Oats 101: Xaqiiqooyinka Nafaqada iyo Faa'iidooyinka Caafimaadka

Qanacsan

• Xaqiiqooyinka nafaqada
• Carbs
• Istaarijka
• Fibre
• Barootiin
• Fiitamiinnada iyo macdanta
• Xeryaha kale ee dhirta
• Faa'iidooyinka caafimaad ee oats
• Hoos u dhigi karaa kolestaroolka
• Waxaa laga yaabaa inuu ka hortago cudurka macaanka nooca 2aad
• Waxaa laga yaabaa inuu xoojiyo buuxnaanta
• Badanaa gluten-la'aan
• Faa'iidooyinka kale ee caafimaadka
• Khasaare ka dhalan kara miro
• Qeybta hoose

Miro (Avena sativa) waa badar la wada cuno oo badiyaa laga beero Waqooyiga Ameerika iyo Yurub.

Waxay yihiin il aad ufiican oo laga helo fiberka, gaar ahaan beta glucan, waxayna ku badanyihiin fiitamiinno, macdanno, iyo antioxidants.

Oats oo dhan ayaa ah isha kaliya ee cuntada laga helo avenanthramides, koox gaar ah oo ka hortag ah antioxidants oo la rumeysan yahay inay kahortagto cudurka wadnaha.

Faa'iidooyinkooda badan awgood, sida yareynta sonkorta dhiigga iyo heerarka kolestaroolka, boorashku wuxuu helay fiiro gaar ah sida cunno caafimaad (,,, 4).

Badanaa waa la duudduubay ama la burburiyey waxaana loo cuni karaa sida boorashka (boorashka) ama loo isticmaali karo alaabta la dubay, rootiga, muuska, iyo granola.

Oats-badarka waxaa loo yaqaan 'oat groats'. Badanaa waxaa loo rogaa ama loo jajabiyaa jajabyo fidsan oo si fudud loo shiilaa si ay u soo saaraan oatmeal.

Si dhakhso ah, ama deg deg ah, oatmeal wuxuu ka kooban yahay miro aad u dhuuban ama la jarjaray oo si fudud u dhuuqaya biyaha oo markaa si dhakhso leh u karsada.

Burka, ama lakabka sare ee fiber-ka hodanka ah ee hadhuudhka, badiyaa waxaa loo cunaa si gooni gooni ah sida badarka, muuska, ama rootiyada.

Maqaalkani wuxuu kuu sheegayaa wax kasta oo aad uga baahan tahay inaad ka ogaato hadhuudhka.

Xaqiiqooyinka nafaqada

Xaqiiqooyinka nafaqada ee 3.5 wiqiyadood (100 garaam) oo ah miro cayriin waa ():

• Kalori: 389
• Biyaha: 8%
• Protein: 16.9 garaam
• Gawaarida: 66.3 garaam
• Sonkor: 0 garaam
• Fiber: 10.6 garaam
• Dufan: 6.9 garaam

Carbs

Carbs waxay ka kooban yihiin 66% oats miisaanka qalalan.

Qiyaastii 11% kaarbooyinku waa fiber, halka 85% ay yihiin istaarjiin. Oats aad ayey ugu yar yihiin sonkorta, iyadoo kaliya 1% ay ka timaaddo sukrose.

Istaarijka

Istaraatiij, oo ka kooban silsilado dhaadheer oo gulukoos ah, ayaa ah qaybta ugu weyn ee oats.

Istaatiriga ku jira miraha oats wuu ka duwan yahay kan kale ee ku jira miraha kale. Waxay leedahay maaddo dufan badan iyo nafwaaji sare, taas oo ah awooddeeda ay ku xidhi karto biyo (6, 7, 8).

