11ka Kariidh-yare ee ugu wanaagsan Baastada iyo Baastada

Qanacsan

• 1. Spaghetti Squash
• 2. Khudaarta Wareegsan
• 3. Egaglant Lasagna
• 4. Baastada Kaabashka
• 5. Causiflower Couscous
• 6. Celeriac Couscous
• 7. Quruxda
• 8. Baastada Basasha
• 9. Baastada Shirataki
• 10. Baastada Tofu
• 11. Baastada badda
• Guntii iyo gunaanadkii

Baastada waa cunno isku-dhafan oo laga cuno dhaqammo badan. Si kastaba ha noqotee, sidoo kale waa mid caan ku ah carbs, taas oo dadka qaarkiis laga yaabo inay doortaan inay xaddidaan.

Waxaad ubaahantahay inaad iska ilaaliso baastada qamadiga ama karboorka hadii aad raacdo cunno yar-yar, uma dulqaadan kartid gluten ama waxaad dooneysaa inaad iska ilaaliso inaad dareentid calool xumo iyo raaxo la'aan cuntada ka dib.

Laakiin haddii aadan rabin inaad gebi ahaanba ka tanaasusho baastada iyo suugada foosha xun ee ay la timid, waxaa laga yaabaa inaad xiiseyneyso beddelaad-karbuun yar.

Halkan waxaa ah 11 beddelka kaarboon-yar ee macaan ee baastada iyo baastada.

1. Spaghetti Squash

Spaghetti squash waa bedel baastada aad u fiican. Khudaartaan cagaaran waxay ka soo bilaabatay Waqooyiga iyo Bartamaha Ameerika waxayna leedahay hilib jaalle-liin ah.

Markii la kariyo, hilibkiisa fargeeto ayaa loo kala saari karaa xargaha oo u eg baastada spaghetti - sidaas darteed magaceeda.

Markay tahay 6.5 garaam oo carbs ah 3.5 wiqiyadood (100 garaam), spaghetti squash kaliya waxay ka kooban tahay 20% kaarbooyinkii aad ka filan lahayd tiro isku mid ah baastada (1, 2)

Isla mar ahaantaana, aad ayey uga taajirsan tahay fiitamiinnada A, C, E, K iyo inta badan fiitamiinnada B (1).

Si aad u diyaariso, ku xoq squash dhowr meelood fargeeto, ka dibna ku kari ilaa 30-45 daqiiqo 350 ℉ (180 ℃).

Spaghetti squash sidoo kale waa la kariyey karaa 20 daqiiqo ama kala badh baa la jarjari karaa oo microwave-ka sare loogu qaadi karaa 6-8 daqiiqo

Marka aad diyaar garowdo, isticmaal fargeeto si aad hilibka ugu kala soocdo xadhko u eg spaghetti oo aad dusha ku duugaysid.

Soo Koobid Squash Spaghetti waa la kariyey, microwave ama waa la dubi karaa waxayna siisaa badal badan oo nafaqo leh oo ka kooban baastada baastada.

2. Khudaarta Wareegsan

Dhowrkii sano ee la soo dhaafey, khudaarta kala geddisan waxay dunida culus ku qaadatay duufaan - waana si sax ah sidaas, tan iyo markii ay bixiyaan hab fudud oo soo jiidasho leh oo loogu daro khudradda badan cuntadaada.

Khudaarta kala geddisan ayaa ah kuwa ay jarjarey daanyeer - qalab jikada oo loo isticmaalo in lagu gooyo khudaarta qaybo dhaadheer oo u eg baastada.

Khudaar badan ayaa la kala wareejin karaa, laakiin kuwa ugu caansan waa zucchini, karootada, bagalka, xididdo iyo qajaarka.

Marka lagu daro inay 3-10 jeer ka hooseeyaan kaarboolka baastada, baastadaas khudradda ah sidoo kale waa ilo weyn oo laga helo faybar, fiitamiinno iyo macdanno (3, 4, 5, 6, 7).

