27 Fikradaha Cunnooyinka Yar-Yar ee Caafimaadka-fudud leh

Qanacsan

• 1. Iskuxidhka saytuunka oo leh buskudka carb-yar
• 2. Isku-darka raad-raaca ee guriga lagu sameeyo
• 3. Cowsdar farmaajo
• 4. Ukunta xaalufin
• 5. Salad Tuna saladh duub
• 6. Isteroberiga iyo kareemka la kariyay
• 7. Afkaado cufan leh
• 8. Shukulaatada madow oo leh subagga cashew
• 9. Ulaha karootada leh aioli oo macmal ah
• 10. Gawaarida yar-yar ee strawberry smoothie
• 11. Duubka saladhka BLT
• 12. Basbaas dawan macaan iyo guacamole
• 13. Chips kale
• 14. Khudradda cusub oo leh faleebada tzatziki
• 15. Ulaha karootada iyo subagga looska
• 16. Sanduuqa bento oo yar-yar
• 17. Qorfe miro la dubay miraha bocorka
• 18. Farmaajada cowska ee keydka ah
• 19. Edamame uumiyay
• 20. Caano cad oo lowska ah
• 21. Ukunta ukunta ukunta
• 22. Jiis xarig ah
• 23. Abrikot cufan farmaajo buluug ah
• 24. Qaniinyada qajaar ee salmonku qiiqo
• 25. Go'yaasha badda
• 26. Salad dufan leh
• 27. Sardines on buskudka abuur
• Qeybta hoose
• Fikradaha Diyaarinta Cunnada Caafimaadka leh

Dad badan ayaa raaca cunno-karbuun yar sababtoo ah faa'iidooyinka caafimaad ee cajiibka ah ee la xiriira habkan cunista.

Tusaale ahaan, cunnooyinka yar-yar ee carbiska ah waxay kobcin karaan miisaanka oo yaraada, sidoo kale waxay hagaajiyaan xakamaynta sonkorta dhiigga iyo HDL (wanaagsan) kolestaroolka (,).

Si kastaba ha noqotee, helitaanka cunnooyinka fudud ee carb-ga ah way adkaan kartaa, maadaama cuntooyin badan oo fudud oo caan ah ay ku badan yihiin nafaqadan.

Hase yeeshe, waxaad si fudud u diyaarin kartaa cunno fudud oo dhadhan fiican leh isla markaana hal abuur leh oo ku habboon qaab nololeedkaaga yar-yar.

Halkan waxaa ah 27 fudud oo fudud oo carb-yar oo fudud oo nafaqo leh.

1. Iskuxidhka saytuunka oo leh buskudka carb-yar

Saliida loo yaqaan 'Olive tapenade' waxay ka kooban tahay saytuun la jarjaray, daboollo, iyo saliid saytuun ah.

Saytuunku waa il-yar oo heerkeedu hooseeyo oo fitamiin E ah, oo u shaqeysa sidii antioxidant awood badan ku leh jirkaaga, kana ilaalinaysa unugyada waxyeelada ay keento maaddooyinka falcelinta sameeya ee loo yaqaan 'radicals free' ().

Waxaad si fudud ugu samayn kartaa qasabada saytuunka guriga adoo isku daraya saytuun la jarjaray, koofiyado, toon, iyo saliid saytuun ah. Ku dhaji buskud yar oo carb-jab ah - sida kuwa laga sameeyey burka yicibta - oo ah cunno fudud oo carb-yar oo cufan leh.

2. Isku-darka raad-raaca ee guriga lagu sameeyo

Isku-darka jidadka ayaa badanaa ku jira maaddooyinka karbashka sare leh sida sabiib, nacnac, iyo miro la qalajiyey.

Si kastaba ha noqotee, waxaad sameyn kartaa nooc yar oo carb ah adoo isku daraya noocyo kala duwan oo miraha iyo abuurka ah, oo ay weheliyaan waxyaabaha kale ee carb-yar sida qumbaha aan macaaneyn. Cunnooyinka fudud ee isku dhafka raad raaca, isku dar waxyaabaha soo socda:

• 1 koob (112 garaam) oo kala badh ah pecan
• 1 koob (112 garaam) oo la jarjaray
  lowska
• 1/2 koob (30 garaam) oo la dubay
  abuurka bocorka
• 1/2 koob (43
  garaam) jajab ah qumbaha aan macaaneyn

3. Cowsdar farmaajo

Jiiska 'Cheddar' waa cuwaaf cufan yar oo noocyo badan leh oo ka kooban in ka yar 1 garaam oo carbs ah 1-ounce (28-gram) oo u adeega.

