Faa'iidooyinka Caafimaadka Okra waxay kaa dhigi doontaa inaad dib uga fikirto khudraddan xagaaga

Qanacsan

• Waa maxay Okra?
• Nafaqada Okra
• Faa'iidooyinka Caafimaadka Okra
• Wards Off Disease
• Waxay taageertaa dheefshiidka caafimaadka qaba
• Wuxuu maareeyaa Heerarka Sonkorta Dhiiga
• Wadnaha ilaaliya
• Waxay taageertaa Uurka Caafimaadka qaba
• Halista iman karta ee Okra
• Sida loo kariyo Okra
• Dib u eegis loogu talagalay

Waxaa loo yaqaanaa qaab -dhismeedkiisa caatada ah marka la gooyo ama la kariyo, okra badiyaa waxay heshaa wakiil xun; si kastaba ha ahaatee, wax soo saarka xagaaga ayaa si cajiib ah u caafimaad qaba iyada oo ay ugu wacan tahay isku dhafka nafaqooyinka sida antioxidants iyo fiber. Iyo farsamooyinka saxda ah, okra waxay noqon kartaa mid macaan iyo goo-free-ballanqaad. Akhri si aad wax uga ogaato faa'iidooyinka caafimaadka iyo nafaqada okra, oo lagu daray siyaabo aad ugu raaxaysan karto okra.

Waa maxay Okra?

Inkasta oo sida caadiga ah loo diyaariyo sida khudradda (ka fikir: la kariyey, dubay, shiilan), okra dhab ahaantii waa miro (!!) oo asal ahaan ka soo jeeda Afrika. Waxay ku koraan cimilo diiran, oo ay ku jiraan koonfurta Maraykanka halkaas oo ay ku koraan iyada oo ay ugu wacan tahay kulaylka iyo qoyaanka, markeeda, "waxay ku dhammaataa cuntooyin badan oo koonfurta ah," ayay tidhi Andrea Mathis, MA, RDN, LD, oo ka diiwaan gashan Alabama. cunto yaqaan iyo aasaasihii Cunto & Waxyaabo Qurux Badan. Gebi ahaanba podska okra (ay ku jiraan jirida iyo iniinaha) waa la cuni karaa. Laakiin haddii ay dhacdo inaad hesho geedka okra oo dhan (tusaale beerta dhexdeeda), waxaad sidoo kale cuni kartaa caleemaha, ubaxa, iyo burooyinka ubaxa sida cagaarka, sida uu qabo Kordhinta Jaamacadda Gobolka North Carolina.

Nafaqada Okra

Okra waa xiddig nafaqo leh, oo ku faanaya fiitamiino iyo macdano fara badan sida fitamiin C, riboflavin, folic acid, kalsiyum, iyo potassium, sida ku cad maqaal lagu qoray joornaalka Molecules. Marka loo eego dhumucdaas, alaab caato ah oo okra sii daayo marka la gooyo oo la kariyo? Goo, oo cilmi ahaan loo yaqaan mucilage, wuxuu ku badan yahay fiber, waxay xustay Grace Clark-Hibbs, MD, R.D.N. Fiberkan ayaa mas'uul ka ah qaar badan oo ka mid ah faa'iidooyinka nafaqada ee okra, oo ay ku jiraan taageerada dheefshiidka, maareynta sonkorta dhiigga, iyo caafimaadka wadnaha.

Waa kuwan astaanta nafaqada ee 1 koob (~ 160 garaam) oo okra la kariyey, sida ay sheegtay Waaxda Beeraha ee Maraykanka:

• 56 kalori
• 3 garaam oo borotiin ah
• 1 garaam oo baruur
• 13 garaam oo karbohaydrayt ah
• 5 garaam oo fiber ah
• 3 garaam oo sonkor ah

Faa'iidooyinka Caafimaadka Okra

Haddii liiskeeda nafaqo uusan ku filneyn inuu kugu daro inaad ku darto wax soo saarka xagaaga wareeggaaga, faa'iidooyinka caafimaad ee okra ayaa laga yaabaa inay sameeyaan khiyaanada. Ka hor, soo ogow waxa mashiinkan cagaarka ah ee qayb ka mid ahi u samayn karo jidhkaaga, sida ay khubaradu sheegeen.

