Cuntooyinka Cusub ee La Dagaalanka Cudurada

Qanacsan

• Dib u eegis loogu talagalay

Halkan waxaa ah qirasho: Waxaan wax ka qorayay nafaqada muddo sanado ah, sidaa darteed si fiican ayaan ula socdaa sida salmon-ku kuugu fiican yahay-laakiin anigu ma ihi mid duurjoog ah. Runtii, waligey ma cunin ama kalluun kale toona. Intii aan daadinaayay sirtayda cuntada, waxaan sidoo kale laga yaabaa inaan qirto cabitaan cagaaran oo la kariyey oo aan ahayn, si fiican, koobkii shaaha. Laakiin waxaan ka walwalaa: Markaan ka boodo salmon, oo ka mid ah cuntooyinka ugu sarreeya dufanka omega-3 dufanka leh ee wadnaha, iyo shaaha cagaaran, oo leh antioxidants-ka la dagaallama kansarka, miyaan si dhab ah u beddelaa caafimaadkayga?

Waxaa ii soo baxday in aan keligey welwelkaas qabo. Taasi waa sababta ay shirkadaha cuntadu u soo shubeen badeecooyin cusub oo ay ka buuxaan xeryahooda la dagaalanka cudurada la mid ah kuwa laga helo qaar ka mid ah qiimaha ugu caafimaadka badan adduunka. Nafaqooyinka lagu xoojiyo cuntooyinka aysan sida dabiiciga ah u joogin-ma aha fikrad cusub. Waxay bilaabantay 1924 markii milixdu heshay kor u kaca iodine; muddo yar ka dib, fitamiin D ayaa lagu daray caanaha iyo birta bur cad. Laakiin maanta wax-soo-saarayaashu waxay dhaafeen inay ku daraan fiitamiinnada iyo macdanta. Waxay wax -soo -saarkooda ku xoojinayaan nafaqeeyayaal nafaqo leh oo ujeedkoodu uusan ahayn in si fudud looga ilaaliyo nafaqo -darrada, laakiin si firfircoon looga hortago cudurrada. Tusaale ahaan, dhaqammada nool iyo firfircoon, ama bakteeriyada wanaagsan, ee caano fadhi ayaa hadda laga heli karaa sanduuqyada baararka badarka iyo tamarta. Oo isla qaabkii omega-3s ee wadnaha-caafimaadka u leh ee ku jira cuntada badda ayaa lagu daraa farmaajo, caano fadhi, iyo casiir liin (laga jaray dhadhanka kalluunka). "In ka badan 200 oo cunto oo la xoojiyay ayaa la bilaabay sannadkii la soo dhaafay oo keliya, iyada oo qaar kaloo badan ay ku jiraan dhuumaha," ayay tiri Diane Toops, oo ah tifaftiraha wararka iyo isbeddellada daabacaadda ganacsiga. Cuntooyinka Fayoobaanta iyo Habaynta Cuntada. "Ma seegi kartid inaad ku aragtid supermarket-ka: waxay ku sugan yihiin meel kasta oo waddo ah."

Laakiin haddii ay ku jiraan gaarigaaga waa arrin kale. "Marar badan waxaad noqon lahayd mid caqli badan si aad u iibsato alaabtan," ayay tiri Roberta Anding, R.D., oo ah af hayeen fadhigeedu yahay magaalada Houston ee Ururka Cunnada Maraykanka. "Laakiin maaha kuwo loogu talagalay dadka oo dhan - waana inaad ka taxadirtaa inaadan si aad ah ugu dhicin marka lagu daro nafaqooyinka sare ee aad illowdo inaad is weydiiso in marka hore aad cunayso cunto badan oo caynkaas ah. " Waxaan la shaqeynay Anding iyo khubaro kale si ay gacan uga geystaan ​​go'aaminta mid ka mid ah cuntooyinka cusub ee deyrka leh ee loo qaado hubinta- iyo kuwa looga tago shelf.

Cuntooyinka leh Omega-3 Fatty Acids

Waxaa jira saddex nooc oo waaweyn oo ah dufankan polyunsaturated-EPA, DHA, iyo ALA. Labada hore waxaa si dabiici ah looga helaa kalluunka iyo saliidda kalluunka. Digirta, saliidda canola, iniinta, iyo geed linenka waxaa ku jira ALA.