Si aad uhesho bedel dhadhan fiican leh, iskuday cowsdar farmaajo guriga lagu sameeyo.

Iska yaree jeexjeexyada jiiska ee jiiska yar yar, oo laba jibbaaran. Ku dheji laba jibbaaranaha xaashida dubista kuna dub 300 ° F (150 ° C) illaa 30 daqiiqo, ama illaa inta ay cakiran tahay.

4. Ukunta xaalufin

Hal ukun oo weyn ayaa ka yar hal garaam oo carbs ah.

Ukuntu sidoo kale waxay hodan ku tahay fitamiin B12 iyo choline, kuwaas oo muhiim u ah caafimaadka maskaxda (,).

Si aad u sameyso ukumo qalloocan, ugogog ukumo adag oo dherer ah. Qaado ukunta ukunta kuna dar majones, dijon mustard, cusbo, iyo basbaas. Ka dib, qaado qaadada isku dar ah ukunta ukunta dib ugulaabo ukunta cadaan iyo dusha sare dusha sare ee paprika.

5. Salad Tuna saladh duub

Saddex wiqiyadood (85 garaam) oo tuna qasacadaysan kuma jiraan carbs iyo ku dhowaad 20 garaam oo borotiin ah.

Si aad u samayso salad tuna ah, isku dar 3-ounce (85-gram) oo tuna ah 1/4 koob (55 garaam) oo majones ah iyo 1/4 koob (25 garaam) oo celery la shiiday ah. Xilliga isku dar milix iyo basbaas aad u dhadhamiso.

Ikhtiyaar duuduuban oo duudduuban oo yar, ku dar saladh tuna tuna caleen saladh sabdo ah.

6. Isteroberiga iyo kareemka la kariyay

Berry ma aha oo kaliya nafaqo sare laakiin sidoo kale waa xulasho miro-yar oo miro-yar. Tusaale ahaan, miraha buluugga waxay bixiyaan kaliya 11 garaam oo carbs ah 1/2 koob (74 garaam).

Cunto fudud oo yar, oo yar, ku dar 1/2 koob (74 garaam) oo buluug ah iyo 2 qaado oo ah kareemo darwiish culus.

7. Afkaado cufan leh

Hal avokado dhexdhexaad ah wuxuu leeyahay 12 garaam oo carbs ah. Si kastaba ha noqotee, 9 garaam oo ka mid ah karbooyinkan ayaa laga soo qaatay fiber, nafaqo aan la kari karin oo jirkaagu uusan nuugin, taas oo ka dhigaysa avokado xulasho aad u fiican oo loogu talagalay cuntooyinka hooseeya.

Si aad u sameysid avocado cufan, u kala jar qeyb ahaan oo ka saar ceelka. Kadib, qaadada waxyaabaha aad rabto ee carb-yar-yar ee aad rabto bartanka avocado.

Isku day inaad avokado ku buuxisid salad tuna ah, haley la jarjarey, ama ukun la shiiday iyo jiis.

8. Shukulaatada madow oo leh subagga cashew

Shukulaatada madow waa cunno fudud oo kaarbuun yar marka aad rabto wax macaan. Hal ounce (28 garaam) ugu yaraan 70% shukulaatada madow waxay bixisaa 12 garaam oo carbs ah iyo 9 garaam oo fiber ah.

Iskuday inaad iskuxidho 1 ounce (28 garaam) oo shukulaato madow ah iyo 1 qaado (15 garaam) oo ah subagga cashew si aad uhesho ilaha borotiinka iyo dufanka.

Hubso inaad doorato ugu yaraan 70% shukulaatada madow, maadaama boqolleyda hoose ay yeelan karaan kaarbooyin badan halkii adeeg.

9. Ulaha karootada leh aioli oo macmal ah

Karootada waxaa ku jira kaarbooyin ka yar intaad moodeysid, iyadoo 10 karooto oo cunug ah la siinayo keliya 8 garaam.

Cunto fudud oo macaan, ku duub dabacasaha carruurta leh qashin yar-yar, sida aioli oo macmal ah.

Si aad u sameysid aioli, isku qas 1/4 koob (55 garaam) oo majones, 1 qaado (15 ml) oo liin dhanaan ah, iyo 1 xabo oo toon ah. Xilli cusbo iyo basbaas aad u dhadhamiso.