Saddex nooc oo istaariji ah ayaa laga helaa miro (, 10, 11):

• Kalsooni si dhakhso leh loo shiiday (7%). Noocaan ayaa si dhakhso leh u jajabiya oo loo nuugaa sidii gulukoos.
• Tartiib tartiib ah ayaa loo shiiday (22%). Foomkan waa la jajabiyey oo si tartiib ah ayaa loo nuugay.
• Istaarjiin adkaysi leh (25%). Noocyada istaarijisku waxay u shaqeeyaan sida fiber, ka baxsashada dheefshiidka iyo hagaajinta caafimaadka mindhicirka adoo quudinaya bakteeriyadaada saaxiibtinimada leh.

Fibre

Oats oo dhan waxay xirxiraan ku dhowaad 11% fiber, boorashka waxaa ku jira 1.7% fiber.

Inta badan faybarka ku jira miraha waa la milmi karaa, badiyaa fayb loo yaqaan beta glucan.

Oats sidoo kale waxay bixisaa fiilooyin aan milmi karin, oo ay ku jiraan lignin, cellulose, iyo hemicellulose (12).

Oats waxay bixisaa fiber ka milmi kara badarka kale, taasoo horseedaysa dheefshiidka oo gaabis ah, buuxsanaan buuxda, iyo xakameynta rabitaanka cuntada (,).

Oat beta glucans soluble ayaa ku gaar ah fiilooyinka, maxaa yeelay waxay sameyn karaan xalal jel-u eg oo xoogaa hooseeya.

Beta glucan waxay ka kooban tahay 2.3-8.5% cayriin, miro dhan, inta badan waxay ku urursan yihiin buunshaha oat (15, 16).

Oat beta glucans waxaa loo yaqaanaa inay yareeyaan heerarka kolestaroolka waxayna kordhiyaan wax soo saarka asiidh bile. Waxaa sidoo kale la rumaysan yahay inay yareeyaan sonkorta dhiigga iyo heerarka insulin-ta ka dib cunnada hodanka ku ah cuntada (17,,, 20).

Cunista maalinlaha ah ee beta glucans ayaa la muujiyey inay hoos u dhigayso kolestaroolka, gaar ahaan LDL (xun) kolestaroolka, sidaas awgeedna waxay yareyn kartaa halista cudurka wadnaha ().

Barootiin

Oats waa isha wanaagsan ee laga helo borotiinka tayada leh 11-17% miisaanka qalalan, kaas oo ka sarreeya inta badan miraha kale ().

Borotiinka ugu weyn ee oats - 80% ee wadarta guud - waa avenalin, oo aan laga helin badar kale laakiin la mid ah borotiinada legume.

Nooca yar ee borotiinka avenin wuxuu la xiriiraa qamadiga. Si kastaba ha noqotee, miro saafiga ah ayaa loo arkaa inay badbaado u yihiin dadka badankood ee leh dulqaad la'aanta gluten (,).

Carbs-ka ku jira oats waa inta badan istaatiboor iyo faybar. Oats waxay ka baaraandegtaa borotiin iyo dufan ka badan inta badarka kale waana il wanaagsan oo laga helo beta glucan, oo ah faybar gaar u ah, la milmi karo oo ku xiran faa'iidooyin caafimaad oo badan.

Fiitamiinnada iyo macdanta

Oats waxaa ku badan fiitamiino iyo macdano badan, oo ay ka mid yihiin:

• Mangaaniis. Caadi ahaan laga helo qadar sare oo ah miraha oo dhan, macdanta raadraacani waxay muhiim u tahay horumarka, koritaanka, iyo dheef-shiid kiimikaadka ().
• Fosfoor. Macdantan ayaa muhiim u ah caafimaadka lafaha iyo daryeelka unugyada ().
• Copper. Macdanta 'antioxidant' ee inta badan ka maqan cuntada reer galbeedka, naxaasta waxaa loo arkaa inay muhiim u tahay caafimaadka wadnaha ().
• Fitamiin B1. Sidoo kale loo yaqaan 'thiamine', fiitamiinkan waxaa laga helaa cuntooyin badan, oo ay ku jiraan badarka, digirta, lowska, iyo hilibka.
• Birta. Maaddaama ay tahay qayb ka mid ah haemoglobin, borotiin mas'uul ka ah daabulidda oksijiinta dhiigga, birta ayaa gabi ahaanba lagama maarmaan u ah cuntada aadanaha.
• Selenium. Antioxidant-kan ayaa muhiim u ah hababka kala duwan ee jirkaaga. Heerarka selenium-ka ee hooseeya waxay la xiriiraan halista sii kordheysa ee dhimashada degdega ah iyo daciifnimada difaaca jirka iyo shaqada maskaxda ().
• Magnesium. Badanaa cunno la'aanta, macdantaani waxay muhiim u tahay habab badan oo jirkaaga ah ().
• Zinc. Macdantaani waxay kaqeybqaadataa falgallo badan oo kiimiko ah jirkaaga waxayna muhiim u tahay caafimaadka guud ().

