lugta bidix iyo lugta bidix ee hore.

Samee 20 sambabada socodka ah.

Kor u qaad: Si qoto dheer u marooji lugta hogaaminaysa oo dhulka ku taabato gacan iska soo horjeeda.

3. Kordhinta Triceps

A. Ku jiifso kursi, adigoo gacanta kasta ku haysta 5 ilaa 10-rodol dumbbells.

B. Ku billow gacmaha oo la fidiyay saqafka.

C. Laabashada suxullada iyo in calaacasha lagu haayo, dhegahana hoos u dhiga dhegaha.

Samee 20 reps.

4. Qaado nasasho 30 ilbidhiqsi ah, ka dibna ku celi wareeg B.

Cardio 3

A. Tareenka u dhexeeya 7 daqiiqo. Kordhi xoojinta adiga oo ku ordaya jaangooyo ama kor u qaadida xawaaraha oo ku hay xawaare joogto ah.

Xudunta

1. Laba Jirid

A. U jiifso wejiga oo labada cagood dhulka ka fog yihiin.

B. Ku qabo suxulada madaxa gadaashiisa, ka dibna jidhka ku hay kubad ilaa suxuladu taabato jilbaha.

Samee 20 crunches.

2. Baaskiilka Maroojiska

A. Been waji. Taabashada ka beddelka xusul kasta ilaa jilibka ka soo horjeeda (tusaale ahaan, xusulka midig ee jilibka bidix, iyo dhanka kale) markaad kor u qaadayso qolof.

Samee 20 jajab.

3. Lugaha Kor U Qaadista

A. Wejiga jiifso gacmahana badhida hoosteeda.

B. Lugaha kor u qaad xagga saqafka, ka dibna hoos u dhig ilaa ay ku dhow yihiin inay taabtaan dhulka.

Samee 20 reps dhinac kasta.

4. Looxa

A. Soo gal meel jilba joogsan oo jirkaaga u hagaaji suxulladaada iyo gacmahaaga. Lugta si toos ah u fidi si aad isugu dheellitirto suulasha iyo gacmaha.

Ku hay meeshan loox 20 ilaa 30 ilbidhiqsi (shaqee ilaa hal daqiiqo oo buuxa).

5. Ku celi tallaabooyinka 1-4.

Maalinta 2: Cuntada

Quraac: Toast Almond leh Blueberries (qiyaastii 300 kalori)

• 2 xaleef rooti qamadi ah oo dhan
• 1 qaado oo subag yicib ah
• 1 koob oo blueberries cusub ah

Ku daadi subagga yicibta roodhida, oo wax ku cun dhinaca blueberries. Ma aha oo kaliya in blueberries ay ku yar yihiin kalooriyeyaasha, laakiin sidoo kale waxay yihiin ilo wanaagsan oo fiber ah oo hodan ku ah fitamiin C. cudurka, ayuu yiri Blatner.

Qado: Salad Spinach la jarjaray (qiyaastii 400 kalori)

• 2 koob oo isbinaajka ah
• 1 ukun weyn oo adag, oo la jarjarey
• 1 baradho dhexdhexaad ah oo la dubay, la jarjarey
• 1 koob oo karootada, la jarjarey
• 2 qaado oo labis salad vinaigrette ah
• Ku dar maaddooyinka la jarjaray isbinaajka oo ku tuur faashad.

Iska ilow barafka barafka ama salaar romaine. "Spinach waa cagaar caleen ah, kuwanna waxaa ku jira saddex-geesood oo awood leh oo antioxidants ah oo loo yaqaan ACE-vitamins A, C, iyo E-dhisayaasha dhiigga sida birta iyo fitamiin K, iyo dhisayaasha lafaha sida calcium iyo magnesium," ayuu yiri Blatner.

Ilaa inta ay ka kooban tahay maaddooyinka saladku, ukunta ayaa ah ilo wanaagsan oo borotiin ah oo weli dufanku ku yar yahay, taas oo ka dhigaysa mid aad ugu fiican dhisidda muruqa inta aad miisaankaaga dhuminayso. Helitaanka borotiinka cunto kasta ayaa kaa caawin doonta in dheef-shiid kiimikaadkaagu kor u kaco inta jidhkaagu ka gubto baruurta. Oo ha ku tuurin ukunta ukunta adag ee la kariyey, sidoo kale; waxay hodan ku tahay fitamiin D, oo la dagaallama cudurrada sida kansarka iyo sonkorowga.

Cunto fudud: Celery leh subag gabbaldayaha (qiyaastii 100 kalori)

• 1 qaado oo ah subagga gabbaldayaha
• 2 caws celery dhexdhexaad ah

Ku raaxayso celery oo lagu faafiyay subagga gabbaldayaha, kaas oo leh fiitamiin E ka badan subagga lawska.

