3 Tijaabooyinka u Adkaysiga Muruqyada si Aad isugu daydo

Qanacsan

• Maxaan u qabanaa
• Sida loo cabiro adkaysiga murqahaaga
• Jirka hoose: Imtixaanka kadalooca
• Jirka kore: Imtixaanka Pushup
• Jilbaha riixista
• Dhex-dhexaad: Qarsho looxa oo hooseeya (xusulka iyo suulasha)
• Tilmaamaha amniga ee la tixgelinayo
• Sida loo hagaajiyo adkeysiga murqaha
• Adkaysi iyo xoog
• Qaadashada

Marka ay timaado cabirka horumarka qolka culeyska, tijaabooyinka adkeysiga muruqyada waxay ku siin karaan jawaab celin sax ah oo ku saabsan waxtarka jimicsigaaga. Tani waxay awood kuu siineysaa inaad wax ka beddel ku sameyso jadwalka ku celcelinta iyo culeyska iska caabinta ee laylisyada aad sameyneyso.

Habka ugu fiican ee loo isticmaalo tijaabooyinka adkeysiga muruqyada ayaa ah in la sameeyo qiimeyn kahor iyo kadib.

Tusaale ahaan, samee imtixaan kasta, diiwaangeli natiijooyinka, oo dhaqaaq. Afar ilaa lix toddobaad kadib, samee isla tijaabooyinka oo isbarbar dhig natiijooyinka cusub iyo tirooyinka asalka ah.

La socoshada horumarkaaga waa hab fiican oo lagu kordhiyo dhiirigelinta iyo u hoggaansanaanta barnaamijka jimicsiga.

Maxaan u qabanaa

"Laga yaabee sababta ugu badan ee baaritaanka adkeysiga muruqyada inay tahay in la qiimeeyo waxtarka barnaamijka," wuxuu sharxayaa tababaraha shaqsiyeed ee la aqoonsan yahay Lesley Bell, BS, NASM-CPT, NASM-CES, NCSF-CSC.

Marka laga soo tago tijaabinta waxtarka jimicsiga, Bell wuxuu xusayaa in qiimeynta adkeysiga muruqyada ay sidoo kale siinayaan aragti yar sida ugu wanaagsan ee aad awood ugu yeelan karto inaad waxqabadyo ka sameyso nolol maalmeedkaaga, taas oo ah, qeexitaan ahaan, cabirka jir ahaantaada jirka.

Sida loo cabiro adkaysiga murqahaaga

Waxaa jira siyaabo kala duwan oo loo cabiro adkeysiga muruqyada. Haddii aad marin u leedahay tababare la aqoonsan yahay ama daaweeye jireed oo kormeeri kara imtixaannada, tani waa waddada loo maro.

Laakiin haddii aad qiimeynayso adkaysiga murqaha keligaa, halkan waxaa ku yaal qaar ka mid ah tijaabooyinka aad u isticmaali karto si aad u cabirto kooxaha muruqyada kala duwan.

Jirka hoose: Imtixaanka kadalooca

Murqaha la baaray: dhabarka hoose, muruqyada miskaha, miskaha, iyo quadriceps

"Imtixaanka dulqaadka muruqyada muruqyada wuxuu cabbiraa adkeysiga muruqyada jirka hoose, gaar ahaan miskaha, quadriceps, muruqyada, dhabarka hoose, iyo muruqyo badan oo taageera," ayuu yiri Jacquelyn Baston, LMT, CSCS, NSCA-CPT, CYT. Iyo qaybta ugu fiican, uma baahnid qalab.

1. Istaag adigoo cagahaaga ku kala fidsan garabka Gacmahaaga ku fidiso hortaada ama gacmahaaga dhegahaaga gadaashiisa si aad u xaqiijiso xasilloonida iyo qaab wanaagsan. Indha-indheynta waa inay horay u socotaa, laakiin wax yar hoos u dhigtaa si lafdhabarku u noqdo mid dhexdhexaad ah.
2. Jilbahaaga foorari oo miskaha hoos u dhig hoos iyo gadaal, adigoo miisaankaaga u beddelaya cidhibtiina. Marka jilbahaagu gaaro qiyaastii 90 darajo, ku noqo booska taagan.
3. Ku samee inta ugu badan ee aad awoodid si aad u daasho iyo luminta qaab habboon.
4. Qor tirada reps.

