Wax kasta oo aad ka ogaan karto Fiber-yada murqaha ee tartiib-tartiib ah iyo kuwa degdega ah

Qanacsan

• Aasaaska Fiber Murqaha
• Qunyar Socod = Dulqaad
• Dhaqdhaqaaqa degdega ah = Sprints
• Maxaa go'aamiya inta jeer ee qunyar socodka ah ee degdega ah ee uu qof leeyahay?
• Sida Loo Tababaro Dhammaan Xadhkaha Murqaha
• Tababarka Noocyada Fiber-ka Murqahaaga miyay muhiim tahay?
• Dib u eegis loogu talagalay

Weligaa ma la yaabtay sida ciyaartoyda qaarkood - sida kubbadda cagta oo dhan Megan Rapinoe ama CrossFit Champ Tia-Clair Toomey - u fuliyaan habka ay u shaqeeyaan? Qayb ka mid ah jawaabta ayaa laga yaabaa inay ku jirto xuubka murqaha. Si gaar ah, gaar ahaan, saamiga u dhexeeya fiilooyinkooda muruqa ah ee degdegga ah iyo fiilooyinka muruqa oo si tartiib-tartiib ah.

Waxaa laga yaabaa inaad maqashay muruqyada fiber-ga si tartiib-tartiib ah, laakiin ma og tahay waxay yihiin? Hoos, wax walba oo ay tahay inaad ka ogaato fiilooyinka muruqa, oo ay ku jiraan sida ay u caawin karaan ciyaartooyda qaarkood inay kor u qaadaan laba jeer culeyska jirkooda iyo kuwa kale oo orda marathon-ka laba-saac hoosaad ah, iyo haddii ay tahay inaad ku tababarto maskaxdaada fiilooyinka muruqaaga.

Aasaaska Fiber Murqaha

U diyaari dib u soo celinta fasalkaaga bayoolaji ee dugsiga sare. Muruqyada qalfoofku waa muruqyada ku lifaaqan lafaha iyo seedaha aad adigu maamusho oo aad qandaraas la gasho - marka laga reebo muruqaaga ha samayn xakameyn, sida wadnahaaga iyo xiidmahaaga. Waxay ka kooban yihiin xidhmooyin fiilooyin muruqa ah oo loo yaqaan myocytes. Waxaa guud ahaan la aqbalay in dhammaan xidhmooyinkii muruqyada muruqyada loo kala jebin karo mid ka mid ah laba qaybood: gaabis-qallafsan (nooca nooca I) iyo dhaqso-gariir (nooca aka II).

Faham in fiilooyinka muruqyada ay ku jiraan heer aad u sarreeya. Tusaale ahaan, ma eegi kartid muruqa lafaha ah oo waxaad tidhaahdaa, taasi waa muruq degdeg ah (ama gaabis ah). Halkii, "muruqasta wuxuu leeyahay qaar ka mid ah fiyuusyada murqaha ee degdega ah iyo qaar murqaha muruqa ah oo tartiib tartiib ah," ayay tiri Kate Ligler oo ah tababare shakhsi ah oo shati leh oo leh MINDBODY. .

Farqiga ugu weyn ee u dhexeeya fiilooyinka muruqa oo si tartiib-tartiib ah u socda ayaa ah 1) “xawaaraha qallafsan” iyo 2) nidaamka tamarta ay adeegsadaan:

• Xawaaraha gariir:"Xawaaraha Twitch wuxuu loola jeedaa sida ugu dhakhsaha badan ee muruqyada muruqyada qandaraasyada, ama gariirrada, marka la kiciyo," ayuu yiri tababaraha isboortiga Ian Elwood, MA, ATC, CSCS, CF-1, aasaasaha Howlgalka MVNT, dib u soo kabashada dhaawaca iyo xarunta tababarka ee Okinawa, Japan .
• Nidaamyada tamarta: Waxaa jira xoogaa hababka tamarta ugu weyn ee jirkaaga ku jira marka aad jimicsiga sameyneyso. Tusaale ahaan, nidaamka aerobic -ku wuxuu dhaliyaa tamar iyadoo la adeegsanayo oksijiin iyo nidaamka anaerobic -ku wuxuu dhaliyaa tamar iyada oo aan la helin ogsijiin. Nidaamka aerobic wuxuu u baahan yahay socodka dhiigga si uu ugu qaado oksijiinta muruqyada shaqada si loo abuuro tamar, taas oo qaadanaysa wakhti yar - taas oo ka dhigaysa habka tamarta ee la doorbido ee jimicsiga hoose ama dhexdhexaad ah. Dhanka kale, nidaamka anaerobic-ka ayaa ka soo jiida tamarta yar ee sida saxda ah ugu kaydsan muruqaaga-taas oo ka dhigaysa mid dhaqso badan, laakiin aan ku shaqayn karin il tamar muddo dheer ah. (Arag inbadan: Waa maxay Farqiga u dhexeeya Jimicsiga Aerobic iyo Anaerobic?).