Qado

• 1/2 koob bariis bunni ah oo la kariyey
• 3 wiqiyadood naas digaag la dubay, la jarjaray
• 1 qaado oo yicib la jarjaray
• 1 qaado oo cilantro cusub ah, la jarjarey
• 1 koob khudaar la isku daray
• Digaagga sare leh yicib iyo cilantro. Wax ku cun bariiska iyo khudaarta isku dhafan.

Sida hadhuudh dhan, bariiska bunni aad buu u buuxsamay oo si fudud ayaa loo dheefshiidi karaa. Sidoo kale, marka la barbardhigo miraha qallalan ee qallalan sida buskudka, bariiska bunni wuxuu ka kooban yahay inta badan biyaha sidaa darteed waxay kaa dhigi doontaa inaad dareentid dhergo, ayuu yidhi Blatner. (Laxiriira: Luminta 10 Pound ee Qorshaha Cunnada Billaha ah (Taas oo Dhab ahaantii aad rabto inaad raacdo))

Maalinta 2: Jimicsiga

Cardio 1

A. Kuleyl adigoo ordaya 2 daqiiqo.

B. Tareenka u dhexeeya 3 ilaa 5 daqiiqo. Kordhi xoojinta adiga oo ku ordaya jaangooyo ama kor u qaadida xawaaraha oo ku hay xawaare joogto ah.

Wareegga A

1. Safafka Dumbbell

A. Ku rid jilibka bidix iyo gacanta bidix kursi.

B. Ku haysashada miisaanka 12-rodol ee gacan kasta (isticmaal miisaanyo fudud haddii tani aad u culus tahay), gacanta midig si toos ah hoos ugu fidi si uu dumbbellku uga laadlaadsan yahay garabka hoose.

C. Gacmaha si toos ah dib ugu soo jiid, adigoo suxulka u dhow dhinac.

Samee 20 reps.

2. Kubsiga

A. Dhex istaag oo cagaha u kala dheeree sinta.

B. Kursi hoos u dhig sidii adigoo kursi ku fadhiya.

Samee 20 reps.

Hubi inaad ka dareento ciribtaada si aad uga shaqeyso dhabarka lugahaaga. Gacmahaaga ku qabo culeys 8-rodol ah haddii isdabamarintu aad u fududaato.

3. Biceps Curls

A. Istaag iyadoo cagaha kala fogaansan yihiin misigta.

B. Adigoo gacanta ku haya 5-pound dumbbells, ku duub culeysyada dhanka garbaha.

Samee 20 reps.

4. Ku celi tallaabooyinka 1-3.

Cardio 2

A. Ku bood xadhig 7 daqiiqo.

Wareegga B

1. Duulimaad Dib -u -noqosho ah

A. Hore u soco hal lug oo hore u yara leexo, madaxa ku hay xariiq toosan oo miskaha leh oo indhaha dhulka ku hay.

B. Ku billow gacan kasta culeys 5-rodol ah, adiga oo calaacalaha u jeedinaya jirka.

C. Gacmaha u qaad xagga garabka.

D. Gacmaha hoose ilaa ay gacmuhu ka hooseeyaan laabta.

Samee 20 reps.

Talo: Gacmaha waxoogaa ha ahaadeen adigoo iska dhigaya inaad geed isku duubteen.

2. Tallaabooyinka-Ups

A. Ku bilow cagta midig kursiga keydka iyo lugta bidix dhulka.

B. Kor u qaad kursiga keydka, toosi lugta midig.

C. Ku dhufo kursiga keydka lugta bidix, ka dibna isla markiiba cagta bidix ku soo celi dhulka mar kale.

Ku hay lugta midig ee kursiga, sii wad ilaa 20 reps. Dhinacyada kala beddel; Ku celi

3. Kor u qaadista garabka dambe

A. Dheer istaag oo 5-rodol dumbbells gacan kasta dhinacyadeeda.

B. Gacmaha kor u qaad ilaa garabka.

C. Gacmaha hoose oo hoos u soo laabta.

Samee 20 reps.

4. Ku celi talaabooyinka 1-3.

Cardio 3

A. Tareenka u dhexeeya 7 daqiiqo. Kordhi xoojinta adiga oo ku ordaya jaangooyo ama kor u qaadida xawaaraha oo ku hay xawaare joogto ah.

Xudunta

1. Laba Jirid

A. U jiifso wejiga, adoo ka bilaabaya labada cagood dhulka.

B. Ku qabo suxulada madaxa gadaashiisa, ka dibna jidhka ku hay kubad ilaa suxuladu taabato jilbaha.

Samee 20 jajab.

2. Baaskiil qallooca

A. Been waji. Taabasho kale ku taabasho suxul kasta jilibkaaga ka soo hor jeeda (tusaale, xusulka midig ee dhinaca jilibka bidix, iyo dhanka kale) inta aad kor ugu kacayso.

Samee 20 crunches.

