Miyuu Xun Yahay In Miisaanka Aad Loogu Deg Deg Deg Degsado?

Qanacsan

• Maxaa Looga Fiirsadaa Miisaan Degdeg Ah?
• Miyuu Joogteyn Karaa Miisaankaaga oo Luma?
• Khataraha Miisaanka oo Aad U Degdega
• Waxaa laga yaabaa inaad lumiso Murqo
• Way Yarayn Kartaa Dheef-shiid kiimikaadkaaga
• Waxay Sababi Kartaa Yaraanta Nafaqada
• Waxay Sababi Karta Dhagaxaan
• Waxyeelooyinka Kale
• Talooyin kaa caawinaya inaad miisaankaaga hoos u dhigto qiime caafimaad leh
• Guntii iyo gunaanadkii

Waa wax caadi ah inaad rabto inaad miisaan lumiso sida ugu dhakhsaha badan ee suurtogalka ah.

Laakiin waxay u badan tahay in laguu sheegay inay fiican tahay inaad lumiso miisaanka xawaare gaabis ah, oo deggan.

Taasi waa sababta oo ah daraasadaha badankood waxay muujinayaan in dadka miisaanka si tartiib tartiib ah u lumiya ay u badan tahay inay ka ilaaliyaan muddada dheer. Culeyska oo si tartiib tartiib ah u lumiya ayaa sidoo kale leh khataro caafimaad oo aad uga yar (1,,).

Si kastaba ha noqotee, daraasado dhowr ah oo dhowaan la sameeyay ayaa lagu ogaaday in miisaanka oo yaraada uu noqon karo mid wanaagsan oo aamin ah miisaanka oo yaraada (4,).

Markaa miyay dhab ahaan kuu xun tahay inaad miisaankaaga si dhakhso leh u lumiso? Maqaalkani wuxuu ku dhex jiraa baaritaanka si loo ogaado xaqiiqda.

Maxaa Looga Fiirsadaa Miisaan Degdeg Ah?

Sida ay qabaan khubaro badan, luminta 1-2 rodol (0.45-0.9 kg) usbuucii waa qiime caafimaad iyo badbaado leh (1,,).

Luminta intaas ka badan waxaa loo arkaa inay tahay mid deg deg ah waxayna kugu keeni kartaa halista dhibaatooyin caafimaad oo fara badan, oo ay ka mid yihiin muruqyada oo lumiya, dhagxaan xammeeti, nafaqo daro iyo hoos u dhac ku yimaad dheef-shiid kiimikaad (4,,, 8).

Siyaabaha ugu caamsan ee dadku isugu dayaan inay miisaanka si dhakhso leh u lumiyaan waa iyagoo jimicsi badan sameeya, iyo iyagoo raacaya “shil cunno” ama cunto aad u hooseeya oo kaloriin ah oo ka yar 800 kalori maalintii.

Dadku badanaa waxay door bidaan ikhtiyaarka ah inay cunaan cunto kaloori-aad u hooseysa ah, maadaama ay badanaa fududahay in miisaanka lumiyo iyadoo la adeegsanayo cuntada marka loo eego jimicsiga ().

Si kastaba ha noqotee, haddii aad bilaabayso qorshe cunto ama jimicsi, markaa waxaad waayi kartaa wax ka badan 2 rodol (0.9 kg) usbuucaaga ugu horreeya.

Muddadan bilowga ah, miisaanka oo yaraada ayaa si caadi ah caadi u ah. Miisaanka aad lumiso inta lagu jiro waqtigan waxaa badanaa loo yaqaan "miisaanka biyaha."

Markaad isticmaasho kalooriyaal kayar inta jirkaagu ka gubto, jirkaaga wuxuu bilaabayaa inuu dhexgalo bakhaaradiisa tamarta, oo loo yaqaan glycogen. Glicogen-ka ku jira jirkaaga wuxuu ku xiran yahay biyo, marka markaad glycogen shidaal u shidato, jidhku wuxuu kaloo sii daayaa biyahaas (,).

