Cunnooyinka-Carb-yar / Ketogenic iyo Waxqabadka Jimicsiga

Qanacsan

• Maxay Yahiin Cunnooyinka Yar-yar iyo Ketogenikada?
• Cunnooyinka-Carb-yar iyo La Qabsiga Dufanka
• Cunnooyinka-Carb-yar iyo Glycogen Murqaha
• Wax-qabadka-Carb-yar iyo Waxqabadka Adkaysiga
• Sidee Carbs u Saameysaa Koritaanka Murqaha
• Daraasado ku saabsan Cunnooyinka Gawaarida Yar-yar ee Ciyaartoyda
• Ma Jiraan Faa'iidooyin Dheeraad ah oo Ciyaaraha Loogu Talo Galay?
• Qaado Fariinta Guriga

Cunnooyinka yar-yar iyo ketogenikada ayaa aad caan u ah.

Cuntooyinkan ayaa soo jiray muddo dheer, waxayna la wadaagaan waxyaalo isku mid ah cuntooyinka 'paleolithic' ().

Cilmi baaris ayaa muujisay in cuntooyinka kaarbuun-ka yar ay kaa caawin karaan inaad miisaankaaga dhinto oo aad hagaajiso astaamaha caafimaad ee kala duwan ().

Si kastaba ha noqotee, caddaynta ku saabsan koritaanka murqaha, xoogga iyo waxqabadka ayaa isku dhafan (,,).

Maqaalkani wuxuu si faahfaahsan u eegayaa cuntooyinka yar-yar ee carb / ketogenic iyo waxqabadka jireed.

Maxay Yahiin Cunnooyinka Yar-yar iyo Ketogenikada?

Tilmaamaha ku saabsan cunnooyinka yar-yar ayaa ku kala duwan daraasadaha iyo mas'uuliyiinta.Cilmi-baarista, carb-ka hooseeya waxaa badanaa lagu sifeeyaa inuu ka yar yahay 30% kaloriinta kaarbooyinku (,).

Cunnooyinka cel-celiska celceliska-celceliska ah waxay ka kooban yihiin 50-150 garaam oo carbs ah maalintii, qaddar aad u sarreeya oo borotiin ah iyo dufan qaadasho dhexdhexaad-ilaa-sare ah.

Hase yeeshe ciyaartooyda qaarkood, "carb-yar" ayaa wali macnaheedu noqon karaa in ka badan 200 garaam oo carbs ah maalintii.

Taa bedelkeeda, cunno ketogenik ah oo si wanaagsan loo qaabeeyey ayaa ah mid xaddidan, oo badanaa ka kooban kaliya 30-50 garaam oo carbs ah maalintii, oo ay weheliso qaadashada dufanka oo aad u sarreeya ().

Qaadashadaan aadka u hooseysa waxay kaa caawineysaa inaad gaarto ketosis, habka ah halka ketones iyo dufanka ay noqdaan ilaha ugu muhiimsan ee tamarta jirka iyo maskaxda ().

Waxaa jira dhowr nooc oo ah cuntada ketogenic, oo ay ku jiraan:

• Cunnada caadiga ah ee ketogenikada: Tani waa cunno aad u hooseeya, protein dhexdhexaad ah, cunno dufan badan. Waxay caadi ahaan ka kooban tahay 75% baruur, 20% protein iyo 5% carbs ().
• Cunto ketogenic-ka ah Cuntadani waxay ku lug leedahay xilliyada dib-u-soo-celinta ka sarreeya, sida 5 maalmood oo ketogenic ah oo ay ku xigto 2 maalmood oo carb-sarreysa.
• Cunto la bartilmaameedsaday Cuntadani waxay kuu oggolaaneysaa inaad ku darto kaarbooyin, badanaa inta lagu jiro xilliyada jimicsiga ama jimicsiga.

