Qorshaha Cuntada ee LCHF: Hagaha Bilowga Faahfaahin

Qanacsan

• Waa Maxay Cuntada LCHF?
• Cuntada LCHF ma la mid tahay Cuntada Ketogenic ama Cunnada Atkins?
• Cuntada LCHF ayaa kaa caawin karta inaad lumiso miisaanka
• Cuntada LCHF waxay ka faa'iideysan kartaa tiro xaalado caafimaad ah
• Sonkorowga
• Cudurada neerfaha
• Cudurka Wadnaha
• Cunnooyinka laga fogaado
• Cunnooyinka La Cuno
• Qorshe Cunto LCHF ah oo Hal toddobaad ah
• Waxyeelada iyo hoos udhaca cuntada
• Guntii iyo gunaanadkii

Cunnooyinka-carb-ku-yar waxay caawin karaan miisaanka oo yaraada waxayna ku xiran yihiin tirada sii kordheysa ee faa'iidooyinka caafimaadka.

Qaadashada kaarboonku waxay si togan u saamayn kartaa kuwa leh arrimo caafimaad oo kala duwan, oo ay ku jiraan nooca sonkorowga 2, cudurka wadnaha, finanka, PCOS iyo cudurka Alzheimer ().

Sababahan awgood, cunnooyinka yar-yar ee carb-ka ayaa caan ku noqday kuwa doonaya inay horumariyaan caafimaadkooda oo ay lumiyaan miisaanka.

Qorshaha cunnida-dufanka yar, ama cuntada LCHF, ayaa loo dallacsiiyaa inay tahay hab caafimaad leh oo ammaan leh oo miisaanka lagu dhimo.

Maqaalkani wuxuu dib u eegis ku samaynayaa wax kasta oo aad uga baahan tahay inaad ka ogaato cuntada LCHF, oo ay ku jiraan faa'iidooyinka caafimaad ee ay yeelan karto iyo cilladaha ay leeyihiin, cuntooyinka la cuno oo laga fogaado iyo qorshe cunto oo tusaale ah.

Waa Maxay Cuntada LCHF?

Cuntada LCHF waa dallad erey u ah qorshooyinka cunista ee yareeya carbs-ka iyo kordhinta dufanka.

Cuntooyinka LCHF way ku yar yihiin kaarboohaydaraytyada, waxay ku badan yihiin dufanka waxayna leeyihiin borotiin dhexdhexaad ah.

Qaabkaan wax loo cuno ayaa mararka qaar loogu yeeraa "Banting Diet" ama si fudud "Banting" kadib William Banting, oo ah nin British ah oo caan ka ahaa ka dib markii uu lumiyay miisaan badan.

Qorshaha cunidu wuxuu xooga saarayaa gebi ahaanba, cuntooyinka aan la farsameynin sida kaluunka, ukunta, khudradda carb-yar iyo lowska wuxuuna diidayaa waxyaabaha aadka loo baaraandegay, xirmooyinka.

Sonkorta lagu daray iyo cuntooyinka cagaaran sida rootida, baastada, baradhada iyo bariiska way xaddidan yihiin.

Cuntada LCHF ma laha heerar cad oo boqolkiiba boqol nafaqeeyayaalka yar yar maadaama ay ka badan tahay qaab nololeedka.

Talooyinka carb ee maalinlaha ah ee cuntadan waxay u dhexeeyaan 20 gram ilaa 100 garaam.

Si kastaba ha noqotee, xitaa kuwa isticmaala in ka badan 100 garaam oo karbooni ah maalintii way raaci karaan cuntada oo ay ku dhiirrigelinayaan mabaadi'deeda, maadaama ay noqon karto shakhsi ahaaneed si loo daboolo baahiyaha shakhsi ahaaneed.

Cuntooyinka LCHF way ku yar yihiin kaarbooyinku, waxay ku badan yihiin dufanka waxayna leeyihiin borotiin dhexdhexaad ah. Cuntada ayaa loo shaqsiyeyn karaa si loo daboolo baahiyaha shaqsiyeed.

Cuntada LCHF ma la mid tahay Cuntada Ketogenic ama Cunnada Atkins?