Tani waa sababta aad u dareemi karto hoos u dhac weyn oo miisaan ah inta lagu jiro usbuucaaga ugu horreeya. Marka jirkaaga uu isticmaalo dukaamadiisa glycogen, miisaankaaga oo kaa yaraada waa inuu xasiliyaa 1-2 rodol (0.45-0.9 kg) asbuucii.

Soo Koobid: Sida ay khubaradu sheegeen, luminta 1-2 rodol (0.45-0.9 kg) usbuucii waa heer caafimaad iyo badbaado leh, halka luminta intaas ka badan waxaa loo arkaa inay tahay mid deg deg ah. Si kastaba ha noqotee, waad waayi kartaa wax intaa kabadan inta lagu jiro usbuucaaga koowaad ee jimicsiga ama qorshaha cuntada.

Miyuu Joogteyn Karaa Miisaankaaga oo Luma?

Miisaanka oo yaraada waa dagaalka badhkiis. Caqabada dhabta ah ayaa ah inay wanaagga ka dhigto.

Inta badan dadka raaca cuntada waxay dib uhelaan kalabar miisaanka ay lumiyeen kadib sanad kaliya. Xitaa ka sii darran, ku dhowaad qof kasta oo raacaya cuntada ayaa soo ceshanaya dhammaan culeyskii ay lumiyeen 3-5 sano kadib (,,).

Taasi waa sababta khabiiradu badanaa u soo jeediyaan miisaanka luminta xawaare gaabis ah laakiin joogto ah. Daraasadaha badankood waxay muujinayaan in dadka miisaanka ku lumiya tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib ah ay u badan tahay inay ka ilaaliyaan muddada dheer (,, 17).

Sidoo kale, qorshooyinka dhiirrigeliya miisaanka oo yaraada ayaa badiyaa kaa caawiya inaad abuurto dabeecado cunno caafimaad leh sida cunista miraha iyo khudaarta badan iyo cabitaanka cabitaannada sonkorta yar ee macaan. Dabeecadaha kuwan oo kale ah ayaa kaa caawin kara inaad miisaanka ka ilaaliso muddada dheer (,,,).

Si kastaba ha noqotee, daraasado dhowr ah ayaa lagu ogaaday in miisaanka oo yaraada uu si dhaqso leh u lahaan karo miisaanka oo yaraada, xitaa muddada dheer (4,).

Hal daraasad, 103 qof ayaa raacay cunto miisaanka oo yaraada muddo 12 toddobaad ah, halka 97 qof ay raaceen cunto miisaanka oo gaabis ah laakiin joogto ah muddo 36 toddobaad ah.

Ku dhowaad 3 sano ka dib, qiyaastii 70% dadka labada kooxba waxay dib u heleen dhammaan miisaanka ay lumiyeen. Tani waxay ka dhigan tahay in labada cunnadoodba ay si isku mid ah waxtar u yeesheen dhamaadka ().

In kasta oo daraasadahaani ay ogaadeen in miisaanka oo yaraada uu si la mid ah waxtar u leeyahay sida gaabiska laakiin miisaanka oo yaraada ee guud ahaan, uma badna in qof guriga jooga uu helo natiijooyin la mid ah.

Dadka ku jira kooxaha miisaanka culus ee degdegga ah waxay taageero ka heleen dhakhaatiirta iyo dhaqaatiirta nafaqada leh intii lagu jiray wejiyada miisaanka oo yaraada iyo heerarka dayactirka culeyska. Cilmi baaris ayaa muujisay inaad haysato taageero laga helo xirfadle caafimaad waxay hagaajin kartaa fursadahaaga guusha miisaankaaga muddada-dheer (,).

Sidoo kale, dhakhaatiirta iyo dhaqaatiirta nafaqada leh waxay isku dayaan inay yareeyaan halista caafimaad ee ku imaaneysa cunida kalooriyada aad uyar. Khatarahaas waxaa ka mid ah muruq luminta, nafaqo-darrada iyo dhagaxaanta xameetida.

Dadka iskudayda cuntooyinkan kaligood waxay halis sare ugu jiraan xaaladahaan caafimaad.