Jaantusyada hoose waxay muujinayaan nafaqada caadiga ah ee cunnada dufanka yar ee reer Galbeedka, cunno yar-yar iyo cunto ketogenic caadi ah:

Inta badan cuntooyinka hooseeya iyo kuwa ketogenic, dadku waxay xaddidaan ilaha cuntada sida badarka, bariiska, digirta, baradhada, macmacaanka, badarka iyo miraha qaar.

Nidaam kale ayaa ah baaskiil wadista, halkaas oo xilliyada carb-sarreysa ama dib-u-celinta ay si joogto ah ugu jiraan cunno-yar ama cunto ketogenic ah.

Cunto yar-yar oo carb ah badanaa waxay ka kooban tahay cunno badan oo borotiin ah oo ka yar 30% kalooriyeyaasha kaarboodka. Cunnooyinka Ketogenic aad ayey ugu badan yihiin dufanka, waxay leeyihiin dhexdhexaad borotiin waxayna ku jiraan ku dhowaad wax carbs ah.

Cunnooyinka-Carb-yar iyo La Qabsiga Dufanka

Inta lagu guda jiro cunnooyinka yar-yar ama cuntada ketogenic, jirku wuxuu noqdaa mid waxtar badan u leh isticmaalka dufanka shidaalka, habka loo yaqaan la qabsashada baruurta. Hoos udhaca carbs wuxuu keenaa kor u kaca ketones, oo laga soo saaro beerka asiidh dufan ah ().

Ketones wuxuu ku siin karaa tamar maqnaashaha carbs, inta lagu jiro soonka dheereeya, inta lagu jiro muddooyinka jimicsiga dheer ama dadka qaba cudurka macaanka nooca 1-aad oo aan la xakamayn (,,).

Xitaa maskaxda qayb ahaan waxaa shidan kara ketones ().

Tamarta soo hartay waxaa bixiya gluconeogenesis, oo ah geedi socod uu jirku ku burburiyo dufanka iyo borotiinka, una beddelo kaarbooyin (gulukoos) ().

Cunnooyinka Ketogenic iyo ketones waxay leeyihiin waxyaabo badan oo faa'iido leh. Xitaa waxaa loo isticmaalaa in lagu daaweeyo sonkorowga, cudurada neerfaha, kansarka iyo sababaha halista u ah cudurada wadnaha iyo neefsashada (,,).

La qabsashada dufanka ee cuntada ketogenic waxay noqon kartaa mid aad u awood badan. Mid ka mid ah daraasadihii ugu dambeeyay ee cayaaraha aadka u adkeysiga ayaa lagu ogaaday in koox ketogenic ah ay gubteen 2.3 jeer ka buuran kulan jimicsi 3-saac ah ().

Hase yeeshe inkasta oo cuntooyinka hooseeya iyo kuwa ketogenic ay bixiyaan faa'iidooyin caafimaad oo badan, waxaa jira dood socota oo ku saabsan sida cuntooyinkani u saameeyaan waxqabadka jimicsiga (,).

Maqnaanshaha carbs, jirkaagu wuxuu gubaa baruurta tamar ahaan. Tani badanaa waxay ku dhacdaa oksaydhka dufanka ee kordhay iyo soosaarka ketones.

Cunnooyinka-Carb-yar iyo Glycogen Murqaha

Kaarbooyinnada cuntada ayaa loo kala jajabiyaa gulukoos, taas oo isu beddelaysa sonkorta dhiigga waxayna keentaa shidaalka ugu weyn ee jimicsiga dhexdhexaadka ah iyo xoogga sarreeya ().

Muddo tobanaan sano ah, cilmi baaris ayaa si isdaba joog ah u muujisay in cunista kaarbooyinku ay ka caawin karto waxqabadka jimicsiga, gaar ahaan jimicsiga adkeysiga ().

Nasiib darrose, jidhka bini-aadamku wuxuu kaydin karaa oo keliya karbooyin ku filan (glycogen) illaa 2 saacadood oo jimicsi ah. Waqtigaan ka dib, daal, daal iyo waxqabadka adkeysiga oo yaraaday ayaa dhici kara. Tan waxaa loo yaqaan "garaacida gidaarka" ama "bonking" (,,).