Ku darista qudaar badan cuntadaada waxay noqon kartaa mid faa iido weyn leh waxayna yareyn kartaa halista cuduro badan, oo ay ku jiraan cudurada wadnaha, sonkorowga iyo xitaa noocyada kansarka qaarkood. Cunista khudradda badan waxay sidoo kale caawin kartaa miisaanka oo yaraada (,,,).

Si aad u sameysid khudaarta wareegaya, waxaad u baahan doontaa jibaarato, in kastoo diirka khudradda loo isticmaali karo si ka duwan.

Ha xoqin khudaartaada, maadaama diirku yahay halka ay khudaarta ku keydiso inta badan nafaqadooda (12, 13).

Khudaarta wareega waxay cuni kartaa qabow ama diirran. Haddii aad jeclaan lahayd inaad diiriso, ku tuur noodleyaasha khudradda ah biyo karkaraya 3-5 daqiiqo illaa la kariyo laakiin wali adag - oo loo yaqaan al dente. Cunto karis badani waxay ka dhigeysaa inay lumaan qashinkooda.

Soo Koobid Khudaarta kaladuuban waxay siisaa beddelka nafaqada leh ee baastada waxaana lagu cuni karaa diirimaad ama qabow.

3. Egaglant Lasagna

Eggplant, sidoo kale loo yaqaan aubergine, wuxuu ka yimaadaa Hindiya. In kasta oo botan ahaan loo tixgeliyo berry, haddana waxaa badanaa loo cunaa sida khudradda.

Qaadasho ah 3.5 wiqiyadood (100 garaam) oo geedka ukunta ah waxaa ku jira qiyaastii 9 garaam oo carbs ah, taas oo qiyaastii ah 3.5 jeer ka yar carbs ka tiro isku mid ah baastada (2, 14).

Sidoo kale waa isha wanaagsan ee fiyuusta, fiitamiinnada iyo macdanta - gaar ahaan fiitamiin K, thiamine iyo manganese (14).

Si aad ugu diyaariso laagna-gaaga ukunta, ku billow jarista dhadhankan dhadhanka badan leh dherer dherer ah.

Ka dib labada dhinac u saliidee saliid oo ku dub xaleefyada illaa ay jilicsan yihiin oo dahab ah, u rog mar. Si fudud u isticmaal xaleefyadan eggplant ee la dubay halkii aad ka isticmaali lahayd balastarada baastada markii aad samaynaysid lasagna.

Sidoo kale waad ka boodi kartaa tallaabada dubista oo waxaad u adeegsan kartaa xaleefyada ceyriinka ah si toos ah haddii aad doorbideyso saxanka qoyan.

Soo Koobid Beedka loo yaqaan 'Eggplant' waa caan-hoose-yar oo caan ah, beddelka nafaqada leh ee baastada ee cuntooyinka lasagna.

4. Baastada Kaabashka

Dad yar ayaa tixgeliya isticmaalka kaabashka beddelka baastada, laakiin waa beddel khiyaano fudud ah.

Qiyaastii 6 garaam oo carbs ah 3.5 wiqiyadood (100 garaam), gaar ahaan way ku yar tahay kaarboodka. Si la yaab leh, tiradan kaabashka waxay bixisaa 54% ee Tixraaca Maalintii Qaadashada (RDI) ee fiitamiin C iyo 85% ee RDI ee fitamiin K.

Kaabashka sidoo kale waa isha wanaagsan ee folate waxayna ku faantaa fitamiino iyo macdano kale (15).

Waxaad isticmaali kartaa caleemaha kaabajka oo dhan si aad ugu beddesho go'yaasha lasagna. Haddii kale, ka jar madaxa kaabashka baastada khafiifka ah si aad ugu isticmaasho suuf ama lo mein. Maskaxda ku hay in caleemaha ugu dhow xudunta ay yihiin kuwo aad u adag oo qadhaadh noqon kara.

Marka la gooyo, ku tuur kaabashka biyo karkaraya qiyaastii laba daqiiqo.