10. Gawaarida yar-yar ee strawberry smoothie

Waxaad si sahal ah u sameyn kartaa smoothie carb-yar oo leh waxyaabaha saxda ah.

Tusaale ahaan, strawberries waa miro macaan oo carb-yar yar. Hal nus koob (83 garaam) oo ah strawberries la jarjaray ayaa bixisa kaliya 6 garaam oo carbs ah. Si aad u sameysid smoothie-carb low-carb, isku dar waxyaabaha soo socda:

• 1 koob (240 ml)
  oo ah caano yicib aan macaaneyn
• 1/2 koob (83 garaam) oo cusub
  strawberries
• 1/4 koob (24 garaam) oo ah budo borotiin yar-yar
• 1 qaado (15 garaam) oo chia ah
  abuurka
• 1/4 qaado yar oo laga soosaaray vanilj
• xoogaa baraf ah

11. Duubka saladhka BLT

Sandwichyada BLT waa cunno qado caan ah oo caadi ahaan ku badan carbs. Si kastaba ha noqotee, waxaad si fudud u sameyn kartaa duub yar oo duuban oo BLT ah oo loogu talagalay cunto fudud.

Ku rid saddex qaybood oo yaanyo ah iyo laba qaybood oo hilib doofaar ah caleen saladh romaine weyn. Wixii dhadhan dheeraad ah iyo afka, ku dar dhowr xaleef avokado iyo in yar oo faashad ah oo jiis ah.

12. Basbaas dawan macaan iyo guacamole

In kasta oo magacoodu macnaheedu noqon karo sonkor sare, oo sidaa awgeed, karbuun sare, nuxurka, basbaaska dawanka macaan waa khudrad yar oo carb ah oo bixisa kaliya 3 garaam oo nafaqadan ah 1/2 koob (46 garaam).

Waxay sidoo kale hodan ku yihiin fitamiin C, oo ah nafaqo muhiim u ah wadnahaaga, habka difaaca jirka, iyo maqaarkaaga. Xaqiiqdii, hal basbaas dawan cagaaran ayaa bixisa fiitamiin C ka badan kan liinta ().

Samee qashin-gucamole yar-yar oo dhaqso ah si aad u xajisid xaleefyada basbaaska dawanka adiga oo shiidaya avocado, basasha, toonta, casiirka liinta, iyo cusbo ku wada jira baaquli.

13. Chips kale

Kale waa veggie caan ku ah carbiska yar-yar oo ay ka buuxaan nafaqooyin sida fitamiin A, fitamiin K, iyo folate. Hal koob (21 garaam) oo kale ayaa ka kooban wax ka yar 1 garaam oo carbs ah.

Haddii aadan aheyn taageere cayriin ama la kariyey, iskuday inaad wax ku cunto hilibka kale.

Si aad kuwaan u sameysid, ku kala jeex caleemo kale oo googooyo ah oo ku qotomi oo ku dul dhig xaashida dubista ee ay ku lifaaqan tahay warqad soo-xaarid ah. Kale ku daadi saliid saytuun ah, budada toonta, iyo milix. Waxaad ku karisaa 350 ° F (177 ° C) ilaa 10 daqiiqo, ama ilaa geesaha caleen ay noqdaan bunni iyo kalabax.

14. Khudradda cusub oo leh faleebada tzatziki

Tzatziki waa suugo Giriig ah oo laga sameeyay caano fadhi, toon, iyo qajaarka. Dhirta cusub sida dill iyo dhir waxaa badanaa lagu daraa sidoo kale.

Laba qaado (30 garaam) oo ah faashada tzatziki waxay bixisaa oo keliya 2 garaam oo carbs ah, taas oo ka dhigaysa xulasho aad u hooseysa.

Ku dhaji faashad khudradda cusub, oo yar-yar oo carb ah sida broccoli, ulaha celery, ama karootada ilmaha.

15. Ulaha karootada iyo subagga looska

Ku daadi karo ulaha ku jira subagga looska looska waa cunno fudud oo si layaableh u fiican.

1/2-koob (61-garaam) oo ulaha karootada leh 2 qaado (35 garaam) oo ah subagga looska ayaa kaliya bixiya 13 garaam oo ah wadar karbood ah.

Noocyo badan oo subagga looska ah waxaa ku jira sonkor lagu daray, sidaa darteed waxaa ugu wanaagsan in la doorto noocyo dabiici ah oo dabiici ah oo laga sameeyay kaliya looska iyo cusbo yar.

16. Sanduuqa bento oo yar-yar

Sanduuqa bento waa weel qayb ka kooban oo habeyn kara waxyaabo badan oo cunto kala duwan ah.