Wards Off Disease

Okra waxay dhacdaa inay tahay isha A+ ee antioxidants. "Antioksidant -ka ugu weyn ee okra waa polyphenols," ayuu yidhi Mathis. Tan waxaa ku jira catechin, polyphenol oo sidoo kale laga helo shaaha cagaaran, iyo sidoo kale fiitamiinada A iyo C, taasoo ka dhigaysa okra mid ka mid ah cuntooyinka ugu fiican ee antioxidant ee aad cuni karto. Taasina waa BFD maxaa yeelay antioxidants -ka waxaa lagu yaqaanaa inay dhexdhexaadiyaan ama ka saaraan xagjirnimada xorta ah (aka molecules aka aan xasilloonayn) oo dhaawici kara unugyada oo kor u qaadi kara jirrooyinka (tusaale kansarka, cudurka wadnaha), ayuu sharraxay Mathis.

Waxay taageertaa dheefshiidka caafimaadka qaba

Haddii aad lambarka labaad u dareemayso shaqo adag, waxaa laga yaabaa inaad rabto inaad saxankaaga meel ka hesho okra. Clark-Hibbs ayaa yiri: "Mucjisadii okra ayaa si gaar ah ugu sarreysa fiber-ka-dhalaalaya. Fiberka noocaan ah wuxuu nuugaa biyaha mareenka caloosha iyo mindhicirka, isaga oo abuuraya walax jel oo kale ah oo adkaysa saxarada oo ka caawisa xakamaynta shubanka. “Darbiyada” iyo miraha okra pod -ka sidoo kale waxaa ku jira fiber aan milmin, waxay qortay Susan Greeley, MS, RD.N, nafaqeeyaha nafaqada diiwaangashan iyo macallin cunto kariye ka ah Machadka Waxbarashada Cuntada. Fiber -ka aan milmin wuxuu kordhiyaa xajmiga xajmiga wuxuuna kor u qaadaa dhaqdhaqaaqa muruqa mindhicirka, kaas oo bixin kara ka -hortagga calool -fadhiga, sida laga soo xigtay Mayo Clinic. (Waxa la xidhiidha: Faa'iidooyinka Fiberku Waxay Ka Dhigaan Nafaqada Ugu Muhiimsan Cuntadaada)

Wuxuu maareeyaa Heerarka Sonkorta Dhiiga

Adiga oo ka samaysanaya walaxda jel u eg ee mindhicirkaaga, fiber-ku milmay ee okra waxa kale oo ay hoos u dhigi kartaa nuugista karbohayhaydraytyada, sidaas awgeed waxa ay ka hortagtaa korodhka sonkorta dhiigga oo ay hoos u dhigto khatartaada nooca 2aad ee xanuunka macaanka, ayuu yidhi Clark-Hibbs. Daraasad la sameeyay sannadkii 2016kii ayaa lagu ogaaday in qaadashada joogtada ah ee fiber -ka milma ay hagaajin karto heerarka sonkorta dhiigga ee dadka hore u lahaa macaanka nooca 2. "Okra waxa kale oo uu qani ku yahay magnesium, macdan ka caawisa jidhkaaga in uu soo saaro insulin," ayuu yidhi Charmaine Jones, MS, R.D.N., L.D.N., nafaqeeyaha nafaqeeyayaalka diiwaangashan iyo aasaasaha Food Jonezi. Si kale haddii loo dhigo, magnesium waxay kaa caawineysaa inaad ilaaliso heerarkaaga insulinta - hormoonka xakameynaya sida cuntada aad cunayso loogu beddelo tamar - jeeg, taas oo gacan ka geysaneysa sidii caadi looga dhigi lahaa heerarka sonkorta dhiiggaaga, sida ku cad maqaal 2019.

