Qaado barootiinnada budada ah

Qanacsan

• Dib u eegis loogu talagalay

Haddii aad tahay saddex-xiddigle-adag ama celceliska jimicsiga, waxaa muhiim ah in lagu daro borotiinno badan maalintii oo dhan si loo dhiso muruqyo xooggan oo aad u buuxdo. Laakiin marka ukunta la jajabiyey iyo naasaha digaagga ay helaan wax yar oo caajis ah, borotiin ku jira qaab budo ah ayaa si fiican u imaan kara.

"In kasta oo borotiinka cunnada oo dhan ay bixiyaan nafaqeeyayaalka borotiinnada budada ah ee go'doonsan, kaabista budada waxay noqon kartaa hab fudud oo habboon oo lagu heli karo borotiin ku filan cuntadaada," ayuu yidhi Heidi Skolnik, oo ah nafaqeeyaha ciyaaraha ee New Jersey. "Isku day in aad ku darto qaaddo boorashkaaga ah ama aad samayso smoothie leh 100%-boqolkiiba casiir liin ah si aad maalin buuxda u hesho fiitamiin C, tan oo ah potassium, iyo fiitamiinada B ee cunnada fudud ee jimicsiga ka dib."

Marka ay timaado iibsashada nooca saxda ah, way fududahay in lagu wareero tan oo ah budo kala duwan oo ku yaal khaanadaha dukaamada. Isticmaal kala qaybsanaantan waxtarka leh si aad u go'aamiso midka ugu fiican baahiyahaaga shakhsi ahaaneed iyo dookhyada cuntada.

1. Whey: Whey waa borotiin dhamaystiran oo laga sameeyay caanaha si fududna loo dheefshiido (haddii aanad lahayn xasaasiyad lactose ama caanaha, markaas waa inaad iska nadiifisaa). "Whey waxay xaddidi kartaa burburka muruqa waxayna ka caawin kartaa hagaajinta murqaha iyo dib u dhiska, gaar ahaan marka la isticmaalo 60 daqiiqo gudahood fadhigaaga dhididka marka enzyme iyo borotiinka isku-dhafka ah uu yahay mid firfircoon," Slonik ayaa yidhi. "Ka raadi borotiinka whey-ka-soo-saar-ma-saarid-maxaa yeelay waxay ka kooban tahay diiradda borotiinka ugu sarreeya (90 ilaa 95 boqolkiiba) iyo dufan aad u yar."

2. Casein: Borotiin kale oo caano ah, casein ayaa jidhku si aad uga tartiib ah u nuugaa, ayuu yidhi Heather Mangieri, R.D., afhayeenka Akadeemiyada Nafaqada iyo Cuntada. "Tani waxay ka dhigan tahay inay tahay xulasho wanaagsan beddelka cuntada, taas oo kaa caawineysa inaad si buuxda u sii dheeraato, ama inaad si sax ah u qaadato ka hor sariirta marka ay jirka siin doonto borotiinka habeenkii oo dhan markaad gasho xaalad catabolic." Hal dhinac ayaa ah in casein-ka biyo-yar ka milmaan caanaha, sidaa darteed si fiican uguma milmaan dareeraha. Ka raadi maadada "calcium caseinate" ee ku taal calaamadda si aad u hubiso inaad helayso qaabka ugu saafisan borotiinka.

3. Soy: Sida borotiin dhamaystiran oo ku salaysan geedka, soygu waa doorasho weyn oo loogu talagalay vegans ama qof kasta oo aan u dulqaadan karin lactose. Si kastaba ha ahaatee, Skolnik kuma talin lahayd soy sida kaliya ee lagu heli karo borotiinkaaga maadaama aad loo farsameeyay daraasadaha qaarkoodna waxay ku xireen isticmaalka soy ee dumarka leh taariikhda kansarka togan ee estrogen khatarta sii kordheysa ee kansarka naasaha. Haddii aad doorato soy, u isticmaal si dhexdhexaad ah, oo hubi inaad raadiso calaamado akhriya soy protein go'doomin, kaas oo ka kooban borotiin badan, isoflavones, iyo kolestaroolka iyo dufanka yar marka loo eego xoogga borotiinka soyga.

