Maxaad Samaynaysaa Haddii Aad Qabto Xanuunka Dhabar-dhabarka oo aad ka ordo

Qanacsan

• Layliyo lagu Caawinayo Xanuunka Dhabar-dhabarka oo ka socda Orodka
• Looxa Dhinac
• Shimbiraha Eeyga
• Bisadda-Lo’da
• Lug-jiifta Lugta Kor u qaad
• Buundo
• Hal-Lug Squat
• Isku-dheelitirnaan-Lug-Kaliya
• Dib u eegis loogu talagalay

Haddii aad waligaa qabtid xanuun dhabarka hoose ah, keligaa kama fogid: Sida laga soo xigtay Jaamacadda Maryland School of Medicine, ku dhawaad ​​boqolkiiba 80 dadweynaha ayaa la kulmi doona xanuun dhabarka hoose ah mar uun noloshooda.

Oo haddii aad tahay orodyahan? Waxaad xitaa aad ugu dhowdahay inaad wax ka qabato arrintan dhibta leh. Xanuunka dhabarka hoose wuxuu si gaar ah ugu badan yahay orodyahannada sababtoo ah daciifnimo ama dheelitirnaan la'aanta muruqyadaada sinta iyo misigta ayaa khalkhal gelin kara awoodda jidhkaaga ee ku ordaya qaab habboon. (La Xiriira: Sababaha Xanuunka Dhabar-dhabarka iyo Goorta la Walwalo)

Caddayn dheeraad ah: Cilmi-baaris dhowaan laga sameeyay Jaamacadda Caafimaadka ee Jaamacadda Ohio Wexner Medical Center ayaa lagu ogaaday in orodyahannada leh muruqyada asaasiga ah ee daciifka ah ay aad ugu badan yihiin inay yeeshaan xanuunka dhabarka hoose, halka daraasad kale lagu daabacay joornaalka Daawo iyo Sayniska Ciyaaraha iyo Jimicsiga waxay ogaadeen in sameynta jimicsiga xoogga jirka hoose ay wanaajisay xanuunka dhabarka hoose iyo awoodda orodka guud.

Xudunta xooggani waxay la mid tahay in aasaas adag lagaaga dhex dhisay miskahaaga, miskahaaga, iyo lugahaaga. Marka meelahan lagu taageero murqaha xooggan, waxay si fiican u foorarsan karaan oo u fidin karaan si ka sii fiican, iyo si buuxda, ayuu yidhi Audrey Lynn Millar, PT, Ph.D., FACSM, oo guddoomiye ka ah waaxda daaweynta jireed ee Jaamacadda Gobolka Winston-Salem. (Taasi waa hal sabab oo ay muhiim u tahay in la yeesho xudunta xooggan.)

Laakiin taasi macnaheedu maaha inaad ka soo baxayso hal milyan oo qulqulaya: "Muruqa sinta ayaa xakameynaya dhaqdhaqaaqa orodka, markaa halkii aad diiradda saari lahayd abs, diiradda saara xoojinta dhammaan murqaha jirridda iyo miskaha ee isku xiran oo ku wareegsan dhabarka hoose." ayay tiri. Millar wuxuu ku talinayaa in la sameeyo jimicsiga lugta iyo udub -dhexaadka laba ilaa saddex maalmood toddobaad kasta iyo sidoo kale in lagu daro xoogga guud, dabacsanaanta, iyo dheelitirka shaqada caadiga ah ee tababarka toddobaadlaha ah. Waxaas oo dhami waxay kaa caawin doonaan in muruqyada jidhkaaga hoose ay si isku mid ah u shaqeeyaan si aan xanuun lahayn. (Sidoo kale isku day jimicsigan abs si aad uga hortagto xanuunka dhabarka hoose.)

Oo haddii aad ka shaqeyso sagaal ilaa shan xafiis, waxaa laga yaabaa inaad xitaa ka sii daran tahay. Fadhiga maalinta oo dhan wuxuu ka tagaa dhabarkaaga hoose iyo miskaha oo dhagan. Miskaha ciriiriga ah ayaa xaddidaya awoodda aad u leedahay inaad dhaqaajiso oo aad fidiso socodkaaga intaad ordeyso, taasina waxay ka dhigan tahay muruqyada ku xeeran-oo ay ku jiraan kuwa dhabarkaaga hoose-waa inay aad u kordhiyaan oo cadaadiyaan si ay u magdhabaan, ayuu yiri Millar. Waxay ku talisay in aad qaadato nasashooyinka socodka maalintii, in lagu daro miis taagan, iyo in la kala bixiyo habeenkii si loo yareeyo cidhiidhi kasta oo fadhigu keeno. Waxay ku siinaysaa digniin degdeg ah, si kastaba ha ahaatee, haddii aad qabtid xanuunka dhabarka hoose ee ka soo baxaya miskahaaga ama jilbahaaga, ama xanuunka ku faafaya meelaha kale ee jidhkaaga. Markay sidaas tahay, waa waqtigii la arki lahaa dokumeentigaaga. (BTW, halkan waxaa ah wax badan oo ku saabsan sida loola dagaallamo jirka "shaqada miiska")