Cunnada Atkins iyo cuntada ketogenic waa cunnooyin-yar-yar oo ka hooseeya dalladda LCHF.

Noocyada qaar ka mid ah cuntooyinka LCHF waxay dejiyeen xaddidaad ku saabsan tirada kaarboonka aad cuni karto.

Tusaale ahaan, cuntada caadiga ah ee loo yaqaan 'ketogenic diet' waxay caadi ahaan ka kooban tahay 75% baruur, 20% borotiin iyo kaliya 5% carbs si loo gaaro ketosis, oo ah xaalad jirku u beddelo gubida dufanka tamarta halkii uu kaheli lahaa karbohaydraytyada ().

Si loo bilaabo-bilowga miisaanka oo yaraada, wajiga laba-toddobaad ee soo-kicinta ee cuntada Atkins ayaa kaliya u oggolaanaya 20 garaam oo carbs ah maalintii. Wejigan ka dib, dadka cuntada cunayaa waxay si tartiib tartiib ah ugu dari karaan karbohaydraytyo badan.

In kasta oo noocan ah karb-hooseeya, cuntooyinka dufanka badan ay aad u xannibayaan, qof kastaa wuu isticmaali karaa mabaadi'da LCHF iyada oo aan daruuri ahayn in la raaco tilmaamaha gaarka ah.

Ku noolaanshaha qaab nololeedka LCHF iyada oo aan la raacin tilmaamaha horay loo sii cayimay ayaa ka faa'iideysan kara kuwa doonaya dabacsanaanta tirada carbs ee ay cuni karaan.

Tusaale ahaan, dadka qaar waxaa laga yaabaa inay kaliya guuleystaan ​​markay yareeyaan qaadashadooda ka yar 50 garaam maalintii, halka qaar kalena ay sifiican u cunaan 100 garaam maalintii.

Maaddaama cuntada LCHF ay tahay mid la qabsan karo, waxaa laga yaabaa inay aad uga fududdahay in la raaco marka loo eego qorshooyin badan oo la isku habeeyay sida cuntada ketogenic ama Atkins.

Nolosha LCHF waxay kor u qaadeysaa yareynta tirada carbs-yada aad isticmaashid kuna beddel dufanka. Cunnooyinka ketogenic iyo cuntada Atkins waa noocyada cuntooyinka LCHF.

Cuntada LCHF ayaa kaa caawin karta inaad lumiso miisaanka

Daraasado dhowr ah ayaa muujiyay in carb-yar, cuntooyinka dufanka badan ay yihiin hab wax ku ool ah oo lagu dhiirrigeliyo miisaanka oo yaraada (,,).

Waxay ka caawiyaan dadka inay culeyska daadiyaan iyagoo xakameynaya rabitaanka cuntada, hagaajinta dareenka insulin, kordhinta qaadashada borotiinka iyo xoojinta baruurta (,).

Cuntooyinka LCHF ayaa la ogaaday inay dhiirrigeliyaan luminta dufanka, gaar ahaan aagga caloosha.

Lahaanshaha dufanka caloosha oo aad u badan, gaar ahaan hareeraha xubnaha, waxay kordhin kartaa halista xaaladaha sida cudurka wadnaha, sonkorowga iyo kansarrada qaarkood (,).

Mid ka mid ah daraasadda ayaa lagu ogaaday in dadka waaweyn ee buurbuuran ee cunay kaarbuun yar, oo dufan badan leh 16 toddobaad ay lumiyeen dufanka jidhka oo badan, gaar ahaan aagga caloosha, marka loo eego kuwa soo raaca cuntada dufanka yar ().

Cuntada LCHF ma aha oo kaliya inay kordhiso luminta dufanka muddada-gaaban, waxay kaloo ka caawisaa in miisaanka laga dhigo mid wanaagsan.

Dib-u-eegis ayaa muujisay in dadka raacay cunnooyinka aadka u hooseeya ee ka yar 50 garaam oo carbs ah maalintii ay si aad ah uga sii yaraadeen muddada dheer ee miisaanka marka loo eego dadka raacay cuntooyinka dufanka yar ().

Daraasad kale ayaa muujisay in 88% kaqeybgalayaasha ka dib cunnooyinka ketogenic ay lumiyeen in ka badan 10% culeyskoodii hore oo ay hayeen hal sano ().

