Tababbarka Dhaqdhaqaaqa si uu kuugu hayo Dhaawac-la'aan Nolosha

Qanacsan

• W-G-W
• Bisadda-Lo’da
• Wareegga Tooska ah ee Hore
• Xaaqid garabka-Jiif
• Fidinta Canqowga
• Kala-Jilbaha Psoas Stretch
• ITW -da oo ah mid la isku halleyn karo
• Dib u eegis loogu talagalay

Jimicsiyada dhaqdhaqaaqa ma aha oo kaliya ciyaartooyda pro ama culeyska culus. Haddii aad si joogto ah u shaqeyso, waxaad ka faa'iideysan kartaa inaad u dhaqaajiso jirkaaga siyaabo kala duwan.

Waa maxay dhaqdhaqaaqa si kastaba ha ahaatee? Rebecca Kennedy, oo ah Barry's Bootcamp iyo Nike Master Trainer ayaa tiri: “Dhaqdhaqaaqa ayaa sii kordhaya dhaqdhaqaaqa kala-goysyada wadajirka ah, fidinta muruqyada, iyo bilaabidda ama dib-u-habeynta qaababka dhaqdhaqaaqa habboon ee jirkaaga. (Ku xigta: tababarka isku dheelitirka jirka ee tababaraha Anna Victoria.)

Tababarkan dhaqdhaqaaq ee gaarka ah wuxuu ku habboon yahay sidii diirimaad ama sida caadiga ah ee maalmaha nasashada, waxaana la samayn karaa inta badan maalin kasta. "Waxaa jira faa'iidooyin badan oo ku saabsan tababarkaan oo aad runtii hagaajinayso dhaqdhaqaaqaaga marka si joogto ah oo sax ah loo sameeyo," ayuu yiri Kennedy. (Halkan waxaa ah jadwal dhaqdhaqaaq oo kale oo u shaqeeya sidii qabow-hoos u-jimicsi kadib.)

Sida ay u shaqeyso: Samee mid kasta oo ka mid ah dhaqdhaqaaqyada hoose, si tartiib ah oo u neefso dhaqdhaqaaq kasta. U isticmaal jadwalka jimicsigaan dhaqdhaqaaq sidii is-kululeyn ama sidii maalin nasasho oo kale.

W-G-W

A. Istaag cagahaaga wadajira. Ku dheji miskaha si aad u foorarsato oo calaacalaha dhulka ugu dhig cagaha hortooda. U soo bax meel sare oo loox ah.

B. U tallaab cagta midig meel ka baxsan gacanta midig, ka dibna kor u qaad gacanta midig xagga saqafka, oo laab laabtu waxay u furan tahay midigta.

C. Gacanta midigta hoose ee u dhaxaysa cagaha, xusulka ku xiga cagta midig iyo faraha ku xiga gacanta bidix, dhudhunka oo barbar socda dhulka, ka dibna mar kale xagga saqafka gaadho.

D. Ku rid calaacasha midigta gudaha cagteeda midig, kor u qaad miskaha oo dib u yara dhig si aad toosiso lugta midig, suulashana dhulka uga qaad.

E. Jilbaha midig leexi oo miisaanka hore u rog xagga gacanta Taasi waa 1 rep.

Sii wad beddelka 1 daqiiqo.

Bisadda-Lo’da

A. Ka bilow meel afargeesle ah dhammaan afarta gacmood garbaha hoostooda iyo jilbaha hoostooda.

B. Si tartiib ah u jiido badhanka caloosha xagga lafdhabarta, garbaha wareegsan, madaxa hoos u dhacaya, oo gaadha lafdhabarta dhexe xagga saqafka (bisadda).

C. Si tartiib ah gadaal u fidi oo madaxa u celi dhexdhexaad, ka dibna gaadho lafta dabada iyo taajka madaxa xagga saqafka, adigoo caloosha hoos u dhacaya (lo'da).

Samee 2 si tartiib ah dhinac kasta.

Wareegga Tooska ah ee Hore

A. U jiifso wajiga dhulka, cagaha waxoogaa ka ballaadhan ballaca sinta iyo farta dhegaha, xusullada tilmaamaya dhinacyada.

B. Adigoo ilaalinaya booska madaxa oo dhexdhexaad ah, laabta ka qaad dhulka.

C. Si tartiib ah ugu wareeji jirka sare dhinaca midig, ka dibna ku noqo xarunta. U leexo bidixda, ka dibna ku noqo xarunta.

D. Laabta hoose hoos u dhig dhulka si aad ugu noqoto meeshii aad ka bilaabi lahayd.

Samee 5 reps.

Xaaqid garabka-Jiif

A. U jiifso wejiga dhulka oo jilbaha foorara oo ku dhegan dhinaca bidix ee jirka. Hubku wuxuu yaallaa dhulka oo fidsan dhinacyada, garbaha si loo bilaabo.

B. U soo jiid gacanta midig xagga sare ee gacanta bidix, garbaha u leexo bidixda.

C. Garabka bidix ku hay dhulka, ku wareeji gacanta midig korka iyo hareeraha si aad ugu dhammaato xagga dambe ee dambe. Joogtee xiriirka u dhexeeya faraha iyo dhulka haddii ay suurtogal tahay. Timirku waxay bilaabi doontaa inay u jeeddo sagxadda, waxay u rogmaysaa xagga saqafka, waxayna u rogmaysaa inay mar kale wajaho dabaqa.

D. Dib ugu noqo dhaqdhaqaaqa ilaa gacanta midig ay ka sareyso gacanta bidix, ka dibna fur si aad ugu laabato booska bilowga. Taasi waa 1 rep.

Samee 5 reps tartiib tartiib ah; markaa dhinac u leexo oo ku celi.

Fidinta Canqowga

A. Istaag adiga oo lugta bidix dusha kursi, talaabo, ama sanduuq.

B. Miisaanka u wareeji lugta bidix, adigoo si tartiib ah ugu riixaya jilibka si aad u fidiso dhabarka canqowga. Qabo hal ilbidhiqsi, ka dibna miisaanka gadaal u rog. Ku celi warkan gaaban afar jeer.

C. Ku hay booska fidinta hore 5 ilbidhiqsi. Ku celi dhinaca ka soo horjeeda

Sidaan samee 3 goor dhinac kasta.

Kala-Jilbaha Psoas Stretch

A. Jilbaha u qabo lugta midig iyadoo lugta bidix hore tahay, cagtu dhulka ku fidsan tahay iyo jilbaha labadaba xagasha 90 darajo.

B. Ka dhigista miskaha labajibbaaran iyo udub dhexaad (hubso in dhabarka hoose uusan qaanso lahayn), kor u qaad gacanta midig.

Qabo 30 ilaa 60 ilbidhiqsi.

ITW -da oo ah mid la isku halleyn karo

A. U jiifso wajiga dhulka, lugaha waa la fidiyay gacmahana korka, biseps dhegaha.

B. Adiga oo madaxa ku haya meel dhexdhexaad ah (foodda dhulka), gacmaha kor uga qaad hal inji dhulka, suulasha oo farta ku fiiqaya, sameynta qaab "I".

C. Gacmaha u fidi dhinacyada si aad u samaysato qaab “T” ah, ka dibna suxullada u jiid dhinaca dhinacyada si aad u samayso qaab “W” ah.

D. Gacmaha hore u sii fidi si aad ugu noqoto "I" oo aad bilowdo wakiilka xiga.

Samee 10 reps.

Dib u eegis loogu talagalay