Qunyar Socod = Dulqaad

Waxaa laga yaabaa inaad u tixgeliso fiilooyinka muruqyada qunyar socodka ah inay yihiin Cardio Kings. Mararka qaarkood waxaa loogu yeeraa "fiyuubyada cas" sababtoo ah waxay ka kooban yihiin xididdo dhiig oo badan, waxay si cajiib ah ugu hufan yihiin isticmaalka oksijiinta si ay u dhaliyaan tamar muddo dheer.

Xadhkaha muruqyada si tartiib-tartiib ah ayaa u gubta (waad qiyaastay!) Si tartiib tartiib ah marka loo eego fiilooyinka degdegga ah, laakiin waxay dabka ku shidi kartaa marar badan muddo dheer ka hor intaadan dabin. "Waxay u adkaysanayaan daalka," ayuu yidhi Elwood.

Xadhkaha muruqyada oo gaabis ah ayaa inta badan loo adeegsadaa jimicsiyada xoojinta hoose iyo/ama adkaysiga. Ka fakar:

• Marathon

• Dabaasha dabaasha

• Triathlon

• Socodka eyga

"Kuwani dhab ahaantii waa fiilooyinka muruqa ee jidhkaagu marka hore u jeesto, waxqabad kasta," ayuu yidhi dhakhtarka xanuunka loo yaqaan 'chiropractic doctor' Allen Conrad, DC, C.S.C.S. Xarunta Montgomery County Chiropractic Center ee Pennsylvania. Laakiin haddii hawsha aad qabanayso ay u baahan tahay awood ka badan inta fiilooyinka qunyar-socodka ah ay awoodaan inay soo saaraan, jidhku wuxuu shaqaalaysiin doonaa fiilooyinka muruqyada degdegga ah halkii, ama marka lagu daro.

Dhaqdhaqaaqa degdega ah = Sprints

Sababtoo ah jidhku wuxuu u yeerayaa fiilooyinkaaga muruqa ee dhaqsaha badan marka ay u baahan tahay in la adeegsado xoog dheeraad ah, waxaad naanays ka dhigi kartaa Kuwani Awoodaha. Maxaa ka dhigaya kuwo awood badan? "Xubabka muruqa laftoodu way cufan yihiin oo way ka weyn yihiin fiilooyinka muruqa ee tartiib-tartiib ah," ayuu yidhi Elwood.

Guud ahaan, “Xadhkaha muruqyada degdega ah waxay isticmaalaan oksijiin ka yar ama aan lahayn, waxay soo saaraan awood aad u dhakhso badan, si fududna way u daalaan,” ayuu yidhi. Laakiin si aad si dhab ah u fahanto noocyadan muruqyada muruqa ah, waxaad u baahan tahay inaad ogaato inay dhab ahaantii jiraan laba nooc oo fiilooyinka muruqa degdegga ah: nooca IIa iyo nooca IIb.

Nooca IIa (mararka qaarkood loo yaqaan dhexdhexaad, kala-guur, ama dhexdhexaad ah) fiilooyinka murqaha ayaa ah jacaylka labada nooc ee kale ee murqaha (Nooca I iyo IIb). Xadhkaha muruqyadani waxay ku dhalin karaan tamar oksijiin (aerobic) ama aan lahayn ogsijiin (anaerobic).

Kuwani waa fiilooyinka muruqa ee aan u isticmaalno kuwa gaagaaban, laakiin hawlaha qarxa sida:

• CrossFit WOD Fran (oo ah kan ugu sarreeya ee garaaca garaacayaasha iyo jiidista)

• Orodka 400m

• 5x5 dhabarka dambe

Sababtoo ah lactic acid waa soosaarka qashinka ee nidaamka anaerobic (kaas oo fiilooyinka muruqyadu u adeegsan karaan tamar), qorista fiilooyinka muruqa waxay sababi kartaa dareenkaas aadka u xun ee lactic acid oo ku urura muruqyada-marka muruqyadaadu gubanayaan oo ay dareemaan in aanay samayn karin wakiil kale. (La Xiriira: Sida Loo Hagaajiyo Marxaladda Acid Lactic Acid).

