7-da ugu fiican-Carb-yar, Borotiinka borotiinka ee Keto-Friendly

Qanacsan

• 1. Whey Protein Gooni ah
• 2. Kasiin Kaasiin
• 3. Ukunta Protein
• 4. Collagen Protein
• 5. Soy Protein Gooni Gooni ah
• 6. Digirnaan Digir ah oo La Go'doomiyo
• 7. Bariis Barootiin Gooni ah
• Sida loogu daro dhadhanka alaabada aan dhadhanka lahayn
• Guntii iyo gunaanadkii

Laga soo bilaabo miisaanka oo yaraada illaa si ka wanaagsan oo loo xakameeyo sonkorta dhiigga illaa gabowga caafimaadka leh, faa'iidooyinka borotiinku si wanaagsan ayey u dhisan yihiin.

In kasta oo aad u badan tahay inaad la kulmi karto baahiyahaaga borotiinka iyada oo loo marayo cuntadaada, budada borotiinka waxay bixiyaan hab ku habboon oo sahlan oo lagu kordhiyo qaadashadaada.

Dad badan oo raacaya cunto yar-yar ama cuntooyinka ketogenic waxay u jeestaan ​​budada borotiinka si ay u kabaan cunnadooda.

Si kastaba ha noqotee, xulashada midka saxda ah ee ku habboon hab nololeedkaaga hooseeya ama qaab nololeedkaaga ayaa noqon kara mid adag sababtoo ah qaabab aan tiro lahayn iyo ilaha budada borotiinka.

Taasi waxay tiri, noocyo dhowr ah ayaa si gaar ah ugu hooseeya carbs-yada waxayna sameeyaan xulashooyin heer sare ah qofkasta oo kormeeraya sida ay ujiraan.

Waa kuwan 7-da ugu fiican ee carb-yar, budada borotiinka ee keto-saaxiibtinimada leh.

Waxaan ku darnaa badeecooyin aan u maleyneyno inay faa'iido u leeyihiin akhristayaashayada. Haddii aad wax kaga iibsato xiriiriyeyaasha ku yaal boggan, waxaa laga yaabaa inaan kasbano komishan yar. Waa kan geeddi-socodkeenna.

1. Whey Protein Gooni ah

Borotiinka Whey waa mid ka mid ah laba borotiin oo laga soosaaray caanaha.

Sababtoo ah astaanta amino acid, borotiinka whey waa ilo tayo sare leh oo borotiin ah oo jirkaaga uu dheefshiidi karo oo dhaqso u nuugo ().

Labada nooc ee waaweyn ee borotiinka whey waa kuwo urursan oo go'doon ah.

Inta lagu jiro howsha soo saarista ee budada borotiinka whey, inta badan laktoos - ama sonkorta caanaha - waa la sifeeyaa, iyadoo laga tagayo badeecad isku dhafan oo loo yaqaan 'whey protein concentrate'.

Isku-uruurinta borotiinka Whey waxay ka kooban tahay 35-80% borotiin culeys ahaan. Tusaale ahaan, qaadada caadiga ah ee 80% borotiinka whey miisaan ahaan waxay ka koobnaan doontaa qiyaastii 25 garaam oo borotiin ah iyo 3-4 garaam oo kaarboon ah - iyo, haddii dhadhan lagu daro, waxaa suuragal ah in ka badan (2).

Isku-uruurinta borotiinka 'Whey' ka dib ayaa la sii farsameeyaa oo la sifeeyaa si loo sameeyo wax soo saar aad u xoog badan oo loo yaqaan 'whey protein isolate', kaas oo ku faanaa 90-95% borotiin miisaan ahaan ().

Kala-goysyada borotiinka ee 'Whey' waxay leeyihiin boqolkiiba ugu badan ee borotiinka saafiga ah iyo tirada ugu yar ee kaarboobkiiba halkii adeeg ee borotiin kasta oo whey ah.

Tusaale ahaan, hal qaaddo (31 garaam) oo ah badeecadan oo ay soo saartay Isopure waxay ka kooban tahay 0 karbood iyo 25 garaam oo borotiin ah, iyo hal qaado (30 garaam) oo ah badeecadan ka socota NutraBio waxay leedahay 1 garaam oo karbooni ah iyo 25 garaam oo borotiin ah.

Soo Koobid Whey protein isolate waa nooca ugu nadiifsan borotiinka whey ee aad iibsan karto. Waxay ka koobantahay wax yar - ama xitaa eber - karbohaydrayt halkii jibbaar.

2. Kasiin Kaasiin

Casein, borotiinka kale ee caanaha, sidoo kale waa mid tayo sare leh laakiin la shiiday oo si tartiib tartiib ah jirkaaga u nuugay marka loo eego whey (,).