Marka la soo koobo, waxaad u badan tahay inaad lumiso miisaanka oo aad iska ilaaliso adigoo miisaanka si tartiib tartiib ah u dhimaya. Habkani wuxuu kaa caawin doonaa inaad dhisto dabeecado cunno caafimaad leh si miisaanka looga ilaaliyo, waana ka ammaan badan tahay inaad sameyso miisaanka oo yaraada, gaar ahaan haddii aadan taageero ka helin xirfadle caafimaad.

Soo Koobid: Cilmi-baarista badankeedu waxay muujineysaa in miisaanka tartiib-tartiib-tartiib-tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib ah loo sii wado muddada dheer. Waxay kaa caawinaysaa inaad horumariso dabeecadaha cunitaanka caafimaadka leh waxayna leeyihiin khataro caafimaad oo ka yar miisaanka oo yaraada.

Khataraha Miisaanka oo Aad U Degdega

In kasta oo ay duufsan tahay isku dayga iyo luminta miisaanka si dhakhso ah, badiyaa laguma talin.

Cunnooyinka dhiirrigeliya miisaanka degdegga ah ayaa badanaa aad ugu hooseeya kalooriyada iyo nafaqooyinka. Tani waxay kugu ridi kartaa halista dhibaatooyin caafimaad oo badan, gaar ahaan haddii aad raacdo cunto miisaankaaga oo yaraada isbuucyo badan.

Waa kuwan halista yar ee miisaanka oo dhaqso u dhaca.

Waxaa laga yaabaa inaad lumiso Murqo

Miisaan dhaca oo had iyo jeer la mid ma aha baruurta oo lunta.

In kasta oo cunnada kalooriga ee aadka u hooseeya ay kaa caawin karto inaad miisaankaaga dhakhso u lumiso, culeyska badan ee aad lumiso wuxuu ka imaan karaa murqaha iyo biyaha (4,).

Hal daraasad, cilmi baarayaashu waxay dul saareen 25 qof cunto aad u hooseeya oo kalori ah oo ah 500 kaloori maalintii 5 todobaad. Waxay sidoo kale dul dhigeen 22 qof cunto kaloriin hooseysa oo ah 1,250 kaloori maalintii 12 toddobaad.

Daraasadda ka dib, cilmi-baarayaashu waxay ogaadeen in labada kooxba ay lumiyeen miisaan isku mid ah. Si kastaba ha noqotee, dadka raacay cunnooyinka aadka u hooseeya ee kaloriintu waxay lumiyeen in ka badan lix jeer murqaha kuwii ku jiray cuntada kalooriga ku yar (4).

Way Yarayn Kartaa Dheef-shiid kiimikaadkaaga

Miisaanka oo si dhakhso leh u lumiya waxay yareyn kartaa dheef-shiid kiimikaadkaaga.

Dheef-shiid kiimikaadkaaga ayaa go'aamiya inta kaloori ee aad gubto maalin kasta. Dheef-shiid kiimikaad hooseeya waxay ka dhigan tahay inaad gubto kalooriyaal yar maalintii ().

Daraasado dhowr ah ayaa lagu ogaaday in miisaanka oo dhakhso loo dhimo adigoo cunaya kalooriya yar in ay kuu sababi karto inaad gubto ilaa 23% kaloriin kayar maalintii (,).

Laba sababood oo ah sababta ay dheef-shiid kiimikaadku ugu dhacdo cunto kaloori-aad u hooseysa ayaa ah luminta murqaha iyo hoos u dhaca hormoonnada xukuma dheef-shiid kiimikaadkaaga, sida hormoonka tayroodhka (,).

Nasiib darrose, hoos u dhac ku yimaad dheef-shiid kiimikaad ayaa socon kara muddo dheer ka dib markaad dhammayso cuntada ().

Waxay Sababi Kartaa Yaraanta Nafaqada

Haddii aadan si joogto ah u cunin kalooriyeyaasha kugu filan, waxaad halis ugu jirtaa nafaqo-darro.

Tani waa sababta oo ah way adag tahay in lagu cuno nafaqooyin muhiim ah oo ku filan sida birta, folate iyo fitamiin B12 oo leh cunto kaloori-yari ku jirto.

Hoos waxaa ku yaal cawaaqib yar oo ka dhalan kara nafaqada.