Si tan looga hortago, inta badan ciyaartooyda adkeysigu waxay hadda cunaan cunnooyin aad u sarreeya, "carb up" maalinta ka horreysa tartanka waxayna cunaan kaabash ama cunno inta lagu jiro jimicsiga.

Si kastaba ha noqotee, cunnooyinka yar-yar ee carbku kuma jiraan carbs badan, sidaa darteedna ha ka caawin in la hagaajiyo keydka glycogen-ka ku keydsan murqaha.

Kaarbooyin keyd ah ayaa bixiya ilo tamar oo hufan oo jimicsi soconaya illaa 2 saacadood. Waqtigaan ka dib, wax soo saarka tamarta iyo waxqabadka adkeysiga ayaa badanaa hoos u dhaca.

Wax-qabadka-Carb-yar iyo Waxqabadka Adkaysiga

Cilmi baaris ayaa lagu sameeyay isticmaalka dufanka sida shidaalka waxqabadka cayaaraha ().

Inta lagu jiro jimicsiga, dufanka ayaa bixiya tamar badan oo ka hooseeya xoogsashada iyo carbs waxay siisaa tamar badan xoogagga sare.

Tan waxaa loo yaqaan "waxyeellada iskutallaabta," taas oo lagu muujiyey hoos ():

Isha sawirka: Sayniska Ciyaaraha.

Dhawaan, cilmi baarayaashu waxay rabeen inay arkaan haddii cunnida carb-yar ay wax ka beddeli karto saameyntan (,).

Daraasaddooda waxay ogaatay in cayaartoyda ketogenic ay gubeen inta badan baruurta illaa 70% ee xoojinta ugu badan, marka loo eego kaliya 55% ee cayaartoyda sare-carb. Xaqiiqdii, ciyaartoyda ketogenic ee daraasaddan waxay gubeen dufanka ugu badan abid duubay goob cilmi baaris ().

Hase yeeshe inkastoo natiijooyinkan wanaagsan, dufanka ayaa laga yaabaa inuu awoodi waayo inuu soo saaro tamar dhakhso leh oo ku filan si loo daboolo baahida muruqyada ciyaartooyda caanka ah (,,).

Sidaa darteed, cilmi baaris dheeri ah ayaa looga baahan yahay dadka ciyaaraha fudud ka hor inta aan talo bixin adag laga bixin.

Si kastaba ha noqotee, daraasado ayaa lagu ogaaday in cuntada yar-yar ee carb-ga ah ay ka caawin karto ka hortagga daalka inta lagu jiro jimicsiga dheer. Waxay sidoo kale kaa caawin karaan inaad lumiso dufanka iyo inaad horumariso caafimaadka, adigoon wax u dhimin waxqabadka jimicsiga xoog-hooseeya ama dhexdhexaad ah (,,).

Intaas waxaa sii dheer, cuntooyinkani waxay baran karaan jirkaaga inuu gubo dufan badan, oo kaa caawin kara inaad ilaaliso glycogen muruqyada inta lagu jiro jimicsiga ().

Cunto yar-kaarbooni waxay u egtahay inay kufiicnaan doonto inta badan dadka jimicsiga ku sameeya xoogaa dhexdhexaad-dhexdhexaad ah. Si kastaba ha noqotee, cilmi baaris dheeraad ah ayaa looga baahan yahay cayaartoyda heerka sare.

Sidee Carbs u Saameysaa Koritaanka Murqaha

Waqtigaan la joogo, cilmi baaris laguma helin in carb-yar ama cuntooyinka ketogenic ay u fiican yihiin xoojinta sare, xoogga ama isboortiga ku saleysan awoodda.