Umana baahnid inaad illoobin waxyaalahaas antioxidants-ka ee sarreeya, kuwaas oo laga yaabo inay gacan siiyaan sidoo kale. Cadaadiska Oxidative (kaas oo dhaca marka ay jiraan xad-dhaaf ah xagjirrada xorta ah ee jirka) ayaa door ka ciyaara horumarinta nooca 2aad ee sonkorowga. Laakiin qaadashada sare ee antioxidants (tusaale ahaan fiitamiinnada A iyo C ee okra) waxay hoos u dhigi kartaa halista iyadoo lala dagaallamayo xagjirradaan xorta ah, oo iyana, walaaca oksaydhka, sida laga soo xigtay daraasadda 2018. (La xiriira: 10ka Calaamadood ee Sonkorowga Dumarku waxay u baahan yihiin inay wax ka ogaadaan)

Wadnaha ilaaliya

Markay soo baxdo, fiber-ka ku jira okra waa nafaqo hawlo badan leh; waxay ka caawisaa in ay hoos u dhigto LDL ("xun") kolestarool "adiga oo ururinaysa molecules kolestaroolka dheeraadka ah marka ay u socoto habka dheef-shiidka," ayuu yidhi Clark-Hibbs. Fiber -ku wuxuu markaa keenaa kolestaroolka sida saxarada looga saaro, ayuu qoray Mathis. Tani waxay hoos u dhigtaa nuugista kolestaroolka dhiigga, waxay gacan ka geysaneysaa maareynta heerarka kolestaroolkaaga iyo yareynta halista cudurka wadnaha.

Antioksidant -ka, sida xeryahooda phenolic ee ku jira okra (tusaale ahaan catechins), waxay kaloo ilaaliyaan wadnaha iyagoo dhexdhexaadinaya xagjirnimada xorta ah ee xad -dhaafka ah. Waa kan heshiiska: Marka xagjirnimada xorta ahi ay la falgalaan kolestaroolka LDL, astaamaha jirka iyo kiimikada ee walxaha "xun" ayaa is beddelaya, sida ku xusan maqaal 2021. Nidaamkan, oo loo yaqaan oksaydhka LDL, wuxuu gacan ka geystaa horumarinta atherosclerosis ama ku -samayska huurada ee halbowlayaasha keeni kara cudurka wadnaha. Si kastaba ha noqotee, dib u eegista sayniska ee 2019 waxay xustay in xeryahooda phenolic ay ka hortagi karaan oksaydhka LDL, sidaas darteed ay suurtogal u tahay ilaalinta wadnaha.

Waxay taageertaa Uurka Caafimaadka qaba

Okra wuxuu qani ku yahay folate, aka fitamiin B9, kaas oo qof kastaa u baahan yahay inuu sameeyo unugyada dhiigga cas iyo taageeridda koritaanka iyo shaqada unugyada caafimaadka leh, ayuu yidhi Jones. Laakiin waxay si gaar ah muhiim ugu tahay korriinka saxda ah ee uurjiifka xilliga uurka (oo sidaas laga helo fiitamiinnada dhalmada ka hor). "Qaadashada folate oo hooseysa [inta lagu jiro uurka] waxay sababi kartaa cillado dhalasho sida cilladaha tuubada neerfaha, cudur sababa cillado ku dhaca maskaxda (tusaale ahaan anencephaly) iyo laf -dhabarka (tusaale laf -dhabarka) uurjiifka," ayay sharraxday. Macnaha guud ahaan, qaadashada maalinlaha ah ee lagu taliyey ee folate waa 400 mikrogram ragga iyo dumarka da'doodu tahay 19 iyo wixii ka weyn, iyo 600 oo mikrogram oo loogu talagalay dadka uurka leh, sida laga soo xigtay Machadka Qaranka ee Caafimaadka. Hal koob oo okra la kariyey ayaa bixisa ilaa 88 mikrogram oo folate ah, marka loo eego USDA, marka okra waa hubaal inay kaa caawinayso inaad gaarto yoolalkaas. (Meel kale oo wanaagsan oo folate ah? Xididdo, oo leh 80 mcg halkii ~ 100-garaam oo adeeg ah. Inta aad taqaan!)