• Timo lumis: Markaad cunayso kalooriyaal aad uyar, jirkaaga waxaa laga yaabaa inuusan helin nafaqooyin kufilan oo tageera koritaanka timaha, taas oo sababi karta timo lumis (,).
• Daal aad u daran: Waxaa laga yaabaa inaadan ku helin birta ku filan, fiitamiin B12 iyo folate-ka oo leh cunto aad u hooseeya oo kalooriye ah, taas oo kuu horseedi karta daal aad u daran iyo dhiig yaraan (,).
• Shaqada difaaca jirka oo liidata: Inaadan helin kalooriyeyaasha iyo nafaqooyinka kugu filan waxay daciifin karaan nidaamkaaga difaaca waxayna kordhin karaan halista cudurada (, 34).
• Lafaha daciifka ah iyo kuwa jilicsan Waxaa sababi kara ack of vitamin D, kalsiyum iyo fosfooraska cuntada (,).

Nasiib wanaagse, waad iska ilaalin kartaa yaraanta nafaqada adiga oo cunaya cunto qani ku ah guud ahaan, cuntooyinka aan la soo saarin. Cuntooyinkan waxaa ku jira kalooriyaal ka yar garaam walibana aad ayey u buuxsamaan, taas oo kaa caawin karta inaad miisaankaaga hoos u dhigto ().

Waxay Sababi Karta Dhagaxaan

Dhagaxaanta xammuulka waa qaybo adag oo adag oo ka sameysmaya gudaha xameetida. Waxay noqon karaan waxyeelo xanuun badan oo miisaanka si dhaqso ah u dhacda (8,,).

Caadi ahaan, xameetidaadu waxay sii deysaa dheecaannada dheef-shiidka si ay u kala jabaan cuntada dufanka leh si ay u shiiddo.Haddii aadan cunin cunto badan markaa xameetidaadu ma sii deyn doonto casiirka dheefshiidka (40).

Dhagxaanta xamayntu waxay samaysan karaan marka walxaha ku jira dheecaannada dheef-shiidka ay in muddo ah fadhiistaan ​​oo ay haystaan ​​wakhti ay isugu soo baxaan.

Dhagxaanta xamayntu waxay ku dhegi karaan gudaha furitaanka xameetida waxayna keeni karaan xameeti. Tani waxay sababi kartaa xanuun daran iyo dheef-shiid (40).

Waxyeelooyinka Kale

Luminta miisaanka si dhakhso leh "shilalka cuntada" ama cuntada kaloori-aad u hooseeya waxay ku xiran tahay dhowr waxyeelo oo kale, oo ay ku jiraan (,):

• Gaajo
• Daal
• Xanaaq
• Dareemo qabow
• Muruqyo xanuun
• Dawakhaad
• Calool istaag ama shuban
• Fuuqbax

Soo Koobid: Miisaanka oo si dhakhso leh hoos u dhaca wuxuu la yimaadaa khataro badan oo caafimaad. Kuwaas waxaa ka mid ah muruqa oo luma, dheef-shiid kiimikaad hooseeya, nafaqo-xumo, dhagaxa xameeti iyo waxyeelo kale.

Talooyin kaa caawinaya inaad miisaankaaga hoos u dhigto qiime caafimaad leh

In kasta oo miisaanka oo gaabis ahi aanu u muuqan mid rafcaan leh, haddana waxaa jira waxyaabo badan oo aad sameyn kartid si aad uga caawiso dedejinta hawsha si nabad ah.

Waa kuwan talooyin dhowr ah oo kaa caawinaya inaad miisaankaaga u dhinto si caafimaad qaba.