Cunnada LCHF waxay u noqon kartaa qalab si gaar ah waxtar u leh kuwa himilooyinkooda miisaan-lumis ay waxyeeleeyaan damac xoog leh oo ay u qabaan karbohaydraytyada.

Hal daraasad ayaa lagu ogaaday in kaqeybgalayaasha raacay cunto aad u hooseeya, cunno dufan badan ay si aad ah uga yartahay damacooda carbs-ka iyo istaatiijka, marka loo eego kaqeybgalayaasha raacay cunada dufanka yar.

Waxaa intaa dheer, kaqeybgalayaashii raacay carb-aad u hooseeya, cunnada dufanka badan waxay leeyihiin hoos udhac weyn guud ahaan gaajada la soo sheegay ().

Raacitaanka cuntada LCHF waa hab wax ku ool ah oo lumin kara dufanka jirka, yareynta hamiga carbiska iyo yareynta gaajada guud.

Cuntada LCHF waxay ka faa'iideysan kartaa tiro xaalado caafimaad ah

Goynta carbs-ka iyo kordhinta dufanka cuntada waxay ku wanaajin kartaa caafimaadka siyaabo dhowr ah, oo ay ka mid yihiin dhiirrigelinta miisaanka oo yaraada iyo dufanka jidhka oo yaraada.

Daraasaduhu waxay muujinayaan in cuntooyinka LCHF ay sidoo kale ka faa'iideystaan ​​xaalado badan oo caafimaad oo ay ku jiraan sonkorowga, cudurada wadnaha iyo xaaladaha neerfaha sida cudurka Alzheimer.

Sonkorowga

Daraasad ku saabsan dadka waaweyn ee buuran ee qaba nooca sonkorowga 2 ayaa lagu ogaaday in cunto aad u hooseeya, cunno dufan badan leh ay horseeday horumar weyn oo ku saabsan xakamaynta sonkorta dhiigga iyo hoos u dhac aad u weyn oo ku saabsan daawada sonkorowga marka loo eego cunnooyinka sarreeya ()

Daraasad kale oo ku saabsan kaqeybgalayaasha cayilan ee qaba sonkorowga nooca 2 ayaa muujisay in ka dib cunnooyinka ketogenic ee toddobaadyada 24 ay keentay hoos u dhac weyn oo ku yimid heerarka sonkorta dhiigga iyo hoos u dhaca baahida loo qabo daawooyinka sonkorta dhiigga.

Waxaa intaa dheer, qaar ka mid ah kaqeybgalayaasha loo xilsaaray cuntada ketogenic waxay awoodeen inay joojiyaan daawooyinkooda sonkorowga gebi ahaanba ().

Cudurada neerfaha

Cunnooyinka ketogenic muddo dheer ayaa loo isticmaali jiray sidii daaweyn dabiici ah oo loogu talagalay suuxdinta, cillad neerfaha ah oo lagu garto qallal soo noqnoqday ().

Daraasaduhu waxay muujinayaan in cuntooyinka LCHF laga yaabo inay door daaweyn ka ciyaaraan cudurrada kale ee neerfaha, oo ay ku jiraan cudurka Alzheimer.

Tusaale ahaan, hal daraasad ayaa muujisay in cuntada ketogenic ay horseedday hagaajinta shaqeynta garashada ee bukaanada qaba cudurka Alzheimers ().

Dheeraad ah, cuntooyinka ay ku badan yihiin kaarbooyinkii la soo saaray iyo sonkorta ayaa lala xiriiriyay halista sii kordheysa ee hoos u dhaca garashada, halka carb-yar, cunnooyinka dufanka badan ay u muuqdaan inay hagaajinayaan shaqada garashada (,).

Cudurka Wadnaha

Cuntooyinka LCHF waxay kaa caawin karaan yareynta dufanka jirka, hoos u dhigista caabuqa iyo hagaajinta astaamaha dhiigga ee la xiriira cudurka wadnaha.