Halista iman karta ee Okra

Ma u nugul tahay dhagaxa kalyaha? Si fudud u qaado okra, maadaama ay ku badan tahay oxalates, kuwaas oo ah xeryahooda kordhinaya khatarta ah in ay yeeshaan dhagxaan kelyaha haddii aad hore u lahayd, ayuu yidhi Clark-Hibbs. Taasi waa sababta oo ah oxalates -ka xad -dhaafka ah waxay ku dhex milmi karaan kalsiyum waxayna sameysan karaan kaalshiyam kalsiyum, qaybta ugu weyn ee dhagxaanta kelyaha, ayay tiri. Dib -u -eegista 2018 waxay soo jeedinaysaa in cunista oxalates badan oo fadhiga ah ay kordhiso xaddiga oxalates ee ka soo baxa kaadida (kaas oo dhex mara kelyaha), taasoo sare u qaadeysa fursadahaaga inaad ku samaysato dhagxaan kelyood. Marka, dadka "kuwaas oo aad ugu nugul horumarinta dhagxaan kelyaha waa inay xaddidaan tirada cuntooyinka oxalate ku jirta ee ay cunaan hal mar," ayay tiri.

Waxa kale oo laga yaabaa inaad u baahato inaad si taxaddar leh u sii waddo haddii aad qaadanayso dawooyinka xinjirowga lidka ku ah (dhiig- khafiifiya) si looga hortago xinjiro dhiig, ayuu yidhi Mathis. Okra waxay qani ku tahay fitamiin K, nafaqo ka caawisa xinjirowga dhiigga - habka saxda ah ee khafiifiyeyaasha dhiigga waxay ujeedadoodu tahay inay ka hortagaan. (ICYDK, dhiig-yareyaasha dhiigga waxay caawiyaan ka hortagga xinjirowga dhiigga ee bukaannada qaba xaaladaha qaarkood sida atherosclerosis, sidaas darteed hoos u dhigista khatarta wadne qabadka ama istaroogga dhiig -yareeyeyaasha, ayuu yidhi Mathis.

TL; DR - Haddii aad u nugul tahay dhagxaan ama qaadashada dhiig khafiifiye, ka hubi dhakhtarkaaga si aad u go'aamiso inta aad si badbaado leh u cuni karto ka hor inta aanad cunin okra.

Sida loo kariyo Okra

"Okra waxaa laga heli karaa mid cusub, barafaysan, qasacadaysan, la shiiday, iyo qaab budo qallalan," ayuu yidhi Jones. Dukaamada qaar ayaa laga yaabaa inay iibiyaan cuntooyinka fudud ee okra-ga la qalajiyey, sida Trader Joe's Crispy Crunchy Okra (Iibso, $10 laba bacood, amazon.com). Jidka barafeeyaha, waxaa laga heli karaa keligiis, la dubay, ama cuntooyinka baakadaha ee horay loo sameeyay. Taas oo la leeyahay, ikhtiyaarrada aan la dubin ee cusub oo barafeysan ayaa ugu caafimaad badan, maadaama ay leeyihiin nafaqada ugu sarreysa iyada oo aan lagu darin walxaha ilaaliya sida sodium, ayuu sharraxayaa Jones.

Sida budada okra? Waxaa loo isticmaalaa sida xawaashka, halkii lagu beddeli lahaa khudaarta oo dhan. "[Waa] beddel ka caafimaad badan isticmaalka cusbada ama maaddooyinka la karkariyey," ayuu yidhi Jones, laakiin waxay u badan tahay inaadan ka heli doonin cuntadaada oo dhan ee xigta. Taa bedelkeeda, u gudub dukaanka khaaska ah ama, si aan naxdin lahayn, Amazon, halkaas oo aad ku dhejin karto badeecad sida Naturevibe Botanicals Okra Powder (Iibso, $ 16, amazon.com).

Markaad iibsanayso okra cusub, soo qaado midho adag oo cagaaran dhalaalaysa kana fogee waxa midaboobay ama dhutinaya, waayo kuwani waa calaamadaha qudhunka, sida ay sheegtay jaamacadda Nebraska-Lincoln. Guriga dhexdiisa, ku kaydi okra aan la dhaqin weel xiran ama bac caagad ku rid qaboojiyaha. Oo laga digtoonow: okra cusub waa mid aad u baaba'aya, marka waxaad u baahan doontaa inaad si dhaqso ah u cuntid, laba illaa saddex maalmood gudahood, sida ay sheegtay Jaamacadda Arkansas.

