Fikradaha Qadada ee Lumista Miisaanka fudud ee aan dhadhamin sida Cuntada Cuntada

Qanacsan

• Talooyin Qado dhimis
• Hummus iyo Pizza Veggie oo la dubay
• 5-Daqiiqad Turkey, Avocado, iyo Hummus Duub
• Baasto & digir
• Cauliflower Meksiko "Bariis" Bowl
• Salad Tuna Macaan
• Salad Burrito
• Digaagga Koonfur -galbeed Quinoa
• Turkiga Chili Taco Maraq
• Dib u eegis loogu talagalay

Murugo laakiin run ah: Tiro la yaab leh oo saladh makhaayad ah ayaa ku jira kalooriyo ka badan kan Big Mac. Weli, uma baahnid inaad gaajooto maalinta oo dhan ama aad u yeerto inaad ugu yeerto bar borotiin ah "qado." Qaado daqiiqado yar-iyo wax badan oo dhiirigelin ah qaar ka mid ah bloggers-cuntada hal-abuurka leh-oo ku garaac qado miisaan lumis degdeg ah oo fudud guriga. Mid kasta oo ka mid ah qadadaani DIY waa mid aad u xirmayso oo aad ku raaxaysato xafiiska (kaliya ha ku cunin miisaankaaga miisaankaaga miiskaaga, fadlan!) Waxay kaa caawin doontaa inaad keydiso xoogaa lacag caddaan ah iyo kalooriyo isku mar ah.

Talooyin Qado dhimis

Waa tan waxa laga raadin doono qadada miisaanka-lumisa ee qancisa laakiin macro-smart leh:

• 400-500 kalori
• 15-20 garaam oo dufan ah
• 20-30 garaam oo borotiin ah
• 50-60 g oo karbohidraat ah
• 8+ garaam oo fiber ah (laga yaabo in ay tahay qaybta ugu muhiimsan cuntadaada!)

Hummus iyo Pizza Veggie oo la dubay

Recipe waxaa iska leh Fitnessista (Adeegyada 1)

Maaddooyinka

• 1 qolof tortilla jilicsan
• Gacan ka mid ah khudaarta aad jeceshahay (isku day isbinaajka, yaanyada, iyo zucchini)
• Hummus (sii Hemm Seed Hummus dabayl si kor loogu qaado fiber)
• 1 qaado oo saliid saytuun ah 1 xabo oo toon ah, shiidan milix iyo basbaas, dhadhamin
• Jiiskii ariga oo burburay

Tilmaamaha

1. Ku dub khudaarta ilaa 20 daqiiqo 350 F oo leh saliid saytuun ah, toon, milix, iyo basbaas.
2. Ku dar nooca tortilla ee aad ugu jeceshahay hummus (dukaan-iibsan ama macmal ah), ku dar khudaarta la dubay iyo farmaajada ariga, ka dibna dubi 10 daqiiqo.
3. Jeex oo ku raaxayso.

5-Daqiiqad Turkey, Avocado, iyo Hummus Duub

Cunto -karinta waxaa leh Iowa Girl Eats (Serve 1)

Maaddooyinka

• 1 tortilla sarreen ah oo dhan
• 2-3 qaado oo ah humus basbaaska cas
• 3 xaleef turkey oo ah soodhiyam hooseeya
• 1/4 avokado, jarjaran
• Xaleef qajaar ah

Tilmaamaha

1. Ku fidi tortilla hummus, ka dibna ku dul saar turki, avokado, iyo xaleef qajaar.
2. Is rogi, ka dibna jarjar.

Baasto & digir

Recipe waxaa iska leh Runs for Cookies (Adeegyada 1)

Maaddooyinka

• 2 wiqiyadood oo rooti ah ama qamadi dhan ah
• 2 qaado oo saliid saytuun ah
• 2-3 xabo oo toon ah, la jarjarey
• 1/2 koob oo digir barafaysan
• 1 qaado oo ah farmaajo Parmesan

Tilmaamaha

1. Baastada u kari si waafaqsan tilmaamaha xirmada.
2. Inta baastada la karinayo, saliid kuleyl dhexdhexaad ah.
3. Toonta saliid ku dar oo kari ilaa inta toontu ka dhalaneyso, ka taxaddar inaadan gubin — hoos u dhig kuleylka haddii loo baahdo.
4. Ku dar digir oo kari ilaa inta laga kululaanayo.
5. Baastada ka daadi marka la kariyo, ka dibna ku dar digir iyo toon. Ku tuur jaakad oo u adeeg. (Waxa la xidhiidha: Sida loo Isticmaalo Khudaarta la qaboojiyey si Cuntada loogu diyaariyo neecaw)

Cauliflower Meksiko "Bariis" Bowl

Recipe ixtiraamka Sprint 2 Shaxda (Adeeyada 1)

Maaddooyinka

• 1 tufaax yar oo madaxa ah
• 1/2 basbaas cas
• 1/2 koob oo digir madow ah
• 1/2 koob cananaaska, la jarjaray
• 1/4 koob basal cas
• 1/2 avokado, la jarjarey
• 1 karoot, oo la jarjaray
• Cilantro
• Salsa
• Kumin, qorfe, jajabyada basbaaska cas, milix, iyo basbaas ay dhadhamiyaan

Tilmaamaha

1. Iska yaree caleenta iyo basbaaska cas oo googooy oo ku rid mashiinka cuntada ama blender. garaac qaybaha ilaa ay ka yihiin xajmiga iyo joogteynta bariiska.
2. Ku wareeji "bariis" baaquli dhexdhexaad ah. Ku dar biyo iyo microwave 3 daqiiqo si aad u uumi. (BTW, baaquli bariiskan la kariyey oo tayo leh ayaa kaa ilaabin doona wax walba oo ku saabsan qaadashada.)
3. Ku darso maaddooyinka qadada miisaanka-luminaya ee soo hadhay oo ku saydhaa khamuun, qorfe, maraqa basbaaska cas, iyo milix iyo basbaas.