Hadda gudaha

Margarin, ukun, caano, farmaajo, caano fadhi, waffles, badarka, buskudka, iyo chips tortilla.

Waxa ay qabtaan

Hubka xoogga leh ee ka hortagga cudurrada wadnaha, asiidhyada dufanka omega-3 waxay caawiyaan hoos u dhigidda cadaadiska dhiigga, waxay xakameeyaan bararka gudaha darbiyada halbowlaha taasoo u horseedi karta xinjirowga, iyo nidaaminta garaaca wadnaha. Intaa waxaa dheer, waxay muhiim u yihiin shaqada maskaxda, iyagoo ka caawinaya ka hortagga niyad-jabka. Haddii aad isku dayayso inaad iska ilaaliso cudurrada wadnaha, Ururka Wadnaha ee Maraykanku wuxuu kugula talinayaa inaad isticmaasho laba ama in ka badan 4-wiqiyadood oo kalluunka dufanka leh todobaadkii (taas oo ah qiyaastii 2,800 ilaa 3,500 milligaraam DHA iyo EPA toddobaadkii - oo u dhiganta 400 ilaa 500 milligram. maalin kasta). Waxa kale oo ay soo jeedinaysaa in la cuno cuntooyinka hodanka ku ah ALA laakiin ma go'aamin qaddar gaar ah.

Ma in aad qaniinto?

Inta badan cuntooyinka haweenku waxay wataan ALA badan laakiin 60 ilaa 175 miligram oo DHA iyo EPA ah maalin walba-kuma filna. Kalluunka dufanka leh ayaa ah habka ugu wanaagsan ee lagu dardargelin karo qaadashadaada, ayuu yiri Anding, maxaa yeelay waa isha ugu badan ee laga helo omega-3s marka lagu daro yareynta kalooriyada, borotiinka sare, iyo hodanka macdanta zinc iyo selenium. "Laakiin haddii aadan cunin, alaabada la xoojiyay waa beddel aad u fiican," ayuu yiri Peter Howe, Ph.D., oo ah agaasimaha Xarunta Cilmi -baarista Nafaqada ee Jaamacadda Koonfurta Australia. Daraasad uu sameeyay, 47 rag iyo dumar miisaankoodu sarreeyo - kuwaas oo intooda badan aan ahayn kuwo si joogto ah u cuna kalluunka-cunista cuntooyinka omega-3s lagu daray. "Lix bilood ka dib heerarka dhiigga ee omega-3s EPA iyo DHA waxay kordheen ku filan si ay saameyn difaac ah ugu yeeshaan wadnaha," ayuu yidhi.

Waxa kale oo aad ka faa'iidaysan kartaa alaabtan la xoojiyay haddii aad uur leedahay ama aad naas nuujinayso, gaar ahaan haddii xanuunka subaxu uu kalluunka ka dhigo mid aan soo jiidasho lahayn sida caadiga ah. "Hooyada dhalan doona waxaa laga yaabaa inay rabaan inay kor u qaadaan qaadashada EPA iyo DHA sababtoo ah waxay kaa caawin kartaa ka hortagga dhibaatooyinka uurka sida foosha ka hor iyo dhiig karka," ayuu yiri Emily Oken, MD, oo ah kaaliyaha borofisar ee Waaxda Daryeelka iyo Kahortagga Ambulatory at Dugsiga Caafimaadka Harvard. "Daraasadyadu waxay muujinayaan omega-3-yadan waxay sidoo kale kor u qaadi karaan IQ-da ilmaha laga helo caanaha naaska."

Waxa la iibsado

Raadi badeecooyin leh DHA iyo EPA lagu daray oo aad ku beddeli karto cuntooyinka kale ee caafimaadka leh cuntadaada. Ukunta ugu fiican ee omega-3 (52 mg DHA iyo EPA oo la isku daray halkii ukun), Horizon Organic Dhimay Baruurtii Milk Plus DHA (32 mg halkii koob), Breyers Smart yogurt (32 mg DHA halkii kartoon 6-ounce), iyo Omega Farms Monterey Jack Cheese (75 mg DHA iyo EPA oo la isku daray halkii ounce) dhammaantood waxay ku habboon yihiin biilka. Haddii aad aragto badeecad ku faanaysa dhawr boqol oo milligram oo omega-3s ah, si taxadar leh u eeg calaamadda. William Harris, Ph.D., oo ah borofisar ku takhasusay cilmiga caafimaadka Jaamacadda South Dakota. "Markaa haddii badeecadu bixiso 400 miligram oo ALA ah, waxay u dhigantaa inaad hesho 4 miligram oo EPA ah."

