Mid ka mid ah Dhaqdhaqaaqa Wanaagsan: Sida Loo Sameeyo Combo Garabka Quruxda Ma guurtada ah

Qanacsan

• Static Lunge Press/Combo Kor
• Dib u eegis loogu talagalay

Kordhinta xiisadaha waa wax fiican reps. Isaga oo ah kalkaaliye caafimaad oo ka shaqeeya Equinox, Alexander Charles (abuuraha fasalka xoogga Resist ee jimicsiyada Equinox ee magaalada New York) waa sayid u ah barnaamijyada qalab kasta oo tababar, laakiin wuxuu qayb ka yahay kooxaha iska caabinta.

"Quruxda kooxahu waa in marka dhaqdhaqaaqu kor u kaco, xiisaddu way sii kordhaysaa," ayuu yidhi Charles. “Adiga ayaa xakameynaya inta aad qaadaneyso. Iyadoo caabbinta dumbbell ay sii ahaanayso, kooxuhu waxay bixiyaan iska caabin doorsooma - weyn u leh xoogga sii kordhaya." (Halkan waxaa ah wax badan oo ku saabsan quruxda kooxaha iska caabinta iyo sida loo isticmaalo.)

Taasi waa sababta uu ugu shubay isku-dhafka sambabada-sababada-sababka-sababka leh ee band: Markaad hoos u dhigto sambabada, oo xadhiggu ka hooseeyo cagtaada hore, waxaad ama foorarsanaysaa ama aad madaxa saaraysaa hal daraf oo ka mid ah kooxda oo u soo jiidaysa kan kale garabka dhererka. "Waxaad muruqyo aad u badan isla mar adeegsanaysaan - garbahaaga, dhinacyadiina, iyo lugahaaga - markaad ka shaqayso dheelitirkaaga," ayuu yidhi. "Ka qaybqaadashada xudunta u ah waa muhiim inta dhaqaaqan oo dhan, oo ay weheliso labajibbaarankaaga waxay ku sii jirayaan xiisad laga bilaabo curdanka ilaa dhamaadka." (Sidoo kale isku day dhaqdhaqaaqyadan tijaabiya dheelitirkaaga.)

Waxaad sida caadiga ah ku laabi kartaa miisaan ka badan biceps ka badan inta aad ku qaadi karto deltoid dhexda ee garabkaaga, laakiin kooxdu waxay u oggolaaneysaa labadaba in lagu loolamo. "Waxaad soo gaabin kartaa kooxda dhinaca bidix ee curls, adigoo garabkaaga siinaya kor u qaadis dheeri ah si aad ula shaqeyso," ayuu yidhi. "Xusuusnow, waxaad dejisay xiisadda."

Diyaar ma u tahay inaad tijaabiso? Waxaad u baahan doontaa koox iska caabin ah-ha ahaato nooca tuubada oo gacmaha ku leh cidhifyada ama koox dheer oo terabiga ah oo aad ku duubi karto gacmahaaga. Madaxa: "Tallaabadan waa mid adag, sidaa darteed xor u noqo inaad ku beddesho saxaafaddaada kor u qaadistaada si aad marka hore u dhegaysato," ayuu yidhi Charles. Hadda shaqada gal.

Static Lunge Press/Combo Kor

A. Ku billow inaad ku furto koox iska caabin ah hoosteeda cirifka midigta, adigoo gacanta ku haysta gacan -qabasho. Tallaabada lugta bidix dib ugu noqo mawqif qumman, oo cagaha u kala dheeree ballaadhka si aad isugu dheellitirto.

B. U leex gacanta midig ilaa garabka midig, calaacalaha u jeeda garabka, gacanta bidixna u toosan tahay dhinaca bidix, calaacasha u jeedda.

C. Hoos u geli sambabada ilaa ay labada jilib ka sameeyaan xagalo 90-degree ah, isla markaana isla markiiba riixaya gacanta midig ee sare oo u fidin gacanta bidix si toos ah dhinaca ilaa ay ka gaarto dhererka garabka.

D. Si tartiib ah uga soo kac qadada, gacanta midigna hoos ugu soo celi garabka iyo hoos u dhig gacanta bidix oo dhinac u dhig.

Isku day 10 ku celis Ku celi dhinaca ka soo horjeeda Samee 2-3 qaybood.

Hoos u dhig: Halkii aad cududdaada sare ku cadaadin lahayd, kaliya ku samee laallaab biceps ah cududdaas, kor u laabi inta aad hoos u dhigayso sanbabada, oo si tartiib ah u siidaaya markaad taagan tahay.

Kor u qaad: Halkii aad cududdiisa ku cadaadin lahayd xagga sare, ku hay meesha ugu sarreysa, dhegta oo labajibbaaran, inta aad dib u celinayso.

Joornaalka Shape, cadadka Sebtember 2019

Dib u eegis loogu talagalay