Oats waxay bixiyaan xaddi badan oo fiitamiinno iyo macdano ah, sida manganese, fosfooraska, naxaasta, fiitamiinnada B, birta, selenium, magnesium, iyo zinc.

Xeryaha kale ee dhirta

Oats oo dhan waxay hodan ku yihiin antioxidants-ka oo laga yaabo inay bixiyaan faa'iidooyin caafimaad oo kala duwan. Xeryahooda waaweyn ee dhirta waxaa ka mid ah (,, 32,):

• Avenathramides. Kaliya waxaa laga helaa oats, avenathramides waa qoys ka mid ah antioxidants awood badan. Waxay yareyn karaan caabuqa xididdada dhiigga waxayna xakameynayaan cadaadiska dhiigga (,,).
• Ferulic acid. Tani waa polyphenol antioxidant-ka ugu caansan ee miro iyo badarka kale ee badarka (12, 37).
• Aashitada jirka. Kuwa ugu badan ee ku jira buunshaha, acid phytic waxay waxyeelleyn kartaa nuugista macdanta, sida birta iyo zinc (12,).

Oat waa isha kaliya ee cuntada laga helo ee antioxidants awood badan oo loo yaqaan avenathramides. Waxay sidoo kale ku jiraan ferulic acid iyo phytic acid.

Faa'iidooyinka caafimaad ee oats

Khubaradu waxay u nisbeeyaan miraha leh faa'iidooyin caafimaad oo kaladuwan, oo ay kujiraan cadaadiska dhiigga oo hooseeya iyo halista buurnida iyo nooca 2aad ee sonkorowga. Faa'iidooyinka ugu weyn ee hadhuudhkani waxay ku qoran yihiin hoos (,,,,).

Hoos u dhigi karaa kolestaroolka

Daraasaduhu waxay si isdaba joog ah u xaqiijiyeen in boorashku hoos u dhigi karaan heerarka kalastarolka, taasoo yareyn karta halista cudurka wadnaha (,,,).

Cudurka wadnuhu waa sababta ugu weyn ee dhimashada adduunka oo dhan, kolestaroolka sarena waa qodobka halista ugu weyn - gaar ahaan qallajiye LDL (xun) kolestaroolka (,).

Awooda 'Oats' si loo yareeyo kolestaroolka waxaa badanaa loo aaneeyaa maadadooda beta glucan (,,,,).

Beta glucan waxay yareyn kartaa nuugista dufanka iyo kolestaroolka adoo kordhinaya isku-darka cuntada aad cuntay ().

Markaad kujirto mindhicirkaaga, waxay ku xiran tahay asiidhyada qanjirada leh ee kolestaroolka, oo beerkaagu soo saaro si uu uga caawiyo dheefshiidka. Beta glucan kadib asiidhyadaan waxay hoos udhigtaa marinkaaga dheef-shiidka ugu dambeyntiina jirkaaga ayey kasoo baxdaa.

Caadi ahaan, asiidhyada xiidmaha ayaa dib loogu soo celiyaa nidaamkaaga dheef-shiidka, laakiin beta glucan ayaa horjoogsada hawshan, taasoo horseedaysa hoos u dhigista heerarka kolestaroolka (56).

