10 Jimicsiyada Miisaanka Ugu Fiican

Qanacsan

• 1. Dhisida jirka
• 2. tababarka HIIT
• 3. Tababbarka dharka
• 4. Casharrada Qoob-ka-ciyaarka
• 5. Muay Thai
• 6. Wareegidda
• 7. Dabaasha
• 8. Biyaha aerobikada
• 9. Tartan
• 10. Bamka jirka
• Sida loo bilaabo jimicsiga miisaanka oo yaraada
• Layli noocee ah ayaa la sameeyaa si miisaanku dhakhso ugu dhaco?
• Jimicsiyo culeyska looga dhimayo guriga

Jimicsiyada ugu fiican ee miisaanka lagu dhimo waa kuwa guba kalooriyo badan waqti yar gudahood, sida dhacda orodka ama dabaasha. Laakiin si miisaanka loo lumiyo si hufan loona ilaaliyo natiijooyinka sidoo kale waa lama huraan in la isku daro kuwan laylisyada tababarka miisaanka ee ay tahay in lagu sameeyo qolka jimicsiga, iyadoo uu kormeerayo tababaraha jir ahaaneed.

Jimicsiyada jimicsiga, sida socodka degdegga ah iyo orodka, waxay kordhiyaan garaaca wadnaha oo waxay gubaan kalooriyo badan halka laylisyada iska caabbinta sida tababarka culeyska, u roonaan murqaha jirka, taas oo ah kordhinta xajmiga muruqyada, taasoo kordhisa awoodda qofka inuu gubto kalooriyada xitaa inta uu nasanayo.

Hase yeeshe, jimicsiyada loo tixgeliyo kuwa ugu fiican miisaanka luminta waa aerobic, oo ay ka mid yihiin:

1. Dhisida jirka

Tababbarka miisaanka ayaa ah mid ka mid ah waxqabadyada ugu muhiimsan ee kuwa doonaya inay miisaanka lumiyaan, maxaa yeelay ka soo qaadashadooda caadiga ah, waxaa suurtagal ah in la kordhiyo murqaha, iyo sidoo kale iska caabin, xoog iyo dabacsanaan. Cudurka muruqyada badan, ayaa sii weynaanaya awoodda qofku u leeyahay inuu ku qaato kalooriyada nasashada, sidaas awgeedna wuxuu door bidaa miisaanka oo yaraada. Si kastaba ha noqotee, si tani u dhacdo, waxaa muhiim ah in tababbarku yahay mid joogto ah oo uu qofku raaco cunto isku dheellitiran oo caafimaad leh.

Tirada kalooriyada lumay: xaddiga kalooriyada gubtay intii lagu jiray tababarka tababarka miisaanka way ku kala duwanaan karaan 300 iyo 500 kaloori saacaddii, laakiin qiimahani wuxuu kuxiran yahay dhowr arrimood, inta badan xoojinta, nooca tababarka la qabtay iyo xaaladaha la xiriira qofka, sida qaboojinta jirka, culeyska, jirka qaabdhismeedka iyo hiddo-wadaha. Laakiin qiimahaani wuu ka sii badnaan karaa, maadaama, sida ay u guuleysteen murqaha, kalooriyadu waxay sii wadaan in la gubo ilaa 48 saacadood jimicsiga ka dib, oo ay ku jiraan nasashada, illaa iyo inta uu qofku ku tababbarayo qaab dhexdhexaad ah oo daran, sii wado ku dhaqanka jimicsiga caafimaadna cuna.

Soo ogow waxtarka caafimaad ee jir dhiska.

2. tababarka HIIT

Tababarka HIIT, ama Tababar Dhex Dhexaad ah, Waxay u dhigantaa jimicsiyo dhowr ah oo ay tahay in lagu sameeyo si xoog leh si loo dardar geliyo dheef-shiid kiimikaadka loona dhiirrigeliyo gubashada xaddiga ugu badan ee dufanka ee suurtogalka ah. Jimicsiyada waxaa loo sameeyaa si dar-dar leh si kor loogu qaado garaaca wadnaha si weyn sidaas darteedna waxay ku habboon tahay kuwa horeyba u tababbaray nooc ka mid ah dhaqdhaqaaqa jirka, in kasta oo ay jiraan tababarro HIIT ah oo loogu talagalay kuwa bilowga ah, laakiin ka kooban jimicsiyo fudud oo taxane ah.