Salad Tuna Macaan

Recipe waxaa leh xushmadda Nolosha Macaanka Ilkaha Macaan (Adeegyada 1)

Maaddooyinka

• 1 tuunada biyaha ku jira, waa la miiray
• 3-4 qaado oo macaan macaan
• 2 qaado oo caano fadhi ah oo Giriig ah
• 1 qaado oo khardal malab ah
• milix iyo basbaas
• Isku-darka ikhtiyaariga ah: basasha, karootada ilmaha, qajaarka, celery, galley, karamberi la qalajiyey, ama canab la jarjaray

Tilmaamaha

1. Isku darka dhammaan walxaha ku jira baaquli, isku dar maaddooyinka la rabo.
2. Ku raaxayso sariirta salaar dusheeda, sanduuq ama pita, ama ku duub buskudka hadhuudhka oo dhan aad jeceshahay.

Salad Burrito

Cunto karinta waxaa leh Lean Green Bean (Waxay u adeegtaa 1)

Maaddooyinka

• 1 1/2 koob oo salaar ah
• 1/2 koob bariis bunni ah, la kariyey
• 1/3 koob digirta madow, la kariyey
• 1 koob oo khudaar ah (isku day yaanyada, basbaaska cas, basasha, ama baradhada macaan ee duban)
• 2 qaado oo avokado ah ama guacamole (ka dibna isticmaal miraha intiisa kale ee macmacaanka avokado dhadhan fiican leh!)
• 2 qaado oo salsa ah
• Daadi farmaajo

Tilmaamaha

1. Salad ku rid baaquli weyn (ama, haddii aad doonayso inaad tagto, weel diyaarinta cuntada)
2. Ku dar bariiska iyo digirta.
3. Ku dul dooro khudaarta aad dooratay, oo lagu daray salsa iyo farmaajo, haddii la doonayo.
4. Cun qabow ama microwave 20 ilbidhiqsi oo u adeeg.

Digaagga Koonfur -galbeed Quinoa

Recipe waxaa leh xushmadda Cuntada iyo Madadaalada ee Orodka (Adeegyada 4)

Maaddooyinka

• 1 qaado oo saliid saytuun ah
• 1/2 basbaas cagaaran, la jarjaray
• 1/2 basasha, jarjaran
• 1 rodol naaso digaag la'aan ah, la kariyey oo la jarjaray
• 1 qaado oo khamiir ah
• 1 qaado shaah budada shiil 1
• 1/4 qaado shaah basbaas
• 1/8 qaado oo milix ah
• 3 koob quinoa, la kariyey
• 1 koob yogurt cad oo Giriig ah
• 1/2 koob oo cilantro ah
• Salsa iyo/ama maraqa sriracha

Tilmaamaha

1. Khudaarta ku shiil saliid saytuun ilaa laga soo bilaabo.
2. Ku dar dhir udgoon iyo digaag isku darka khudradda oo isku kari ilaa 2 daqiiqo.
3. Isku dar quinoa iyo isku darka khudradda, ka dibna ku walaaq yogurt Giriig ah.
4. Ku walaaq cilantro iyo dusha sare salsa iyo/ama sriracha suugo.

Turkiga Chili Taco Maraq

Cunto karinta ixtiraamka Skinnytaste (Adeeyada 9)

Maaddooyinka

• 1 1/3 rodol 99 boqolkiiba turkiga dhulka caatada ah (dhali xirmo dheeraad ah oo loogu talagalay cuntooyinka turkiga dhulka ee borotiinka sare leh)
• 1 basal dhexdhexaad ah, la jarjaray
• 1 basbaas dawan, la jarjaray
• 1 10-ounce ayaa RO *TEL Tamaandho iyo Chilies Cagaaran
• 15 wiqiyadood oo galley qasacadaysan ama barafaysan, dhalaalay oo miiray
• 1 15-wiqiyadood ayaa digirta kelyaha geli kara, waa la miiray
• 1 8-wiqiyadood wuxuu kari karaa suugo yaanyo
• 16 wiqiyadood digirta dufanku ku yar yahay ee la shiilay
• 1 baakad ayaa yareeyay xawaashka taco sodium
• 2 1/2 koob oo maraq digaag ah oo sodium-yar oo aan dufan lahayn
• Ikhtiyaar: chips tortilla, caano fadhi Giriig ah oo cad, jalapenos, farmaajo, scallions, basasha, cilantro cusub.

Tilmaamaha

1. Dheriga weyn, turkey bunni ah kuleyl dhexdhexaad ah, oo ku burburaya qaaddo alwaax ah inta ay karinayso. Marka la kariyo, ku dar basasha iyo basbaaska oo kariyo 2-3 daqiiqo.
2. Ku dar yaanyada, galleyda, digirta kelyaha, suugo yaanyo, digirta la kariyey, xawaashka taco, iyo maraq digaag. Karkari oo isku kari ilaa 10-15 daqiiqo.
3. Haddii la rabo, ku adeeg dhowr jajab tortilla ah iyo dusha sare ee aad ugu jeceshahay sida yogurt Giriig ah oo cad, jalapenos, jiis la jarjaray, shinni la jarjaray, basasha, ama la jarjarey cilantro cusub. Talada u diyaargarowga cuntada: Ku qabooji hadhaaga qaybo gaar ah oo cuntada mustaqbalka ah.

Dib u eegis loogu talagalay