8 Beddelka Layli Kordhinta Lugta

Qanacsan

• Cillado
• Muruqyada ayaa shaqeeyay
• Jimicsiyo kale
• 1. Kordhinta lugaha miisaanka culus
• Si aad u sameyso:
• 2. Kordhinta lugta oo taagan
• Si aad u sameyso:
• 3. squats
• Si aad u sameyso:
• 4. Sambabbada gadaal
• Si aad u sameyso:
• 5. Qeybaha Bulgariya ee kala qaybsan oo leh dumbbells
• Si aad u sameyso:
• 6. Tallaabooyinka
• Si aad u sameyso:
• 7. Baaskiillo baaskiil
• Si aad u sameyso:
• 8. Sambabka dhinac
• Si aad u sameyso:
• Maxay kuwa kale u fiican yihiin
• Goormaad la hadlayso jimicsi pro
• Qeybta hoose

Kordhinta lugta, ama jilibka oo la dheereeyo, waa nooc ka mid ah jimicsiga tababarka xoogga. Waa tallaabo aad u fiican oo lagu xoojinayo quadriceps-kaaga, kuwaas oo ku yaal xagga hore ee lugahaaga sare.

Kordhinta lugaha waxaa lagu sameeyaa mashiinka dheereynta lugaha. Waxaad ku fadhiisanaysaa mashiinka oo leh suuf miisaanka leh oo saaran lugahaaga hoose dushiisa. Kadib waxaad u adeegsaneysaa afarlahaaga si aad si isdaba joog ah u fidiso jilbahaaga oo aad u qaaddo lugahaaga hoose.

In kasta oo kordhinta lugaha ay tahay jimicsi weyn oo afar geesood ah, haddana ma noqon karto tallaabada ugu macquulsan.

Cillado

Ka sokow afarlaha, jimicsigu ma shaqeynayo muruqyo kale. Waxtar uma leh hagaajinta awoodda lugta guud ahaan.

Waxay sidoo kale cadaadis badan saaraysaa jilbaha, taas oo kordhinaysa halista dhaawaca. Waxaa intaa dheer, maahan mid aad u habboon maxaa yeelay waxaad u baahan tahay mashiin gaar ah.

Waxaad ku sameyn kartaa jimicsiyo kale halkii lagaa dheereyn lahaa. Beddelladani ma aha oo kaliya inay shaqeeyaan quads, laakiin muruqyada kale ee lugta sidoo kale. Waxay sidoo kale ka yareeyaan culeyska jilbaha.

Kahor intaadan tijaabin jimicsi cusub, la tasho dhakhtarkaaga marka hore. Dhakhtarkaagu wuxuu kuu sharxi karaa sida aad ammaan ugu ahaato intaad shaqeyneyso.

Muruqyada ayaa shaqeeyay

Jimicsiyada kordhinta lugaha ayaa beegsanaya femoris quadriceps.

Quadriceps waa koox muruqyo ah oo ku taal wejiga hore iyo bowdadaada.

Tan waxaa ka mid ah:

• femoris futada
• wideus lateralis
• wideus medialis
• wideus dhexdhexaad ah

Koox ahaan, afarleydu waa muruqa ugu weyn jirka bini'aadamka. Ujeedada kooxdan muruqyadu waa inay fidiyaan jilbahaaga.

Bawdada adag waxay muhiim u yihiin socodka, fadhiisashada, iyo muuqaalka wanaagsan.

Jimicsiyo kale

1. Kordhinta lugaha miisaanka culus

Waad sameyn kartaa kordhinta lugta inta aad ku fariisaneyso kursi caadi ah. Tani waxay xoojin doontaa afarlaha iyada oo aan la isticmaalin miisaan dheeraad ah.

Sidoo kale waa ka walaac yar tahay jilbaha. Haddii aad qabtid dhibaatooyin jilibka ah, kordhinta lugaha miisaanka oo mishiin la'aan ah waxay noqon kartaa bedel habboon.

Si aad u sameyso:

1. Kursi ku fadhiiso Cagahaaga ku fidso sagxadda, ballaca sinta misigta ah.
2. Toosi dhabarkaaga.
3. Kordhi jilibkaaga midig si aad u qaaddo lugtaada midig.
4. Ku noqo booska bilowga.
5. Ka bilow laba nooc oo ah 10 illaa 12 reps. Ku celi lugta bidix.

2. Kordhinta lugta oo taagan

Kordhinta lugta taagan waxay xoojineysaa xuduntaada iyo afarlaha, iyadoo siineysa faa iidooyin la mid ah kordhinta lugta mashiinka. Waxay sidoo kale caqabad ku tahay dheelitirkaaga iyo isku-duwiddaada.

Si aad u sameyso:

1. Dhex dhig cagahaaga oo kala-ballaadhan Garbahaaga ka fogee dhegahaaga.
2. Ku mashquul xuduntaada. Lugtaada midig kor u qaad 1 ama 2 inji oo dhulka ah.
3. Laabo jilibkaaga midig si aad lugtaada midig dib ugu celiso.
4. Toos jilibkaaga midig si aad lugtaada ugu fidiso hortaada.
5. Ka bilow laba nooc oo ah 10 illaa 12 reps. Ku celi lugta bidix.

