Istuudiyowga Qaabka: Kor u Qaadista Bulshada Guriga-Xoogga Wareegyada

Qanacsan

• Wareegga Xoogga Jirka Hoose
• Samee 1: Boqorad Isku-Darka + Buundada Glute-Cagta Sare
• Dejinta 2: Deadlift + Side- Beeneedka Misigta
• Calanka 3: Kala-Bixin Dhex-dhexaad + Lugta Lugaha Lugta + Isku-dhufashada Garaaca
• Jadwalka 4aad: Jilbaha jilbaha Tabata
• Wareegga Xoogga-Jirka
• Dejinta 1: Riix-kac + Kor u qaadida dambe
• Samee 2: Saxaafadda Militariga + Duuliyihii Fadhiyay ee Fadhiyay
• Habbaynta 3: Laf-dhaafka ah + Bradford Press + Jiid nugul
• Dejinta 4: Laaluubka Biceps + Dip kursiga
• Dib u eegis loogu talagalay

Xusuusnow lambarkan: sideed reps. Waa maxay sababtu? Sida laga soo xigtay daraasad cusub oo ku Wargeyska Xoogga iyo Cilmi -baarista Xaaladda, oo ujeeddadu tahay miisaanka aad samayn karto oo keliya sideed reps halkii goynba ayaa si dhaqso leh loo sameeyaa xoojinta iyo farshaxanka. Asal ahaan, waxa go'aamiya natiijooyinka aad ka hesho wiishashkaaga waa mugga tababarka, ama caddadka culeyska aad kor u qaadayso oo lagu dhuftay tirada reps iyo set -ka aad samayso.

Daraasadda, jimicsi-ku-celcelis ahaan laba jeer toddobaadkii oo leh mugga tababarka isku midka ah: afar dib-u-celin culus oo toddoba qaybood ah, siddeed dhexdhexaad ah oo dhexdhexaad ah oo afar qaybood ah, ama 12 reps fudud oo saddex qaybood ah. Kooxaha oo dhami waxay si isku mid ah u adkeeyeen muruqyadooda laabta, laakiin afarta-iyo siddeed-kooxood waxay heleen faa'iidooyin xooggan oo waaweyn - iyadoo kuwa dambe ay ku bixiyeen waqti kala badh kursiga kaydka sida kuwa culus. (La xiriira: Faa'iidooyinka Caafimaadka iyo Jirdhiska ee Weyn ee Qaadista Miisaanka Culus)

Dhammaanteen waxaan ku qasbanahay inaan helno hal-abuurnimo maadaama jimicsigu inta badan ahaa mamnuuc. Tababaraha xoogga Dylan Schenk wuu ogyahay in wax waliba aad u fiican yihiin. Dukaankeeda tababarka culeyska, Lift Society ee Los Angeles, waxay leedahay fasallo adeegsada dhammaystirka culeysyada iyo barbells-laakiin Schenk waxay ku qasbanaatay inuu u turjumo taas wax kasta oo dumbbells dadka guriga ku haysta si ay u raacaan jadwalkeeda qulqulka.

"Haddii aadan haysan culeysyada aad heli karto si aad kor ugu qaaddo xaddiga aad kor u qaaddo, yoolkaaga toddobaad kasta waa inaad gaarto reps badan inta lagu jiro isku xigxiga waqti cayiman," ayay tiri. Si kale haddii loo dhigo, waxaad kor u qaadaysaa mugga tababarkaaga adigoo ku daraya reps halkii rodol.(Ama, halkan waxaa ah hab caqli-gal ah oo loo isticmaalo xargaha iska caabinta si loo sameeyo miisaan culus oo guriga ah.)

Schenk waxa uu naqshadeeyay muuqaalkii ugu dambeeyay ee qaabka istuudiyaha jimicsiga iyadoo maskaxda lagu hayo ujeedo isku mid ah, si aad u xoojiso iyada oo aan loo eegin miisaanka aad gacanta ku hayso. Labadeeda wareeg ee mini -ga ah ayaa lagu kala saaraa jirka sare iyo jirka hoose, oo la sameeyo maalmo kale, iyada oo wax laga beddelayo si mid walba loo sii adkeeyo.