In kasta oo la cuni karo cayriin, “dadka badankiisu marka hore waxay kariyaan okra sababta oo ah maqaarku wuxuu leeyahay qaab-dhismeed yar oo aan la dareemi karin karinta ka dib,” ayuu yidhi Clark-Hibbs. Okra cusub waa la dubay, la shiilay, la dubay, ama la kariyey. Laakiin sidaan hore u soo sheegnay, marka la gooyo ama la kariyo, okra-gu waxa ay sii daayaan xuubabka caatada ah ee ay dad badani neceb yihiin.

Si aad u xaddiddo dhareerka, u jar okra qaybo waaweyn, maxaa yeelay "inta aad goyso, way yar tahay inaad hesho saxeexa caato ah," ayuu la wadaagaa Clark-Hibbs. Waxa kale oo laga yaabaa inaad rabto inaad isticmaasho hababka karinta qalalan (sida shiilan, dubay, dubay), qoraalada Jones, vs. hababka karinta qoyan (tusaale, uumi ama karkarin), kuwaas oo ku dara qoyaan okra iyo, markeeda, kor u qaada googa. Cunto karinta qalalan ayaa sidoo kale ku lug leh karinta kulaylka badan, taas oo "soo gaabinaysa waqtiga [okra's] ee la karinayo sidaa darteedna waxay yaraynaysaa xaddiga dhareerka la sii daayay," ayuu raaciyay Clark-Hibbs. Ugu dambeyntii, waxaad yareyn kartaa slime-ka adigoo "ku daraya walxo acidic ah sida suugo yaanyo, liin, [ama] maraqa toonta," ayuu yiri Jones. Goo, tag!

Diyaar ma u tahay inaad siiso okra wareeg? Waa kuwan dhowr dariiqo oo dhadhan fiican leh oo khubaradu oggolaadeen si loogu isticmaalo okra guriga:

Sida saxan duban. "Mid ka mid ah siyaabaha ugu fudud uguna afka badan ee lagu kariyo okra waa in la shiilo," ayuu yiri Clark-Hibbs. "Ku dhaji xaashida buskudka leh alwaax aluminium ah ama warqad xashiishad ah, ku dheji okra hal lakab, ku daadi saliid saytuun ah, kuna dhammee milix iyo basbaas si aad u dhadhamiso. karaa [ku dhici kara karkaraya]."

Sida saxan sauteed. Qaadasho kale oo fudud oo okra ah, ku kari xawaashyada aad jeceshahay. Marka hore, "saliid kuleyl digsi weyn oo kuleyl dhexdhexaad ah. Ku dar okra oo kariyo ilaa afar ilaa shan daqiiqo, ama ilaa cagaar dhalaalaya. Ku dar milix, basbaas, iyo xilliyo kale ka hor inta aanad u adeegin, "ayuu yidhi Mathis. Ma u baahan tahay inspo? Iskuday cuntadani bhindi, ama okra Indian, oo ka timid baloogga cuntada Qalbigaygu wuu Garaacaa.

In walaaq-shiil Sare u qaad wixi aad ku shiidi lahayd usbuuca soo socda okra. Saxanku wuxuu ku baaqayaa habka karinta degdega ah, kaas oo kaa caawin doona yaraynta dhoobada. Fiiri afartan walxood ee okra-shiil ee baloogga cuntada Buugga Cunnada ee Omnivore.

Maraqa iyo maraqa. Iyada oo la raacayo habka saxda ah, mucilage -ka okra ayaa ku shaqayn kara adiga. Waxay adkayn kartaa suxuunta (ka fikir: fuud, xanjo, maraq) sida galleyda, sida laga soo xigtay Mathis. "Kaliya ku dar okra la jarjaray [maraqaaga] qiyaastii 10 daqiiqo kahor [intaadan dhammayn] karinta," ayay tiri. Iskuday cuntadan cuntada leh ee boomaatada gumbo ee ka socota baloogga cuntada Keega Aabbaha.

In salad. Si fiican uga faa'iidayso wax soo saarka xagaaga adiga oo ku daraya okra iyo khudaarta kale ee cimilada diiran. Tusaale ahaan, "[okra la kariyey] waa la gooyn karaa waxaana lagu dari karaa yaanyo xagaaga macaan iyo salad galley," ayuu yiri Greeley.

Dib u eegis loogu talagalay