Tilmaamaha nafaqada ee Indhaha Qalalan

Qanacsan

• Khudaarta
• Miraha
• Kaluunka iyo hilibka
• Caanaha
• Qalabka bakhaarrada
• Cunto fudud
• Cabitaannada
• Qaadid

Raacitaanka nafaqada leh waa qeyb muhiim ah oo ka mid ah hubinta in indhahaagu ay caafimaad qabaan. Waxaa jira cuntooyin badan oo kaa caawin kara inaad aragtidaadu fiiqdo oo kaa celiso inaad yeelato xaaladaha indhaha qaarkood. Iyo haddii aad ku nooshahay xaalad sida isha qallalan oo joogto ah, cunista cuntooyinka ay ku badan yihiin fiitamiinnada iyo macdanaha qaarkood ayaa fududeyn kara astaamahaaga.

Fiiri liistada dukaanka raashinka ee nafaqada-iyo cunnooyinka wanaagsan - dhammaantoodna waxay leeyihiin faa'iidooyin indhahaaga ah.

Khudaarta

Waxaa jira khudaar kala duwan oo bixisa nafaqooyin muhiim u ah indhahaaga. Khudaar badan ayaa ka kooban antioxidants-ka loo yaqaan lutein iyo zeaxanthin, oo kaa caawinaya in indhahaagu ka ilaaliyaan iftiinka waxyeellada u geysanaya. Tusaale ahaan, cagaarka caleenta ah, broccoli, iyo brussels sprouts ayaa ah ilo wanaagsan oo laga helo nafaqooyinkan.

Khudaarta kale waxay ka kooban yihiin beta carotene, oo u beddelaya fiitamiin A-ga jirka oo ka caawiya aragtida. Karootada iyo baradhada macaan waa laba tusaale oo khudaar ah oo leh nafaqadan.

Miraha

Miraha badan waxay ka kooban yihiin antioxidants iyo fiitamiinno yareyn kara dhaawaca indhahaaga oo difaac ka hela. Tusaale ahaan, miraha buluuga waxaa ku jira antioxidant-ka loo yaqaan anthocyanin oo laga yaabo inay bixiso ilaalin indhaha oo xitaa wanaajiso aragtidaada.

Miraha liinta sida liinta, bambeelmada, iyo liinta waxaa ku jira fitamiin C, antioxidant kale oo kaa caawin kara in indhahaagu caafimaad qabaan.

Kaluunka iyo hilibka

Salmoonada, tuna, iyo sardines-ka waxaa ku jira omega-3 asiidh dufan ah, oo la soo saaray inay yareyso caabuqa. Salmon, sardines, iyo makkerel sidoo kale waa ilo wanaagsan oo laga helo fitamiin D, kaas oo ka caawiya kahortaga xumaanshaha maqaarka, cudurka indhaha oo u horseedi kara araga.

Sida hilibka, beerka waxaa kujira fitamiin A, iyo hilibka lo'da caatada ah, hilibka gorayada, iyo turkey waa ilaha wanaagsan ee zinc. Zinc waa macdan laga helo indhaha caafimaadka qaba kana ilaaliya waxyeellada.

Caanaha

Waxyaabo badan oo caano laga sameeyo waxay ka kooban yihiin fiitamiino iyo macdano u fiican indhahaaga. Caanaha iyo caano fadhiku waxay ka koobanyihiin fiitamiin A iyo zinc. Ukuntu waxay leedahay lutein iyo zeaxanthin, isla antioxidants-ka laga helo cagaarka caleenta leh. Farmashiyaha qaarkood waxay ka kooban yihiin fiitamiin A, sida farmaajada ricotta.

Qalabka bakhaarrada

Cunnooyinka sida kalyaha iyo digirta lima waxaa ku jira zinc, flaxseed waxaa ku jira omega-3 asiidh dufan ah. Waxaa sii dheer, jeermiska qamadiga waa isha wanaagsan ee fiitamiin E, fiitamiin kale oo laga yaabo inuu gacan ka geysto kahortagga dhaawaca isha muddo kadib.

Cunto fudud

Waxaa jira dhowr cunto fudud oo aad cuni karto maalintii oo dhan kuwaas oo faa'iido u leh indhahaaga. Noocyo badan, tusaale ahaan, waxaa ku jira fiitamiinno muhiim ah iyo antioxidants. Ukunku waa isha laga helo omega-3 asiidh dufan leh, yicibta iyo abuurka gabbaldayaha waxay ka koobanyihiin fitamiin E.

Cabitaannada

Shaaha cagaaran wuxuu leeyahay antioxidants faa'iido leh oo loo yaqaan 'catechins', oo sidoo kale leh sifooyin anti-bararka. Dheeraad ah, had iyo jeer waa muhiim inaad biyo ku sii hayso biyo maalmeedkaaga oo dhan.

Qaadid

Haddii aad ku nooshahay xaalad sida isha qallalan ee joogtada ah ama aad kaliya isku dayeyso inaad indhahaaga caafimaad qabtid, waxaa muhiim ah inaad ku darto cuntooyin nafaqo leh cuntadaada oo ka kooban fiitamiinno iyo macdano qaarkood. Kaliya maaha in cunnooyinkani ka hortagaan waxyeelada indhahaaga, laakiin sidoo kale waxay yareyn karaan astaamahaaga. Haddii ishaada qallalan ee joogtada ahi ay si aad ah u saamaynayso nolol maalmeedkaaga, kala hadal dhakhtarkaaga wixii ku saabsan fursadaha daaweyntaada.