Cuntooyinka leh Phytosterols

Qadar yar oo ka mid ah xeryahooda dhirta ayaa si dabiici ah looga helaa lowska, saliidaha, iyo wax soo saarka.

Hadda gudaha

Casiirka liinta, farmaajada, caanaha, margarine, yicib, buskud, muffins, iyo yogurt.

Waxa ay qabtaan

Waxay xannibaan nuugista kolestaroolka mindhicirka yar.

Ma in aad qaniinto?

Haddii heerkaaga LDL (kolestaroolka xun) uu yahay 130 miligram halkii deciliter ama ka sareeya, Barnaamijka Waxbarashada Kolestaroolka Qaranka ee dowladda Mareykanka wuxuu ku talinayaa in lagu daro cuntadaada maalin walba 2 garaam oo phytosterols ah-qaddar aan macquul ahayn in cuntada laga helo. (Tusaale ahaan, waxay qaadan doontaa 1¼ koob oo saliid hadhuudh ah, oo ka mid ah ilaha ugu qanisan.) , oo xubin ka ah guddiga nafaqada ee Ururka Wadnaha Mareykanka. Haddii kolestaroolkaaga LDL uu yahay 100 ilaa 129 mg/dL (wax yar ka sarreeya heerka ugu fiican), la hadal dhakhtarkaaga, ayuu soo jeedinayaa Kris-Etherton. Gebi ahaanba gudub haddii aad uur leedahay ama kalkaaliso, maadaama cilmi -baarayaashu aysan go'aamin in sterol -ka dheeraadka ah uu badbaado yahay waqtiyadan. Isla sababtaas awgeed, ha siin carruurta alaabta sterol-ka leh.

Waxa la iibsado

Soo hel hal ama laba shay oo aad si fudud ugu beddeli karto cuntooyinka aad ku habboon tahay inaad maalin kasta isticmaasho si aad uga fogaato cunista kalooriyo dheeraad ah. Iskuday Daqiiqada Gabadha Casiirka Casiirka ah ee xikmadda leh (1 g sterols halkii koob), faafintii Benecol (850 mg sterols halkii qaado), Nolosha Low-Fat Cheddar (660 mg per ounce), ama Super-Shots Activ (2 g halkii 3 wiqiyadood) . Faa'iidada ugu badan, kala qaybso 2 garaam oo aad u baahan tahay inta u dhaxaysa quraacda iyo cashada, ayuu yidhi Cyril Kendall, Ph.D., saynisyahan cilmi-baaris oo ka tirsan Jaamacadda Toronto. "Sidaas waxaad xannibi doontaa nuugista kolestaroolka laba waqti halkii aad ka cuni lahayd hal keliya."

Cuntooyinka leh Probiotics

Markay nool yihiin, dhaqammada firfircoon ee bakteeriyada waxtarka leh ayaa lagu daraa cuntooyinka si gaar ah si loo siiyo kor u qaadid caafimaad-kaliya maahan in lagu qoodeeyo badeecada (sida yogurt -ka)-waxaa loogu yeeraa probiotics.

Hadda gudaha Yogurt, caano fadhi barafaysan, badarka, smoothies dhalada ku jira, farmaajo, baararka tamarta, shukulaatada, iyo shaaha.

Waxa ay qabtaan

Probiotics waxay kaa caawinaysaa in ay iska celiso caabuqa kaadi mareenka waxayna hab-dhiska dheefshiidkaagu ku farxaan, kaa caawinaysa yaraynta iyo ka hortagga calool-istaagga, shubanka, iyo dibiro. Daraasad ka socota Jaamacadda Oulu ee Finland, haweenka cunay caanaha ay ku jiraan bakteeriyada probiotic toddobaadkii saddex jeer ama in ka badan ayaa boqolkiiba 80 u nugul in laga helo UTI shantii sano ee la soo dhaafay marka loo eego kuwa sidaas sameeyay wax ka yar hal mar todobaad. “Probiotics -ku waxay caqabad ku noqon karaan koritaanka E. coli ee kaadi mareenka, yaraynta khatarta caabuqa, "ayuu sharaxay Warren Isakow, MD, kaaliyaha borofisar daawada ee Jaamacadda Washington University School of Medicine ee St. Louis. Cilmi-baaris kale ayaa soo jeedinaysa probiotics kor u habka difaaca jirka, caawinta ka hortagga hargabka, hargabka, iyo fayrasyo ​​kale.

