Bilow Cuntadaada

Qanacsan

• Dib u eegis loogu talagalay

Ka dib markaad lumiso miisaanka, waa wax soo jiidasho leh inaad fasax ka qaadato cunto caafimaad leh. "Dad badan oo quudiya waxay bilaabaan inay dib ugu noqdaan dhaqamadoodii hore isla markiiba ka dib markay hoos u dhigaan pounds," ayay tiri Naomi Fukagawa, MD, af hayeenka Bulshada Maraykanka ee Nafaqada. Laakin waxaa jira habab aad ku joogtid wadada adigoon naftaada diidin. Sida dhowr daraasadood oo cusubi muujinayaan, adoo samaynaya waxoogaa hagaajin ah oo ku aaddan jadwalkaaga caadiga ah, waxaad ku dhegi kartaa khasaarihii si adag loo kasbaday si wanaagsan.

Si joogto ah u miisaan

"Ku boodista miisaanka waxay si joogto ah u siisaa xoojinta wanaagsan ee caadooyinkaaga caafimaadka leh," ayuu yidhi Meghan Butryn, Ph.D., kaaliyaha borofisar cilmi-nafsiga ee Jaamacadda Drexel. "Waxay sidoo kale kaa caawin kartaa inaad hesho faa'iidooyin yaryar ka hor intaanay sii kordhin."

Markii Butryn iyo kooxdeeda cilmibaarista ay darseen caadooyinka dadka waaweyn ee lumiyey 30 rodol ama ka badan oo iska ilaaliyey dhowr sano, waxay ogaadeen in kuwa qiyaasta helay ay si joogto ah u galiyaan 4 rodol sannadkii. Si kastaba ha ahaatee, dieteriyeyaasha miisaankoodu hoos u dhacay inta jeer ee soo noqnoqda ayaa dib u helay labanlaab tiradaas.

Haddaba intee jeer ayay tahay inaad ku hubiso miisaankaaga musqusha? Hal mar maalintii, haddii ay suurtagal tahay. Dieters oo sidaas sameeyay waxay 82 boqolkiiba u badan tahay inay ilaashadaan lumitaankooda muddo ka badan 18 bilood marka loo eego kuwa la socda horumarkooda inta badan, cilmi baaris dheeri ah ayaa muujineysa.Butryn wuxuu ka digayaa in haddii tirada miisaanka ay kor u kacdo wax ka badan 1 ama 2 rodol (qaddar taas oo laga yaabo inay sabab u tahay miisaanka biyaha ama cunto weyn), tixgeli in calanka gaduudan si aad u beddesho cuntadaada iyo caadooyinka jimicsiga.

Soo saar Protein-ka

Daraasad ka socota Joornaalka Mareykanka ee Nafaqada Caafimaadka ayaa lagu ogaaday in haweenka helay heerarka ugu sarreeya ee borotiinka cuntadooda (qiyaastii 110 garaam maalin kasta, ama boqolkiiba 26 kaloriyadooda) ay sii hayaan 14-rodol miisaan lumis muddo ka badan hal sano. Kuwa helay wax ka yar 72 garaam oo borotiin ah maalintii, ama in ka yar 19 boqolkiiba qaadashada borotiinka, kaliya waxay sii wadeen khasaare 7 1/2-rodol isla muddadaas.

"Tiro badan oo borotiin ah ayaa laga yaabaa inay soo dedejiso sii -deynta hormoonnada kaa caawiya inaad dareentid buuxnaan," ayuu yiri Peter Clifton, Ph.D., oo ah qoraa daraasad hoggaamiye ah iyo isku -duwaha Cunnada Wanaagsan ee Wadarta.

Halkii aad tamar dheeraad ah ka heli lahayd karbohaydrayt-ama qiimaha dufanku ku raran yahay, ku dar borotiinka inta badan cuntooyinka iyo cuntooyinka fudud. Ku daadi digirta kelyaha ama digirta digirtaada, u beddel yogurt-ga Greekstyle-ka hodanka ku ah borotiinka noocyadiisa caadiga ah, oo ku beddel bacda galabnimada ee pretzels si aad u rogto farmaajo yar-iyo-turki.