"Sidaas, waxaad dhab ahaantii awoodi kartaa inaad hesho mug tababar oo dheeraad ah," ayay tiri. Halkii aad fadhiisan lahayd maalin ka dib jimicsiga jirka oo dhan, waxaad u tababaran kartaa badh badh sida kan kale u bogsado. Ku billow dhaqdhaqaaqyada hoose.

Sida ay u shaqeyso:Dhaqdhaqaaq kasta samee inta wakhtiga lagu tilmaamay. Ku celi set kasta 3 jeer wadar ahaan ka hor intaadan u dhaqaaqin kan xiga.

Waxaad u baahan doontaa:Qeyb ka mid ah burooyinka miisaanka dhexdhexaadka ah iyo kursi adag ama kursi oo ku saabsan dhererka jilibka.

Wareegga Xoogga Jirka Hoose

Samee 1: Boqorad Isku-Darka + Buundada Glute-Cagta Sare

Qulqulka Sanduuqa

A. Istaag cagahaaga oo ka ballaadhan ballaca miskaha, lugaha lugaha ayaa lagu tilmaamay qiyaastii 45 darajo, oo kaliya hortiisa kursi ama kursi. Labadaba gacmaha ku qabo dumbbell culus oo toosan xagga hore ee xabadka.

B. Adigoo xajinaya laabta dheer, fadhiiso misigta si aad hoos ugu degto, adigoo ku dhajinaya badhida kursiga ama kursiga.

C. Riix dhexda cagta si aad u istaagto, adigoo ku tuujin glutes xagga sare. Ku celi 45 ilbiriqsi

Buundada Glute-Cagta Sare

A. U jiifso wejiga kor dhulka adiga oo cidhib ku leh kursiga ama balladhka misigta oo kala fog jilbahana si toos ah uga korreeya miskaha, ku foorarsan xagal 90-degree ah.

B. Ku cadaadi cidhibta si aad miskaha uga soo saarto dhulka, adiga oo cidhiidhiya.

C. Miskaha hoose ilaa dhulka. Ku celi 45 ilbiriqsi

Ku celi celi 3 jeer wadarta.

Dejinta 2: Deadlift + Side- Beeneedka Misigta

Tempo Deadlift

A. Gacan kasta ku qabo dumbbell xagga hore ee miskaha, calaacalaha u soo jeedda bawdada oo cagaha ballaadhkoodu kala duwan yahay.

B. Qaadashada 4 ilbidhiqsi si aad sidaas u yeelatid, si tartiib ah ugu dheji miskaha iyada oo jilbaha waxoogaa u foorarsanayaan si ay hoos ugu dhigaan dumbbells xagga hore ee shinnooyinka.

C. Qaadashada 1 ilbidhiqsi si aad sidaas u yeelatid, tuuji jeexjeexyada oo samee muruqyada si aad ugu noqoto ku -noqoshada, adigoo ka ilaalinaya guriga madow iyo qoorta dhex -dhexaad inta dhaqdhaqaaqu socdo. Ku celi 10 reps.

Kor u Qaada Sinta-Jiif

A. Bilow inaad ku seexato misigta midig sagxadda, jirku wuxuu ku soo baxay suxulka midig iyo jilbaha oo is dul saaran oo foorarsan 90-digrii.

B. Xudunta laabta oo ka qaad miskaha dhulka, kor u qaad lugta sare sida ugu macquulsan iyadoo la ilaalinayo foorarkeeda.

C. Sinta hoose ee dhulka. Ku celceli ilaa guuldarada (aka ilaa aadan samayn karin waji kale). Dhinacyada kala beddel; ku celi.

Ku celi celi 3 jeer wadarta.

Calanka 3: Kala-Bixin Dhex-dhexaad + Lugta Lugaha Lugta + Isku-dhufashada Garaaca

Kala Qaybsanaan

A. Ku bilow hal lug oo gadaal u fidsan oo jilba foorarsan, cagtu waxay si siman ugu taagan tahay kursiga sare ama kursiga. Hore u sii fogee lugta kale oo qiyaastii ah 12 inji, adigoo gacanta ku haysta dumbbells gacmaha mid walba xagga hore ee miskaha.