Si aad u sameysato sanduuqa bento ee hooseeya, ku buuxi waxyaabo kala duwan oo fudud oo carb-yar, sida:

• Protein: jiis,
  ukunta adag-la kariyey, digaag la dubay, jiisaska laba jibbaaran
• Lowska: yicibta, iniinta, lowska macadamia, looska
• Khudaarta cusub: ulaha celery,
  qajaar la jarjaray, xaleef basbaas dawan, broccoli
• Miraha-carb-yar: berry,
  cantaloupe, xaleef avokado, saytuun

17. Qorfe miro la dubay miraha bocorka

Koob afaraad (16 garaam) oo ah iniin bocor ah waxaa ku jira 9 garaam oo carbs ah iyo 3 garaam oo fiber ah.

Waxaa intaa dheer, abuurka bocorka ayaa hodan ku ah zinc, macdan muhiim ah oo loogu baahan yahay caafimaadka jir ahaaneed ee ugu wanaagsan iyo dheef-shiid kiimikaadka ().

Si aad u sameysid miraha bocorka la dubay, isku dar 1/2 koob (32 garaam) oo ah iniin bocor ah iyo 1/2 qaado yar oo qorfe ah iyo 2 qaado (10 ml) oo saliid saytuun ah. Abuurka ku faafi xaashida dubista oo ku kari foornada 300 ° F (150 ° C) illaa 45 daqiiqo, ama illaa bunni dahab ah.

18. Farmaajada cowska ee keydka ah

Hal nus koob (113 garaam) oo jiis ah wuxuu leeyahay 5 garaam oo carbs ah iyo 12 garaam oo borotiin ah. Sidoo kale waxay hodan ku tahay macdanta dhista lafaha sida kalsiyum iyo fosfooraska.

In kasta oo khudraddu ay tahay wax lagu daro jiiska aqallada, haddana waad ka dhigi kartaa mid macaan oo ka hooseeya carbs-ka adigoo ku daraya xaleefyada avokado ama yaanyada cherry, basasha cagaaran ee la jarjaray, iyo maraqa kulul.

19. Edamame uumiyay

Edamame waa cagaar, digir aan weli bislaan oo nafaqeysan. 1/2-koob (78-garaam) oo u adeega edamame waxaa ku jira kaliya 7 garaam oo carbs ah iyo in ka badan 9 garaam oo borotiin ku saleysan dhirta.

Cunto fudud oo yar-yar, ku tuur edamame cayriin ceel baaquli leh 1 qaado oo (15 ml) oo biyo ah. Ku dabool shukumaan warqad ah iyo microwave sare ilaa 1 daqiiqo ama illaa iyo inta jilicsan. Si fudud ugu cusbo cusbada badda oo ku raaxayso.

20. Caano cad oo lowska ah

Caano fadhi ahaan dhaqameed ayaa badanaa ku jira sonkor lagu daray. Xulashada yogurt cad oo aan macaaneyn ayaa baabi'ineysa dhammaan sonkorta lagu daray, taas oo yareysa waxyaabaha ku jira carb.

Tusaale ahaan, 6-ounce (170-garaam) oo u adeega cad, aan macaaneyn, caano-dhan caano fadhi waxa ku jira kaliya 8 garaam oo carbs ah.

Si aad ugu sii haysatid cunto fudud oo kaarbuun yar yar ah, ku caano fadhi caano cagaar muggeed. Kordhi dhadhanka adoo ku daraya qashin qorfe ah, qadar yar oo laga soosaaray vanilj, ama dabiici ah, macaan eber-carb sida Stevia.

21. Ukunta ukunta ukunta

U isticmaal avokado la shiiday meesha majones si aad ugulaabato salad ukunta.

Si aad u samayso salad ukunta avokado, si fudud u kari 1/2 avokado 1 ukun oo adag-kariyey oo si fudud ugu cusbo milix iyo basbaas. Ku raaxayso salad ukunta avokado kaligiis, ku faafo jajabyada carb-yar, ama ku duudduub duubka saladhka.

22. Jiis xarig ah

Jiiska xadhiggu waa fudud fudud oo la qaadan karo oo yar-yar oo carb-fudud la qaadan karo. Hal ounce (28 garaam) oo farmaajo mozzarella ah ayaa bixiya wax ka yar 1 garaam oo carbs ah laakiin 6 garaam oo borotiin ah.