Ku dadaal Shan...

... miro iyo khudaar. Ku xidhida saxankaaga cagaarka (sidoo kale liin, casaan, iyo buluug) kaliya kuma caawinayso inaad ka ilaaliso cuduro kala duwan, laakiin sidoo kale waxay kaa ilaalinaysaa rodol dheeraad ah inaad dib ugu soo dhuumato. Daraasad ka socota Xarumaha Xakamaynta iyo Kahortagga Cudurrada (CDC) ayaa lagu ogaaday in dumarka cunay tirada ugu badan ee miraha iyo qudaarta (ugu yaraan shan maalintii, oo aysan ku jirin baradhada) ay boqolkiiba 60 u badan tahay inay iska ilaaliyaan miisaanka oo dib u soo noqda ayaa helay qaadasho yar. Khubaradu waxay yiraahdaan soo-dejinta wax-soo-saarka, oo guud ahaan leh fiber iyo biyo badan, waxay ka dhigan tahay inaad haysato meel yar oo ah cuntooyinka kale ee kalooriga ka sarreeya.

Baro Jimicsiga Jacaylka

Markay cunaan miro iyo khudaar soo noqnoqda oo ka socda daraasadda CDC waxay isku darsadeen caadadooda wax-soo-saarka oo leh jimicsi dhexdhexaad ah ilaa xoog leh- qaadashada ugu yaraan 30 daqiiqo oo dhaqdhaqaaq ah maalmaha badankood ee usbuuca- waxay ka badan yihiin laba jeer inay u badan tahay inay culeyska ka fogeeyaan kuwa shaqeeyay yar. "Jimicsiyada joogtada ahi waxay kaa caawin karaan inaad ilaaliso murqaha caatada ah, taas oo macnaheedu yahay inaad gubi doonto tamarta xitaa nasashada," ayuu yidhi Scott Going, Ph.D., oo ah borofisar cilmiga nafaqada ka dhiga Jaamacadda Arizona. Intaa waxaa dheer, jimicsigu wuxuu ku siinayaa bangi kalooriyaal dheeraad ah oo aad ku ciyaarto, taas oo kuu oggolaanaysa inaad ku raaxaysato jeex marmar ah keega dhalashada ama bac yar oo salool filim ah adigoon miisaan kordhin.

Cun Cunto Badan

Iyada oo cabbirada qaybuhu ay si aad ah u korayaan iyo suxuunta qaarkood ay ka buuxaan in ka badan 1,000 kalori, waa wax yar oo la yaab leh in cuntooyinka makhaayadda ay waxyeeleeyaan guushaada miisaan lumis. Waxaa hubaal ah inaad yareyn karto waxyeellada cuntada adoo dooranaya xulasho caafimaad leh. "Laakiin diyaarinta cuntooyinkaaga waxay noqon kartaa hab aad waxtar u leh si aad u hubiso inaad cunayso cuntooyinka ay ku yar yihiin dufanka iyo kalooriyooyinka," Judy Kruger, Ph.D., oo ah khabiir ku takhasusay cudurrada faafa ee CDC. Joojinta wadista baabuurka ayaa si gaar ah waxtar u yeelan karta: Marka la barbardhigo dadka cunay cuntada degdegga ah ugu yaraan laba jeer toddobaadkii, kuwa ka booday ayaa gabi ahaanba kor u qaaday fursadihii ay ku ilaalin lahaayeen miisaankooda boqolkiiba 62.

Sababtoo ah waa wax aan macquul ahayn in la filayo inaadan mar dambe fadhiisan doonin makhaayad, Kruger wuxuu soo jeedinayaa in la kala qaybiyo saaxiibkiis, helitaanka qayb nus ah (haddii la heli karo), ama dalbashada cuntada sida cuntadaada. Dadka isticmaalay xeeladahaan waxay boqolkiiba 28 u badan tahay inay ku ekaadaan cabbirkooda cusub, ka khafiifsan kuwa aan isticmaalin.

Dib u eegis loogu talagalay