Si aad u adkeyso, ku dar culeyska canqowga cagta aad kor u qaadayso. Waxa kale oo aad gacantaada ku nasan kartaa darbi taageero dheeraad ah.

3. squats

Fadhigu waa jimicsi culeyskiisu jirka yahay oo bartilmaameedsanaya afartiinaba. Waxay sidoo kale ku hawlan tahay muruqyada:

• xudunta
• badh
• miskaha
• lugaha hoose

Si aad u sameyso:

1. Istaag adigoo cagahaaga ku kala fidsan garabka Suulasha waxoogaa u rog xaggaaga. Isku soo xoori gacmahaaga ama dhinac dhinac dhig. Garbahaaga hoos u jiid.
2. Ka qaybgal xuduntaada oo toosi dhabarkaaga. Miskahaaga dib u riix oo jilbahaaga laab.
3. Sinta miskahaaga hoos u dhig ilaa bowdyahaaga hore ay iskaga barbar socdaan sagxadda. Jilbahaaga ka ilaali anqawyadaada.
4. Ku riix ciribtaada oo istaag.
5. Ka bilow laba nooc oo ah 10 illaa 12 reps.

Si aad naftaada ugu loolanto, waxaad qabataa kettlebell ama dumbbell markaad qabaneyso squats.

4. Sambabbada gadaal

Sambabbada gadaal, sida fidinta lugaha, xooji oo codee afargeesyadaada.

Waxay sidoo kale dhaqaajiyaan ciribta, murqaha, iyo xudunta, markaa waxaad heli doontaa jimicsi firfircoon oo firfircoon.

Si aad u sameyso:

1. Istaag cagahaaga dhinac dhinac.
2. Cagtaada midig gadaal u dhig. Hoos u dhig jilibkaaga midig illaa 90 digrii.
3. Ku riix cagtaada midig si aad ugu laabato booska bilowga.
4. Ku celi lugta bidix si aad u dhammaystirto hal ku-xigeen.
5. Ka bilow laba nooc oo ah 10 illaa 12 reps.

5. Qeybaha Bulgariya ee kala qaybsan oo leh dumbbells

Qeybta isweydaarsiga Bulgaariya ayaa bartilmaameedsanaya murqahaaga iyo miskahaaga. Waxay sidoo kale ka shaqeysaa muruqyadaada iyo afarleyda, taas oo ka dhigaysa bedel kordhin ballaaran oo lug ah.

Si aad u sameyso dhaqaaqan, waxaad u baahan doontaa dumbbell iyo keyd. Kursiga keydku waa inuu ahaadaa mid jilibka ka hooseeya ama waxyar ka hooseeya.

Si aad u sameyso:

1. Dhabarkaaga la istaag kursiga keydka. Ku xaji dumbbell labada gacmood oo xusulladaada ku dheji jirkaaga.
2. U kala qaybi lugahaaga qadada qadada, adigoo ku fadhiisanaya dusha sare ee cagtaada midig kursiga keydka. Lugtaada bidix ku dhig dhulka.
3. Lugta bidix u laabo si aad jilibka midig u hoos u dhigto. Hoos u dhig ilaa bowdadaada bidix ay barbar dhigeyso dhulka oo jilibkaaga midig uu ku dhow yahay inuu taabto dhulka.
4. Ku riix cagtaada bidix kuna laabo booska bilowga.
5. Ka bilow laba nooc oo ah 10 illaa 12 reps. Lugaha beddel oo ku celi.

Isku dheelitirnaanta Bulgarian waxay u baahan tahay isku dheelitirnaan wanaagsan. Haddii aad ku cusub tahay tallaabadan, iskuday adiga oo aan dumbbell marka hore. Waxaad ku dari kartaa dumbbell mar aad ula qabsato dhaqdhaqaaqa.

6. Tallaabooyinka

Tallaabooyinka kor loo qaado waxay wax ku ool u yihiin xoojinta afartaada cuncun, murgacashadaada, iyo murqaha misigta. Waxay sidoo kale hagaajiyaan isku dheelitirka iyo dhaqdhaqaaqa sinta.

Waxaad u baahan doontaa keyd ama sanduuq dhererkiisu yahay jilib ama waxyar ka hooseeya.

Si aad u sameyso:

1. Istaag adigoo u jeeda kursiga adoo cagahaaga ku kala fidsan sagxad. Gacmahaaga miskahaaga saar oo toos jirkaaga.
2. Cagtaada midig saar kursiga keydka dushiisa. Ka ilaali jilibkaaga midig anqawgaaga midig.
3. Lugtaada bidix u riix si aad ugu gudubto sanduuqa. Lugtaada bidix dhig lugtaada midig oo toos u istaag.
4. Lugtaada midig dib ugu dhig oo dabaqa. Ku celi lugtaada bidix si aad ugu noqoto booska bilowga.
5. Ka bilow laba nooc oo ah 10 illaa 12 reps.

