Sidee Loo Sameeyaa Sambabka Samaynta

Qanacsan

• Sida loo sameeyo qadada boodka
• Tilmaamaha lagu fulinayo qadada boodka
• Beddelka sambabada laga boodayo
• Hore iyo gadaal u soco
• Isku day sambabbada socodka
• Adeegso xarkaha ganaaxyada TRX
• Ku darista sambabada boodaya
• Jimicsiyo lagu lammaaneeyo qado boodaya
• Qaadashada

Lugaha adag, caatada ah waa hadafka ciyaartoy badan iyo kuwa jimicsi taga. In kasta oo jimicsiyada dhaqameed sida squats iyo deadlifts ay ka muuqdaan jimicsiyo badan oo jirka ka hooseeya, waxaa jira layliyo kale oo bartilmaameedsanaya muruqyada lugta ee aad ku dari karto safka.

Sambabbada boodboodaya waa jimicsi hoose oo fantastik ah oo kordhiya xoojinta iyo adkaanta qadada aasaasiga ah iyadoo lagu darayo boodbood. Kordhinta boodboodka plyometric kaliya maahan caqabadaha afarlaha, muruqyada, murgacashada, jilbaha misigta, iyo weylaha, laakiin sidoo kale waxay qortaa nidaamka wadnahaaga. Tani waxay siinaysaa garaaca wadnahaaga kor u kac waxayna kaa caawinaysaa inaad gubto kalooriyo badan.

Marka, haddii aad diyaar u tahay kala duwanaansho horumarsan ee socodka socodka, waxaa laga yaabaa inaad rabto inaad siiso boodada boodada isku day.

Sida loo sameeyo qadada boodka

Inaad karti u leedahay inaad sameyso jimicsiga boodboodka si guul leh waxay kuxirantahay sida adag ee aad u haysan karto foomkaaga, sida ugufiican ee aad uga gudbi karto ku-meelgaarka, iyo sida tartiib tartiib ah ee aad dhulka u dagi karto.

Waa kuwan tallaabooyinku si jimicsiga loo boodo loo boodo si habboon, ammaan ah, oo wax ku ool ah.

Kahor intaadan bilaabin, hubi inaad haysato meel ballaadhan oo kugu filan oo aad ku dhaqaaqi karto. Sidoo kale tixgeli inaad dhaqaaqdo kuraasta iyo qalabka kale wadada.

1. Istaag adiga oo cagaha fidsan oo garbaha kala fog, oo xuduntaadu ku hawlan tahay.
2. Tallaabo weyn horey ugu qaado lugtaada midig. Gacmahaaga dhinacaaga ku hay.
3. Lugtaada horey ugu sii wareeji lugtaan, sidaas darteed cidhibtaadu marka hore ayay taaban doontaa dhulka. Kadib jirkaaga hoos u dhig ilaa lugta hore ay la mid noqoto dabaqa. Tani waa meesha ugu hooseysa.
4. U bood, si deg deg ah u beddel booska cagahaaga inta aad hawada ku jirto si lugtaada midig ay gadaal gadaal kuugu noqoto oo lugta bidix ay horay u soo socoto. Si lagaaga caawiyo inaad u dhaqaaqdo wax qarxa, gacmahaaga ku wareeji hawada intaad boodayso.
5. Si tartiib ah ugu soo laabo sagxadda meel qado aasaasi ah lugta ka soo horjeeddana hore u sii socota.
6. Ku soo celi qaabkan dhaq-dhaqaaqa, adoo lugaha ku beddelaya boodbooyin kasta, inta la doonayo ee waqtiga ama ku celcelinta ah. Kuwa bilowga ah waa inay higsadaan 5 ilaa 10 reps lug kasta ama wadarta 30 ilbiriqsi. Maaddaama ay tani kuu fududaanayso, ka shaqee jidkaaga illaa 60 ilbidhiqsi oo sanbabbo boodboodaya oo isdaba joog ah

Tilmaamaha lagu fulinayo qadada boodka

Qadada boodboodaya waa tallaabo horumarsan. Xitaa haddii aad leedahay heer jimicsi oo sarreeya, waxaad weli u baahan tahay inaad fiiro gaar ah u yeelato dhammaan dhaqdhaqaaqyada ka kooban layligan. Tan tan tan ka dib, waxay u baahan tahay xoog, dheelitirnaan, iyo dhaqsi si loo fuliyo.

Iyadoo maskaxda lagu hayo, halkan waxaa ku yaal tilmaamo kaa caawinaya inaad si guul leh oo ammaan ah u fuliso boodada boodada.