Nooca IIb (oo mararka qaarkood loogu yeero Nooca IIx ama xargaha cad, sababtuna tahay la'aanta xididdada dhiigga) ayaa sidoo kale loogu yeeri karaa fiilooyinka muruqyada ugu dhaqsaha badan. "Muruqyadaan muruqyada ah waxay leeyihiin heerka foosha ugu dhaqsaha badan," ayay tiri Elwood. Qasab maahan inay "ka xoog badan yihiin" fiilooyinka muruqa ee si tartiib-tartiib ah u socda, waxay si fudud u awoodaan inay soo saaraan awood dheeri ah maxaa yeelay si dhakhso leh ayay u qandaraasaan, ayuu sharraxay Ligler.

Waxa si gaar ah u shiday dariiqa anaerobic-ka, sidoo kale waxay si dhakhso ah u daalaan. Haddaba, noocee waxqabadyo ah ayaa ugu yeera fiilooyinka muruqa?

• 1 rep max deadlift

• 100m oo isku xigta

• 50 ilbiriqsi

Marka la tababaro (oo aan hoos ku sii geli doonno), Noocyada IIb fiilooyinka waxaa lagu yaqaanaa kordhinta xajmiga muruqa iyo qeexidda. (Waxa la xidhiidha: Waa maxay sababta dadka qaarkiis ay ugu fudud yihiin inay muruqyadooda garaacaan).

Maxaa go'aamiya inta jeer ee qunyar socodka ah ee degdega ah ee uu qof leeyahay?

Mar labaad, muruq walba wuxuu leeyahay nooc ka mid ah nooc kasta oo fiber muruqa ah. Cilmi -baaristu waxay muujinaysaa in saamiga saxda ahi yahay xoogaa waxaa go'aamiya hiddo-wadaha (iyo, xaqiiqo madadaalo leh: Waxaa jira qaar ka mid ah tijaabooyinka DNA-da laga bilaabo 23andMe, Helix, iyo FitnessGenes kuwaas oo ku tusi kara haddii aad hidde ahaan u nugul tahay in aad yeelato fiilooyinka muruqa ee dhaqsaha badan ama tartiib tartiib ah adoo tijaabinaya shay la yiraahdo hidda-wadahaaga ACTN3) . Laakiin "heerka dhaqdhaqaaqa iyo doorashadaada isboortiga iyo waxqabadyada ayaa sameyn kara farqi weyn," ayuu yiri Steve Stonehouse, tababaraha shaqsiyeed ee NASM-xaqiijiyay, tababaraha orodka ee USATF, iyo agaasimaha waxbarashada STRIDE, istuudiyaha orodka gudaha.

Shakhsiyaad aan tababaran, oo aan firfircooneyn ayaa sida caadiga ah leh qiyaastii 50-50 isku dar ah fiilooyin muruqa oo si tartiib-tartiib ah, sida uu qabo Ligler. Si kastaba ha ahaatee, ciyaartoyda awoodda ku salaysan (sprinters, Olympic Lifters) waxay caadi ahaan leeyihiin kor u kaca 70-boqolkiiba si degdeg ah (Nooca II), iyo ciyaartoyda adkeysiga (marathoners, triathletes) ayaa la muujiyay in ay leeyihiin kor u kaca 70-80 boqolkiiba tartiib tartiib ah (Nooca II). nooca I), ayay tidhi.

Xitaa waxaa jiri kara kala duwanaansho aad u weyn oo ku saabsan noocyada fiber muruqa gudahood isla cayaartooy! "Waxaa jiray kala duwanaansho la diiwaan geliyay oo ku saabsan saamiga nooca fiber-ka ee u dhexeeya lugaha awoodda badan iyo kuwa aan awoodda lahayn ee ciyaartoyda," ayuu yidhi Elwood, taas oo caddaynaysa in murqaha-muruqa ay la qabsadaan iyagoo ku salaysan sida loo tababaray, ayuu yidhi. Qurux badan, maya?

Waa tan shay: waligaa ma luminaysid ama ma helaysid fiilooyinka muruqa, dhab ahaan. Halkii, inta lagu jiro tababarka marathon-ka, qaar ka mid ah fiilooyinka muruqa ee dhaqsaha badan ayaa u rogi kara fiilooyinka muruqa si tartiib-tartiib ah si ay u taageeraan dadaallada tababarkaaga. Adiga oo aan aad u gelin cawska, tani way dhici kartaa sababtoo ah "qaar ka mid ah fiilooyinka muruqayadu waa dhab ahaan muruqyada isku -dhafan, taas oo macnaheedu yahay inay dhinac walba mari karaan," ayuu yidhi Elwood. "Runtii maahan isbeddel ku yimaadda nooca fiber -ka laakiin waa in badan oo laga beddelo fiilooyinka isku -dhafan oo loo beddelo saddexdaas qaybood ee waaweyn." Markaa, haddii ka dib tababarka maaratoonka aad u leexiso maylkaaga fasallada kabaha, fiilooyinka isku-dhafan waxay dib ugu noqon karaan si dhakhso leh haddii aad bilowdo tababarka plyometrics, tusaale ahaan.