7. Baaskiillo baaskiil

Baaskiillayda 'squat squat', ama 'squat squat', ayaa ah beddel kordhin kale oo lug ah.

Cagahaaga ayaa la isugu dhajinayaa isla markaana ciribtaada ayaa kor loo qaadayaa. Tani waxay u oggolaanaysaa miskahaaga inay si toos ah hoos ugu socdaan, taasoo ku qasbeysa afartaada lugood inay xoog u shaqeeyaan.

Waxaad u baahan doontaa saxan culeys ama curbarka dhererkiisu yahay saddex inji.

Si aad u sameyso:

1. Istaag cagahaaga dhinac dhinac.
2. Cagahaaga ku naso saxanka ama darbiga. Gacmahaaga ha iswada hayaan ama horay u toos.
3. Xudunta xuduntaada.
4. Jilbahaaga laab oo si tartiib ah miskahaaga u dhex dhig sagxad qoto dheer ilaa muruqyadaadu ay taabtaan weylahaaga.
5. Istaag inaad ku laabato booska bilowga.
6. Ka bilow laba nooc oo ah 10 illaa 12 reps.

Markaad sii xoogaysato, waxaad gacanta ku haysaa dumbbell gacan kasta.

8. Sambabka dhinac

Sambabbada dhinaceeda, ama sambabada dambe, waxay dhaqaajinayaan badhidaada, miskaha, iyo afarlaha.

Si aad u sameyso:

1. Istaag iyadoo cagahaagu kala-ballaadhsan yihiin. Wejigaaga hore u jeedi. Gacmahaaga ha iswada hayaan ama horay u toos.
2. Ku mashquul xuduntaada. Lugtaada midig u dhaqaaji dhinaca, adigoo miskahaaga dib u celinaya oo culeyskaaga ku wareejinaya lugta midig.
3. Sii wad ilaa lafaha midig ee midig ay la jaan qaadayaan lugtaada midig.
4. Ku riix cagtaada midig si aad ugu laabato booska bilowga.
5. Ku celi lugta bidix si aad u dhammaystirto hal ku-xigeen.
6. Ka bilow laba nooc oo ah 10 illaa 12 reps.

Maxay kuwa kale u fiican yihiin

Kordhinta lugta ayaa kufiican hadaad rabto inaad diirada saarto afarlahaaga. Laakiin haddii aad jeclaan lahayd inaad hagaajiso awoodda lugta guud ahaan, waxaa fiican inaad sameyso waxyaabo kale.

Kala beddelka lugaha ee lugta ku leh muruqyo badan oo lugta ah, sida gluts iyo muruqyada. Jimicsiyada qaarkood waxay xitaa shaqeeyaan udub-dhexaadkaaga, taas oo muhiim u ah booska iyo isu-dheelitirka wanaagsan.

Fursadahaani waxay bixiyaan jimicsi shaqeynaya marka loo eego kordhinta lugaha mashiinka. Intaa waxaa sii dheer, jimicsiyo kale ayaa yareynaya halista dhaawaca maxaa yeelay way ka dhib yar yihiin jilbaha. Tani waxay noqon kartaa mid ku habboon haddii aad leedahay xaalad jilibka ah sida jilibka arthritis.

Goormaad la hadlayso jimicsi pro

Haddii aad ku cusub tahay tababarka xoogga, la hadal daaweeyaha jirka ama tababaraha gaarka ah. Waxay abuuri karaan qorshe jimicsi oo ku habboon caafimaadkaaga guud iyo heerka jirdhiska.

Booqo khabiir haddii aad leedahay arrimaha jilibka, lugta, ama sinta. Waxaad u baahan kartaa kormeer si aad si aamin ah u sameyso jimicsiga lugaha.

Sidoo kale waa inaad la hadashaa daaweeyaha jirka ama tababaraha haddii aad ka soo kabsaneyso dhaawac, sida lug jaban. Waxay ku siin karaan dib-u-habeyn ku saleysan baahiyahaaga shaqsiyeed.

Qeybta hoose

Ku sameynta kordhinta lugaha mashiinka ayaa shaqeyn doona afarlaha, laakiin ma xoojin doonto murqaha kale.

Waxaa jira layliyo badan oo aad sameyn kartid halkii lagaa kordhin lahaa lugaha. Kala-beddelladani waxay ku lug leeyihiin murqo badan, markaa waxaad heli doontaa jimicsi shaqeynaya.

Dhaqdhaqaaqyadani sidoo kale way ka dhib yar yihiin jilbaha, sidaa darteed waxay yareeyaan halista dhaawaca.

Haddii aadan hubin sida loo sameeyo jimicsiyadan, la tasho tababare shakhsi ahaaneed ama xirfadle jimicsi kale. Waxay awoodaan inay ku tusaan sida loo sameeyo dhaqdhaqaaqyadan si ammaan ah oo sax ah.