Tani waa sababta oo ah kaarbooyinku waxay caawiyaan koritaanka murqaha iyo waxqabadka jimicsiga xoog leh dhowr siyaabood:

• Kor u qaadida soo kabashada: Kaarbooyinku waxay ka caawin karaan soo kabashada jimicsiga kadib ().
• Soosaar insulin: Kaarbooyinku waxay kaloo soo saaraan insulin, oo ka caawisa gaarsiinta nafaqada iyo nuugista ().
• Sii shidaal: Kaarbooyinku waxay door muhiim ah ka ciyaaraan nidaamka tamarta anaerobic iyo ATP, kuwaas oo ah ilaha aasaasiga ah ee shidaalka ee jimicsiga xoogga leh ().
• Iska yaree burburka murqaha: Carbs iyo insulin waxay kaa caawinayaan yareynta burburka murqaha, taas oo hagaajin karta isku dheelitirka borotiinka (,).
• Hagaajinta wadista neerfaha: Kaarbooyinku waxay sidoo kale hagaajiyaan dareeraha neerfaha, iska caabbinta daalka iyo diirada maskaxda inta lagu jiro jimicsiga ().

Si kastaba ha noqotee, tani macnaheedu maahan in cuntadaadu ay tahay inay aad ugu badan tahay kaarboonka, sida cuntada caadiga ah ee reer galbeedka. Cunto dhexdhexaad ah ama cunto baaskiil wadista ayaa laga yaabaa inay si fiican u shaqeyso inta badan cayaaraha ./p>

Xaqiiqdii, cunto dhexdhexaad ah, cunno-borotiin sare waxay umuuqataa inay ugufiican tahay koritaanka murqaha iyo jirka iskuxirka dadka jilicsan iyo firfircoon ().

Carbs-ku waxay door muhiim ah ka ciyaaraan koritaanka murqaha iyo waxqabadka jimicsiga ee xoogga badan. Ma jiro cilmi baaris muujineysa cunnooyinka yar-yar ee carb-ka ah inay tan ka sarreeyaan.

Daraasado ku saabsan Cunnooyinka Gawaarida Yar-yar ee Ciyaartoyda

Daraasado dhowr ah ayaa eegay saameynta cuntooyinka yar-yar ee jimicsiga jimicsiga adkeysiga sare leh.

Si kastaba ha noqotee, waxay bixiyeen natiijooyin isku dhafan.

Hal daraasad ayaa laga helay wax farqi ah oo u dhexeeya kooxaha ketogenic iyo kuwa sare ee carb-ka ee orodka xoogan.

Hase yeeshe kooxda ketogenic way daalanaayeen intii lagu jiray baaskiil xoog leh, taas oo laga yaabo inay tahay sababta oo ah jidhku wuxuu isticmaalay dufan badan oo shidaal ah).

Daraasado kale ayaa muujiyey in dadka ku jira cuntooyinka yar-yar ee karbuunku ay badbaadin karaan glycogen muruq ayna u isticmaali karaan dufan badan shidaal ahaan, taas oo faa'iido u yeelan karta cayaaraha aadka u adkeysiga leh ().

Si kastaba ha noqotee, natiijooyinkani waxay leeyihiin tixgelin yar oo loogu talagalay cayaaraha sameeya jimicsi xoog leh ama jimicsi ka yar saacadaha 2.

Cilmi-baarista ayaa sidoo kale lagu qasan yahay dadka cayilan, iyadoo daraasadaha qaarkood ay muujinayaan faa'iidooyinka jimicsiga aerobic-ka ee hooseeya, halka kuwa kale ay muujinayaan saameyn xun (,).

Daraasadaha qaarkood waxay ogaadeen in jawaabta shaqsiyeed ay waliba kala duwanaan karto. Tusaale ahaan, hal daraasad ayaa lagu ogaaday in ciyaartooyda qaar ay ku guuleysteen waxqabadka adkeysiga, halka kuwa kale ay la kulmeen hoos u dhac weyn ().

Waqtiga xaadirka ah, cilmi baaristu ma muujineyso in cunto yar-yar ama cunto ketogenic ah ay hagaajin karto waxqabadka isboortiga ee sarreeya, marka la barbardhigo cunnooyinka sare.

