Kor-u-qaadista Dheef-shiid kiimikaad ee Qolka Hudheelka Waxaad meel kasta ku samayn kartaa

Qanacsan

• Kululee
• 1. Jacks -ka boodka
• 2. Lunge ilaa Lunge Hop
• 3. Burpees
• 4. Buuraha Buuraha
• 5. Kor u riixid
• 6. Fadhi-ku-fadhi
• 7. Maroojiyaha Ujeedada Leh
• 8. Dabaasha
• 9. Looxyo
• Dib u eegis loogu talagalay

Marka aad wakhti ku yar tahay oo aad ka maqan tahay guriga, waxa aad dareemi kartaa wax aan macquul ahayn in la helo wakhtiga iyo booska jimicsiga. Laakiin uma baahnid inaad dhidid saacad adag ama aad isticmaasho farabadan qalab qurux badan si kor loogu qaado dheef -shiid kiimikaadkaaga oo aad bilowdo gubista kalooriyada. Tababarkan xoojinta dheef-shiid kiimikaadka degdegga ah waxaa lagu samayn karaa qolkaaga fadhiga, dibedda, ama xitaa qolka hoteelka-sida tababaraha Kym Perfetto, aka @kymnonstop, ayaa halkan ka muuqda.

Sida ay u shaqeyso: Lasoco Kym fiidyaha si aad u hesho jimicsi jir buuxa ah. Uma baahnid saacad ama qalab kasta-waxoogaa meel bannaan ah iyo dusha jilicsan (sida roog, sariir, ama derin) si uu dhulka u socdo.

Qaybta ugu fiican? Waxaad ku samayn kartaa dhammaan hawlaha Kym maya qalabka, mana qaadanayso waqti dheer, sidoo kale. Marka xigta, iskuday jimicsiga wadnaha ee gudaha ama 10-daqiiqo toner abs.

Kululee

A. Ku neefso gacmaha dusha sare. Neefso oo horay u laabo, faraha lugaha.

B. Lugta midig dib ugu celi lunsi qoto dheer. Soo gal lugta midig oo ku celi dhinaca kale.

C. Tallaabada lugta bidix u soo qaad gacmaha oo istaag, adigoo neefsanaya adigoo gacmaha kor ka haya. Hore isku laab

D. Lugta midig dib ugu celi lunge hoose oo neefso, oo kor u qaad gacmaha korkeeda si aad u hesho lisha bilaha. Siideynta, dhig calaacalaha si siman dhulka ku xiga cagta bidix. cagta bidix u gudub oo dhinaca kale ku celi.

E. Dib ugu noqo eeyga hoos u socda. Laabi xusullada si aad wejiga u quusto, ka dibna garbaha, ka dibna miskaha hore u sii riix-kor u gal oo ey kor u kaca. Dib ugu celi eeyga hoos u socda, ka dibna gacmaha dib ugu lugee suulasha oo istaag.

1. Jacks -ka boodka

A. Istaag cagaha wadajira, gacmaha labada dhinac.

B. Si dhaqso ah uga bood cagaha, oo kor u qaad gacmaha.

C. Ka dib u bood si aad ugu noqoto booska bilawga. Ku celi 1 daqiiqo

2. Lunge ilaa Lunge Hop

A. Ku billow booska lugaha oo lugta bidix hore u socoto oo jilibka midigna uu ka soo dago dhulka. Lugaha toosi, ka dibna dhabarka hoos u gal lunge. Samee 5 reps.

B. Laga soo bilaabo xagga hoose ee sambabada, cadaadi lugta hore ee bidix oo bood, adigoo jilibka midig u wado xagga laabta.

C. Isla markiiba dib ugu laabo cagta midig si aad ugu noqoto lunge.

Samee 5 reps. Dhinacyada kala beddel; ku celi.

3. Burpees

A. Istaag iyadoo cagaha kala fogaansan yihiin misigta.

B. Gacmaha saar sagxada cagaha hore oo cagaha dib ugu raaxee booska sare ee looxa.

C. Isla markiiba cagaha kor ugu laabo xagga gacmaha, ka dibna istaag oo ku bood gacmaha korka sare ah.

Samee 5 reps.

4. Buuraha Buuraha

A. Ka bilow boos sare.

B. Joogtaynta dhabar fidsan iyo adkeynta xudunta, beddellada jilbaha wadista ee dhinaca xabadka.

Samee 10 reps.

5. Kor u riixid

A. Ka bilow boos sare.

B. Laabta hoose ilaa ay suxullada ka sameeyaan xagal 90-degree ah.

C. Laabta ka fogee sagxadda, adkayso xudunta.

Samee 10 reps.Ku celi dhaqdhaqaaqyada 2 ilaa 5.

6. Fadhi-ku-fadhi

A. U jiifso wejiga sariirta (ama sagxada) iyadoo cagaha ay siman yihiin dhulka iyo jilbaha oo tilmaamaya xagga saqafka. Gacmaha waxaa la fidiyaa madaxa gadaashiisa iyadoo biskooladu dhegaha yihiin.

B. Tuuji abs si aad u soo wada rogto, adigoo gacmaha hore u sii gaaraya si ay gacmuhu u fidiyaan suulasha.

C. Si tartiib ah dib ugu rog si aad u bilowdo. Si aad uga dhigto kuwo aad u dhib badan, gacmaha gadaasha madaxa u dhig iyaga oo xusulada u tilmaamaya dhinacyada.

Samee 10 reps.

7. Maroojiyaha Ujeedada Leh

A. Ku fadhiiso sariirta (ama sagxada), oo dib ugu tiirsanaysa 45 darajo oo cagaha kor u qaadaysa si ay cidhifyadu u siman yihiin dhulka.

B. Ku cadaadi calaacalaha si wadajir ah gacmahana u fidi, oo u leexo dhinaca midig, ku dhufo fartaada dhulka ka baxsan misigta midig, ka dibna u leexi si aad ugu celiso dhinaca kale. Sii wad beddelka

Samee 10 reps dhinac kasta.

8. Dabaasha

A. U jiifso sariirta (ama sagxada) adigoo gacmaha iyo lugaha kala fidsan

B. U qaad gacanta ka soo horjeeda iyo lugta ka soo horjeeda, ka dibna beddel. Isku -beddel sii wad, qoorta sii dheerey oo hoos u eeg xagga dhulka.

Samee 10 ku celis dhinac kasta.

9. Looxyo

A. Qabo booska looxa xusulka leh oo garbaha ka koraya xusullada, xudunta iyo afargeesyada ku hawlan, iyo miskaha oo xiran.

Qabo 30 ilbidhiqsi.Ku celi dhaqdhaqaaqyada 6 ilaa 9.

Dib u eegis loogu talagalay