Si looga caawiyo fulinta dhaq dhaqaaqan, Baston wuxuu ku leeyahay kursi gadaashaada gadaal wax yarna ku taabsii kursiga dabadaada intaadan istaagin. Tani waxay kaa caawin doontaa inaad hubiso inaad si hoose u fadhiisato, taas oo qiyaastii ah 90 darajo.

Jirka kore: Imtixaanka Pushup

Murqaha la baaray: pecs, deltoids, serratus anterior, triceps, maqaallo

Imtixaanka riixista waa mid ka mid ah hababka ugu wanaagsan ee lagu qiimeeyo adkeysiga jirka sare, ayuu sharxayaa Bell, gaar ahaan muruqyada xabadka iyo garbaha.

Si aad u sameyso baaritaanka riixista, waxaad u baahan doontaa saacad-saacad ama saacad taleefankaaga ku jirta, iyo kubbadda, sida kubbadda teniska. Waxa kale oo laga yaabaa inaad rabto derin jimicsi.

1. Fuulo meel sare oo loox leh kubad xabadka hoostiisa.
2. Ku celceli hal riix adiga oo xusulladaada foorarsanaya oo laabtaada ku taabanaya kubbadda hoose. Hubso inaad toosiso gacmahaaga oo dhan markaad dib ugu riixdo booska sare.
3. Ku celi tan marar badan intii suurtagal ah ilaa foomkaagu waxyeelleeyo.
4. Haddii kale, samee inta ugu badan ee aad awooddo 60 ilbiriqsi.
5. Qor tirada riixista si sax ah loo qabtay.

Jilbaha riixista

Haddii aadan ku guuleysan karin hal riix oo suulashaada ah, Bell wuxuu ku leeyahay in lagu bilaabo isla booska sare oo leh dhabarkaaga oo fidsan iyo khad toosan laga bilaabo madaxaaga sare ilaa suulashaada.

Adigoon waxba dhaqaaqin, jilbahaaga dhulka u laabo oo sidan ugu samee tijaabada riixista. Tani waxay noqon doontaa boos riixis badan oo la gaari karo.

Dhex-dhexaad: Qarsho looxa oo hooseeya (xusulka iyo suulasha)

Murqaha la baaray: abdominis qumman, qallooca, muruqyada misigta, murqaha kacsiga, iyo abdominis gaagaaban

Muruqyada asaasiga ah, oo ay ku jiraan kuwa caloosha, miskaha, iyo dhabarka hoose, ayaa door muhiim ah ka ciyaara howlaha maalinlaha ah. Joogitaanka xoog iyo adkaysi muruqyadan waxay kaa caawineysaa dhaqdhaqaaqyada u baahan foorarka, maroojinta, gaarista, iyo jiidista.

Si aad u sameyso baaritaanka looxa, waxaad u baahan doontaa derin jimicsi iyo saacad-saacad ama saacad taleefankaaga ku jirta.

1. Kaga tag booska asaga oo jirkaaga kore uu ka baxo dhulka oo ay taageeraan xusulladaada iyo fooddaada. Lugahaagu waa inay toosan yihiin iyadoo miisaankaagu yahay suulashaada. Jirkaagu waa inuu ku jiraa saf toos ah min madax ilaa cirib.
2. Isla marka aad ku sugan tahay booska saxda ah, bilow saacadda.
3. Haay booskaan intaad awoodid ama ilaa aadan awoodin inaad dhabarkaaga toos u qabsato ama aad miskahaaga hoos u dhigto.
4. Qor waqtiga.

Haddii aadan qaban karin loox hoose, Bell wuxuu leeyahay waad jilibi kartaa (sida saxda ah ee aad ku sameysay tijaabada riixitaanka). Natiijooyinka saxda ah, xusuusnow inaad qorto qoraallo gaar ah si dib-u-tijaabintu u muujiso sida saxda ah ee aad ku timid.

Sidoo kale, haddii aad raadineyso nooc aad u horumarsan oo ka mid ah baaritaanka looxa, Baston wuxuu leeyahay ku samee loox gacmaha toosan, adoo xusulladaada iyo curcuradaada la jaan qaadaya garbaha. Tani waxay u baahan tahay xoog badan oo jirka-sare ah marka la barbar dhigo xusulka looxa, oo u baahan xoog xoog badan.