Daraasad lagu sameeyay 55 qof oo qaan-gaar ah oo cayillan ayaa lagu ogaaday in ka dib cunnooyinka LCHF ee loogu talagalay 12 toddobaad ay yareeyeen triglycerides, hagaajinta kolestaroolka HDL iyo heerarka hoos u dhaca borotiinka C-reactive, calaamadee caabuq ku xiran cudurka wadnaha ().

Cuntooyinka LCHF ayaa sidoo kale la muujiyey inay yareeyaan cadaadiska dhiigga, hoos u dhigista sonkorta dhiigga, hoos u dhigista LDL kolestaroolka iyo dhiirrigelinta miisaanka oo yaraada, dhammaantoodna waxay gacan ka geysan karaan yareynta halista cudurka wadnaha ().

Cunnooyinka LCHF waxay ka faa'iideysan karaan kuwa qaba cudurrada wadnaha, sonkorowga iyo xaaladaha neerfaha sida suuxdinta iyo cudurka Alzheimer.

Cunnooyinka laga fogaado

Markaad raaceysid cuntada LCHF, waxaa muhiim ah inaad yareyso qaadashada cunnooyinka ku badan carbs-ka.

Waa tan liiska waxyaabaha ay tahay in la xadido:

• Midho iyo istaarji: Rootiga, waxyaabaha la dubay, bariiska, baastada, badarka, iwm.
• Cabitaannada sonkorta leh: Soodhaha, casiirka, shaaha macaan, cabitaanka, cabitaannada isboortiga, caanaha shukulaatada, iwm.
• Macaan: Sonkor, malab, agave, sharoobada maple, iwm.
• Khudaarta cagaaran: Baradhadu, baradhada macaan, squash-ka xilliga qaboobaha, xididdo, digir, iwm.
• Miraha: Miraha waa in ay xaddidnaadaan, laakiin cunitaanka qaybo yar oo berry ah ayaa lagu dhiirrigelinayaa.
• Cabitaanka khamriga: Biir, is biirsaday is biirsaday oo sonkor leh iyo khamri ayaa leh karbohidraat badan.
• Waxyaabaha dufanka ku yar iyo cuntada: Waxyaalaha ku suntan "cunto," "dufan-yar" ama "iftiin" badanaa sonkor ayey ku badan yihiin.
• Cunnooyinka aadka loo warshadeeyo: Xaddidida cuntada baakadaha ku jirta iyo kordhinta guud ahaan, cuntooyinka aan la soo saarin ayaa lagu dhiirigelinayaa.

In kasta oo cuntooyinka kor ku xusan ay tahay in lagu yareeyo nooc kasta oo cunto ah LCHF, tirada carbs-ka ee maalintii la cunaa way kala duwan tahay iyadoo kuxiran nooca cuntada aad raaceyso.

Tusaale ahaan, qofka raacaya cuntada ketogenic waa inuu ahaadaa mid adag oo ka takhalusi kara ilaha carb si loo gaaro ketosis, halka qof raacaya cuncun dhexdhexaad ah LCHF uu yeelan doono xorriyad dheeraad ah xulashooyinka karbohaydrayt.

Cunnooyinka ay ku badan yihiin karbohaydraytyadu, sida rootiyada, baastada, khudradda cagaaran iyo cabitaanka macaan, waa in la xaddido marka la raacayo qorshaha cuntada ee LCHF.

Cunnooyinka La Cuno

Nooc kasta oo ka mid ah cuntooyinka LCHF waxay xooga saaraan cunnooyinka ay ku badan yihiin dufanka iyo kuwa ay ku yartahay karbohaydraytyadu.

Cuntooyinka saaxiibtinimada u leh LCHF waxaa ka mid ah:

• Ukunta: Ukuntu waxay ku badan tahay dufanka caafimaadka leh iyo asal ahaan cunno aan carb lahayn.
• Saliidaha: Saliida saytuunka, saliida qumbaha iyo saliida avokado waa xulashooyin caafimaad qaba.
• Kalluunka: Kalluunka oo dhan, laakiin gaar ahaan kuwa dufanka badan leh sida salmon, sardines iyo kalluunka.
• Hilibka iyo digaagga: Hilibka cas, digaaga, ugaadha, turkey, iwm.
• Caanaha dufanka buuxa: Kariim, caano fadhi caano buuxa, subag, jiis, iwm.
• Khudaarta aan-dawakh ahayn: Cagaarka, broccoli, kaabilka, basbaaska, boqoshaada, iwm.
• Avocados: Midhahan dufanka badan waa kuwo isu bedbeddela oo macaan.
• Isteroberi: Isteroberiga sida buluugga, miro guduudka, miraha loo yaqaan 'raspberries' iyo 'strawberries' waa lagu riyaaqi karaa dhexdhexaad.
• Nuts iyo abuurka: Yicibta, iniinta, lowska 'macadamia nuts', miraha bocorka, iwm.
• Cunnooyinka: Dhir udgoon, basbaas, dhir udgoon, iwm.