Tirada kalooriyada lumay: layligani wuxuu awood u leeyahay inuu gubo ilaa 400 kaloori saacadiiba. Si kastaba ha noqotee, si tan kalooriyadan loo gaaro oo jidhku u sii wado gubista kalooriyada, xitaa ka dib dhammaadka dhaqdhaqaaqa jimicsiga, waxaa muhiim ah in lagu sameeyo iyada oo la raacayo hagitaanka xirfadlaha waxbarashada jimicsiga, maadaama ay suurtagal tahay in la gaaro oo la ilaaliyo xoojinta sare jimicsiga oo dhan.

3. Tababbarka dharka

Tababbarka Crossfit sidoo kale waa mid aad u kacsan wuxuuna ubaahanyahay awood dheeri ah oo xagga wadnaha ah, maadaama tababbarka laguqaadayo wareeg leh xoojin sare iyo waqti yar oo nasasho ah oo udhaxeeya jimicsiyada, iyo dhaqdhaqaaqa kala-goysyada, oo ah, sidaa darteed, aad ugu haboon dadka aad ugu caansan jimicsiga Tababbarka noocan ah culeysyo kala duwan, xargaha, taayirada ayaa loo isticmaalaa inta badana jimicsiyada ayaa lagu sameeyaa, banaanka jimicsiga ama banaanka.

Tirada kalooriyada lumay: tababarka noocan ahi wuxuu dhiirrigelin karaa gubashada illaa 700 oo kaloori saacaddii. Si kor loogu qaado gubashada kaloriinta, miisaanka oo hoos u dhaca iyo murqaha oo kordha, waxaa muhiim ah in ku dhaqanka jimicsiga uu hagayo qof xirfadle ah, gaar ahaan haddii qofku bilow u yahay cayaartan, waa fadhi-ku-joog ama haddii uu leeyahay wax xaddidan oo wada jir ah. Fiiri laylisyada jimicsiga ee bilowga ah

4. Casharrada Qoob-ka-ciyaarka

Fasallada qoob-ka-ciyaarka waa hab firfircoon oo lagu hagaajiyo jir-dhiska wadnaha, xoojinta iyo murqaha muruqyada, kordhinta dabacsanaanta iyo baashaalka, iyo sidoo kale inay tahay hab fiican oo lagu gubo kalooriyada loona dhimo miisaanka.

Qaddarka kalooriyada lumay: kalooriyada gubatay way kala duwan tahay iyadoo loo eegayo qaabka qoob ka ciyaarka iyo waqtiga lagu dhaqmayo. Xaaladda forró, tusaale ahaan, waxaa suurtagal ah in lumiyo qiyaastii 400 oo kalori saacaddii, halka zumba ay suurtogal tahay in celcelis ahaan lagu kharash gareeyo 600 kalori saacaddii jimicsiga. Si kastaba ha noqotee, si loo awoodi karo in lagu gubo tirada kalooriyadaas, waxaa lagama maarmaan ah in waxqabadka lagu fuliyo qaab daran.

5. Muay Thai

Muay Thai waa dhaqdhaqaaq jireed oo aad u kacsan oo dhameystiran, maadaama ay isticmaasho kooxo muruqyo badan waxayna u baahan tahay diyaarin jireed. Tababbarka Muay Thai waa mid aad u kacsan wuxuuna kobciyaa hagaajinta awoodda wadnaha iyo hagaajinta jirka, xoojinta iyo adkeysiga muruqyada, marka lagu daro hagaajinta isku-kalsoonaanta.

Tirada kalooriyada lumay: celceliska kharashka kaloriinta ee dhakhaatiirta Muay Thai waxay kudhowaad yihiin 700 kaloori halkii jimicsi. Qaddarka kaloriinta ku lumay tababbarka Muay Thai awgeed waxay ku kala duwan yihiin hadba xoogga tababbarka iyo u diyaargarowga jidheed ee qofka, iyadoo la gaadhayo illaa 1500 oo kalori oo ka luntay tababar kasta markii uu qofku si adag u tababbaranayey oo uu durba leeyahay diyaargarow jidheed oo aad u wanaagsan.

6. Wareegidda

Fasallada wareejinta waxaa lagu sameeyaa xoogaa kala duwan, laakiin had iyo jeer waa baaskiil. Fasalladan, marka lagu daro dhiirrigelinta kharashka badan ee kalooriyada iyo dhiirrigelinta miisaanka oo yaraada, waxay kaloo dhiirrigeliyaan xoojinta murqaha, gubashada baruurta lugaha iyo hagaajinta caabbinta wadnaha.

