Waa maxay muruqyada sambabaha shaqeeyaa?

Qanacsan

• Sawirka muruqyada ayaa shaqeeyay intii lagu jiray qadada
• Sida loo sameeyo qado
• Sida loogu shaqeeyo muruqyo kala duwan oo leh kala duwanaansho
• Socodka qadada
• Qolka nasashada oo leh jir qallooc ah
• Dhinac ama qadada dambe
• Sida loogu daro sambabada habkaaga caadiga ah
• Miyaad isticmaali kartaa sambabada si aad u ogaatid tababarka muruqyadaada?
• Sidee sanbabada loo barbar dhigaa squats?
• Qaadashada

Hufnaanta waa jimicsi iska caabin ah oo loo isticmaali karo in lagu caawiyo xoojinta jirkaaga hoose, oo ay ku jiraan kanaga:

• afar geesood
• muruqyada
• glutes
• weylaha

Marka laga dhaqmo xaglo kala duwan, sambabada sidoo kale waa dhaqdhaqaaq shaqeynaya. Dhaqdhaqaaqa waxqabadka ayaa kaa caawin kara inaad ku shaqeysid muruqyada siyaabo waxtar u leh dhaqdhaqaaqyada maalin kasta ee aad ku sameyso bannaanka jimicsiga. Tusaale ahaan, sambabada dhinac waxay kaa caawinayaan xoojinta muruqyada jidhkaagu u adeegsado inuu u dhaqaaqo una beddelo jihada.

Sambabka ayaa sidoo kale kaa caawin kara diyaarinta muruqyadaada si aad uga qeyb gasho jimicsi iyo isboorti u baahan dhaqdhaqaaqa sambabada sida tennis, yoga, iyo basketball.

Akhriso si aad waxbadan uga ogaato waxtarka sambabada iyo sida loogu daro howl maalmeedkaaga.

Sawirka muruqyada ayaa shaqeeyay intii lagu jiray qadada

Sida loo sameeyo qado

Qulqulka aasaasiga ah wuxuu ka shaqeeyaa afarlaha, glutes, iyo muruqyada muruqyada. Si sax ah u sameyso qadada:

1. Ku billow istaag dheer.
2. Horay ugu soco hal lug ilaa lugtaadu ay gaarto xagal 90-degree ah. Jilibkaaga dambe waa inuu la mid ahaadaa dhulka jilibkaaga horena waa inuusan dhaafin suulashaada.
3. Sare u qaad lugtaada sanbabka hore si aad ugu laabato booska bilowga.
4. Ku soo celi 10 ilaa 12 jeer oo lug ah, ama ka demi inta u dhexeysa lugaha ilaa aad ka dhigeyso 10 ilaa 12 celcelis lug kasta.

Sida loogu shaqeeyo muruqyo kala duwan oo leh kala duwanaansho

Adiga oo sameeya kala duwanaanshaha qadada, waxaad dhaqaajin kartaa muruqyada kala duwan. Tusaale ahaan, halkii aad horay u neefsan laheyd, waxaad u qamayn kartaa dhinaca.

Sambabbada dhinaceeda, oo sidoo kale loo yaqaan sambabaha lateral, ayaa kaa caawin kara inaad kordhiso dabacsanaanta isla markaana aad u xoojiso murqaha bowdadaada. Waxa kale oo aad samayn kartaa qadada socodka si jidhkaagu u dhaqdhaqaaqo isla markaana gacan uga geysto sare u qaadista heerka garaaca wadnahaaga. Ku darista qallooca jiritaanka sambabada waxay ka shaqeysaa muruqyada caloosha.

Socodka qadada

Qadada socodka waxay u shaqeysaa isla muruqyada sida qashinka aasaasiga ah, laakiin waxay kaa caawin kartaa sare u qaadida heerka garaaca wadnahaaga dhaq-dhaqaaqa dheeriga ah. Si aad u sameyso qadada socodka:

1. Ku bilow inaad sameyso qadada aasaasiga ah iyadoo lugtaada midig ay horay u neefsaneyso.
2. Halkii aad ku noqon lahayd meel taagan, bilaw inaad lugta bidix horey ugu sii qaddo sidaa darteed waxay hadda ku jirtaa boos qadada. Lugta midig waa inay taagnaataa si ay kuu xasiliso.
3. Ku sii wad dhaqaaqan "socodka ah" markaad sii waddo qadada hore, lugaha beddelka ah, illaa 10 illaa 12 ku soo noqoshada lug kasta.

Qolka nasashada oo leh jir qallooc ah

Qadada oo leh qallooca jirka ayaa ku siineysa faa'iido dheeri ah oo ah inaad ka shaqeysid calooshaada marka lagu daro jahwareerkaaga iyo quads-kaaga. Si aad u sameyso qadada leh qallooc jirka ah:

1. Ku bilow inaad sameyso qadada aasaasiga ah iyadoo lugtaada midig sambabada ay horay u socoto.
2. Ka dib markii lugtaada midig hore loo neefsado oo aad dareento xasilooni, u adeegso udub-dhexaadkaaga si aad jidhkaaga ugu leexiso dhinaca midig. Qabo xoogaa ilbiriqsiyo ah. Lugaha ha uga dhaqaaqin meesha qadada.
3. Jirkaaga u laabo dhanka xarunta. Dib ugu laabo istaagidaada lugta midig.
4. Lugaha bidix u rog oo qadada horey usii wad lugta bidix, isla markaana, markii aad xasiliso, bidix u leexo markan.
5. Samee 10 sambabood oo dhinac kasta ku wareegan.