Masuuliyiintu waxay go'aamiyeen in cunnooyinka ay ku jiraan ugu yaraan 3 garaam oo ah beta glucan maalintii ay yareyn karaan halista cudurka wadnaha (57).

Waxaa laga yaabaa inuu ka hortago cudurka macaanka nooca 2aad

Nooca sonkorowga 2 aad ayaa aad ugu soo batay sanadihii la soo dhaafay.

Cudurkan waxaa lagu gartaa qawaaniinta aan caadiga ahayn ee sonkorta dhiigga, badanaa taas oo ka dhalata xasaasiyadda oo yaraatay hoormoonka insulin.

Beta glucans, fiilooyinka lidka ka ah miraha, waxay muujiyeen faa'iidooyin loogu talagalay xakameynta sonkorta dhiigga (,).

Qaddar yar oo beta glucans ah oo ka soo baxa miro ah ayaa la ogaaday inay dhexdhexaad ka dhigayaan gulukooska iyo jawaabaha insulin kadib markii cunnooyinka qaniga ku ah carb (,,).

Dadka qaba nooca sonkorowga 2 iyo caabbinta insulinta ee daran, faragalinta cuntada ee 4-toddobaadlaha ah ee leh oatmeal waxay keentay 40% hoos udhaca qiyaasta insulin-ta ee looga baahan yahay xasilinta heerarka sonkorta dhiigga ()

Daraasaduhu waxay soo jeedinayaan in beta glucans ay hagaajin karaan xasaasiyadda insulin, dib u dhigista ama ka hortagga bilawga nooca sonkorowga 2, laakiin daraasad dib-u-eegis ah ayaa lagu soo gabagabeeyay in caddayntu aysan is-waafaqsanayn (,,,,).

Oats oo dhan la kariyey wuxuu keenaa jawaab celin sonkor ah iyo insulin, laakiin jawaabaha si aad ah ayey u kordhaan haddii miraha la shiiday daqiiq ka hor intaan la karin (,,).

Waxaa laga yaabaa inuu xoojiyo buuxnaanta

Buuxinta ayaa door muhiim ah ka ciyaareysa isu dheelitirka tamarta, maadaama ay kaa joojineyso inaad wax cuntid illaa ay gaajadu ka soo noqoto ().

Calaamadaha buuxa ee la beddelay waxay la xiriirtaa buurnida iyo nooca sonkorowga 2 (,).

Daraasad daraasadeed oo ku saabsan saameynta buuxda ee 38 cunnooyinka guud, boorashka ayaa galay kaalinta saddexaad guud ahaan iyo kan ugu horreeya cuntooyinka quraacda ().

Fiilooyinka biyaha ku milma, sida beta glucans, ayaa kordhin kara buuxinta iyadoo dib loo dhigayo faaruqinta caloosha iyo kor u qaadista sii deynta hormoonnada buuxnaanta (, 7,).

Daraasadaha bani'aadamku waxay muujinayaan in boorashku uu kor u qaadi karo buuxinta oo uu yareeyo rabitaanka cuntada in ka badan inta diyaar u ah in la cuno badarka quraacda ah iyo noocyada kale ee fiyuusta cuntada (,,,).

Dheeraad ah, oats ayaa kalooriyadiisu hooseysaa oo ay ku badan tahay fiberka iyo nafaqooyinka kale ee caafimaadka qaba, iyaga oo ka dhigaya wax ku darsiga wanaagsan ee miisaanka luminta wax ku oolka ah.

Badanaa gluten-la'aan

Cunto-ka-madax-bannaan gluten-ka ayaa ah xalka keliya ee shakhsiyaadka ku dhaca cudurka baruurta, iyo sidoo kale shakhsiyaad badan oo leh xasaasiyadda gluten.

Oats ma aha mid dufan leh laakiin waxaa ku jira nooc borotiin ah oo la mid ah oo la yiraahdo avenin.