Ku darista khudaarta aan-istaarjig ahayn inta badan cuntada iyo cunnada fudud waxay kor u qaadi kartaa antioxidant-ka iyo qaadashada fiber-ka, dhammaantood marka aad ku darto midabka iyo jajabka saxankaaga.

Diirad saarida guud ahaan, maaddooyinka cusub, iskudayida cuntooyinka cusub iyo qorshaynta cuntada kahor waqtiga ayaa kaa caawin kara inaad kusii socoto wadada kana hortagto caajiska.

Cunnooyinka u roon LCHF waxaa ka mid ah ukunta, hilibka, kalluunka dufanka badan, avokado, lowska, khudradda cagaaran ee aan dawooyinka lahayn iyo saliidaha caafimaadka qaba.

Qorshe Cunto LCHF ah oo Hal toddobaad ah

Liiska soo socda ayaa kaa caawin kara inaad kuu hagto guul markii aad bilaabeyso cuntada LCHF.

Waxyaabaha ay ka kooban tahay karbohaydraytyada cuntadu way kala duwan yihiin si ay u helaan dad badan oo deeqsiiya LCHF.

Isniinta

• Quraac: Laba ukun oo isku dhan ah isbinaajka iyo broccoli oo lagu kariyey saliidda qumbaha.
• Qado: Salada Tuna oo lagu sameeyay avocado la jajabiyey oo saaran sariiraha khudaarta aan cagaarka ahayn.
• Casho: Salmon lagu kariyey subagga loo adeegsaday sprouts dubay Brussels.

Talaado

• Quraac: Caano fadhi oo buuxa oo dufan leh oo lagu jarjaray strawberries, qumbaha aan macaaneyn iyo abuurka bocorka.
• Qado: Burgeriga Turkiga oo lagu daray jiis cheddar ah oo lagu adeegsaday khudaar aan cagaar ahayn oo la jarjaray.
• Casho: Ku shiil basbaas cas cas.

Arbaco

• Quraac: Ruxitaan lagu sameeyay caano qumbaha aan dhadhamin, berry, subagga looska iyo budada borotiinka aan dhadhamin.
• Qado: Gawaarida la dubay oo loo adeegsaday yaanyo iyo mozzarella skewers.
• Casho: Baasto Zucchini lagu tuuray pesto leh hilib digaag digaag.

Khamiis

• Quraac: Avokado la jarjaray iyo laba ukun oo saliid qumbaha lagu shiilay.
• Qado: Kaariga digaagga ee lagu sameeyo kareemka iyo khudradda cagaaran ee aan cagaarka ahayn.
• Casho: Pizza qolof leh oo lagu kariyey khudradda cagaaran iyo jiiska.

Jimcaha

• Quraac: Spinach, basal iyo cheddar frittata.
• Qado: Digaag iyo maraq khudradeed.
• Casho: Ukunta ukunta.

Sabti

• Quraac: Blackberry, subagga cashew iyo borotiinka qumbaha qumanka.
• Qado: Turkiga, avocado iyo jiiska duubista ayaa lagu adeegsaday buskudka flax.
• Casho: Trout waxay u adeegi jirtay iyadoo aan tayo lahayn.

Axad

• Quraac: Mushroom, feta iyo kale omelet.
• Qado: Naaska digaaga oo laga buuxiyo farmaajo iyo basasha caramelized.
• Casho: Saladh cagaaran oo waawayn oo lagu kariyey avokado la jarjaray, haley iyo miraha bocorka.