Tani waxay ka dhigaysaa borotiinka 'casein' mid ku habboon xilliyada soonka, sida hurdada ka hor ama inta u dhexeysa cuntada (,,,).

Sida dhigeeda whey, budada 'casein' waxaa lagu sameeyaa farsameyn soo saarta carbs iyo dufanka, iyadoo laga tagayo ili urursan oo borotiin ah (10).

Labadaba Dymatize iyo NutraBio waxay sameeyaan budada borotiinka loo yaqaan 'casein protein' oo bixisa kaliya 2 garaam oo carbs ah iyo 25 garaam oo borotiin ah 36-garaam iyo qaadashada 34-garaam, siday u kala horreeyaan.

Budada Casein kaliya ma bixiso wax yar oo carbs ah iyo qaddar deeqsi ah oo borotiin ah laakiin waa isha wanaagsan ee kaalshiyamka, macdanta muhiimka ah ee jirkaagu u baahan yahay caafimaadka lafaha, muruqyada oo foosha iyo xinjirowga dhiigga ().

Tusaale ahaan, badeecooyinka ka soo baxa Dymatize iyo NutraBio waxay ku faanaan 70% ee Qiimaha Maalinlaha (DV) ee kalsiyum halkii marba.

Isticmaal biyo ka badan si aad ugu qasto budada casein intii aad ku isticmaali lahayd whey, maaddaama ay caseinku sii weynaato markii la walaaqo.

Soo Koobid Casein waa borotiin caano ah oo jirkaagu si tartiib ah u dheefshiido. Budada borotiinka ee laga sameeyo casein waxay siisaa xoogaa carbs iyo qadar wanaagsan oo kaalshiyam ah.

3. Ukunta Protein

Ukuntu waa mid ka mid ah cuntooyinka nafaqada leh ee aad cuni karto (,).

Waxay ka buuxaan borotiin, fiitamiino muhiim ah iyo macdano iyo nafaqooyin kale oo muhiim ah sida choline, taas oo muhiim u ah maskaxda saxda ah iyo nidaamka neerfaha ee shaqeynaya ().

Budada borotiinka ukunta-cad waxaa lagu soo saaraa iyadoo laga saarayo jaallo ah iyo in la qalajiyo ukunta harsan, iyadoo laga dhigayo budo.

Ukunta cad ayaa sidoo kale la kariyay si loo baabi'iyo avidin, borotiinka ka hortaga nuugista biotin, fiitamiin B muhiim ah ().

Maaddaama ukunta cad ay si dabiici ah u hayso qaddarro yar oo kaarbooyin iyo dufan ah, budada borotiinka ukunta-cad ayaa ah ikhtiyaar wanaagsan haddii aad raacdo cunno yar-yar.

MRM waxay samaysaa budo borotiin ukun cad ah oo tayo leh oo bixisa 2 garaam oo carbs ah iyo 23 garaam oo borotiin ah - ama u dhigma lix ukun oo cadaan ah - qaado kasta (33 garaam).

Qaar ka mid ah budada borotiinka ukunta waxaa ku jira cad iyo jaallo labadaba - oo ay ku jiraan inta badan nafaqooyinka muhiimka u ah ukunta.

Ukun-yolk budada borotiinka ee KetoThin waxay ku faantaa qadar wanaagsan oo dufan ah - 15 garaam - iyo qadar dhexdhexaad ah oo borotiin ah - 12 garaam - oo leh kaliya 1 garaam oo carbs ah qaado kasta (30 garaam), taasoo ka dhigaysa budada borotiinka ee keto fiican.

Budada borotiinka ukunta-ukunta waxay ka kooban tahay xaddi aad u badan oo kolestarool ah, kaas oo muddo dheer loo maleynayay inuu sare u qaadayo heerarka kolestaroolka ee jirkaaga wuxuuna wax ka tarayaa cudurka wadnaha (,).

Si kastaba ha noqotee, cilmi baaris ayaa soo jeedinaysa in kolestaroolka cuntada uusan wax saameyn ah ku yeelan heerarka kolestaroolka dhiigga ee dadka badankood. Marka, ma jiro xiriir muhiim ah oo ka dhexeeya kolestaroolka aad cunayso iyo halista cudurka wadnaha (,,,).

Soo Koobid Budada borotiinka ukunta ayaa ah xulasho aad u fiican hadaad raacdo cunto yar-yar ama cunto keto ah. Budada borotiinka ukunta-cad waxay ka koobantahay kaliya borotiinka ka soo baxa cad, halka budada borotiinka ukunta oo dhan ay kujirto cadaanka dhinaca jaalka.

4. Collagen Protein

Collagen waa borotiinka dhismaha ee ugu caansan jirkaaga. Waxaa ugu horreyn laga helaa timahaaga, maqaarkaaga, ciddiyahaaga, lafahaaga, xididdada iyo muruqyada ().