Waa caqiido caadi ah in da'da ay kaalin weyn ku leedahay burburka fiber -ka muruqa, laakiin taasi run ahaantii run ma aha. Markaad sii weynaato, waxaad u badan tahay inaad si tartiib tartiib ah u leexato marka loo eego fiilooyinka muruqa degdegga ah, laakiin Ligler wuxuu leeyahay taasi waa sababta oo ah dadku waxay u muuqdaan inay waqti yar ku qaataan kor u qaadista markay weynaadaan, sidaa darteed dadaalkooda tababarku wuxuu ku dhiirrigeliyaa jirka inuu beddelo qaar ka mid ah Fiilooyinka muruqa oo si degdeg ah u rogmado kuwo gaabis ah. (Laxiriira: Sida Jadwalkaaga Joogtada ah uu Isbeddel ugu Sameeyo Marka aad weynaato).

ICYWW: Cilmi-baadhis ku saabsan burburka faybarka muruqa ee jinsigu waa xaddidan yahay, laakiin waxa halkaas ka jira ayaa tilmaamaya in dumarku ay leeyihiin fiilooyinka murqaha oo tartiib tartiib ah marka loo eego ragga. Si kastaba ha ahaatee, Ligler wuxuu xusay in farqiga u dhexeeya waxqabadka jimicsiga ee ragga iyo dumarka uu hoos ugu dhaco kala duwanaanshaha hormoonnada, maaha kala duwanaanshaha saamiga muruqa-fiber.

Sida Loo Tababaro Dhammaan Xadhkaha Murqaha

Sida caadiga ah suulka, Conrad wuxuu leeyahay miisaan hooseeya, tababbarka xoogga soo noqnoqda ee sarreeya (barre, Pilates, qaar ka mid ah xeryaha kabaha), iyo xoojinta hoose, muddada dheer ee tababarka wadnaha iyo xididdada (orodka, baaskiil wadida, wadista, baaskiilka weerarka, dabaasha, iwm. .) wuxuu bartilmaameedsan doonaa fiilooyinkaaga muruqa ee aayar. Iyo xoog-sare, miisaan-culus, tababar xoog-ku-celcelis hoose ah (CrossFit, awood-qaadis, culeys-qaadis) iyo xoog-sare, kardi-waqti-gaaban iyo tababbarka awoodda (plyometrics, orodka orodka, duullimaadyada doonnida) ayaa bartilmaameedsan doona fiilooyinkaaga muruqa ah .

Marka, oo ay ku jiraan noocyo kala duwan oo xoog iyo jimicsi aerobic ah ee nidaamkaaga tababarka waa hal dariiqo oo lagu beegsado dhammaan noocyada fiilooyinka murqaha, ayuu yidhi.

Tababarka Noocyada Fiber-ka Murqahaaga miyay muhiim tahay?

Waa tan meesha ay ku adkaato: Intaad karaa ku tababar adigoo maskaxda ku haya fiilooyinka muruqyadaada gaarka ah, khubaradu kuma qanacsana in diiradda la saaro nooca fiber muruqa ay lagama maarmaan tahay.

Ugu dambayntii, “xadhigyadu waxay sameeyaan waxay u baahan yihiin si ay kaaga dhigaan kuwo wax ku ool ah tababar kasta oo aad samaynayso,” ayuu yidhi Elwood. "Ujeeddadaadu waa inay noqotaa inaad u tababarto caafimaadkaaga gaarka ah ama jirdhiskaaga ama yoolkaaga isboortiga, oo aad aaminto in muruqyadaada muruqyada ay la qabsan doonaan maadaama ay u baahan yihiin inay kaa caawiyaan inaad halkaas gaarto." Haddii caafimaadka guud ee la hagaajiyay uu yahay hadafkaaga, waa inaad ku dartaa isku darka xoogga iyo wadnaha, ayuu raaciyay. (Eeg: Waa kan waxa Toddobaadyada Dhamaystiran ee Dheelitiran ee Shaqooyinku u eg yihiin)

Marka, ka fikirida fiilooyinka murqahaagu ma ka caawin karaa #ciyaartoyda halista ah inay gaadhaan yoolkooda? Malaha. Laakiin ma loo baahan yahay dadyowga intooda badan? Malaha maya. Sidaas oo ay tahay, in aad wax badan ka ogaato jirka iyo sida uu ula qabsado marna ma aha wax xun.

Dib u eegis loogu talagalay