Ma in aad qaniinto?

"Haweenka badankoodu waxay ka faa'iidaysan karaan cunista probiotics si ka hortag ah," ayuu yidhi Anding. "Laakin haddii ay calool xanuun kaa haysato, taasi waa xitaa dhiirigelin aad u badan inaad isticmaasho." Qaado hal ilaa laba xabbo maalintii.

Waxa la iibsado

Raadi nooc caano fadhi ah oo ka kooban dhaqamo ka baxsan labada loo baahan yahay habka halsano- Lactobacillus (L.) bulgaricus iyo Streptococcus thermophilus. Kuwa sheegay faa'iidooyinka calool-jilicda caloosha waxaa ka mid ah Biifidus joogto ah (oo u gaar ah Dannon Activia), L. reuteri (kaliya yogurts -ka Beeraha Stonyfield), iyo L. acidophilus (Yoplait iyo dhowr nooc oo kale oo heer qaran ah). Tiknoolajiyada cusubi waxay la macno tahay in probiotics si guul leh loogu dari karo alaabta degenaansho leh sida badarka iyo baararka tamarta (Kashi Vive cereal iyo Attune baararka waa laba tusaale), kuwaas oo ah doorashooyin wanaagsan gaar ahaan haddii aadan jeclayn yogurt-laakin ka digtoonow sheegashada dhaqamada. yogurt barafaysan; probiotics -ka ayaa laga yaabaa inaysan si fiican ugu badbaadin habka barafowga.

Cuntooyinka leh Shaaha Cagaaran laga soosaaray

Laga soo bilaabo shaaha cagaaran ee aan kafeenayn, waxyaalahan laga soosaaray waxay ka kooban yihiin antioxidants awood leh oo loo yaqaan 'catechins'.

Hadda gudaha

Baararka nafaqada, cabitaannada fudud, shukulaatada, buskudka, iyo jalaatada.

Waxa ay qabtaan

Antioxidants Kuwani waxay la dagaallamaan kansarka, cudurrada wadnaha, istaroogga, iyo dhibaatooyinka kale ee caafimaad ee halista ah. Daraasad 11 sano ah oo lagu daabacay joornaalka The Ururka Caafimaadka Maraykanka Sannadkii hore, cilmi-baarayaasha Japan waxay ogaadeen in haweenka cabba saddex ilaa afar koob oo shaaha cagaaran ah maalintii ay hoos u dhigeen khatarta ah inay u dhintaan sabab kasta oo caafimaad ah boqolkiiba 20. Qaar ka mid ah daraasadihii hore waxay soo jeedinayaan in shaaha cagaaran uu kor u qaado dheef -shiid kiimikaad, laakiin cilmi baaris dheeraad ah ayaa loo baahan yahay.

Ma in aad qaniinto?

Ma jiro badeecad la xoojiyay oo ku siin doonta catechins ka badan koob shaah cagaaran ah (50 illaa 100 mg), waxayna qaadataa wax ka badan intaas si loo helo faa'iidooyinka, ayuu yidhi Jack F. Bukowski, MD, Ph.D., kaaliye professor daawada Dugsiga Caafimaadka Harvard. "Laakin haddii alaabta la xoojiyay ay beddelaan cuntooyinka aan caafimaadka lahayn ee aad sida caadiga ah u cuntid, way mudan yihiin in lagu daro," ayuu yidhi.

Waxa la iibsado

Tzu T-Bar (75 ilaa 100 mg oo katechins ah) iyo Luna Berry Pomegranate Shaaha Cake (90 mg oo catechins) ayaa beddel caafimaad u leh cunnooyinka fudud ee aad horeba u damqan lahayd.

Dib u eegis loogu talagalay