3. Lugaha Lugaha

A. Dhinac u jiifso oo si toos ah u fidi lugaha.

B. Kor u qaad lugta sare, ka dibna hoos u dhig dhawr inch gudahood - laakiin ha taaban - lugta hoose.

Samee 20 garaac oo dhinac ah, ka dibna beddel.

4. Looxa

A. Soo gal meel jilba joogsan oo jirkaaga u hagaaji suxulladaada iyo gacmahaaga. Lugaha si toos ah dib ugu celi si aad isugu dheelitirto suulasha iyo gacmaha hore.

Ku hay meeshan loox 20 ilaa 30 ilbidhiqsi (shaqee ilaa hal daqiiqo oo buuxa).

5. Ku celi tallaabooyinka 1-4.

Horumarkaaga sii wad

Haddii aad ilaa hadda gaartay, fursadaha ayaa ah inaad sii waddo shaqada. Braganza waxay soo jeedinaysaa inay samayso jimicsigeeda saddex maalmood usbuucii, iyadoo lagu beddelayo 30 illaa 40 daqiiqo oo ah kaar toosan maalin kasta (waxaad heli doontaa maalin nasasho toddobaad kasta).

Laakiin habkan joogtada ahi wuxuu fiicnaan doonaa oo keliya 4 ilaa 6 toddobaad. Intaas ka dib, waa inaad wax ka beddeshaa jadwalka si aad u aragto isbeddel kasta oo la dareemi karo. Maaddaama aan nahay caado -yaqaanno, waxaan jecelnahay in aan sameyno jimicsi isku mid ah - laakiin haddii aad isku deyeyso in aad miisaankaaga dhumiso, dadaalkaagu mar dambe ma shaqeyn doono. "Tan waxaa lagu magacaabaa mabda'a la qabsiga," ayuu yiri Braganza. "Waxaa loo baahan yahay in jimicsiyada aad sameyneyso ay noqoto mid kala duwan, waxaad sameyn kartaa isla xubnaha jirka laakiin u baro jimicsiyo cusub."

(La xiriira: 6 Sababood oo Qarsoodi ah oo aadan lumin miisaankaaga)

Mararka qaarkood qabsashada saaxiib jimicsi ayaa laga yaabaa inay kaa caawiso inaad ku sii jirto barnaamijka muddada dheer. Siyaabo kale oo aad kor ugu qaadi karto dhaqdhaqaaqaaga jireed ee maalinlaha ah waa inaad ka fogaato gabi ahaanba jimicsiga oo aad dibadda u baxdo. "Soco oo soco inta aad la socotid pedometer -ka. Ama la ciyaar carruurtaada ama eeyahaaga," Braganza ayaa soo jeedinaysa. Sidoo kale, ka qaybqaadashada ciyaaraha kale - baaskiil wadida, socodka, ama fuulista dhagaxa, tusaale ahaan - waa hab fiican oo aad ku joogtid firfircoonida. Soo hel wax aad jeceshahay inaad samayso oo sii wad.

Wax kasta oo aad samayso, hubi inaad hoos u qorto caadooyinkaaga cuntada iyo jimicsigaaga. Blatner wuxuu leeyahay haddii aad la socoto waxa aad cunayso, markaa waxaad lumin doontaa laba laab miisaankii aad ka badan lahayd.

"Waxaan u malaynayaa inay jirto qiimo aad u weyn oo ah inaad naftaada u samayso bood bood. Sababta ugu horreysa ee ay dadku ugu dhegi waayaan qorshe waa sababta oo ah uma arkaan natiijooyinka si dhakhso leh," ayuu yidhi Blatner. Sameynta wax sidan oo kale ah qayb ka mid ah toddobaadka ayaa kaa dhigi doonta mid aad u badan tahay inaad yeelato caadooyin caafimaad leh inta aad nooshahay.

Liiska wax iibsiga 2-maalin

• Miro degdeg ah oo engegan
• Soymilk asalka ah
• Walnuts
• 1 tufaax yar
• 1 cabbir dhexdhexaad ah pita qamadi dhan
• 1 qasac oo digir cad ah
• Tamaandho
• Basil cusub
• Caanaha yogurt ee dufanka yar
• Malab
• 3 wiqiyadood oo salmon la dubay
• Broccoli Floets, oo la jarjaray
• Pine nuts
• 1 liin
• Quinoa
• Rooti qamadi ah oo dhan
• Subagga yicibta
• Kartoon blueberries cusub
• 1 bac oo isbinaajka ah
• 1 ukun
• 1 baradho dhexdhexaad ah oo la dubay
• Karootada
• Dhalada salad salad vinaigrette ah
• Subagga gabbaldayaha
• 2 caws celery dhexdhexaad ah
• 1 kiish oo yar oo bariis bunni ah
• 3 wiqiyadood oo naaso digaag la dubay
• Yicibta la jarjaray
• Cilantro cusub
• 1 kiish oo ah medley khudaar barafaysan

Dib u eegis loogu talagalay