Dhinac ama qadada dambe

Marka lagu daro inaad shaqeysid cirridkaaga, murqaha, iyo afargeesyada, dhinac ama qadada dambe waxay sidoo kale ka shaqeysaa muruqyada bowdadaada gudaha. Si aad u sameyso qadada dhinaca:

1. Bilaw inaad istaagto, cagaha fogaanta sinta misigta ah.
2. Tilaabo balaaran u qaado dhanka bidix. Laab jilibkaaga bidix markaad miskaha gadaal u riixeyso. Labada cagood ku dhig sagxadda dhulka qadada oo dhan.
3. Lugta bidix u riix si aad ugu soo laabato istaaggaaga.
4. Samee 10 ilaa 12 sambabada dhinaceeda bidix ka hor inta aadan u leexan dhanka midig.

Sida loogu daro sambabada habkaaga caadiga ah

Haddii aad raadineyso inaad hagaajiso heerka jir ahaaneed ee jirkaaga oo aad xoojiso lugahaaga, tixgeli inaad ku darto sambabada jimicsigaaga jimicsiga toddobaadlaha ah 2 illaa 3 jeer usbuucii.

Haddii aad ku cusub tahay jir dhiska, waxaad ku bilaabi kartaa inaad sameysid 10 ilaa 12 sambabada lug kasta markiiba. Haddii ujeeddadaadu tahay inaad lumiso miisaanka ama codka jirkaaga, sambabada waa in la sameeyaa marka lagu daro jimicsiga wadnaha iyo dhaqdhaqaaqa kale ee tababarka tababarka.

Iskuday tababbarka wadnaha ama xoojinta sare 2 ilaa 3 jeer usbuucii, maalmo isku mid ah oo leh tababar xoog leh, sida sambabbada, maalmaha kale.

Haddii aadan hubin sida loo dejiyo jimicsi jimicsi, la shaqee tababaraha shakhsi ahaaneed ee la aqoonsan yahay kaas oo samayn kara jadwal aad adigu raacdo.

Miyaad isticmaali kartaa sambabada si aad u ogaatid tababarka muruqyadaada?

Qaar ka mid ah faa'iidooyinka tababarka barta, ama bartilmaameedka kaliya ee ka mid ah jirkaaga oo leh sambabada, ayaa ah inaad arki karto waxoogaa koror ah koritaanka murqaha ama codka aaggaas.

Qasaarooyinka ayaa ah in jirkaagu si dhakhso leh ula qabsan karo. Tallaabadu mar dambe dhib dambe ma noqon doonto dhawr toddobaad ka dib. Taabadalkeed, jimicsi jimicsi oo dhammaystiran ayaa kaa caawin kara inaad gaarto yoolalkaaga.

Sidee sanbabada loo barbar dhigaa squats?

Sambabaha iyo fadhiku waa laylisyo culeyska jirka oo isku mid ah oo labaduba bartilmaameedsanaya murqaha iyo murqaha lugaha. Farqiga ayaa ah in qadada loo sameeyo hal lug markiiba, markaa waxaad xoojineysaa lug kasta shaqsi ahaan. Taasi waxay ka dhigan tahay inaad fureyso muruqyadaada xasilinta. Tani waxay kaa caawin kartaa xitaa isku dheelitir la'aanta.

Sambabaha sidoo kale way ka fudud yihiin dhabarka, markaa haddii aad isku aragto xanuun dhabarka hoose ah, tixgeli inaad ku dhegto sambabaha halkii aad ku dari lahayd squats. Haddii kale, iska ilaali inaad foorarsato illaa intaad ku fadhiisato.

Maqaatooyin ama sambababbo midkoodna kuma fiicna inuu is buuxiyo. Labaduba waa jimicsiyo heer sare ah oo lagu xiro muruqyada jirkaaga hoose. Natiijooyinka ugu fiican, tixgeli inaad labadoodaba ku darto jadwalkaaga.

Qaadashada

Sambabaha ayaa noqon kara jimicsi wax ku ool ah oo ka caawiya codka iyo xoojinta jirkaaga hoose. Ka taxaddar inaad sambabbada ku samayso qaab habboon. Markaad qadeyso, jilibkaagu waa inuusan marin cagahaaga. Lugtaadana ha u fidin meel aad u fog dhinac kasta marka aad qadhayso, sidoo kale.

Sambabka oo si sax ah loo qabto ayaa kaa caawin kara yareynta halista dhaawaca.

Haddii aad u baahan tahay caawimaad bilowga sambabbada, weydii tababaraha shaqsiyeed ee shahaadada haysta si uu u daawado foomkaaga. Markaad noqotid mid horumarsan, waxaad ku qaban kartaa culeysyo bilaash ah gacan kasta markaad ujeedo culeys dheeraad ah oo xagga xoojinta ah. Kaliya xusuusnow inaad had iyo jeer ka hubiso dhakhtarkaaga kahor intaadan bilaabin jimicsi cusub.