Istuudiyaha Shape: Kettlebell Circuit Workout si loo Shido Noloshaada Galmada

Qanacsan

• Wareegga Kettlebell 1: Xoog
• Laab-Jidka Jidka Jidhka
• Jilbaha-Jilbaha Riix si loo istaago
• Safka Dhimashada Lugta-Kaliya
• Kettlebell wareegga 2: qaboojinta
• Nadiif ah Ku Fadhiiso Goblet
• Lungeral Lateral to Balance
• Kettlebell-Gacan-kaliya riix-Up
• Dib u eegis loogu talagalay

Fikradda ah in ka shaqeyntu ay kor u qaadi karto caafimaadkaaga jireed iyo maskaxeed maahan wax cusub, laakiin cilmi-baaris dhawaan la sameeyay ayaa muujisay in dhididkaagu uu sidoo kale kaa dhigi karo in aad hoos u dhigto ganacsiga.

"Jimicsigu wuxuu door weyn ka ciyaari karaa kor u qaadista muuqaalka jirka ee haweeneyda iyo isku kalsoonaanta, taas oo saameyn ku yeelata isku kalsoonida galmada haweenka iyo rabitaanka," ayuu yiri Cindy Meston, Ph.D., oo ah borofisar cilmi-nafsiga ee Jaamacadda Texas ee Austin. "Waxay sidoo kale kordhin kartaa dhaqdhaqaaqa habdhiska dareenka, kaas oo kor u kaca inta lagu jiro jawaabta dagaalka ama duulista. Oo waxaan ka ogaanay daraasado badan shaybaarkeyga in howshaani ay fududeyneyso kicinta galmada ee haweenka. ” Cilmi-baadhista Meston waxay muujisay in haweenka sameeyay 20-daqiiqo-tuurmile ah oo ku socda xawaare dhexdhexaad ah ay la kulmeen kor u kaca kacsiga ka dib jimicsiga. (Tani waxay ahayd run xitaa kuwa qaatay dawooyinka niyad-jabka, kuwaas oo xakameynaya nidaamka dareenka ee naxariista leh.)

Mid ka mid ah hormoonnada asaasiga ah ee ka caawiya jidhkaaga inuu sawiro murqaha - kuwaas oo ah testosterone - sidoo kale waxay kicisaa rabitaanka. "Waxaa jira caddayn aan la isku hallayn karin oo ah in testosterone ay kor u qaaddo libido-ga dumarka, iyo jimicsiga xoogga badan wuxuu kor u qaadaa heerarka testosterone si ku meel gaar ah," ayuu yiri Robert LeFavi, Ph.D., khabiir ku takhasusay cilmiga caafimaadka iyo hormuudka Jaamacadda South Carolina Beaufort. Daraasad ka socota Jaamacadda Gobolka Kennesaw ee Georgia ayaa muujisay kor u kaca haweenka ka dib fadhiyada CrossFit, xoojinta ayaa ah furaha. "Xogtu waxay u muuqataa inay dhinac taagan tahay HIIT ama kor u qaadista culeysyada ugu yaraan boqolkiiba 85 xooggaaga ugu sarreeya," ayay tiri LeFavi. (Dareen galmo oo kordhay maaha kaliya miisaanka kor u qaadista culeyska.)

Haddii aad raadinayso jimicsi kugu kiciya siyaabo ka badan hal, qaado 12-kiilo oo kettlebell ah (ama 20- ilaa 25-rodol dumbbell) oo loogu talagalay wareegga kettlebell ee xoogga badan Qaab Xubinta Brain Trust Alex Silver-Fagan, Macalinka Nike Master, macalinka yoga, iyo macalinka StrongFirst kettlebell. "Dhaqdhaqaaqyadani waxay ku dhufteen jirka oo dhan, waxay ka shaqeeyaan xudunta oo dhan, waxayna horumariyaan aasaaska dulqaadka wadnaha," ayay tiri Silver-Fagen. "Waxaa sidoo kale jira wax jinsi ah oo ku saabsan adeegsiga kettlebell iyo sameynta awoodda jirkaaga." Si aad uga dhigto sesh dhididku xitaa mid uumi ah, ka shaqee dhaqdhaqaaqyada lammaane. (Haa, waxaa jira faa'iidooyin caafimaad oo aad ka heli karto marka aad jimicsato.)