• Cun borotiin badan: Cunto borotiin sare leh ayaa kaa caawin karta kobcinta dheef-shiid kiimikaadkaaga, waxay kaa sii buuxineysaa waqti dheer waxayna ilaalinaysaa muruqyadaada (43,,).
• Iska yaree sonkorta iyo istaarijka: Cilmi-baaristu waxay u egtahay inay muujiso in dadka raacaya cunnooyinka yar-yar ay lumiyaan miisaan badan. Yaraynta sonkorta iyo istaarijka waxay kaa caawinaysaa inaad yareyso qaadashada kaarboonkaaga (46,).
• Si tartiib ah wax u cun: Cunista cunnadaada sifiican waxay kaa caawin kartaa inaad dareento buuxsanaan dheer iyo cunid cunto kayar (, 49).
• Cab shaah cagaaran ama shaaha oolong: Cilmi baaris ayaa muujisay in cabitaanka shaaha cagaaran ay kor u qaadi karto dheef-shiid kiimikaadkaaga 4-5%, ayna kordhin karto dufanka gubanaya illaa 17% (,,).
• Nasasho badan hel: Hurdo la’aan ayaa kor u qaadi karta heerarkaaga ghrelin, hormoonka gaajada, waxayna hoos u dhigi kartaa heerarkaaga leptin, hormoonka buuxa. Tani waxay ka dhigan tahay in hurdo xumadu kaa tagi karto inaad gaajooto, taasoo adkeyneysa miisaankaaga ().
• Isku day tababarka iska caabinta: Tababbarka iska caabbinta ama qaadista culeysyada waxay gacan ka geysan kartaa la dagaallanka murqaha luminta iyo hoos u dhaca dheef-shiid kiimikaadka ee ku dhici kara miisaanka oo yaraada ().
• Isku day jimicsi xoog badan: Tababbarka bareeg-xoojinta sare (HIIT) wuxuu ku lug leeyahay jimicsi gaagaaban oo xoog leh. Si ka duwan jimicsiga jimicsiga caadiga ah, oo sidoo kale loo yaqaan 'cardio', HIIT wuxuu sii wadaa inuu gubo kalooriyada muddo dheer ka dib markaad shaqeyso (,).
• Cun faybar milma: Cilmi baaris ayaa muujisay in fiber-ka milma ay kaa caawin karaan inaad gubto dufanka, gaar ahaan dufanka caloosha (,).

Soo Koobid: Waxaa jira qaabab badan oo si ammaan ah miisaan lumis dhakhso leh loogu sameeyo. Tusaale ahaan, waxaad isku dayi kartaa cunida borotiin badan, tartiib tartiib ah, sonkorta iyo cunnooyinka oo aad hoos u dhigeyso, iyo sameynta tababar iska caabin ah ama jimicsi fara badan oo dhex-dhexaad ah.

Guntii iyo gunaanadkii

Haddii aad rabto inaad miisaankaaga hoos u dhigto oo aad iska ilaaliso, ujeeddadaadu waa inaad si tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib ah ugu lumiso oo ah 1-2 rodol (0.45-0.9 kg) toddobaadkii.

Cilmi baaris ayaa muujisay in gaabis, miisaan lumis joogto ah ay fududahay in la ilaaliyo muddada-dheer maxaa yeelay way ka wanaagsan tahay horumarinta dabeecadaha cunidda caafimaadka leh, waana ka ammaan badan tahay miisaanka oo aad u degdega.

Miisaanka oo si dhakhso leh u lumiya waxay kordhin kartaa halista waxyeellooyinka ee ay ka mid yihiin muruqyada oo kaa luma, dheef-shiid kiimikaad hooseeya, nafaqo-darro ku timaadda, dhagxaanta xamaytida iyo khataro kale oo badan Tani waxay si gaar ah run u tahay haddii aad isku daydo inaad miisaanka si dhakhso leh u lumiso adigoon taageero ka helin xirfadle caafimaad.

In kasta oo miisaanka oo gaabis ahi u muuqan waayo mid rafcaan u leh miisaanka oo yaraada, haddana waxaa jira siyaabo badan oo lagu caawin karo xawaareynta miisaanka oo si nabadgelyo leh. Tusaale ahaan, waad kordhin kartaa qaadashada borotiinkaaga, waad iska dhimi kartaa sonkorta iyo cunnada, waxaadna cabbi kartaa shaah cagaaran oo badan.

Si tartiib ah u beddel cunnadaada iyo jimicsigaaga ayaa kaa caawin doonta inaad miisaankaaga dhinto oo aad mustaqbalka fog ka dhigto.