Sida wax loo cuno ka hor, inta lagu jiro iyo kadib socod dheer

Qanacsan

• 1. Socodka ka hor
• 2. Inta lagu socdo
• 3. Socodka ka dib
• Sida loo joogi karo biyo
• Isticmaal kaabis ah

Inta lagu jiro socodka dheer waxaa lagama maarmaan ah in laga feejignaado cuntada iyo fuuqbaxa si jidhku u helo tamar una soo celiyo muruqii la isticmaalay maalintii oo dhan. Xajka, waxaa caadi ah in dadku lugeeyaan 20 ilaa 35 km maalintii, taas oo u baahan diyaarin jireed iyo cunno isku dheeli tiran si ay xawaaraha ugu socoto.

Waa wax iska caadi ah inta lagu jiro mudada socodka miisaanka oo yaraada iyo miyir beelid ay ku dhacdo daal iyo fuuqbax, gaar ahaan marka dariiqa loo maro cimilada kulul ama marka dhibcaha taakuleynta ay ka maqnaadaan wadada.

Waa tan sida ay tahay in cunnadu u ekaato inta lagu guda jiro socodka dheer:

1. Socodka ka hor

Qiyaastii 3 ilaa 4 maalmood kahor socodka, waa inaad kordhisaa qaadashada cuntooyinka hodanka ku ah karbohaydraytyada, taasoo kordhin doonta keydka tamarta ee kujira beerka iyo murqaha. Sidaa awgeed, karbohaydraytyada waa in lagu daraa dhammaan cuntooyinka, waxaana matala inta badan cuntooyinka sida bariiska, rootiga, baastada, tapioca, couscous, farofa, casiirka, miraha, baradhada iyo baradhada macaan.

Isticmaalka borotiinka iyo dufanka waa in lagu hayaa heerka caadiga ah, cuntooyinka sida saliidda saytuunka, hilibka, digaagga ama kalluunka waa in loo cunaa qadada iyo cashada, iyo ukunta, jiiska, lowska iyo caanaha cunnada fudud iyo quraacda.

2. Inta lagu socdo

Maaddaama isticmaalka kalooriyadu aad u sarreeyaan inta lagu guda jiro socodka dadaal badan oo jireed awgeed, waxaa lagama maarmaan ah in la cuno cunnooyin si fudud loo dheefshiidi karo oo hodan ku ah karbohaydraytyada iyo tamarta maalintii oo dhan. Marxaladdan waxaa lagu talinayaa in la isticmaalo miraha, cabitaanka miraha, macmacaanka sida rapadura, marmalade, shukulaatada madow iyo cabitaanka tamarta. Intaas waxaa sii dheer, waxaad sidoo kale cuni kartaa xabadka, looska iyo baararka dalagyada.

Intaas waxaa sii dheer, sidoo kale waa lagama maarmaan in laga feejignaado cunidda borotiinnada, oo labaduba siin doona tamar jimicsiga iyo soo kabashada muruqyada duugoobay ee jidka ku jira. Sidaa darteed, quraacdu waa inay hodan ku tahay cunnooyinka sida ukunta, jiiska iyo caanaha, inta lagu jiro qadada waxaa lagama maarmaan ah in la helo cunno dhammaystiran, lagana doorbido hilibka caatada ah iyo in yar oo salad ah, si loogu oggolaado dheef-shiid dheereeya oo ku filan. Waxbadan ka baro cuntooyinka hodanka ku ah borotiinka.

3. Socodka ka dib

Dhamaadka socodka maalinta, waxaa muhiim ah in la cabo biyo fara badan iyo cabitaanno hodan ku ah karbohaydraytyada si ay uga caawiso fuuq celinta, sida casiirka iyo fiitamiinnada. Isla marka dhammaadka dadaalka jireed, waa inaad isticmaashaa baarka dalagga borotiinka ama kaabista borotiinka si aad u bilowdo habka soo kabashada muruqyada. Ikhtiyaar kale ayaa ah in la sameeyo cunto fudud oo leh ilo borotiin wanaagsan, sida digaag iyo rooti jiis ah, xitaa ka hor cashada.

Kadib, cashada waa inay hodan ku tahay karbohaydraytyada si dib loogu buuxiyo dukaamada tamarta muruqyada, waana inay ku jiraan cuntooyinka sida bariiska, baastada, baradhada ama burka manioc, tusaale ahaan. Intaa waxaa dheer, ilaha cusub ee borotiinka waa in la cunaa, doorbidayaa digaaga, hilibka caatada ah ama kalluunka.

Sida loo joogi karo biyo

Sida ugufiican ee biyo loogu sii joogi karo waa inaad iska ilaaliso astaamaha harraad oo had iyo jeer la soco biyo, casiir ama cabitaano isotonic ah oo ku jira boorsadaada. Waxaa lagu talinayaa in ragga ay cunaan ugu yaraan 2 litir oo biyo ah maalintii, halka dumarkuna ay cunaan ugu yaraan 1.5 liitar.

Si looga fogaado bad-gariirka iyo raaxo-darrada ay sabab u tahay dareerayaasha badan ee caloosha ku jira, waa inaad cabtaa qaddar yar oo biyo ah oo u dhexeysa ugu yaraan 20 daqiiqo. Tilmaam fiican waa inaad cabtaa 3 ilaa 4 koob oo biyo ah ugu yaraan 4 saacadood kahor bilowga socodka, si aad ugubilaabto wadada sifiican biyahu u socdaan.

Isticmaal kaabis ah

Marka lagu daro cunnooyinka dabiiciga ah, kaarboohaydraytyada noocyada jel ama baararka dalagga ee hodanka ku ah borotiinka iyo karbohaydraytyada sidoo kale waa la isticmaali karaa, maadaama ay yihiin xulashooyin fudud oo ay ku qaadan karaan boorsadaada oo ay isticmaali karaan wakhti kasta oo maalintii ah.

Xaaladaha qaarkood, socodku wuxuu kaloo isticmaali karaa nafaqada nafaqada leh ee ay ku jiraan karbohaydraytyada iyo borotiinnada, maadaama ay si fudud ugu milmeen biyo si loo cuno inta safarka lagu jiro.

Ikhtiyaar kale ayaa ah inaad sameysid isotonic gurigaaga lagu sameeyo, sida ku cad fiidiyaha soo socda: