Sida looga fogaado la'aanta nafaqooyinka ku jira Cunnada Khudradda

Qanacsan

• Kaalshiyamka
• Birta
• Omega 3
• Fitamiin B12
• Vitamin D
• Maxay cunin cunista cunuhu
• Dhibaatooyinka cuntada ee khudradda caadiga ah

Si looga fogaado nooc kasta oo nafaqo-xumo ah marka la qaadanayo cuntada khudradda, waa inaad kordhisaa noocyada kala duwan ee cuntooyinka la cuno oo aad adeegsataa xeelado sida cunista khudradda hodanka ku ah birta iyo cuntooyinka ay ka soo baxaan fitamiin C, sida liinta, maadaama fiitamiinkani kordhiyo nuugista. birta ku jirta jirka.

Guud ahaan, dadka cuna khudradda waa inay ka feejignaadaan isticmaalka kalsiyum, birta, omega-3, fiitamiin B12 iyo fitamiin D, maadaama ay yihiin nafaqooyin inta badan ku jira cuntooyinka asalkoodu ka soo jeedo xoolaha. Intaas waxaa sii dheer, cuntada waxaa sidoo kale lagu kabi karaa cunista khamiirka nafaqada, kaasoo hodan ku ah borotiinada, fiilooyinka, fiitamiinada B iyo macdanta.

Waa kuwan nafaqooyinka ugu muhiimsan ee laga taxaddarayo cuntada iyo meelaha laga helo cuntooyinka asalka u ah dhirta:

Kaalshiyamka

Kaalshiyamka waxaa laga heli karaa caanaha lo'da iyo waxyaabaha ka soo baxa, iyo sidoo kale caanaha khudradda, sida soy iyo yicibta, oo lagu kariyey kaalshiyamka, waana lagama maarmaan in la hubiyo macluumaadkan ku qoran calaamadda.

Intaas waxaa sii dheer, nafaqadan waxay kujirtaa khudaarta cagaaran sida kale, broccoli iyo okra, miraha la qalajiyey, lowska, iniinta, iniinta, yicibta, digirta, digaaga, digirta, tofu, digir iyo digir.

Birta

Si loo daboolo baahiyaha birta, cuntada khudradda waa inay hodan ku tahay khudaarta cagaaran ee madow, sida kale, miraha la qalajiyey, abuurka sida bocorka iyo sisinta, lentil, chickpeas, soybeans iyo tofu.

Intaa waxaa dheer, waxaa muhiim ah in lagu cuno cunnooyinka hodanka ku ah fitamiin C, sida oranjiga, cananaaska iyo acerola, isla cunnada ay ku jiraan cuntooyinka leh birta, maadaama ay tani kordhinayso nuugista birta xiidmaha. Eeg talooyin dheeri ah oo ku saabsan Waxa uu cuno cunista cunnada si looga hortago dhiig-yaraan.

Omega 3

Cuntooyinka asalka dhirta, isha ugu weyn ee omega-3 waa saliid flaxseed ah, waana inaad u isticmaashaa 1 qaado oo saliid ah maalintii carruurta iyo dadka waaweyn, 2 qaado oo haweenka uurka leh iyo kuwa nuujinaya.

Intaas waxaa sii dheer, nafaqadan sidoo kale waxaa laga heli karaa miraha chia iyo miraha saliidda, sida lowska iyo xabadka.

Fitamiin B12

Fiitamiinkan waxaa badanaa laga helaa cuntooyinka xoolaha, sida kalluunka, beerka iyo wadnaha, waana lagama maarmaan in dadka cuna khudradda ay qaataan fitamiin B12 dheeri ah si ay u daboolaan baahidooda.

Vitamin D

Meelaha ugu muhiimsan ee laga helo fiitamiinkan cuntada waa kalluunka iyo ukunta, laakiin inta badan fiitamiin D jidhku u baahan yahay waxaa lagu soo saaraa iyada oo loo adeegsado iftiinka qorraxda ee maqaarka.

Marka, si aad uhesho wax soo saar wanaagsan, waa inaad qorraxda joogtaa 15 daqiiqo illaa 1 saac maalintii, adigoon isticmaalin kareemada qorraxda. Eeg Sida qorraxda loo isticmaalo si wax ku ool ah si loo soo saaro Vitamin D

Maxay cunin cunista cunuhu

Dhibaatooyinka cuntada ee khudradda caadiga ah

Ka sokoow inaad ka taxadarto nafaqooyinka qaar, sidoo kale waxaa muhiim ah in laga feejignaado cunista xad dhaafka ah ee kaarbohaydraytka cuntada khudradda, maadaama ay hodan ku tahay bur, baradhada, baastada, badarka sida bariiska iyo quinoa, iniinyaha iyo digiraha sida digirta iyo digirta.

Kaarboohaydaraytka iyo macmacaanka xad-dhaafka ah ee cuntada iyo cuntooyinka warshadaysan ayaa u horseedi kara korodh miisaan iyo dhibaatooyin sida macaanka iyo dufanka beerka.

Intaa waxaa dheer, sidoo kale waa muhiim in la muujiyo baahida loo qabo in la cuno ugu yaraan 2 litir oo biyo ah maalintii, maaddaama cuntooyinka dhirta ay hodan ku yihiin fiber, taas oo sababi karta calool istaag iyo xanuun caloosha ah marka isticmaalka biyuhu uusan ku filnayn.

Si aad wax badan uga ogaato qaab nololeedkan, fiiri sidoo kale:

• Cunto badan oo borotiin ah oo loogu talagalay dadka cuna khudradda
• Faa’iidooyinka iyo faa'iido darrada ay u leedahay Khudradda Khudradda