Halabuurka gaarka ah ee 'Collagen' ee amino acids ayaa siinaya waxtar badan oo caafimaad oo la sheegay, sida kor u qaadista halabuurka jirka ee dadka waaweyn, iyo sidoo kale maqaarka iyo kala-goysyada caafimaadka qaba,,,.

Si kastaba ha noqotee, kolajka ayaa ka maqan mid ka mid ah astaamaha amino acids ee jirkaagu ugu baahan yahay caafimaad wanaagsan. Sababtoo ah jirkaaga ma sameyn karo amino acids muhiim ah, waa inuu ka helaa cuntadaada ().

Budada borotiinka ee loo yaqaan 'Collagen protein', oo sidoo kale loo yaqaan 'peptides collagen', ayaa laga sameeyaa wax soo saarka xoolaha - badanaa cawska, lafaha lo'da, lafaha digaagga, xuubka ukunta iyo miisaanka kalluunka.

Inta badan budada borotiinka ee la heli karo waa kuwa aan dhadhamin oo aan dhadhan lahayn, taas oo ka dhigaysa wax weyn in lagu walaaqo maraqa ama cabitaanka sida qaxwada.

Intaa waxaa dheer, iyagu si dabiici ah uma banaana carb.

Vital Proteins waxay samaysaa wax soo saar kolajiin lo'aad leh oo ka kooban 0 carbs iyo 17 garaam oo borotiin ah labadii kooboodba (20 garaam), halka Sports Research ay iyadu bixiso wax soosaar la mid ah oo leh 0 carbs iyo 10 garaam oo borotiin ah halkii xabo (11 garaam).

Qaar badan oo ka mid ah budada borotiinka ee loo yaqaan 'collagen protein' ayaa lagu xoojiyay silsilad dhexdhexaad ah oo loo yaqaan 'triglycerides' (MCTs), oo ah dufan laga helo cuntooyinka sida saliidda qumbaha.

MCT-yada si fudud ayaa loo shiidi karaa loona nuugi karaa, iyadoo jirkaaga laga helayo ilo shidaal oo kale - gaar ahaan markaad si xun u xakameyso kaarboomada, sida cuntada keto ().

Tusaale ahaan, hal qaado (17 garaam) oo ah badeecadan oo ay soo saartay Perfect Keto waxay bixisaa 1 garaam oo carbs ah, 10 garaam oo borotiin ah iyo 4 garaam oo dufan ah oo laga helo MCTs.

Soo Koobid Budada borotiinka ee loo yaqaan 'Collagen protein', oo ka soo jeeda unugyada isku xidha xayawaanka iyo kalluunka, ayaa laga yaabaa inay bixiyaan faa'iidooyin caafimaad oo gaar ah. Qaarkood waxaa lagu xoojiyay MCT-yada, kuwaas oo ka faa'iideysta kuwa raacaya habka cuntada loo yaqaan 'keto diet'.

5. Soy Protein Gooni Gooni ah

Soybeans waa nooc ka mid ah legume dabiici ahaan ku badan borotiinka.

Budada soy borotiinka waxaa loo sameeyaa iyadoo lagu shiidayo soybiska cuntada ka dibna loo qoondeeyo borotiinka soy, oo ka kooban 90-95% borotiin culeys ahaan waana ficil ahaan ka xor ah carbs ().

Maskaxda ku hay in soo-saarayaashu mararka qaarkood ku daraan sonkor iyo dhadhan wax ku biirin kara kaarbooyin aan loo baahnayn.

Tusaale ahaan, waxsoosaarka goonida u leh vanilj-ka sokorta leh ee ay leedahay NOW Sports wuxuu hayaa 13 garaam oo carbs ah iyo 25 garaam oo borotiin ah qaado kasta (45 garaam).

Ikhtiyaar kafiican waa sheygan oo aan la jeclayn isla shirkadaas, oo leh 0 carbs iyo 20 garaam oo borotiin ah qaado kasta (24 garaam).

Soo Koobid Sababtoo ah dabiici ahaan waxay ku badan tahay borotiinka, soyku wuxuu sameeyaa budada borotiinka weyn. Budada aan dhadhanka lahayn waxay leeyihiin ku dhowaad wax carbs ah waxayna ku jiraan borotiin, in kasta oo noocyada dhadhanka leh laga yaabo inay ka sarreeyaan carbs-ka sababo la xiriira sonkorta iyo dhadhanka lagu daray.

6. Digirnaan Digir ah oo La Go'doomiyo

Digirtu waa nooc kale oo legume ah oo dabiici ahaan ku jira qaddar aad u tiro badan oo borotiin ah ().

Si la mid ah kala soocida borotiinka soy, budada borotiinka digirta waxaa lagu sameeyaa iyadoo lagu dubay digir la qalajiyey budo iyo soo saarida karboonka, iyadoo laga tagayo budo go'doon ah.