Cheese sidoo kale waa il weyn oo kaalshiyam ah, taas oo ah macdan muhiim u ah caafimaadka lafaha, shaqada muruqyada, iyo nidaamkaaga neerfaha ().

23. Abrikot cufan farmaajo buluug ah

Si ka duwan noocyada la qalajiyey iyo kuwa qasacadaysan, ee u muuqda inay ku badan yihiin sonkorta iyo kaarbooyinku, khudradda cusub waxay ku yar yihiin kaarbooyin, oo leh midho (35 garaam) oo ay ku jiraan 4 garaam oo keliya.

Si aad u sameysid abrikot cufan, miro nus ka jar oo ka saar godka. Isku qas 1/4 koob (34 garaam) oo jajab jajab ah oo buluug ah 1 qaado qaado (15 ml) oo saliid saytuun ah. Qaadada isku dar ah bartamaha nus khudaar kasta. Ku darso xaashida wax lagu kariyo 1-2 daqiiqadood ilaa la kariyo.

24. Qaniinyada qajaar ee salmonku qiiqo

Salmon waa ilo aad u fiican, oo hooseeya oo ka mid ah silsiladda dheer ee omega-3 asiidh dufan leh EPA iyo DHA. Dufanadan caafimaadka qaba ayaa lala xiriiriyay faa'iidooyin badan, oo ay kujiraan caabuq yaraaday iyo caafimaadka wadnaha oo fiicnaaday ().

Cunto fudud oo nafaqeysan oo nafaqo leh, ku faafi farmaajo kareem cad xaleef qajaar ah, ka dibna isku laabo xabbo salmon ah oo sigaar lagu cabbo xaleefyada dusha sarena basbaas dillaacsan oo cusub.

25. Go'yaasha badda

Go'yaasha badda ee qalalan waa cunno fudud, la qaadi karo, cunto fudud oo carb-yar.

Seaweed waa mid ka mid ah ilaha cuntada dabiiciga ah ee ugu wanaagsan ee iodine, macdanta taageerta caafimaadka tayroodhka. Qanjirka 'thyroid' wuxuu sameeyaa hormoonnada lagama maarmaanka u ah dheef-shiid kiimikaadka, koritaanka, iyo horumarka ().

Hal xaashi badda ka kooban (5 garaam) waxaa ku jira kaliya 1 garaam oo carbs ah waana lagu raaxeysan karaa keligiis ama waxaa lagu dari karaa xaleefyada avokado, ukunta la shiiday, ama lagu jarjaray saladh.

26. Salad dufan leh

Salad Caprese waa cunno yar oo talyaani ah oo lagu sameeyo isku darka jiiska mozzarella, yaanyada, caleemaha basil, iyo saliida saytuunka.

Si aad u sameysid salad yar oo jilicsan, isku dar 1/2 koob (122 garaam) oo yaanyo cherry ah, 1 ounce (28 garaam) oo ah kubbadaha mozzarella ee qaniinyada, iyo 1 qaado oo la jarjaray, caleemo basil cusub. Ku daadi 1 qaado (15 ml) oo saliid saytuun ah oo bikro ah iyo milix bad ah.

Ku daadi 1 qaado (15 ml) oo khal khal ah saladhka si kor loogu qaado dhadhanka.

27. Sardines on buskudka abuur

Kalluunku waa kalluun yaryar oo saliid leh oo ay ka buuxaan nafaqooyin.

Hal qasacad (92 garaam) oo sardines ah ayaa leh eber carbs iyo 23 garaam oo borotiin ah. Kalluunkan sidoo kale waa il wanaagsan oo kaalshiyam ah, oo bixiya 27% ee Tixraaca Maalintii Qaadashada (RDI) ee macdantaan.

Isku day inaad ku darsato sardines-ka yar-carb chia- iyo buskudka flaxseed si aad u hesho cunno fudud oo carbuun yar-yar oo nafaqo leh.

Qeybta hoose

Haddii aad raacdo cunno yar-yar, waa fikrad fiican inaad gacanta ku hayso cunto fudud oo badan.

Cunnooyinka yar-yar ee kor ku xusan waxay bixiyaan nafaqooyin waxtar leh sida borotiinka, dufanka caafimaadka qaba, iyo fiber. Waxaa intaa dheer, way macaan yihiin waxayna kaa caawin karaan qancinta gaajadaada inta u dhexeysa cuntada.

Dhammaan macluumaadka nafaqada ee cuntooyinka ku taxan maqaalkan waxay ka yimaadeen .

Fikradaha Diyaarinta Cunnada Caafimaadka leh