Hase yeeshe jimicsiga hooseeya, cunnooyinka yar-yar ee karbashka ah waxay u dhigmi karaan cunnooyinka caadiga-sarreeya iyo xitaa waxay kaa caawinayaan inaad isticmaasho dufan badan shidaal ahaan ().

Cunnooyinka yar-yar iyo kuwa ketogenic uma muuqdaan inay ka faa'iideysanayaan waxqabadka jimicsiga xoogga badan. Si kastaba ha noqotee, cuntooyinkani waxay u muuqdaan inay la mid yihiin cunnooyinka sare-karb markay tahay jimicsi hooseeya.

Ma Jiraan Faa'iidooyin Dheeraad ah oo Ciyaaraha Loogu Talo Galay?

Mid ka mid ah dhinacyada faa'iidada leh ee cunnooyinka yar-yar ama cuntada ketogenic waa inay jidhka baraan inay gubaan dufanka shidaal ahaan ().

Ciyaartoyda adkeysiga leh, cilmi baaris ayaa muujisay in tani ay gacan ka geysan karto sidii loo ilaalin lahaa dukaamada glycogen lagana ilaaliyo inaad "garaacdo darbiga" inta lagu guda jiro jimicsiyada adkeysiga (,)

Tani waxay kaa caawineysaa inaad ku kalsoonaato kaarboonka inta lagu jiro tartanka, taas oo muhiim u noqon karta ciyaartooyda ku dhibtoonaya inay dheefshiraan oo ay cunaan kaarboodka inta lagu jiro jimicsiga. Waxa kale oo laga yaabaa inay faa iido leedahay inta lagu gudajiro dhacdooyinka dulqaadka adag ee helitaanka cuntada xadidan yahay ().

Intaa waxaa sii dheer, daraasado dhowr ah ayaa muujiyay in cunnooyinka yar-yar iyo kuwa ketogenic ay ka caawin karaan dadka inay lumiyaan miisaanka oo ay hagaajiyaan caafimaadka guud (,).

Dhimista dufanka ayaa sidoo kale hagaajin karta dufankaaga iyo murqaha, taas oo aad muhiim ugu ah waxqabadka jimicsiga, gaar ahaan isboortiga ku tiirsan culeyska (,).

Ku jimicsiga dukaamada glycogen-ka oo hooseeya ayaa sidoo kale noqday farsamo tababar caan ah, oo loo yaqaan "train low, tart sare" ().

Tani waxay hagaajin kartaa isticmaalka dufanka, shaqada mitochondria iyo waxqabadka enzyme, kuwaas oo leh door wax ku ool ah caafimaadka iyo waxqabadka jimicsiga ().

Sababtaas awgeed, ka dib marka la raaco cunno yar-yar oo karbuun ah muddo gaaban - sida inta lagu jiro "xilli xilliyeed" - waxay caawin kartaa waxqabadka muddada dheer iyo caafimaadka.

Cunnooyinka yar-yar ee carb-du waxay faa'iido u yeelan karaan qaar ka mid ah noocyada jimicsiga adkeysiga. Waxaa sidoo kale loo isticmaali karaa istiraatiijiyad ahaan si loo hagaajiyo halabuurka jirka iyo caafimaadka.

Qaado Fariinta Guriga

Cunnooyinka yar-yar ama cuntada ketogenic waxay u noqon karaan xulasho wanaagsan dadka caafimaadka qaba ee inta badan jimicsiga iyo kor u qaadaya si ay caafimaad u ahaadaan.

Si kastaba ha noqotee, hadda ma jiraan caddayn adag oo muujinaya inay hagaajinayaan waxqabadka cunnooyinka kaarboodka badan ee cayaaraha.

Intaa markii la yidhi, cilmi-baaristu wali waxay ku jirtaa bilow, natiijooyinka hore qaarkood waxay soo jeedinayaan inay noqon karaan xulasho wanaagsan jimicsiga xoog-hooseeya ama jimicsiga dulqaadka adag.

Dhamaadka maalinta, qaadashada carb waa in laguu qaabeeyaa shaqsi ahaan.