1. Maaddaama boodada boodboodaya ay tahay tallaabo horumarsan, waa inaad marka hore awood u yeelatid inaad sifiican u garaacdo qadada aasaasiga ah. Haddii aadan ku qanacsaneyn inaad sameyso qadada socodka ama aad qabtid su'aalo ku saabsan foomkaaga, weydii xirfad-yaqaan jimicsi si uu u daawado markaad dhaqdhaqaaq sameyso ka hor intaadan u gudbin qadada boodada.
2. Ka fogow degitaanka si adag. Haa, dhaqdhaqaaqan qarxa, laakiin ma doonaysid inaad dhulka aad ugu dhufato. Haddii aad u degayso si aad u adag, dib u miisaan sida aad u booddo ama gaabiso mowqifkaaga, oo diiradda saar degitaanka jilicsan.
3. Haddii aad dareento wax dhib ah jirkaaga hoose, gaar ahaan jilbahaaga, jooji jimicsiga oo hubi foomkaaga. Haddii xanuunku sii socdo, weydii tababaraha inuu qiimeeyo muuqaalkaaga. Layligani laguma talinayo dadka qaba dhibaatooyinka jilibka ama sinta.
4. Jirkaaga kor u taag adigoo leh laabta oo dherer iyo laba jibbaaran derbiga hortaada. Tani waxay kaa ilaalin doontaa inaad horay u foorarsato oo aad u wareejiso jirkaaga sare. Markaad booddo, naftaada ka fikir, “toos iyo toosba hoos.”
5. Markaad ku qanacsan tahay guuritaanka, iskuday inaad waqti yar ku qaadato sida ugu macquulsan dhulka. Ku dhaqaaqida xawaare dhakhso leh ayaa fure u ah sameynta layligan plyometric.

Beddelka sambabada laga boodayo

Haddii aadan jeclayn qadada boodboodaya, waxaa jira dhaqdhaqaaqyo fudud oo aad sameyn kartid oo ku dayanaya qaab dhaqdhaqaaq la mid ah.

Hore iyo gadaal u soco

Samee istaag horay u socod ah oo qadaji gadaal. Ku bilow inaad istaagto iyadoo cagaha ay u kala fidsan yihiin laba garab Horey ugu soco lugta midig, adigoo fooraraya labada jilib ee midig iyo bidix illaa 90-digrii. Dib ugu noqo booska istaaga oo ku celi dhinaca kale. Marka xigta, dib ugu laabo qadada lugta lugta.

Isku day sambabbada socodka

Dhaqdhaqaaqa ka qaado qadada hore oo ku wareeji qadada socodka, adigoo lugta midig ku beddelaya lugta bidix. Horay u soco adigoo sameynaya 10 sambabada lug kasta.

Adeegso xarkaha ganaaxyada TRX

Haddii aad marin u hesho aaladda TRX qalab ganaax ah, iskuday inaad samayso sambabada oo boodaya adoo qabanaya suumanka. Tani waxay kaa caawin doontaa inaad isku dheelitirnaantaada iyo jirkaaga toosnaato adigoo baranaya sida loo sameeyo qaybta boodka ee layliga.

Ku darista sambabada boodaya

Markaad diyaar u tahay inaad xoojiso xoojinta sambabada boodaya, tixgeli inaad isku daydo mid ka mid ah wax ka beddelladan:

• Sambabbada boodboodka ee 'Superset' oo leh jimicsi lug leh oo miisaan leh sida squats ama saxaafadda lugta.
• Samee qadada boodboodaya oo leh qallooc jir ah. Ka bilow booska qadada boodka, laakiin markaad degto, isticmaal udub-dhexaadkaaga si aad jidhkaaga ugu leexiso dhinaca midig. Ku celi dhinaca kale.
• Kordhi waqtiga aad ku fuliso sambabkaaga boodaya.
• Kordhi xoogga iyo dhibaatada adoo boodboodaya si dhakhso ah ama ka sareeya.

Jimicsiyo lagu lammaaneeyo qado boodaya

Markaad ku tababbartid qadada boodboodka kaligeed oo aad dareento kalsooni ku saabsan foomkaaga, waa waqtigii lagu dari lahaa jimicsigaaga. Habka ugu fudud ee loogu daro karaarka boodka ayaa ah in lagu daro maalinta jirka oo hoose.

Haddii aad caadi ahaan sameyso sambabada ma guurtada ah, ku beddel kuwa loogu talagalay boodboodka ugu yaraan hal maalin usbuucii. Waad la midoobi kartaa tallaabadani sagxadaha, meelaha lagu dhinto, cadaadiska lugaha, ama murqaha muruqyada.

Bilowga heerarka dhexdhexaadka ah waa inuu sameeyaa boodboodka kaligiis leh nasasho 30-ilbiriqsi ah ka dib gogol kasta. Heerarka horumarsan ee aad u sareeya ayaa kadhigi kara qadada boodboodka oo leh tiro jilicsan, riix lugaha, ama jimicsi riixis squat ah.

Qaadashada

Haysashada xoogga, isu-dheellitirka, iyo jimicsiga jimicsiga si aad si sax ah ugu fuliso boodboodka boodada ma aha wax fudud. Taasi waa sababta ay muhiim u tahay in la barto qadada aasaasiga ah marka hore.

Mar alla markii aad dareento kalsooni inaad dib ugalaabato dhawr sambabood oo aad rogoon tahay, waa waqtigii aad naftaada la tartami lahayd adoo ku daraya boodboodka ku soo boodaya safka jimicsigaaga hoose.