B. Laabi lugta taagan si aad hoos ugu dhigto sambabada, adigoo jilibka ka ilaalinaya suulasha.

C. Riix lugta taagan si aad ugu soo laabato bilawga. Ku celi 1 daqiiqo Dhinacyada kala beddel; ku celi.

Gacan-ku-dhufashada Lugta-Lugta ah

A. Garbaha dhig kursiga qarkiisa ama kursiga fadhiisinka leh cagahana si siman dhulka ugu foorarsan yihiin 90 darajo. Ku qabo dumbbell si toos ah miskaha oo dhan, oo hal cag ka soo qaad sagxada.

B. Sinta hoose xagga sagxadda, dib u haynta si siman iyo udub dhexaadka, ka dibna ku cadaadi lugta shaqada si aad kor ugu qaaddo miskaha una soo laabato bilawga.

C. Ku celi 1 daqiiqo Dhinacyada kala beddel; ku celi.

Garaaca wadnaha

A. Ku qabo dumbbell si toos ah laabta hore ee labada gacmood, ku taagan cagaha wax yar ka ballaadhan miskaha-ballaca.

B. Hoos u dhig ilaa inta bawduhu ka siman yihiin dabaqa.

C. Ku cadaadi cagaha si aad miskaha kor ugu qaaddo ilaa 6 inji iyada oo aan si buuxda u istaagin.

D. Hoos u dhig ilaa bowdada si aad mar kale barbar dhigto. Sii wad garaacista ilaa 1 daqiiqo.

Ku celi celi 3 jeer wadarta.

Jadwalka 4aad: Jilbaha jilbaha Tabata

A. Ku billow qeybtii adigoo jilbaha dhulka ku sita calaacal gacanta ku haya isla lugta hore. Ku riix dumbbell -ka dushiisa si toos ah garabka korkiisa.

B.Adiga oo udub dhexaadka ku hawlan iyo dhabarka si siman, u gaadh gacanta ka soo horjeeda xagga dhulka, oo laabta cudud si aad u taabato xusulka dhulka haddii ay suurtagal tahay. Ilaali in aad ku xirato garaacaha mar walba, adiga oo u oggolaanaya in garabku dhaqaaqo si garbaha uu si toos ah u gaaro xagga saqafka mar walba.

C. Si tartiib ah kor ugu qaad korka si aad ugu soo noqoto si aad u bilowdo. Ku sii wad 20 ilbiriqsi

Ku celi 3 jeer wadar ahaan.

Wareegga Xoogga-Jirka

Dejinta 1: Riix-kac + Kor u qaadida dambe

Riix- Up

A. Ku billow meel saqaf sare ah oo dhulka ah, jilbaha hoos u dhig haddii loo baahdo.

B. Laabo xusullada oo ku laabo xaglaha 45 darajo si aad xabadka hoos ugu dhigto xagga sagxadda, istaag marka gacmaha la qaloociyo ilaa 90 darajo.

C. Ku riix laabta meel ka fog sagxadda si aad ugu soo noqoto si aad u bilowdo. Ku celi 45 ilbiriqsi

Kor u qaadid

A. Istaag adigoo gacanta kasta ku haya dhuub-beelka dhinacyada, cagaha oo kala fog iyo jilba si tartiib ah u foorarsan.

B. Dhaqdhaqaaq qunyar socod ah oo la kontoroolo, kor u qaad dumbbells dhinacyada ilaa garbaha, gacmaha ku toosi suxullada si tartiib ah u foorarsan.

C. Garaacyada hoose oo leh koontarool si aad ugu laabato si aad u bilowdo. Ku celi 45 ilbiriqsi

Ku celi celi 3 jeer wadarta.

Samee 2: Saxaafadda Militariga + Duuliyihii Fadhiyay ee Fadhiyay

Warbaahinta Militariga

A. Istaag oo cagaha u kala dheeree ballaadhka misigta, adiga oo gacanta ku haysta suumanka gacanta kasta oo lagu dhejiyo dhererka garabka.

B. Qaadashada 1 ilbiriqsi si aad sidaas u sameyso, ku cadaadi dumbbells korka si ay si toos ah garbaha uga sarreeyaan.

C. Qaadashada 4 ilbiriqsi si aad sidaas u sameyso, si tartiib ah hoos ugu dhig dumbbells si aad ugu soo laabato bilawga. Ku celi 10 reps.