Tirada kalooriyada lumay: layligan waxaa suurto gal ah in lagu gubo ilaa 600 ilaa 800 kaloori saacadiiba .. Si loo kordhiyo kharashka kaloriinta ah ee fasalada wareega, waxaa lagama maarmaan ah in qofku fasalka u sameeyo si waafaqsan waxa uu codsaday macalinka.

7. Dabaasha

Dabaasha waa jimicsi dhameystiran, maxaa yeelay marka lagu daro kor u qaadida qaboojinta jirka, waxay sidoo kale awood u leedahay inay xoojiso muruqyada isla markaana dhiirrigeliso gubashada dufanka. In kasta oo faaliggu aanu aad u xoog badnayn si uu dhaqso ugu tago dhinaca kale ee barkadda, waxay u baahan tahay dadaal joogto ah, oo leh dhawr joogsi oo joogsi ah. Marka ujeedku yahay inuu miisaanka dhinto, midna maahan inuu gaaro dhanka kale ee barkadda, waxaa lagama maarmaan ah in la ilaaliyo xawaare joogto ah oo xoog leh, taas oo ah, qofku wuxuu ka tallaabi karaa barkadda isagoo ku dabaalanaya dabaasha oo uu ku laaban karo dhabarkiisa, tusaale ahaan , oo ah qaab 'nasasho' ah

Tirada kalooriyada lumay: ku celcelinta hawshan jir ahaaneed waxay dhiirrigelin kartaa gubashada illaa 400 kaloori, illaa iyo inta uu qofku xajinayo laxanka oo uu si joogto ah ugu sii socdo dhaqdhaqaaqa.

8. Biyaha aerobikada

Aerobics-ka biyuhu sidoo kale waxay u fiican yihiin miisaanka oo yaraada iyo hagaajinta jirdhiska wadnaha. Maaddaama biyuhu dabcinayaan u janjeeraan inay gaabis noqoto, laakiin haddii aad rabto inaad miisaankaaga dhinto, waxa ugu habboon ayaa ah inaad ku jirto fasal leh isla ujeeddadan, maxaa yeelay jimicsi ku samee xawli dadka waayeelka ah si ay caafimaad u ahaadaan, kuma filna inay gubato dufan

Tirada kalooriyada lumay: waxqabadka noocan ah waxaa suurtagal ah in la gubo illaa 500 oo kaloori saacaddiiba, laakiin haddii ay taasi dhacdo, waxaa lagama maarmaan ah in mar walba la socdo, oo ku filan in neefta lagu sii adkeeyo.

9. Tartan

Jimicsiga socodsiinta ayaa aad ugu fiican kor u qaadista kharashka kalooriga iyo gubashada dufanka, waxaana lagu sameyn karaa qolka jimicsiga iyo dibedda labadaba. Waxaa muhiim ah in tartanka marwalba lagu sameeyo isku mid isla markaana, sida ugu habboon, si xoog leh. Waxaad ku bilaabi kartaa xawaare gaabis ah, treadmill ama banaanka, laakiin toddobaad kasta waxaad u baahan tahay inaad kordhiso xoogga si aad u gaarto yoolal wanaagsan.

Marka laga hadlayo dadka aan caado u lahayn orodka ama bilaabaya dhaqdhaqaaq jireed, orodku ma noqon karo habka ugu wanaagsan ee marka hore kor loogu qaado kharashka kalooriga. Sidaa darteed, waxaa lagugula talin karaa inaad ku bilowdo jimicsi jimicsi leh socodka illaa qofku dareemo inuu awood u leeyahay inuu bilaabo orodka. Hubi jimicsiga socodka si aad u lumiso miisaanka.

Tirada kalooriyada lumay: Kharashka kaloriye ee socodku wuxuu ku kala duwanaan karaa 600 iyo 700 oo kaloori saacadiiba, laakiin waxaa lagama maarmaan ah in qofku socodkiisa si fiican u ilaaliyo, oo aanu nasashooyin badan qaadin iyo in dadaalka lagu sameeyay hawsha uu awood u leeyahay inuu qofka uga tago neef la’aan, awoodin in la hadlo inta lagu jiro tartanka. Waa tan sida loo bilaabo orodka si miisaanku u yaraado.

10. Bamka jirka

Fasallada bamka jirka waa habka ugu wanaagsan ee lagu gubo dufanka maxaa yeelay waxaa lagu sameeyaa culeysyo iyo tallaabo, iyadoo la shaqeynayo kooxaha muruqyada waaweyn, taasoo kor u qaadaysa xoojinta iyo kordhinta iska caabinta, marka lagu daro sidoo kale hagaajinta awoodda wadnaha, tan iyo markii ay u baahan tahay jimicsi jireed oo weyn.