Sida ay u shaqeyso: Waxaa jira laba wareeg oo kettlebell ah, mid diiradda saara xoogga iyo kan kale oo aan diiradda saarin qaboojinta. Dhaqdhaqaaq kasta u samee tirada reps ee la tilmaamay. Ku celi wareegga kettlebell ee ugu horreeya saddex jeer ka hor intaadan u gudbin wareegga xiga. Wareegga labaad ee kettlebell waa 10 daqiiqo AMRAP (wareegyo badan intii suurtogal ah) tababarka sallaanka. Waxaad ku bilaabi doontaa inaad samayso 1 ku celis dhaqdhaqaaq kasta. Markaad dhammayso wareegga, dib u bilow bilowga, laakiin samee 2 reps dhaqdhaqaaq kasta. Ku celi, adoo kordhinaya tiradaada 1 mar kasta. Jooji 10 daqiiqo, iyada oo aan loo eegin inta reps ee aad samaysay. (Waxa la xidhiidha: Sawir-gacmeedkan Kettlebell-ga ah * Muruqyo Halis ah)

Waxaad u baahan doontaa: Mid ka mid ah 12-kiilo oo kettlebell ah ama 20 ilaa 25-rodol dumbbell ah

Wareegga Kettlebell 1: Xoog

Laab-Jidka Jidka Jidhka

A. U jiifso wejiga dhulka oo lugaha fidsan yihiin. Kettlebellka ku qabo labada gacmood si toos ah laabta korkooda. Garbaha kor uga qaad dhulka, ku mashquuli caloosha oo feeraha hoose hoos u jiid.

B. Fidi lugaha, kor ugu qaad xagal 45 darajo ah oo ka baxsan dhulka, toosna u qabo.

C. Ku riix kettlebell xagga saqafka.

D. Kettlebell si tartiib ah hoos ugu dhig xabadka si aad ugu laabato si aad u bilowdo, adiga oo haya booska godan ee jirka inta dhaqdhaqaaqa socdo.

Samee 10 ilaa 12 reps.

Hoos u dhig: Halkii aad lugaha ka fidin lahayd, ku bilow lugaha oo ku yaal meel miiska dushiisa ah oo rogan, jilbahana ku foorarsan xagal 90-degree ah. Adiga oo ku riixaya kettlebell xagga saqafka, lugta midig dibadda u bixi, adigoo ciribta laadinaya, si aad hal inji dhulka uga saarto. Kettlebell si tartiib ah hoos ugu dhig xabadka oo lugta midig dib ugu soo celi booska miiska si aad ugu laabato si aad u bilowdo. Samee 10 illaa 12 reps, lugaha is -beddelka ah.

(Iyada oo ay la socdaan cayayaanka dhintay, isku day jimicsigan dilaaga ah si aad u xoojiso xuduntaada.)

Jilbaha-Jilbaha Riix si loo istaago

A. Istaag oo cagaha u kala ballaadh sinta oo gacanta midig ku qabo kettlebell. Kor u qaad gacanta ilaa sternum si kettlebellku ugu nasto cududda midig ee booska hore ee rafka. Gacantaada toos u qabo oo xusulka ku dheji dhinaca midig.

B. Tallaabada lugta bidix gadaal iyo jilibka bidix ee hoose u dhig dhulka. Jilibka midig waa inuu sameeyaa xagal 90 darajo ah.

C. Ku riix kettlebell dusha sare, adigoo bicep u keenaya dhegta. Kettlebell -ka si tartiib ah hoos ugu dhig meesha hore ee hayaanka.

D. Ku riix cagaha midig oo u soo kac si aad u istaagto. Dib ugu noqo lugaha lugta bidix si aad u bilowdo wakiilka xiga.

Samee 6 ilaa 8 reps halkii lug.

Safka Dhimashada Lugta-Kaliya

A. Istaag iyadoo cagaha kala fogaansan yihiin misigta. Kettlebellka gacanta bidix ku qabo dhinac oo miisaanka u leexi cagta midig.