Duulaanka Fadhiisan ee Fadhiisan

A. Ku billow inaad ku fadhiisato kursiga ama kursiga oo cagaha dhulka ku siman, adigoo gacanta ku haysta dumbbell. Jidhka hore u jiid si ay ugu dhowdahay in ay la siman tahay dabaqa, adigoo udub dhexaadka ku hawlan oo dhabarka si siman u dhigaya. U oggolow dumbbells inay ku laalaadaan lugaha hoose.

B. Gacmaha kor u qaad si toos ah (laakiin aan xidhnayn) dhinacyada ilaa ay la siman yihiin garbaha, adoo tuujinaya dhabarka sare.

C. Dumbooyin hoose oo ku xiga lugaha hoose si ay u soo laabtaan si ay u bilaabaan. Ku celceli ilaa guuldarada (aka ilaa aadan samayn karin waji kale).

Ku celi celi 3 jeer wadarta.

Habbaynta 3: Laf-dhaafka ah + Bradford Press + Jiid nugul

Safka Laab-Laabay

A. Istaag iyadoo cagaha kala fogaansan yihiin miskaha iyo jilbaha si tartiib ah u foorarsan, adigoo gacanta ku haya dumbbell dhinac kasta. Horey u leexi si jirku uu ugu dhawaado xagal 45-degree ah.

B. Safku wuxuu kor u garaacayaa xagga miskaha, isagoo tuujinaya dhabarka sare.

C. dumbbells hoose si ay u bilaabaan. Ku celi 1 daqiiqo

Bradford Press

A. Ku billow inaad istaagto adigoo cagaha u kala ballaadhaya misigta gacmahana gacan kasta ku sudhan dhererka garabka, dumbbells oo ku yaal dhinaca hore ee garabka.

B. In la qiyaaso in dumbbells-ku ay isku xiran yihiin - sida haddii ay yihiin barbell - kor u qaad dumbbells kor, gadaal, iyo hoos, sida haddii baarka ka soo baxa madaxa hore, korka iyo madaxa gadaashiisa.

C. Ku soo celi dhaqdhaqaaqa horay u socda si aad u soo noqoto si aad u bilowdo. Ku celi 1 daqiiqo

Soo Jiidashada

A. Bilow inaad istaagto adigoo cagaha u kala fidsan sinta, jilbahana si tartiib ah u foorarsan. Hinge hore si jirku ugu dhow yahay barbar -dhigga dhulka. Gacmaha hore u sii fidi si labajibbaaran ay u xigaan dhegaha calaacalahana hoos bay u jeedaan.

B.Isu marooji dhabarka sare, suxullada u soo celi dhinaca miskaha.

C. Fidi hubka si aad ugu soo noqoto si aad u bilowdo. Ku celi 1 daqiiqo

Ku celi celi 3 jeer wadarta.

Dejinta 4: Laaluubka Biceps + Dip kursiga

Biceps Curl

A. Bilow inaad istaagto adigoo cagaha u kala ballaadhaya misigta iyo gacan-ku-gacmeed dhinac walba, calaacalaha u soo jeeda.

B. Laalaab laablakac ilaa garbaha, curcuro wareeg ah si ay calaacasha u wajahdo garbaha hore.

C. Si qunyar ah hoos u garaac si aad ugu noqoto si aad u bilowdo. Ku celi 45 ilbiriqsi

Kursiga Kaydka

A. Ku fadhiiso cidhifka kursiga ama kursiga calaacalaha cidhifka, faraha ka laadlaadsan xagga hore iyo cagaha siman dhulka. Ka soo qaad miskaha kursiga ama kursiga iyo hore si ay uga laadlaadsan yihiin xagga hore.

B. Laabo xusullada ilaa 90 darajo si aad miskaha hoos ugu dhigto kursiga hortiisa.

C. Tuuji triceps oo ku cadaadi calaacalaha si aad u fidiso gacmaha una soo noqoto si aad u bilowdo. Ku celi 45 ilbiriqsi

Ku celi celi 3 jeer wadarta.

Dib u eegis loogu talagalay