12 cunto fudud oo caafimaad leh oo leh 200 kaloori ama ka yar

Cunnooyin fudud ayaa yar, dhakhso yar-yar. Cunto fudud ayaa la cunaa inta u dhexeysa cuntada waxayna kaa caawineysaa inaad dheregto.Marka lagu daro ilaha borotiinka (sida lowska, digirta, ama caanaha dufanka yar ama caanaha aan dufanka lahayn) ama qamadi dhan (sida rootiga qamadiga oo dhan) waxay ku siin kartaa cunno fudud more "joogitaan awood" sidaa darteed mar dambe uma gaajoon doontid sida ugu dhakhsaha badan. Cunto fudud oo caafimaad leh waa:

• Badar dhan
• Cusbo-yar
• Ku yar sonkorta lagu daray
• Cunnooyinka cusub sida miraha iyo khudradda

Waa kuwan daraasado fikrado fudud oo caafimaad leh oo aad isku dayi karto:

1. Hal tufaax dhexdhexaad ah ama khudaar leh 12 yicib
2. Nus koob (120 miliil, mL) oo berry ah oo leh 6 wiqiyadood (oz), ama 170 garaam (g), oo caano fadhi ah ama jiis dufankiisu hooseeyo
3. Hal moos yar oo leh 1 qaado (qaado), ama (15 milimitir), subagga looska aan cusbo lahayn ama subagga yicibta
4. Hal rubuc koob (62 milimitir) raad raad ah oo lagu daray miraha la qalajiyey iyo lowska (oo aan lagu darin sonkor ama milix)
5. Saddex koob (720 milimita) oo salool leh hawada lagu soo saaray oo ay weheliso 2 tbsp (30 mL) jiis ah parmesan la shiiday
6. Hal koob (240 mL) oo cinab ah ama yaanyo cherry ah oo leh hal farmaajo oo dufankiisu hooseeyo
7. Hal koob (240 milimitir) karootada ceyriinka ah, broccoli, ama basbaas dawan leh 2 qaado (30 mL) oo hummus ah ama digir madow
8. Hal koob (240 milimita) maraq yaanyo ah oo leh shan buskud oo hadhuudh ah oo dhan
9. Hal koob seddexaad (80 milimitir) oat la duubay oo lagu kariyey 1 koob (240 milimita) caano aan dufan lahayn oo qorfe leh
10. Ukun adag-kariyey iyo 12 yicib
11. Khudradda miraha leh 1 koob (240 mL) caano aan dufan lahayn, badh moos yar, iyo nus koob (120 g) berry
12. Shan buskudka qamadiga oo dhan iyo 1 oz (28 g) cheddar dufan-yar

Cunnooyinka fudud ayaa kuu fiican adiga, illaa iyo inta aad ku darto xulashooyin caafimaad leh oo aad si taxaddar leh uga fikirto. (Tusaale ahaan, ku rid xaddiga cuntada ee aad rabto saxanka halkii aad toos uga cuni lahayd bacda.) Cunto yaryar oo yar inta u dhexeysa xilliyada cuntada ayaa kaa ilaalin kara cunnada badan ee xilliyada cuntada waxayna kaa caawinaysaa inaad miisaankaaga maareyso.

Cunnooyinka fudud ee caafimaadka leh ee dadka waaweyn waxay siin karaan tamar shaqo iyo jimicsi. Cunto fudud iyo cabitaano caafimaad leh ayaa loogu talagalay carruurta waxay siiyaan tamar aad loogu baahan yahay oo loogu talagalay koritaanka, dugsiga, iyo cayaaraha. Sii carruurta yaryar cunto fudud oo caafimaad leh, waxaana laga yaabaa inay u badan tahay inay iyagu iyagu doortaan markay weynaadaan. Ka fogow cuntada fudud ee sonkorta lagu daray si ay kaaga caawiso inaad ilaaliso ilkaha caafimaadka qaba.

Cunista noocyada kala duwan ee cunnooyinka fudud sida kuwa kor ku xusan waxay ku siin doonaan fiitamiino dheeri ah, macdanno, faybar, antioxidants (walxaha caawiya ka hortagga dhaawaca unugyada), iyo nafaqooyinka kale ee ka hortagga cudurrada. Doorashada cunnada fudud ee kalooriga ku yar waxay kaa caawin kartaa adiga ama ilmahaaga inaad ilaalisaan miisaan caafimaad leh.

Xaddid cabbitaannada isboorti ee kalooriga badan leh iyo kuwa la soo baakadeeyey, ee la kariyey, sida jalaatada ama buskudka. Ku dar koob biyo ah cuntadaada fudud halkii aad ka ahaan lahayd cabitaan macaan.

Haddii aad sonkorow qabto, waxaad u baahan kartaa inaad fiiro gaar ah u yeelato tirada karbohaydraytyada ku jira cuntooyinka fudud, sidoo kale.

Qaylo-dhaan; Rabitaanka cuntada; Cunto caafimaad leh - cunto fudud oo caafimaad leh; Miisaan dhaca - cunto fudud oo caafimaad leh; Cunto caafimaad leh - cunto fudud oo caafimaad leh; Fayo-qab - cunto fudud oo caafimaad leh

Websaytka Ururka Macaanka ee Maraykanka. Xulashada cuntada caafimaadka leh ayaa fududeysay. www.diabetes.org/nutrition/ caafimaad-food-choices-made-easy. La helay Juun 30, 2020.

Xarumaha Xakamaynta iyo Ka-hortagga Cudurrada. Sida loo isticmaalo miraha iyo khudradda si loo maareeyo miisaankaaga. www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/fruits_vegetables.html. La cusbooneysiiyay Janaayo 31, 2020. Waxaa la helay Juun 30, 2020.

Websaydhada Waaxda Caafimaadka iyo Adeegyada Aadanaha ee Mareykanka. Cunto fudud oo caafimaad leh: talooyin degdeg ah oo loogu talagalay waalidiinta. health.gov/myhealthfinder/topics/everyday-healthy-living/nutrition/healthy-snacks-quick-tips-parents. La cusbooneysiiyay July 24, 2020. Waxaa la helay Sebtember 29, 2020.

• Nafaqada