Qorshaha Cunada ee Keto iyo Liistada badali karta jirkaaga

Qanacsan

• Aasaaska Cuntada Ketogenic
• Qorshaha Cuntada ee Ketogenic
• Cunnooyinka Keto-saaxiibtinimada leh ee la Cuno
• Cunnooyinka laga fogaado
• Cabitaanka Keto-saaxiibtinimo
• Tusaalooyin Keto ah oo Hal toddobaad ah
• Isniinta
• Talaado
• Arbaco
• Khamiis
• Jimcaha
• Sabti
• Axad
• Ikhtiyaarrada Cunnooyinka Ketogenic ee Caafimaadka leh
• Liiska Dukaameysiga Ketogenic ee Fudud
• Guntii iyo gunaanadkii

Haddii aad isku aragto wadahadal ku saabsan cuntada ama miisaanka oo yaraada, fursadaha ayaa ah inaad maqli doonto ketogenic, ama keto, cuntada.

Taasi waa sababta oo ah cuntada keto waxay noqotay mid ka mid ah hababka ugu caansan adduunka oo dhan si loo daadiyo miisaanka xad-dhaafka ah loona hagaajiyo caafimaadka.

Cilmi baaris ayaa muujisay in qaadashada carbigan hooseeya, cuntada dufanka badan ay kor u qaadi karto luminta dufanka iyo xitaa inay hagaajiso xaaladaha qaarkood sida nooca sonkorowga 2 iyo garashada garashada (,).

Maqaalkani wuxuu sharxayaa waxa la cuno oo laga fogaado inta la raacayo cuntada keto waxayna bixisaa qorshe cunto keto hal toddobaad ah si aad u bilowdo.

Aasaaska Cuntada Ketogenic

Cunnooyinka keto, sida caadiga ah, aad ayey ugu hooseeyaan kaarbooyinku, waxay ku badan yihiin dufanka oo waxay leeyihiin dhexdhexaad borotiin.

Markii la raaco cuntada ketogenigga, kaarbooyinku caadi ahaan waa loo dhimayaa 20 illaa 50 garaam maalintii, in kasta oo noocyada dabacsan ee cuntadu ay jiraan ().

Dufanku waa inay beddelaan inta badan carbs-yada la gooyey oo ay keenaan qiyaastii 75% wadarta wadarta kaloriinta.

Borotiinku waa inay xisaabtamaan qiyaastii 10-30% baahiyaha tamarta, halka carbs-ka badanaa laga xadiday 5%.

Hoos u dhigista carb waxay ku qasbeysaa jirkaaga inuu ku tiirsanaado dufanka ilaha ugu weyn ee tamartiisa halkii laga heli lahaa gulukoos - habka loo yaqaan ketosis.

Inta lagu jiro ketosis, jirkaaga wuxuu isticmaalaa ketones - molecules laga soo saaro beerka dufanka markii gulukoosku xadidan yahay - waa ilo shidaal oo kale.

In kasta oo dufanka badanaa laga fogaado maadada kalooriga badan, cilmi baarista waxay muujineysaa in cuntooyinka ketogenic ay si aad ah waxtar ugu leeyihiin kor u qaadista miisaanka oo ka yar cuntooyinka dufanka yar ().

Waxaa intaa dheer, cuntooyinka keto waxay yareeyaan gaajada waxayna kordhiyaan dhereg, taas oo si gaar ah waxtar u yeelan karta marka la isku dayayo inaad miisaanka dhinto ().

Cunnooyinka ketogenic waxay ku tiirsan yihiin nidaam aad u hooseeya oo carb ah. Kaarbooyinku caadi ahaan waa la xadiday 20-50 garaam maalintii, inta badan waxaa lagu beddelaa dufan iyo qaddar dhexdhexaad ah oo borotiin ah.

Qorshaha Cuntada ee Ketogenic

U wareejinta cuntada ketogenic waxay umuuqataa mid xad dhaaf ah, laakiin maahan inay dhib noqoto.

Diiradaada waa inay ahaataa yareynta carbs-ka iyadoo la kordhinayo dufanka iyo waxyaabaha ku jira borotiinka ee cuntada iyo cunnada fudud.

Si loo gaaro loona sii joogo xaalad ketosis, kaarbooyinku waa inay xaddidan yihiin.