Kaarbooyinku waa la dhimi karaa ama lagu dari karaa iyadoo kuxiran ujeedooyinkaaga caafimaad iyo miisaankaaga oo yaraada.

Waxaa jira tiro aan badnayn oo kaarboon yar, cuntooyin dufan badan leh oo aad ku tijaabin karto, sidaas darteed waxaad had iyo jeer ku raaxeysan kartaa cunno cusub, dhadhan fiican leh ama cunto fudud.

Waad ku raaxeysan kartaa cuntooyin badan oo caafimaad leh inta aad raaceyso cuntada LCHF.

Waxyeelada iyo hoos udhaca cuntada

In kasta oo caddayntu ay xiriir la leedahay faa'iidooyin caafimaad oo badan cuntada LCHF, haddana waxaa jira cillado qaarkood.

Noocyo badan oo xad dhaaf ah sida cuntada ketogenic kuma haboona carruurta, dhalinyarada iyo haweenka uurka leh ama naas nuujinaya, ilaa aan loo isticmaalin daaweyn ahaan in lagu daaweeyo xaalad caafimaad.

Dadka qaba sonkorowga ama xaaladaha caafimaad sida cudurada kalyaha, beerka ama xammeetida waa inay la hadlaan dhaqtarkooda inta aysan bilaabin cuntada LCHF.

In kasta oo daraasadaha qaarkood ay muujinayaan in cuntooyinka LCHF ay kor u qaadi karaan waxqabadka cayaaraha mararka qaarkood, haddana waxaa laga yaabaa inaanay ku habboonayn ciyaartooy caan ah, maadaama ay wiiqi karto waxqabadka cayaaraha heerarka tartanka (,).

Intaa waxaa sii dheer, cuntada LCHF waxaa laga yaabaa inaysan ku habboonayn shakhsiyaadka u nugul daweynta kolestaroolka cuntada, oo badanaa loogu yeero "jawaab-celiyeyaasha" ().

Cuntada LCHF guud ahaan sifiican ayey u dulqaadaneysaa badankood laakiin waxay sababi kartaa waxyeelo aan fiicneyn oo dadka qaarkiis ah, qaasatan markay tahay cunnooyinka aadka u hooseeya sida kuwa ketogenic.

Dhibaatooyinka kale waxaa ka mid noqon kara ():

• Lallabbo
• Calool fadhiga
• Shuban
• Tabar darrida
• Madax xanuun
• Daal
• Muruqyo xanuun
• Dawakhaad
• Hurdo la'aan

Calool fadhiga waa arrin caadi ah marka ugu horeysa ee la bilaabayo cuntada LCHF oo caadi ahaan ay keento fiber la'aan.

Si aad uga fogaato calool istaagga, hubi inaad ku darto khudaar fara badan oo aan dawakh lahayn cuntooyinkaaga, oo ay ku jiraan cagaarka, broccoli, cauliflower, Brussel sprouts, basbaaska, asparagus iyo seleri.

Cunnooyinka LCHF waxaa laga yaabaa inaysan ku habboonayn haweenka uurka leh, carruurta iyo dadka qaba xaaladaha caafimaad qaarkood. Haddii aadan hubin in cuntada LCHF ay adiga ku habboon tahay, talo ka raadso dhakhtarkaaga.

Guntii iyo gunaanadkii

Cuntada LCHF waa qaab cunid oo diiradda saareysa yareynta carbs-ka iyo ku beddel dufanka caafimaadka qaba.

Cunnooyinka ketogenic iyo cuntada Atkins ayaa tusaale u ah cuntooyinka LCHF.

Raacitaanka cuntada LCHF waxay kaa caawin kartaa miisaanka oo yaraada, xasiliya sonkorta dhiigga, hagaajinta shaqada garashada iyo yareynta halista cudurka wadnaha.

Waxaa intaa dheer, cuntada LCHF waa mid wajiyo badan isla markaana loo qaabeyn karo si ay ula kulanto dookhaaga shaqsiyeed.

Haddii aad raadineyso inaad lumiso dufanka jirka, la dagaallanto hamiga sonkorta ama hagaajinta xakamaynta sonkorta dhiiggaaga, la qabsashada qaab nololeedka LCHF waa hab fiican oo lagu gaaro himilooyinkaaga.