Layliyo lagu Caawinayo Xanuunka Dhabar-dhabarka oo ka socda Orodka

Ku dar lixdan jimicsi gudaha jimicsigaaga si aad u beegsato murqaha xudunta u ah iyo kuwa hoose ee si gaar ah u taageera dhabarkaaga hoose markaad ordeyso:

Looxa Dhinac

Looxa dhinaca "wuxuu u baahan yahay in la dhaqaajiyo rogayaasha misigta qoto dheer iyo muruqyada asaasiga ah oo xasiliya dhabarka hoose marka la ordayo," ayuu yiri Millar. U seexo sagxadda, adiga oo ku miisaamaya suxulka midig iyo ka baxsan cagta midig. Miskaha kor uga qaad sagxadda si aad u qabato meel loox dhinac ah, oo samaysa xarriiq toosan min madax ilaa cirib.

Qabo 15 ilaa 20 ilbidhiqsi, ka dibna sii daa. Ku celi jilibkaaga bidix iyo dhudhunka bidix.

Shimbiraha Eeyga

Layligani wuxuu dhaqaajiyaa dhabarka hoose si uu gacan uga geysto dejinta jirkaaga, ayuu sharaxayaa Millar. Ka bilow gacmaha iyo jilbaha dhulka. Gacanta midig iyo lugta bidix kor uga qaad dhulka isla mar ahaantaana, gacanta midig hore u sii fidi, dhegta u bisleefo oo lugta bidix toos u laabo. Ka qaybqaado udub -dhexaadka si aad uga ilaaliso qaansada.

Qabo 30 ilbiriqsi, ka dibna sii daa. Ku celi dhinaca ka soo horjeeda

Bisadda-Lo’da

Layligani wuxuu gacan ka geysanayaa yareynta xanuunka dhabarka hoose ee orodyahannada maxaa yeelay si tartiib ah ayuu u fidiyaa wuxuuna yareeyaa xiisadda dareemayaasha xanaaqsan, taasoo kuu oggolaanaysa dhaqdhaqaaq aad u ballaaran intaad ordeyso, ayuu yiri Millar. Ka bilow dhammaan afarta lugood ee dhulka. Soo neefso oo si tartiib ah ugu wareeji laf dhabarta ilaa saqafka, adigoo madaxa iyo lafta dabada u soo dhacaya xagga dhulka. Kadib neefso oo hoos u riix badhanka caloosha xagga sagxadda, kor u qaad dhabarkaaga, kor u fidi madaxa iyo lafta dabada xagga saqafka.

Samee 5 ilaa 10 reps.

Lug-jiifta Lugta Kor u qaad

Layligani wuxuu xoojinayaa muruqa misigta gluteus medius, ayuu yidhi Millar. Waa muruq muhiim u ah miskahaaga oo meel ku haya oo yareynaya dhabarta dhabarkaaga hoose markaad ordeyso. U jiifso dhulka dhinaca midig iyadoo lugaha la fidiyay. Lugta bidix kor u qaad ilaa 6 inji, ka dibna si tartiib ah hoos ugu dhig adigoon taaban lugta midig. Ka dhig kala -duwanaanta dhaqdhaqaaqa mid yar oo la xakameeyo.

Samee 10 reps. Ku celi dhinaca ka soo horjeeda

Buundo

Buundooyinka waxay xoojiyaan dhammaan murqaha lugaha sare, oo ay ku jiraan glutes, muruqyo, iyo quadriceps. U jiifso wejiga dhulka iyadoo labada jilib ay foorarsan yihiin cagahana ay siman yihiin dhulka. Kor u qaad miskaha ilaa 6 inji, hakad, ka dibna si tartiib ah hoos u dhig. (La xiriira: 2 Kala -duwanaanta Jimicsiga Buundada Glute si loo beegsado Natiijooyinka Gaarka ah)

Samee 10 reps.

Hal-Lug Squat

Ku istaag lugta midig Ku dheji miskaha iyo jilibka midig si aayar aayar hoos ugu dhigto qiyaastii 6 ilaa 10 inji oo u dhex gasho qayb ahaan. Ku noqo istaag. (La xiriira: Faa'iidooyinka ku darista Tababarka Dheelitirka Jidhkaaga Jirdhiska)

Samee 10 reps. Ku celi dhinaca ka soo horjeeda

Isku-dheelitirnaan-Lug-Kaliya

Layligan orodka ah ee firfircoon wuxuu kaa caawinayaa xoojinta lugta aad ku taagan tahay si aad uga hortagto dhaqdhaqaaqa lugta kale, adoo u ekeysiinaya dhaqdhaqaaqa orodka, ayuu yiri Millar. Ku istaag lugta midig Adiga oo si toos ah u ilaalinaya dhaqdhaqaaq qunyar ah oo la xakameynayo, jilibka bidix u soo jeedi xagga laabta, ka dibna u riix xagga hore, hoos, iyo gadaal, adigoo samaynaya dhaqdhaqaaq wareeg ah sida haddii aad baaskiil waddo ama oroddo.

Samee 10 reps. Kala beddel dhinacyada oo ku celi dhinaca ka soo horjeeda

Dib u eegis loogu talagalay