Tababbarka Maqalka Hoose si aad Ukaadhkaaga u gaadhsiiso Heerka Xiga

Qanacsan

• Qabashada Jidhka Godan
• Culeys Dib -u -Celin Miisaan leh
• Kordhinta Buuxda ee Dib -u -Celinta
• Riixitaanka Jilbaha
• miiska sare ee isometric
• Hoos u Dhaca Lugta
• Dib u eegis loogu talagalay

Waxyaabaha ku saabsan abs hoose waa in qof walba uu horey u lahaaiyaga-dhab ahaantii muujin iyaga ayaa ah qaybta adag. Tabobarkan hoose ee abs waxaa si taxadar leh u daweeyay Barry's Bootcamp iyo tababaraha Nike Master Rebecca Kennedy si ay u shido qaybta hoose ee murqaha calooshaada. Si kastaba ha ahaatee, waxaad u baahan doontaa inaad lumiso lakabka dushooda (akhri: dufanka ku urura calooshaada hoose) haddii aad rabto inaad si dhab ah u aragto iyaga oo soo booda. (Taasi waa meesha dhammaan talooyinka kale ee miisaan dhimista ay ciyaaraan.)

Dhaqdhaqaaqa hoose ee abs-ka ayaa wali u qalma, inkastoo, sababtoo ah murqaha muruqyada (iyo gubida kalooriyada habka!) Waxay kaa caawin kartaa oo kaliya inay ka dhigaan kuwo aad u muuqda oo abuuraya saldhig muruqa oo xoog leh maqaarkaaga hoostiisa. Waxaad dareemi doontaa mid adag, taam ah, oo diyaar u ah inaad hoos u dhigto bikiniintaas ama dusha sare ee dalagga, stat. (Halkan waxaa ah lix talooyin oo ku saabsan luminta dufanka caloosha hoose.)

Sida ay u shaqeyso: Ka daawo bandhiga Kennedy dhaqdhaqaaq kasta oo muqaalka ah. Samee jimicsi kasta 30 ilbidhiqsi, oo ku celi wareegga oo dhan saddex jeer wadarta. Ku dar jimicsigaan hoose ee bilowga tababarka kale (sida jadwalka tababarka xoogga aasaasiga ah) si aad u dhaqaajiso xuduntaada ka hor dhaqdhaqaaqyada jirka oo dhan, ayuu yiri Kennedy.

Waxaad u baahan doontaa: Hal dumbbell dhexdhexaad ah (8 ilaa 15 rodol) iyo kursi ama tallaabo

Qabashada Jidhka Godan

A. U jiifso wejiga dhulka oo lugaha fidsan yihiin, gacmahana korka saaran yihiin, biskoof dhego.

B. Dhabarka dambe u cadaadi sagxadda oo geli xudunta si aad gacmaha, garbaha garbaha, iyo lugaha uga qaaddo dhulka ilaa hal cag ah.

Ku hay booskan 30 ilbiriqsi

Culeys Dib -u -Celin Miisaan leh

A. Ku bilow booska miiska dushiisa, adigoo wejiga u jiifa sagxadda jilbaha ka koraya miskaha oo la foorarsanaya xagal 90-degree ah. Labada gacmood ku qabo hal dumbbell oo miisaankiisu dhexdhexaad yahay.

B. Dhagax jilbaha xagga laabta si aad miskaha uga qaaddo dhulka.

C. Si tartiib ah ugu laabo booska bilowga.

Ku celi ilaa 30 ilbiriqsi

Kordhinta Buuxda ee Dib -u -Celinta

A. U jiifso wejiga dhulka oo gacmaha iyo lugaha fidsan yihiin oo ka soo dhacaya dhulka.

B. Jidhka sare iyo lugaha ku jajabi, oo gacmaha dhinacyada ka gaar, garbaha ka qaad sagxada, oo jilbaha u wado xagga wejiga.

C. Neefso oo si tartiib ah ugu soo celi booska bilowga.

Ku celi ilaa 30 ilbiriqsi

Riixitaanka Jilbaha

A. Jilbaha oo miskaha ku dul yaal cidhibta iyo calaacalaha oo dhulka ku yaal meel ka baxsan jilbaha.

B. Riix calaacalaha si aad miskaha ugu qaaddo hawada sida ugu badan ee suurtogalka ah, adigoo u sawiraya badhanka caloosha xagga laf dhabarta oo ku hay suulasha inay taabtaan dhulka.

C. Si tartiib ah hoos ugu dhig booska bilowga adigoon jilbaha nasin oo si buuxda dhulka u ifaya.

Ku celi ilaa 30 ilbiriqsi

miiska sare ee isometric

A. U jiifso wajiga miis dusha sare leh oo jilbaha ka saaran miskaha oo ku laaban xagal 90 darajo ah.

B. Ku cadaadi calaacalaha xagga hore ee bowdooyinka, si firfircoonna ugu cadaadi bowdooyinka xagga gacmaha.

Qabo 30 ilbidhiqsi.

Hoos u Dhaca Lugta

A. U jiifso wajiga hore ee miiska dushiisa kursiga keydka ama talaabo adigoo jilbaha ka saaran miskaha oo ku foorarsan xagal 90 darajo ah. Gacmuhu waa ay toosan yihiin dhinacyada.

B. Ku haynta dhabarka hoose oo lagu cadaadiyo kursiga iyo jilbaha oo qaloocsan 90 digrii, si tartiib ah lugaha hoos ugu dhig ilaa suulasha dhulka taabtaan.

C. Neefso oo cadaadi ABS si aad lugaha kor ugu qaaddo oo aad ugu noqoto meeshii aad ka bilaabi lahayd.

Ku celi ilaa 30 ilbiriqsi

Dib u eegis loogu talagalay