4. Bariis bunni ah: In kasta oo bariisku inta badan ka kooban yahay karbohaydrayt, wuxuu ka kooban yahay borotiin yar, kaas oo la soo saaro si loo abuuro borotiin bariis bunni ah. "Si kastaba ha ahaatee, maadaama ay ku salaysan tahay dhirta, maaha borotiin dhamaystiran, markaa ku dheji borotiinnada kale ee dhirta ku salaysan sida hemp ama budada digirta si loo dhamaystiro astaanta amino acid ee muhiimka ah," ayuu yidhi Brendan Brazier, naqshadeeyaha Vega iyo qoraaga Thrive. Borotiinka bariiska bunni waa hypo-xasaasiyad oo si sahlan loo dheefshiido, taas oo ka dhigaysa beddel aad u fiican qof kasta oo calool xasaasi ah ama xasaasiyad ku leh soy ama caanaha.

5. digir: Borotiinkaan ku salaysan dhirta ayaa ah mid aad u dheefshiido wuxuuna leeyahay dhafoor qalafsan. "Dheeraadka borotiinka digirku wuxuu ku badan yahay glutamic acid, kaas oo gacan ka geysanaya in karbohaydraytyada loo beddelo tamar si aan loogu kaydin dufan ahaan," ayuu yiri Brazier. Mar labaad, maaddaama borotiinka digirku ku salaysan yahay warshad, ma aha borotiin dhammaystiran markaa waxay u baahan tahay in lagu lammaaneeyo ilaha kale ee vegan ee borotiinka, sida bariiska buniga ah ama hemp.

6. Hemp: Borotiinka ku-saleysan geedka oo dhammaystiran, hemp wuxuu bixiyaa awoodda caabbinta ee omega-6 asiidh dufanka lagama maarmaanka ah wuxuuna ku badan yahay fiber, waa xulasho weyn kuwa raacaya cuntada vegan. Daraasadaha qaarkood waxay sidoo kale soo jeediyeen in borotiinka hemp laga yaabo inuu waxtar badan u yeesho dhimista miisaanka, iyada oo ay ugu wacan tahay maadada fiber -ka sare leh, marka loo eego boodhka borotiinka kale, ayuu yidhi Mangieri.

Guntii iyo gabagabadii? Skolnik ayaa yidhi "borotiinka caanaha ku salaysan sida whey iyo casein ayaa ah xulashooyin aad u wanaagsan faa'iidooyinkooda dhisidda muruqa iyo sidoo kale zinc iyo birta bioavailable, haddii aadan ahayn vegan ama aad la il daran tahay xasaasiyadda caanaha," Skolnik ayaa sidaas leh. Si kastaba ha noqotee, waxaa jira kiis adag oo loo sameeyo isku-darka borotiinka ku saleysan dhirta sidoo kale cuntadaada, xitaa haddii aadan ahayn vegan ama xasaasiyad. "Brootiyadani si fudud ayaa loo dheefshiidaa waxaana la caddeeyey inay la dagaallamaan caabuqa waxayna yareeyaan xanuunka murqaha si ka waxtar badan marka loo eego borotiinnada caanaha ku salaysan, taas oo ka dhigaysa doorasho wanaagsan oo loogu talagalay cayaartoyga ama qof kasta oo firfircoon," ayuu yiri Brazier.

Maaddaama hal budo ah oo ku salaysan geedka keligiis aysan bixin doonin borotiin dhamaystiran, raadi badeecad isku dhafan dhowr si aad u abuurto astaanta amino acid buuxa, sida PlantFusion ama Brazier's Vega One line, kaas oo bixiya borotiinno dhamaystiran, omega-3s, probiotics, cagaarka, antioxidants, iyo in ka badan adeeg kasta.

Waa maxay budada borotiinka ee doorashada? Noo sheeg faallooyinka hoose ama Twitter @Shape_Magazine.

Dib u eegis loogu talagalay