In kasta oo dadka qaarkiis ay kaliya ku guuleysan karaan ketosis iyaga oo cunaya 20 garaam oo kaarboon ah maalintii, kuwa kale ayaa laga yaabaa inay ku guuleystaan ​​qaadashada karbo aad u sarreeya.

Guud ahaan, hoos u dhigida qaadashada karbohaydraytka, way fududahay in la gaaro oo la joogo ketosis.

Tani waa sababta ku dhajinta cunnooyinka keto-saaxiibtinimada leh iyo ka fogaanshaha waxyaabaha hodanka ku ah carbs waa habka ugu wanaagsan ee si guul leh loogu dhimo miisaanka cuntada ketogenic.

Cunnooyinka Keto-saaxiibtinimada leh ee la Cuno

Markaad raaceysid cuntada ketogenic, cuntada iyo cuntooyinka fudud waa inay udub dhexaad u noqdaan cunnooyinka soo socda:

• Ukunta: Daaqa, ukunta oo dhan oo dabiici ah ayaa sameysa xulashada ugu fiican.
• Digaagga: Digaag iyo turkey.
• Kalluunka dufanka badan: Salmon duurjoog ah, herring iyo mackerel.
• Hilibka: Hilibka lo'da, hilibka ugaar, doofaarka, hilibka xubnaha iyo bisinka.
• Caanaha dufanka buuxa: Yoogurt, subag iyo kareem.
• Jiis buuran: Cheddar, mozzarella, brie, farmaajo iyo farmaajo.
• Nuts iyo abuurka: Lawska Macadamia, yicibta, iniinta, abuurka bocorka, looska iyo flaxseeds.
• Subagga lowska: Looska dabiiciga ah, almond iyo cashew subagga.
• Dufan caafimaad leh Saliidda qumbaha, saliidda saytuunka, saliidda avokado, subagga qumbaha iyo sisinta.
• Avocados: Avocado dhan ayaa lagu dari karaa ku dhowaad cunto kasta ama cunto fudud.
• Khudaarta aan-dawakh ahayn: Cagaarka, broccoli, yaanyo, boqoshaada iyo basbaas.
• Cunnooyinka: Milix, basbaas, khal, liin dhanaan, geedo cusub iyo xawaash.

Cunnooyinka laga fogaado

Ka fogow cuntooyinka hodanka ku ah carbs-ka inta aad raaceysid cuntada keto.

Cunnooyinka soo socda waa in la xadido:

• Roodhi iyo alaab la dubay: Rootiga cad, rootiga-sarreenka ah, buskudka, buskudka, digaagga iyo duub.
• Macmacaanka iyo cuntooyinka sonkorta leh: Sonkor, jalaato, nacnac, sharoobada maple, sharoobada agave iyo sonkorta qumbaha.
• Cabitaanka macaan: Soodhaha, casiirka, shaah macaan iyo cabitaannada isboortiga.
• Baasto: Spaghetti iyo baasto.
• Midhaha iyo hadhuudhka: Qamadiga, bariiska, miraha, quraacda laga sameeyo iyo digaagga.
• Khudaarta cagaaran: Baradhadu, baradhada macaan, squash subagga, galleyda, digir iyo bocor.
• Digirta iyo digirta: Digir madow, digir, digir, digir kelyaha.
• Miro: Liinta, canabka, mooska iyo cananaaska.
• Suugada carb-sarre: Suugada hilibka la dubay, saladhyada sonkorta leh iyo suugada lagu shubo.
• Cabitaanka khamriga qaarkood: Biir iyo cabitaanno isku dhafan oo sonkor ah.

In kasta oo carbs-ka ay tahay in la xadido, miraha glycemic-ka yar sida miraha ayaa lagu raaxeysan karaa qaddar xadidan illaa iyo inta aad ilaalineyso nooc nafaqeysan oo keto-saaxiibtinimo leh

Hubso inaad doorato ilaha cuntada ee caafimaadka leh kana fogow cuntooyinka warshadaysan iyo dufanka aan caafimaadka qabin.

Waxyaabaha soo socda waa in laga fogaadaa:

• Dufanka aan caafimaadka qabin: Margarine, gaabin iyo saliidaha khudradda sida canola iyo saliida galleyda.
• Cuntooyinka la warshadeeyay: Cunnooyinka degdega ah, cuntooyinka baakadaha ku jira iyo hilibka warshadaysan sida eyda kulul iyo hilibka qadada.
• Cuntooyinka la cuno: Cunnooyinka ay ku jiraan midabada macmalka ah, waxyaalaha la ilaaliyo iyo waxyaabaha macaan sida sonkorta aalkolada iyo aspartame.