B. Lugta bidix si tartiib ah dib ugu celi, adigoo ka laad ciribta bidix ilaa lugta bidix ay ka buuxsanto fidsan, barbar socota dhulka. Isla mar ahaantaana hoos u dhig kettlebell hoos ilaa midigta midig.

C. Ku hay booskan, isku xidh kettlebellka ilaa feeraha hoose, adigoo labada dhinac u dhow oo xusul u soo jiid xagga saqafka.

D. Kettlebellka dib ugu soo celi si aad u noqoto, lugta bidix hoose ee dhulka, oo si tartiib ah u istaag si aad u bilowdo.

Samee 6 ilaa 8 reps dhinac kasta.

.

Kettlebell wareegga 2: qaboojinta

Nadiif ah Ku Fadhiiso Goblet

A. Istaag cagaha kala fogaanshiyaha garabka-ballac, suulasha wax yar ayaa tilmaamaya. Ku dheji kettlebell inta u dhexeysa arches -ka cagaha.

B. Dib u riix miskaha, jilbaha waxoogaa qalooci, oo hoos u soo qaad kettlebell. Garbaha gadaal iyo gadaal u jiid si aad u abuurto gadaal fidsan oo adkee glute.

C. Ku qabo gacmaha kettlebell labada gacmood, miskaha furan, iyo garbaha garbaha, ku sawiro kettlebell ilaa laabta oo xusullada kor u qaad si aad u nadiifiso ilaa meel golof goys ah.

D. Ku dheji meel fadhiid ah, miskaha gadaal u riix oo jilbaha hore u riix. Istaag oo dib u celi dhaqdhaqaaqa si aad hoos ugu dhigto kettlebell dhulka si aad ugu noqoto si aad u bilowdo.

Lungeral Lateral to Balance

A. Istaag iyadoo cagaha kala fogaansan yihiin misigta. Qabo kettlebell ku qabo sternum horteeda, hal gacan dhinac walba gacanta.

B. Lugta midig u soo qaad dhinaca midig, miskaha gadaal u riix, oo lugta midig u leexo lunge si lugta bidix u toosan tahay (laakiin aan qufulan). Faraha hore iyo cagaha midba midka kale ha la barbar dhigo.

C. Iska riix lugta midig si aad ugu istaagto dheelitirka bidixda, adigoo jilibka midig u keenaya laabta. Xoogaa hakad ku joog booskan.

D. Lugta midig dhinaca bidix u tallaabo si aad ugu noqoto si aad u bilowdo, ka dibna dhinaca bidix

(BTW, sambabada dhinaceeda ayaa wax yaab leh u samayn kara qulqulkaaga.)

Kettlebell-Gacan-kaliya riix-Up

A. Ku dheji kettlebell dhinaceeda oo ku bilow meel loox leh oo cagaha waxoogaa ka ballaadhan ballaadhka miskaha. Gacanta midig saar meesha sare ee kettlebellka iyo gacanta bidix dhulka. Hubi in gacmuhu si toos ah garbaha hoostiisa ugu yihiin.

B. Gacmaha ka riix xusullada si gacmuhu u sameeyaan xagal 45 darajo ah oo jirka ah. Si tartiib ah hoos u dhig jirkaaga, oo istaag 3 inji oo dhulka ka sarreeya, adigoo ku mashquulsan asaaska. Hubi in jidhku sameeyo xariiq toosan min madax ilaa suulasha.

C. Ka riix dhulka si aad ugu soo laabato bilawga.

D. Gacmaha u qaad dhinaca midig si gacanta bidix ay ugu taal kettlebell, kuna celi dhinaca bidix.

Hoos u dhig:Halkii aad ka bilaabi lahayd meel loox ah, ka bilow meel loox ah oo la beddelay oo jilbaha la dhigey waxoogaa ka ballaadhan ballaadhka miskaha marka la eego dhulka.

(Haddii aad ku dhibtoonayso inaad u riixdo riixitaanka, ka shaqee afartaan horumar.)

Dib u eegis loogu talagalay