Wax kasta oo aad u baahan tahay inaad ka ogaato Omega-3s iyo Omega-6s

Qanacsan

• Marka hore, Soo Celin Degdeg ah oo ku saabsan Omega-3s
• Haa, waxaad u baahan tahay Omega-6s, sidoo kale
• Dheelitir la'aanta Omega
• Dheelitirka Omegaaga
• Dib u eegis loogu talagalay

Haa, haa, waxaad maqashay in omega-3s ay kuu fiican tahay ilaa kun jeer hadda-laakin ma ogtahay in uu jiro nooc kale oo omega ah oo si siman muhiim ugu ah caafimaadkaaga? Malaha maya.

Inta badan waa la iska indho tiray (laakiin malahabadan cuntooyinka aad cuntid), omega-6s sidoo kale waxay saamayn weyn ku leeyihiin jidhkaaga. Waa tan waxa aad u baahan tahay inaad ka ogaato omegaas sir -doonka ah iyo sida loo hubiyo in cuntadaadu ku jirto qaddar sax ah. (Kahor intaadan bilaabin, soo ogow inta dufan ee ay tahay inaad runtii cuntid maalin kasta.)

Marka hore, Soo Celin Degdeg ah oo ku saabsan Omega-3s

Markay timaaddo omega-ga, omega-3s waxay helayaan ammaanta oo dhan-waanasamee door muhiim ah ka ciyaaraan caafimaadkeena.

Labada omega-3s ee laga yaabo inaad maqashay: EPA iyo DHA, labadaba waxaa laga helaa kalluunka dufanka leh, sida salmon, tuna, iyo sardines. Mid laga yaabo inaadan wax badan ka maqlin (maxaa yeelay jidhkeenu si hufan uguma faa'iidaysan karo): ALA, oo laga helo cuntooyinka dhirta, sida abuurka flax, iniinaha chia, iyo walnuts. (Fiiri ilaha ugu sarreeya ee khudradda omega-3 fatty acids.)

"Omega-3s waxaa loo yaqaanaa sifooyinkooda ka-hortagga caabuqa," ayay tiri Brittany Michels, MS, RD, LDN, cunto yaqaanka The Vitamin Shoppe iyo Keliya Me Kaabayaasha shakhsi ahaaneed. "Maaddaama cudurro badan ay ka dhasheen caabuq aan la maareyn, omega-3s ayaa suuragal ah inay yareyso halista aan u leenahay inaan horumarinno xaalado gaar ah."

Sida laga soo xigtay Michels, omega-3s ayaa la muujiyey inay siyaabo badan u taageeraan caafimaadkeena, oo ay ka mid yihiin:

• caafimaadka maskaxda
• caafimaadka maskaxda
• caafimaadka wadnaha (oo ay ku jiraan kolestaroolka)
• caafimaadka indhaha
• maareynta cilladda autoimmune

Si kastaba ha ahaatee, omega-3s ma aha dhammaadka-dhan, noqo-dhan!

Haa, waxaad u baahan tahay Omega-6s, sidoo kale

In kasta oo omega-6s ay helaan kufsi xun (waxaan ku sharixi doonaa seken), waxay sidoo kale gacan ka geystaan ​​caafimaadkeena.

"Omega-6s waxaa lagu yaqaanaa sifooyinkooda bararka," ayuu sharraxay Michels. "In kasta oo tani ay u ekaan karto wax xun, hawlo badan oo jidhka ah - oo ay ku jiraan ilaalinta jirrada iyo dhaawaca - waxay u baahan yihiin jawaab-celin pro-bararka."

Omega-6s waxay sidoo kale kaa caawinaysaa inaad ilaaliso sonkorta dhiiga oo caafimaad qabta iyo kolestaroolka waxayna taageertaa awooda dhiigeena inuu xinjiroobo, sida uu qabo Harvard Medical School. (Laxiriira: Siyaabaha Dabiiciga ah oo dhan si loo Xakameeyo Sonkorta Dhiigga)

Waxaad ka heli doontaa dufankan soy, galley, lowska, miraha, alaabta xoolaha, iyo saliidaha laga sameeyo khudaarta iyo miraha.

Hoos-u-dhaca: "Isticmaalka omega-6s ka badan inta aad u baahan tahay ayaa dhab ahaantii gacan ka geysan kara barar badan oo jirka ku dhaca," ayuu yiri Appel. (Tani waxay sii xumayn kartaa calaamadaha dadka qaba xaaladaha bararka, sida arthritis-ka.) Xaqiiqdii, qadar aad u badan oo omega-6 ah oo ku jira xuubka unugyada ayaa laga yaabaa inay la xiriirto khatarta sii kordheysa ee cudurka wadnaha, ayay raacisay.

Dheelitir la'aanta Omega

Adduun kaamil ah, waxaad cuni lahayd saamiga 4: 1 omega-6s ilaa omega-3s-ama ka yar, wuxuu sharxayaa cunno yaqaanka Jenna Appel, MS, RD, L.D.N. (Sababtoo ah jirkaagu ma soo saari karo omega-3sama omega-6s kaligiis, waa inaad ka heshaa waxaad u baahan tahay cuntada.)

Halkan waxaa ah dhibaatada baruurta weyn: Sababtoo ahweyn xaddi miraha la warshadeeyey iyo saliidda khudradda ee cuntada caadiga ah ee Maraykanka (waxay ku jiraan wax badan cunto kasta oo la warshadeeyey ee ciyaarta), dadka intooda badan waxay isticmaalaan hab, hab aad u badan oo omega-6s ah. (Maadaama dad badan aysan cunin cunto badeed badan, sidoo kale, waxay sidoo kale ku dhacaan omega-3s.)

Sida, saddex ilaa shan jeer omega-6 aad u badan. Qofka caadiga ah wuxuu cunaa inta u dhaxaysa 12: 1 iyo 25: 1 saamiga omega-6s iyo omega-3s, ayuu yiri Michels.

"Sawir arag-saw," Michels ayaa tiri. "Waxaad haysataa omega-3s-ka-hortagga caabuqa ee hal dhinac iyo omega-6s-ka-soo-baxa dhinaca kale. Dad badan, omega-6-da ayaa lagu aasay wasakh. Waxaa laga yaabaa inay kuu keento niyad jab)

Dheelitirka Omegaaga

Si aad u heshid qaadashadaada omega ee saxda ah, waa inaad dhimataa cuntooyinka qaarkood - oo aad ku shubto kuwa kale.

Marka hore, si taxaddar leh u fiiri summadaha cuntada iyo saliidaha khudradda (sida soybeeyda iyo saliidda gabbaldayaha) oo iska jar inta cunto ee aad warshadeyso intaad awooddo, ayuu yiri Appel.

Kadib, ku beddel saliid kasta oo aad guriga ugu isticmaasho saliidaha ku yar omega-6s, sida saliidda saytuunka. (Sabab kale: Saliid saytuun ayaa laga yaabaa inay kaa caawiso yareynta halista kansarka naasaha.)

Halkaa, kor u qaad qaadashadaada omega-3s adiga oo cunaya saddex xabbo oo ah cuntooyinka badda ee meerkurigu ku yar yahay (xusuusnow, kalluunka dufanka leh!) todobaadkii, ayuu ku taliyay Michels. Waxa kale oo aad ku dari kartaa dheeraadka omega-3 maalinlaha ah jadwalkaaga; kaliya iska hubso inaad ka iibsato sumcad sumcad leh oo leh dhinac saddexaad oo tijaabiya kaabayaashooda tayada.

Dib u eegis loogu talagalay