Cabitaanka Keto-saaxiibtinimo

Sonkorta waxaa laga heli karaa cabitaanno kala duwan oo ay ka mid yihiin casiir, soodhadh, shaah baraf ah iyo cabbitaannada kafeega ah.

Inta lagu jiro cuntada ketogenic, cabbitaannada karbashka badan waa in laga fogaadaa sida cunnooyinka badan ee carb-karka ah.

Maaha wax yar in cabitaannada sonkorta leh ay sidoo kale la xiriiraan arrimo caafimaad oo kala duwan - laga bilaabo buurnida illaa halista sii kordheysa ee cudurka macaanka (,,).

Nasiib wanaag, waxaa jira fursado badan oo dhadhan fiican leh, oo aan sonkor lahayn oo loogu talagalay kuwa ku jira cuntada keto.

Xulashada cabitaanka Keto-saaxiibtinimada leh waxaa ka mid ah:

• Biyaha: Biyaha ayaa ah xulashada ugu fiican ee fuuq-baxa waana in la wada cunaa maalinta oo dhan.
• Biyo dhalaalaya: Biyo dhalaalaya ayaa sameyn kara bedelka soodhaha fiican.
• Kafee aan dhadhamin: Isku day kareem culus si aad ugu darsato dhadhanka koobkaaga joe.
• Shaah cagaaran oo aan macaaneyn: Shaaha cagaaran waa macaan badan wuxuuna bixiyaa faa'iidooyin caafimaad oo badan.

Haddii aad rabto inaad ku darto xoogaa dhadhan dheeraad ah biyahaaga, iskuday inaad ku tijaabiso iskudhaf noocyo kala duwan oo dhadhanka u eg.

Tusaale ahaan, ku tuur dhalada biyahaaga xoogaa reexaanta iyo liinta dhalada waxay ka dhigi kartaa hawo neecaw.

In kastoo khamriga la xadido, ku raaxeysiga cabitaan yar-yar sida vodka ama tequila lagu qaso biyaha soodhaha ayaa si fiican u fiican mararka qaarkood.

Cunto caafimaad leh oo ketogenik ah waa inay ku meeraysataa dufanka badan, xulashooyinka cuntada yar-yar oo xaddida waxyaabaha aadka loo farsameeyay iyo dufanka aan caafimaadka qabin. Ikhtiyaarrada cabitaanka ee Keto-saaxiibtinimo waa inay ahaadaan kuwo aan sonkor lahayn. Tixgeli biyo, biyo dhalaalaya ama shaah cagaaran oo aan macaaneyn iyo kafee.

Tusaalooyin Keto ah oo Hal toddobaad ah

Liistada soo socota waxay bixisaa in ka yar 50 garaam oo wadarta kaarboodka maalintii.

Sida kor ku xusan, dadka qaarkiis waxaa laga yaabaa inay yareeyaan karbohaydraytyada xitaa si ay u gaaraan ketosis.

Tani waa mid guud oo hal toddobaad ah ketogenic menu ah oo la beddeli karo iyadoo kuxiran baahida shakhsi ahaaneed ee cuntada.

Isniinta

• Quraac: Laba ukun oo lagu shiilay subag daaq leh oo lagu darey cagaarka sauteed.
• Qado: Burger caws-quudin-la'aan ah oo lagu kariyey jiis, boqoshaada iyo avokado dusheeda sariir cagaar ah.
• Casho: Hilib doofaarro leh digir cagaaran oo lagu kariyey saliidda qumbaha.

Talaado

• Quraac: Caano omelet.
• Qado: Salad Tuna leh seleri iyo yaanyo dusheeda sariirta cagaarka ah.
• Casho: Digaag dubay suugo kareem iyo broccoli sauteed.

Arbaco

• Quraac: Basbaas dawan oo laga buuxiyey farmaajo iyo ukumo.
• Qado: Salad Arugula leh ukumo adag-la kariyey, turkey, avokado iyo farmaajo buluug ah.
• Casho: Salmon la dubay oo ay ku jiraan isbinaajka oo lagu kariyey saliidda qumbaha.