Haddii loo isticmaalo lasagna, caleemaha kaabajka ayaa diyaar noqon doona marka si fudud loo foorari karo iyadoon la jebin. Waxay ku sii karin doonaan foornada, markaa ha karkarin muddo dheer.

Haddii aad u isticmaalayso baastada kaabashka wax aan ka ahayn weelka foornada, ka saar biyaha marka aad jilicsan tahay ee aad ku mudayso fargeeto.

Soo Koobid Kaabashku waa beddelka aan caadiga ahayn ee nafaqada leh baastada qamadiga. Waxaa loo isticmaali karaa bedel ahaan baastada suxuunta noodle ama lasagna ah.

5. Causiflower Couscous

Waxaa laga yaabaa inaad maqashay adeegsiga tayo-beelka beddelka bariiska. Laakiin si fudud ayey u beddeli kartaa couscous.

Cauliflower waa khudradda iskutallaabta leh oo leh faa'iidooyin caafimaad oo badan, oo ay ku jiraan khatarta dhimista kansarrada qaarkood. Waxay ku yartahay carbs-ka waxayna hodan ku tahay fiber, folate iyo fitamiino C, E iyo K (, 17, 18).

Cauliflower wuxuu ka kooban yahay 4 garaam oo carbs ah 3.5 wiqiyadood (100 garaam), 13% sida ugu badan baastada (2, 18).

Si aad ugu adeegsato bedelka couscous, jebinta ubaxa oo ubaxyada ku dhex mari mashiinka cuntada ilaa ay ka shiidayaan cadad u dhigma cabirka bariiska.

Shaqada garaaca wadnaha ayaa sida ugu fiican u shaqeysa, maadaama aadan rabin inaad si xad dhaaf ah isugu qasto.

Ku daadi xoogaa saliid ah skillet weyn oo ku kari dabaysha couscous 1-2 daqiiqo. Ka dib ku dabool dabool oo kari ilaa 5-8 daqiiqo oo dheeri ah, ama illaa iyo inta jilicsan.

Badeecada ugu dambeysa waxaa loo isticmaali karaa sida couscous-ka cuntada.

Soo Koobid Cauliflower waa hal bedel-carb oo beddelka couscous. Waa mid nafaqo leh oo laga yaabo inay bixiso faa'iidooyin caafimaad oo dheeri ah.

6. Celeriac Couscous

Celeriac wuxuu ka soo jeedaa badda Mediterranean wuxuuna la xiriiraa celery. Waa qudaar xidid leh nooc celery-u eg, dhadhan yar oo basbaas leh.

Celeriac wuxuu si gaar ah hodan ugu yahay fosfooraska, manganiska, fitamiin C iyo fiitamiin B6 (19).

Waxay leedahay xoogaa yar oo kaarboon ah marka loo fiiriyo ubax, 6 garaam halkii 3.5 wiqiyadood (100 garaam). Si kastaba ha noqotee, waxay wali ka dhigeysaa beddel caafimaad leh baastada.

Si loo diyaariyo couscous celeriac, u kala jar khudradda qaybo yaryar. Kadib, raac nidaamka la mid ah sida aad u samayn lahayd ubax, adoo ku dhex miisaamaya mashiinka wax lagu kariyo oo aad shiisho illaa iyo inta jilicsan.

Soo Koobid Celeriac, oo ah beddelka kale ee kaarboodka yar ee loo yaqaan 'couscous', ayaa si xoog leh u dhadhamiya seleri wuxuuna bixiyaa fosfooras badan, iyo sidoo kale nafaqooyin kale.

7. Quruxda

Sprouts waa miro goostay oo noqday dhir aad u da'yar.

Noocyo fara badan oo iniino ah ayaa la soo saari karaa. Tusaale ahaan, biqil waxaa laga sameyn karaa digirta, digirta, miraha, miraha khudradda, lowska iyo iniin kale.

Waxyaabaha nafaqada leh ee ka baxa waxay ku kala duwan yihiin hadba nooca abuurka. Si kastaba ha noqotee, sprouts guud ahaan waa ku yar yihiin kaarbooyin waxayna hodan ku yihiin borotiinka, folate, magnesium, fosfooraska, manganese iyo fiitamiinada C iyo K. (20, 21, 22).

Waxay u dhexeeyaan 7% dhirta alfalfa ilaa 70% ubaxyada lentil ee carb ka kooban baastada (2).

Geed-soo-baxa wuxuu sidoo kale u eg yahay inuu yareeyo tirada nafaqeeyayaalka dabiiciga ah ee si dabiici ah looga helo abuurka. Tani waxay u sahlaysaa dhirtu inay u fududaato jirkaaga inuu dheefshiido (23).

Si aad ugu beddesho baastada leh geedo yaryar, marka hore nadiifi adigoo karkaraya xoogaa ilbiriqsiyo ah, isla markiiba ka saar. Ka dib ku dul biyo qabow koritaankaaga si aad u joojiso hawsha karinta. Ka daadi oo ku shub maraqa aad ugu jeceshahay.

Waxaa xusid mudan in dhirtu ay badanaa kuxirantahay halista sii kordheysa ee sumowga cuntada. U hubso inaad iibsato oo kaliya geedo cusub oo si qaboojiye ah loo qaboojiyey si loo yareeyo halista jirrada cuntada ka dhalata (24).

Soo Koobid Sprouts waa beddelka baasto-dhaqsaha badan leh - oo ay ku yar yihiin kaarbooyiintu, hodan ku ah nafaqooyinka oo ay fududahay in la dheefshiido. Iibso geedo cusub oo qaboojiye ah si aad u yarayso halista sumowga cuntada.

8. Baastada Basasha

Basasha ayaa ah bedel daran oo aan caadi ahayn oo baastada ah.

Waxay ka kooban yihiin 1/3 kaarboonka baastada caadiga ah waxayna hodan ku yihiin faybar, fitamiin C, B6, folate, potassium iyo fosfooraska (2, 25).

Basasha sidoo kale waa isha weyn ee flavonoid antioxidants, kuwaas oo bixiya faa'iidooyin caafimaad, sida cadaadiska dhiigga oo hooseeya iyo caafimaadka wadnaha oo hagaaga (,).

Si aad udiyaariso basashaada, diirka una jarjar xaleefyada 1/4-inch (0.5-cm), ka dibna kala-saar giraan kasta oo waxaad dhigtaa digsi weyn oo lagu dubay. Ku daadi saliid, milix iyo basbaas oo dub ilaa 30 daqiiqo, ama ilaa ay basashu bilaabaan inay noqdaan bunni. Ku qas kala badh dubista.

Ugu dambeyntiina, ku shub suugada iyo qurxinta aad ugu jeceshahay.

Soo Koobid Basashu waa dhadhan fiican, oo kaarbooni ku yar beddelka baastada. Waxay hodan ku yihiin nafaqooyinka iyo xeryahooda dhirta waxtarka leh kuwaas oo kor u qaadi kara caafimaadkaaga.

9. Baastada Shirataki

Baastada Shirataki waa noodle dhaadheer, cad oo sidoo kale loo yaqaan konjac ama noodle mucjiso ah.

Iyagu waa kuwo caan ah, oo kaarbuun yar ku beddelan kara baastada maxaa yeelay aad ayey u buuxsamayaan haddana waxay leeyihiin kalooriyaal yar. Waxay ka samaysan yihiin nooc faybar ah oo loo yaqaan 'glucomannan', kaas oo ka yimaada dhirta konjac.

Glucomannan waa faybar milma, oo macnaheedu yahay inay soo nuugi karto biyaha oo ku sameysan karto gel jilicsan mindhicirkaaga. Tani waxay hoos u dhigeysaa dheef-shiidkaaga, taas oo kaa caawin karta inaad dareento buuxda ().

Fiilooyinka milixda ah waxay cunno siiyaan bakteeriyada mindhicirkaaga, oo markaa soo saarta asiidh dufan-gaaban (SCFAs). SCFAs waxaa loo maleynayaa inay gacan ka geysaneyso hoos u dhigista bararka iyo kor u qaadista difaac (,,).