Tilmaamaha amniga ee la tixgelinayo

Marka ay timaado fulinta imtixaanadan si badbaado leh, tixgeli qodobadan:

• Kahor intaadan bilaabin nooc kasta oo qiimeyn jireed ah, hubi inaad jir ahaan awood u leedahay inaad sameyso baaritaanada si aamin ah. Haddii aad wax walaac ah ka qabtid awooddaada, weydiiso tababbar shahaado haysta ama daaweeyaha jireed caawimaad.
• Haddii aad dareento xanuun, wareer ama lallabbo, jooji qiimeynta.
• Isla marka foomkaagu waxyeelleeyo, jooji imtixaanka. Haddii ay dhibaato kaa haysato sii wadista fulinta saxda ah ee dhaqaaq, tixgeli mid ka mid ah wax ka beddelka.

Sida loo hagaajiyo adkeysiga murqaha

Hadafka aad ka leedahay inaad u shaqeyso wuxuu kaa caawin karaa inaad diirad ahaato, dhiirigeliso, oo aad u heellan tahay caafimaadkaaga iyo caafimaadkaaga.

Jaantusyada isbarbardhiga ah ayaa loo heli karaa mid kasta oo ka mid ah tijaabooyinka adkeysiga muruqyada oo ku saleysan da'da iyo jinsiga. Laakiin Baston waxay tiri iyadu maahan taageere adeegsiga jaantusyadan maadaama ay kaaga tagi karaan inaad dareento guuldaro iyo niyad jab haddii aadan qiyaasan "heerka".

Taasi waa sababta loo adeegsanayo natiijooyinkaaga si aad u cabirto horumarka ayaa fure u ah hagaajinta adkeysiga murqaha.

Iyadoo maskaxda lagu hayo, marka aad leedahay natiijooyinka aasaasiga ah, hubi inaad ku darto jimicsi jimicsigaaga guud ee jimicsiga oo kor u qaada adkeysiga muruqyada muruqyada waaweyn ee jirka. Intaa waxaa sii dheer, qayb ka mid ah diiraddaada waxay u baahan tahay inay ahaato tababar ku saabsan noocyo badan oo celcelis ah oo dhiirigeliya adkeysiga murqaha.

Tusaale ahaan, sameynta jimicsi xoog-tababar ah oo leh culeys fudud oo tiro badan oo reps ah ayaa kaa caawin doona muruqyadaada inay horumariyaan cufnaanta mitochondrial iyo waxtarka aerobic ee looga baahan yahay inay ku taageeraan dadaallada tababarka dulqaadashada.

Jimicsiyada xoogga-tababarka waxaa ka mid ah:

• squats
• riixid
• looxaan
• safafka
• sambabbada
• cadaadiska xabadka
• garabka garabka
• biceps curls
• triceps dips

Kala-soo-celinta lagu taliyay ee adkeysiga muruqyada waa 12 illaa 15 reps.

Adkaysi iyo xoog

Imtixaannada dulqaadashada muruqyada, ee qiimeeya muruqyada awood u leh inay iska caabiyaan daalka, waxay hoos yimaadaan qaybta ballaaran ee qiimeynta jirdhiska muruqyada, sida laga soo xigtay Kuliyadda Jimicsiga Mareykanka.

Tijaabooyinka murqaha-muruqyada, oo cabiraya xaddiga ugu badan ee xoogga aad ku soo saari karto tiro cayiman oo ku celcelin ah, waa qiimeynta kale ee muruqyada muruqyada.

Qaadashada

Tijaabooyinka adkeysiga muruqyada waa aalad waxtar leh oo kaa caawineysa inaad qiimeyso awoodda muruqyada gaarka ah ama kooxaha muruqyada si looga hortago daalka.

Tijaabinta adkeysiga muruq ma aha oo kaliya inay kaa caawiso inaad qiimeyso jadwalkaaga jimicsiga ee hadda jira iyo inaad wax ka beddesho jimicsigaaga, laakiin sidoo kale waxay ku siinaysaa fikrad fiican oo ku saabsan awoodda jidhkaaga ee qabashada hawlaha nolol maalmeedka muhiimka ah.