Khamiis

• Quraac: Caano fadhi oo buuxa ayaa lagu daray Keto granola.
• Qado: Baaquli ku dub bariis aan tayo lahayn, jiis, geedo yaryar, avokado iyo salsa.
• Casho: Bun steak leh broccoli jiis ah.

Jimcaha

• Quraac: Doomaha beedka avokado la dubay.
• Qado: Kaysar salad leh digaag.
• Casho: Hilibka doofaarka leh khudradda.

Sabti

• Quraac: Rootiga Cauliflower ee lagu kariyey jiis iyo avokado.
• Qado: Burbur salmon ah oo lagu buufiyo pesto.
• Casho: Kubbadaha hilibka lagu cuno ee baastada loo yaqaan 'zucchini' iyo jiiska loo yaqaan 'parmesan cheese'.

Axad

• Quraac: Qumbaha caanaha qumbaha chia oo lagu kariyey qumbaha iyo iniinka.
• Qado: Salad Cobb ah oo lagu sameeyay cagaarka, ukunta adag-la kariyey, avokado, farmaajo iyo turkey.
• Casho: Qumbaha digaagga.

Sida aad u aragto, cuntooyinka ketogenic waxay noqon karaan kuwo kala duwan oo dhadhan fiican leh.

In kasta oo cuntooyin badan oo ketogenik ah ay ku saleysan yihiin alaabada xoolaha, haddana waxaa jira noocyo kala duwan oo khudradeed ah oo laga kala dooran karo sidoo kale.

Haddii aad raacdo cunto ketogenic ah oo furfuran, inaad ku darto koob miro ah quraacdaada ama in yar oo khudaar cagaaran ah cashadaada waxay kordhin doontaa tirada carbs ee qorshahan cuntada.

Qorshaha cuntada ee ketogenikada, sida cunnooyinka caafimaadka leh oo dhan, waa inuu ku jiraa cuntooyinka oo dhan iyo inbadan oo hodan ku ah khudradda cagaaran. Xulo dufanka caafimaadka qaba sida saliidda qumbaha, avokado, saliid saytuun iyo subagga daaqsinka leh si aad ugu kordhiso waxyaabaha dufanku ku badan yahay suxuunta.

Ikhtiyaarrada Cunnooyinka Ketogenic ee Caafimaadka leh

Cunto yaraanta udhaxeysa cuntooyinka waxay kaa caawin kartaa gaajo dhexdhexaad ah waxayna kugula socon kartaa wadada markaad socoto cuntada ketogenic.

Sababtoo ah cuntada ketogenic waa mid aad u buuxsameysa, waxaad u baahan kartaa oo keliya hal ama laba cunto fudud maalintii, iyadoo kuxiran heerka waxqabadkaaga.

Waa kuwan qaar ka mid ah xulashooyinka fudud ee fudud ee fudud,

• Yicibta iyo jiiska cheddar
• Kalabar avokado ah oo lagu buuxiyey salad digaag
• Guacamole oo leh khudaar yar-yar
• Isku-darka raad-raaca ee lagu sameeyay qumbaha aan macaaneyn, lowska iyo iniinyaha
• Ukunta adag-la kariyey
• Chips qumbaha
• Chips kale
• Saytuun iyo salami la jarjaray
• Marabo iyo basbaas ay kujiraan farmaajada farmaajo
• Isteroberiga leh kareem culus
• Jerky
• Duubis farmaajo
• Qalabyada Parmesan
• Looska Macadamia
• Cagaarka oo leh faashad dufan badan leh iyo avokado
• Keto smoothie oo lagu sameeyay caano qumbaha, kookaha iyo avokado
• Avocado kookaha mousse

In kasta oo cuntooyinkan keto ay ilaalin karaan buuxnaanta inta u dhexeysa cuntada, haddana waxay sidoo kale gacan ka geysan karaan kororka miisaanka haddii aad wax badan cunayso maalintii oo dhan.

Waxaa muhiim ah in la cuno tirada ku habboon ee kalooriyada oo ku saleysan heerka waxqabadkaaga, himilada miisaanka oo yaraada, da'da iyo jinsiga.

Haddii aadan hubin inta kalooriya ee ay tahay inaad cunayso, hubi maqaalkan si aad u barato sida loo xisaabiyo baahiyaha tamarta.