Daraasadaha caafimaadka waxay muujinayaan in miisaanka saafiga ah ee dhexdhexaadka ah ama xitaa badan ay u dulqaadan karaan dadka badankood ee qaba cudurka baruurta (,,,,,).

Oats ayaa la muujiyey si loo xoojiyo qiimaha nafaqada ee cuntooyinka aan lahayn gluten, kordhinta labadaba macdanta iyo fiber-ka (, 86).

Si kastaba ha noqotee, miro ayaa laga yaabaa inay ku sumoobeen sarreen sababtoo ah badanaa waxaa lagu farsameeyaa isla xarumaha (,).

Sidaa darteed, waxaa muhiim u ah dadka qaba jirrooyinka baruurta inay kaliya cunaan miro laga soosaaray gluten-la'aan.

Faa'iidooyinka kale ee caafimaadka

Oats waxay leedahay faa iidooyin kale oo yar.

Quudinta miro dhallaanka yaryar ee ka yar lix bilood jir waxay la xiriirtaa halista yaraanta ee neefta carruurta ().

Intaa waxaa sii dheer, daraasado yar ayaa tilmaamaya in oats ay kor u qaadi karto nidaamkaaga difaaca, kor u qaadaysa awooda aad kula dagaallanto bakteeriyada, fayrasyada, fungi, iyo dulinleyda ().

Dadka qaangaarka ah, cunida buunshaha miraha oat waxay hagaajin kartaa guud ahaan fayoobaanta waxayna yareyn kartaa baahida caloosha jilcisa (,,).

Oats waxay bixisaa faa iidooyin badan oo suurtagal ah, oo ay ku jiraan hoos u dhaca kolestaroolka iyo heerarka sonkorta dhiigga. Waxaa intaa dheer, iyagu waa kuwo aad u buuxsamaya oo dabiici ahaan aan lahayn gluten-laakiin waxaa laga yaabaa inay ku sumoobaan miraha glutenous.

Khasaare ka dhalan kara miro

Oats badanaa waa loo dulqaataa, iyada oo aan wax saameyn ah ku yeelan shakhsiyaadka caafimaadka qaba.

Si kastaba ha noqotee, dadka u nugul avenin waxay la kulmi karaan calaamado xun, oo la mid ah kuwa aan loo dulqaadan karin gluten, waana inay ka reebaan miro cunnadooda (, 95, 96).

Sidoo kale, oats waxaa laga yaabaa inay ku sumoobaan miraha kale, sida qamadiga, taasoo ka dhigeysa mid aan ku habboonayn dadka qaba cudurka baruurta ama xasaasiyadda qamadiga (,).

Shakhsiyaadka xasaasiyadda ku qaba ama aan u dulqaadan karin qamadiga ama miraha kale waa inay iibsadaan oo keliya miro la caddeeyay inay yihiin saafi.

Oats badiyaa waa loo dulqaataa laakiin waxaa laga yaabaa inay ku sumoobeen gluten. Shakhsiyaadka xasaasiga u ah gluten waa inay cunaan oo keliya miro saafiya oo aan nadiif ahayn.

Qeybta hoose

Oats waxay ka mid yihiin miraha adduunka ugu caafimaadka badan iyo isha wanaagsan ee fiitamiinno badan, macdanno, iyo xeryahooda dhirta u gaarka ah.

Beta glucans, oo ah nooc ka mid ah fiber-ka milma hadhuudhkan, ayaa bixiya faa'iidooyin caafimaad oo tiro badan. Kuwaas waxaa ka mid ah kolestaroolka oo hooseeya, caafimaadka wadnaha oo wanaagsan, iyo yaraynta sonkorta dhiigga iyo jawaabaha insulin-ta.

Intaas waxaa sii dheer, miraha aad ayey u buuxsamaan waxaana laga yaabaa inay yareeyaan rabitaanka cuntada waxayna kaa caawin karaan inaad cunto kalooriyada yar.

Haddii aad xiiseyneyso iyaga, waxaad ku dari kartaa miro cunnadaada maanta.