Soo-saarayaashu waxay had iyo jeer ku daraan sonkor - sidaas darteedna carbs - si ay u kordhiyaan dhadhanka.

Tusaale ahaan, borotiinkaani udugga ah ee laga soocay NOW Sports wuxuu xirxiraa 9 garaam oo carbs ah 24 garaam oo borotiin ah qaado kasta (44 garaam).

Dhinaca kale, hal qaaddo (33 garaam) oo ah nooca aan la jeclayn waxaa ku jira kaliya 1 garaam oo carbs ah 24 garaam oo borotiin ah.

Soo Koobid Budada borotiinka ee loo yaqaan 'Pea protein', oo aad ugu hooseeya kaarbooyinku, waxay ku siisaa kobcin weyn oo borotiin ah - laakiin iska ilaali noocyada dhadhanka leh, maaddaama kuwani ay badanaa leeyihiin carbs badan.

7. Bariis Barootiin Gooni ah

Rice protein waa borotiin caan ku ah dhirta, gaar ahaan sababtoo ah waa hypoallergenic - taasoo la micno ah inaysan u badneyn inay keento falcelin xasaasiyadeed.

Badi budada borotiinku waxay kujiraan 80% borotiin culeys ahaan, kanayar kan soy ama protein pea ().

In kasta oo bariiska uu si gaar ah hodan ugu yahay carbs-ka, budada borotiinka bariiska waxaa sida caadiga ah lagu sameeyaa iyadoo lagu daweeyo bariiska buniga leh enzymes oo sababa in carbs-yada ay ka soocaan borotiinka.

Tusaale ahaan, badeecadan budada borotiinka-bariiska ah ee ka sameysan NutriBiotic waxaa ku jira kaliya 2 garaam oo carbs ah laakiin 11 garaam oo borotiin ah qaaddo kasta oo la uruurinayo (16 garaam).

Isla shirkadda ayaa sidoo kale bixisa budo borotiin cad ah oo leh 2 garaam oo carbs ah iyo 12 garaam oo borotiin ah qaado kasta oo dherer ah (15 garaam).

Soo Koobid Budada borotiinka bariiska waa layaab-carb yar maxaa yeelay carbs-ka hadhuudhkan guud waxaa laga soosaaray borotiinada.

Sida loogu daro dhadhanka alaabada aan dhadhanka lahayn

Haddii aad u baahatid xayawaan aan fiicnayn - ama budada borotiinka ku salaysan, waxaa jira dhowr siyaabood oo iyaga looga dhigi karo kuwo dhadhan fiican leh.

Kuwaas waxaa ka mid ah:

• Ku dar qadar yar oo budada kookaha ah.
• Ku walaaq budada cabitaannada kalooriga ku yar sida caanaha yicibta ama isku darka cabitaanka budada ah.
• Ku daadi sharoobooyin aan sonkor lahayn.
• Qaadada ku jirta macmacaanka macmacaanka ah sida Splenda ama macmacaanada dabiiciga ah, oo ay ku jiraan stevia ama miro macaan laga soosaaray.
• Isku qas qadar yar oo ah budada borotiinka aan dhadhanka lahayn maraqyo, fuud ama boorash.
• Ku walaaq iskudhafka digaagga ee aan sonkorta lahayn.
• Ku dar waxyaalaha dhadhanka dabiiciga ah ama dhir udgoon, sida qorfe.

Soo Koobid Ku dhaji budadaada borotiinka ah ee aan la jeclayn macaan iyo xawaash, ama isku day inaad ku darto suxuunta kala duwan.

Guntii iyo gunaanadkii

Budada borotiinka ayaa ah hab fudud oo dhinacyo badan leh oo lagu kabo cuntadaada.

Kuwo badan ayaa asal ahaan ku yar carbsiga tan iyo markii laga soo saaray intii lagu jiray hawsha wax soo saarka.

Borotiinada caanaha - whey iyo casein - iyo borotiinka ukunta ayaa ah qaar ka mid ah kuwa ugu fiican carb-yar iyo budada borotiinka ee keto-saaxiibtinimada leh, halka borotiinada kolajka sida caadiga ah aan lahayn carbs laakiin waxay leeyihiin borotiin ka yar whey ama ukunta.

Budada borotiinka dhirta ku saleysan ee laga sameeyay soy, digir ama bariis sidoo kale waxay sifiican ugufiican yihiin qaab nololeedka carb-yar.

In kasta oo noocyada dhadhanka leh ee budadani ay had iyo jeer leeyihiin carbs badan, noocyada aan la dhadhamin wax kama jiraan.

Isku soo wada duuboo, way fududahay in laga xusho dhowr budo oo borotiin ah si loo wanaajiyo cuntadaada yar-yar ama cuntada keto ee ku saleysan doorbidkaaga iyo yoolalkaaga.