Tirada kalooriyada lumay: fasalada bamka jirka waxay sare uqaadaan kharashka kalooriga ah ilaa 500 oo kaloor saacadiiba, laakiin waa in lagu sameeyaa xawaaraha iyo xoojinta uu tilmaamay macalinka.

Ujeeddadu waa in loo qaybiyo waqtiga tababarka inta udhaxeysa jimicsiga jimicsiga iyo jimicsiga tababarka, doorbidayaa 5 maalmood usbuucii, si aad u lumiso miisaanka si wax ku ool ah oo joogto ah. Inta lagu jiro tababarka, waxaa muhiim ah in la ilaaliyo tamarta iyo fuuq-baxa jirka, taas oo ay dhacdo waxaa lagula talinayaa in lagu sharaddo cabbitaannada tamarta ee guriga lagu sameeyo. Eeg sida loo diyaariyo adoo daawanaya fiidiyowga nafaqada nafaqada:

Sida loo bilaabo jimicsiga miisaanka oo yaraada

Markaad bilaabeysid nooc kasta oo jimicsi ah, waa inaad maraysaa qiimeyn xirfadeed si aad u hubiso miisaanka, dufanka dufanka iyo cadaadiska. Intaas waxaa sii dheer, waa muhiim inaad sheegto waxa aad damacsantahay, ha ahaato inaad lumiso miisaanka, kor u qaadista codka ama dhiig-karka, si tababarka uu tilmaamay macallinku ugu habboonaado ujeeddada. Joogtada ugu fiican waa 5 jeer usbuucii, uguyaraan 30 daqiiqo maalintii, oo leh xoog dhexdhexaad ah ama xoog leh.

Badanaa tababarku wuxuu ku bilaabmaa jimicsi jimicsi, sida baaskiil ama treadmill ka dibna ardaygu wuxuu aadi karaa fasalka ama wuxuu raaci karaa tababarka qolka culeyska. Markuu ardaygu helo iska caabin, laylisyada ama xawaaraha casharka waa inuu ahaadaa mid aad u adag, oo u baahan dadaal badan kana wanaagsan murqaha iyo wadnaha.

Layli noocee ah ayaa la sameeyaa si miisaanku dhakhso ugu dhaco?

Si aad u lumiso 1 kg oo dufan ah usbuucii, taas oo ah, 4 kg oo dufan saafi ah bishiiba, waa inaad sameysaa jimicsi xoogaa gubanaya qiyaastii 600 oo kalori maalintii, 5 jeer usbuucii, marka lagu daro tababarka miisaanka maalinlaha ah.

Si loo gaaro gubashada kaloriin ee la doonayo, jimicsiga waa in lagu sameeyaa 1 saac wadnaha garaaca wadnaha waa in lagu hayaa inta u dhexeysa, taas oo ah ugu yaraan 80% ka mid ah awooda ugu badan. Kartidani, si kastaba ha noqotee, waxay ku xirnaan doontaa jirdhiskaaga, da'daada iyo xoogga jimicsigaaga. Leyliga ka hooseeya qiimayaashan ayaan kaa caawin doonin inaad lumiso miisaanka laakiin waxay kuu keeni kartaa faa'iidooyin caafimaad oo kale, sida hagaajinta jir-dhiska wadnaha.

Caawinaad dheeri ah, waxaa lagugula talinayaa inaad soo iibsato qalab yar oo dijitaal ah oo loo yaqaan 'pedometer' kaasoo muujinaya inta talaabo ee shaqsigu qaaday maalintii. Qalabkan waxaa laga iibsan karaa dukaamada alaabada isboortiga, dukaamada waaweyn ama internetka. Laakiin waxaa muhiim ah in la raaco tilmaamaha ah in la qaado 10,000 oo tallaabo maalintii, ugu yaraan.

Jimicsiyo culeyska looga dhimayo guriga

Waxa kale oo suurtogal ah in lagu sameeyo jimicsiga xoojinta jimicsiga iyo muruqyada guriga, taas oo ah hab wanaagsan oo lagu gubo dufanka. Waa suurtagal in si dhakhso leh loogu socdo waddada maalin kasta, oo laga ordo lagana bilaabo masaafo yar oo la kordhiyo masaafada toddobaad kasta. Waa tan sida loo sameeyo jimicsi socda si loo gubo baruurta.