Baastada Shirataki way fududahay in la diyaariyo. Si fudud u kala bixi oo si fiican ugu mayr biyo kulul socda si aad uga saarto dareeraha una diiriso. Kadib kudar suugada aad dooratay.

Bedel ahaan, waxaad ku kululeyn kartaa baastada skillet. Tani waxay ka takhalusi doontaa qaar ka mid ah biyaha xad-dhaafka ah waxayna u rogi doonaan noodleyaasha 'dabiici ahaan murqo muruqyada oo u beddelaya mid u eg noodle u eg.

Soo Koobid Baastada Shirataki waa kaabboor aad u hooseeya, kaloriin yar oo baastada ku jirta. Waxay sidoo kale hodan ku yihiin fiber-ka milma, oo kaa caawin kara inaad dareento inaad ka sii dheregsan tahay.

10. Baastada Tofu

Baastada Tofu waa kala duwanaansho ku saabsan baastada shirataki ee soo jireenka ah. Waxay ka samaysan yihiin isku darka tofu iyo fibre glucomannan waxayna bixiyaan oo kaliya xoogaa kalooriyaal dheeri ah iyo karbooni.

Soo iibso baastooyinkan baakadeysan oo u diyaari si la mid ah sidii aad shirataki baastada u samayn lahayd.

Tofu wuxuu hodan ku yahay borotiinka iyo xeryahooda dhirta waxtar leh waxayna ka ilaalin karaan xaaladaha caafimaad, sida cudurka wadnaha, sonkorowga iyo kansarrada qaarkood (,,,).

Soo Koobid Baastada Tofu waxaa laga sameeyaa hilib soy ku saleysan oo caan ku ah waxayna ku baakadeeyaan suxuunta borotiin badan.

11. Baastada badda

Baastada Seaweed waa sheeko-beddel-carb-beddelaad cusub oo baastada ah.

Waxay si fudud uga kooban tahay caarada badda la goostay, la dhaqay lana qalajiyey. Sidaa darteed, waxay ku dari doontaa dhadhanka badda u eg saxankaaga.

In kasta oo badweynta dabiiciyan ay ku yar tahay kalooriyada iyo kaarbooyinku, haddana waxa ku jira macdano. Waa il hodan ku ah fiitamiin K, folate, magnesium, calcium iyo iron. Waxay sidoo kale bixisaa qiyaas wanaagsan oo iodine ah iyadoo kuxiran noocyada (, 38, 39).

Celceliska celceliska badda ayaa qiyaastii 30% ka kooban carb ka kooban baastada qamadiga (2).

Noocyada badda ka soo baxa ee loo isticmaali jiray in lagu beddelo baastada waxay si dabiici ah ugu eg yihiin spaghetti ama fettuccine. Cunto karinta, si fudud ugu rid biyo karkaraya 5-15 daqiiqo ama illaa inta baddu ka gareyso joogteynta aad rabto.

Haddii kale, iskuday inaad uumi kariso baastada badda illaa 20-35 daqiiqo. Tani waxay u oggolaaneysaa iyaga inay sii hayaan joogteyn adag.

Soo Koobid Seaweed waa beddel midabo leh oo baastada ah. Maskaxda ku hay in ay ku dari doonto dhadhan badda u eg saxamadaada.

Guntii iyo gunaanadkii

Waxaa jira waxyaabo badan oo kaarbooga yar oo lagu beddelan karo baastada.

Khudaarta darayga ah, badweynta iyo beddelka noodle ee hodanka ku ah fiber-ka ayaa ah xulashooyinka ugu caansan. Kuwani kuma koobna oo keliya kaarbooyin aad u tiro yar laakiin sidoo kale heerar aad u sarreeya oo fiitamiinno ah, macdanno iyo xeryahooda kale ee waxtarka u leh baastada dhaqameed ee sarreenka ah.

Si fudud ugu tuur noodleyadan cusub ee baastada leh maraqa baastada aad jeceshahay oo ku raaxee.