Cunnooyinka fudud ee Keto-saaxiibtinimada leh waa inay ahaadaan kuwo dufan badan, dhexdhexaad ka ah borotiin iyo kaarbooyin yar. Kordhi cabbitaankaaga fiber adiga oo cunaya khudradda jarjaran, ee carb-yar-yar leh maraqa dufanka badan leh.

Liiska Dukaameysiga Ketogenic ee Fudud

Cunto ketogenik ah oo sifiican loo soo koobay waa inay kujirtaa wax soo saar badan oo cusub, dufan caafimaad leh iyo borotiinno.

Doorashada isku darka wax soo saarka cusub iyo kuwa la qaboojiyey waxay xaqiijin doontaa inaad haysato khudaar keto-saaxiibtinimo leh iyo miraha aad ku darto cuntada.

Waxyaabaha soo socdaa waa liistada dukaamaysiga ee ketogenic-ka ah oo kugu hagi kara markaad ka baaraandegayso marinnada raashinka:

• Hilibka iyo digaagga: Hilibka lo'da, digaagga, digaaga iyo doofaarka (dooro ikhtiyaarro dabiici ah, daaqsin kor uqaaday markasta oo ay suurta gal tahay).
• Kalluunka: Kalluunka dufanka leh sida salmon, sardines, mackerel iyo herring ayaa ugu fiican.
• Shellfish: Oysters, shirib iyo miisaska miisaanka.
• Ukunta: Iibso ukunta omega-3-hodanka ku ah ama daaqa markasta oo ay suurta gal tahay.
• Caanaha dufanka buuxa: Caano fadhi, subag, kareem culus iyo labeen dhanaan.
• Saliidaha: Qumbaha iyo saliidaha avokado.
• Avocados: Soo iibso iskudhaf avokado ah bisil iyo bisil si ay saadku u sii socdo.
• Jiis: Brie, jiis kareem, cheddar iyo farmaajo.
• Berry barafaysan ama cusub: Miro buluug, miro guduud ah, miro madow.
• Lowska: Looka Macadamia, yicib, pecans, pistachios.
• Seeds: Abuurka bocorka, iniinyaha gabbaldayaha, miraha chia.
• Subagga lowska: Subagga yicibta, subagga looska
• Khudaarta carb-yar ee cusub ama barafaysan: Mushrooms, cauliflower, broccoli, cagaarka, basbaaska, basasha iyo yaanyada.
• Cunnooyinka: Milixda badda, basbaas, salsa, geedo, toon, khal, iniin khardal le'eg, saytuun iyo dhir udgoon.

Had iyo jeer way habboon tahay inaad qorsheyso cunnooyinkaaga waqti ka hor oo aad gaarigaaga ka buuxiso waxyaabaha ay u baahan yihiin dhowr maalmood oo ah cuntooyin caafimaad leh.

Waxaa intaa dheer, ku dhajinta liistada wax iibsiga waxay kaa caawin kartaa inaad iska ilaaliso cunnooyinka duufsan, kuwa aan caafimaadka qabin.

Diyaarinta liiska wax iibsiga ayaa kaa caawin kara inaad go'aansato nooca cuntooyinka ku habboon qorshahaaga cuntada ketogenic. Kaarigaaga buuxi hilibka, digaaga, ukunta, khudaarta yar-yar, caano dufan leh iyo dufan caafimaad leh.

Guntii iyo gunaanadkii

Cunto caafimaad leh oo ketogenik ah waa inay ka koobnaataa qiyaastii 75% dufan, 10-30% borotiin ah oo aan ka badnayn 5% ama 20 ilaa 50 garaam oo carbs ah maalintii.

Diirad saar dufanka badan, cuntooyinka karbashka yar sida ukunta, hilibka, caanaha iyo khudradda yar-yar, iyo waliba cabbitaannada aan sonkorta lahayn. Hubso inaad xaddiddo walxaha aadka loo farsameeyay iyo dufanka aan caafimaadka qabin.

Caan ka ahaanshaha cuntada ketogenic ayaa ka dhigtay mid ka fudud sidii hore weligeed in laga helo noocyo badan oo xiisaha iyo caafimaadka leh fikradaha cuntada keto ee khadka tooska ah.

U adeegsiga maqaalkan hage ahaan inaad kubilaawdo cuntada keto waxay kuu diyaarin kartaa guul waxayna u wareejineysaa nafaqada dufanka badan, ee carb-yar.