9 Faa'iidooyinka Caafimaadka ee cajiibka ah ee Basasha

Qanacsan

• 1. La Soo buuxiyay nafaqooyin
• 2. Waxtar ayey u yeelan kartaa Caafimaadka Wadnaha
• 3. Ku raran yahay Antioxidants
• 4. Waxay ka kooban yihiin xeryo la dagaallanka kansarka
• 5. Caawinta Xakamaynta Sonkorta Dhiigga
• 6. Waxay Kordhin kartaa Cufnaanta Lafaha
• 7. Hayso astaamo lidka bakteeriyada
• 8. Waxay Kordhi kartaa Caafimaadka Dheefshiidka
• 9. Si Fudud Loogu Daro Cuntadaada
• Guntii iyo gunaanadkii

In kasta oo khudaarta oo dhami muhiim u tahay caafimaadka, noocyada qaarkood waxay bixiyaan faa'iidooyin gaar ah.

Basasha ayaa xubno ka ah Allium genus ee dhirta ubax oo sidoo kale ay ka mid yihiin toonta, xabxab, liqsi iyo chives.

Khudaartaani waxay kakoobanyihiin fiitamiino kaladuwan, macaadin iyo xeryahooda dhireed oo awood leh kuwaas oo la muujiyey inay siyaabo badan kor ugu qaadaan caafimaadka.

Xaqiiqdii, astaamaha dawada ee basasha ayaa la aqoonsaday ilaa waqtiyadii hore, markii loo isticmaali jiray in lagu daaweeyo xanuunada sida madax xanuun, wadno xanuun iyo nabarada afka ().

Halkan waxaa ah 9 faa iidooyin caafimaad leh oo basasha leh.

1. La Soo buuxiyay nafaqooyin

Basashu waa nafaqo-cufan, taasoo la micno ah inay ku yar yihiin kalooriyada laakiin ay ku badan yihiin fiitamiinnada iyo macdanta.

Hal basal oo dhexdhexaad ah ayaa kaliya leh 44 kaloori laakiin waxay bixisaa qiyaas aad u tiro badan oo fiitamiinno ah, macdanno iyo faybar ().

Khudradani waxay si gaar ah ugu sarreysaa fiitamiin C, nafaqo ku lug leh nidaaminta caafimaadka jirka, soosaarka kolajka, hagaajinta unugyada iyo nuugista birta.

Faytamiin C sidoo kale wuxuu u shaqeeyaa sidii antioxidant awood badan ku leh jirkaaga, wuxuuna ka ilaaliyaa unugyadaada waxyeelada ay keenaan molikuyulada aan xasilloonayn ee loo yaqaan 'radicals free' ().

Basasha ayaa sidoo kale qani ku ah fiitamiinnada B, oo ay ku jiraan folate (B9) iyo pyridoxine (B6) - oo door muhiim ah ka ciyaara dheef-shiid kiimikaadka, soosaarka unugyada dhiigga cas iyo shaqada neerfaha ().

Ugu dambeyntiina, waa il wanaagsan oo laga helo macdanta loo yaqaan 'potassium', macdan ay dad badani ka maqan yihiin.

Xaqiiqdii, celceliska qaadashada potassium ee Mareykanku waa in kabadan kalabar qiimaha maalinlaha ah ee lagu taliyay (DV) ee 4,700 mg ().

Shaqada caadiga ah ee gacanta, dheellitirka dareeraha, isu gudbinta dareemayaasha, shaqada kalyaha iyo murqaha oo la jaro dhamaantood waxay u baahan yihiin potassium ().

Soo Koobid Basasha ayaa ku yar kalooriyada hadana ku badan nafaqooyinka, oo ay kujiraan fitamiin C, fiitamiin B iyo Botaasiyam.

2. Waxtar ayey u yeelan kartaa Caafimaadka Wadnaha

Basasha waxaa ku jira antioxidants iyo xeryahooda la dagaalanka caabuqa, yareeya triglycerides isla markaana yareeya heerarka kolestaroolka - kuwaas oo dhammaantood yareyn kara halista cudurka wadnaha.

Waxyaabaha awood u leh ee ka hortagga bararka ayaa sidoo kale kaa caawin kara yareynta dhiig karka iyo ka hortagga xinjirowga dhiigga.

Quercetin waa antioxidant flavonoid ah oo aad ugu urursan basasha. Maaddaama ay tahay mid xoog leh oo ka hortagga bararka, waxay kaa caawin kartaa yareynta sababaha halista cudurka wadnaha, sida dhiig karka.

Daraasad lagu sameeyay 70 qof oo miisaan culus leh oo leh dhiig kar ayaa lagu ogaaday in qiyaasta 162 mg maalintii ee laga soosaaray quercetin-qaniga ah ee basasha ay si weyn hoos ugu dhigtay cadaadiska dhiigga ee systolic 3-6 mmHg marka loo eego placebo ().

Basasha ayaa sidoo kale la muujiyay inay yareyso heerarka kalastarolka.

Daraasad lagu sameeyay 54 haween ah oo qaba cudurka polycystic ovarian syndrome (PCOS) ayaa lagu ogaaday in cunista qadar badan oo ah basal casaan ceyriin ah (40-50 garaam / maalin hadii culeyskiisu badan yahay iyo 50-60 garaam / maalin hadii cayilan) sideed usbuuc laga dhimay wadarta iyo "xun" LDL kolestarool marka la barbar dhigo kooxda xakamaynta ().

Intaa waxaa sii dheer, caddeynta ka soo baxday daraasaadka xayawaanka waxay taageertaa in cunista basasha ay yareyn karto qatarta cudurada wadnaha, oo ay ku jiraan caabuq, heerarka triglyceride sare iyo sameynta xinjirowga dhiigga (,,).

Soo Koobid Cilmi baaris ayaa muujisay in cunista basasha ay ka caawin karto yareynta qatarta cudurada wadnaha, sida dhiig karka, heerarka triglyceride oo sareeya iyo caabuq.

3. Ku raran yahay Antioxidants

Antioxidants waa iskudhisyo xakameynaya oksidation, geedi socod u horseeda dhaawaca gacanta waxayna gacan ka geysataa cudurada sida kansarka, sonkorowga iyo cudurada wadnaha.

Basasha ayaa ah isha ugu wanaagsan ee antioxidants-ka. Xaqiiqdii, waxay ka kooban yihiin in ka badan 25 nooc oo kala duwan oo ah antioxidants flavonoid ().

Basasha cas, gaar ahaan, waxay ka kooban tahay anthocyanins - midabbada dhirta gaarka ah ee qoyska flavonoid ee basasha cas siiya midabkooda qoto dheer.

Daraasado badan oo dadweyne ah ayaa lagu ogaaday in dadka cuna cuntooyin badan oo hodan ku ah anthocyanins ay yareeyaan halista cudurka wadnaha.

Tusaale ahaan, daraasad lagu sameeyay 43,880 rag ah ayaa muujisay in qaadashada caado ahaanta ee u sarreysa 613 mg maalintii ee anthocyanins ay la xiriirto 14% khatarta hoose ee wadno-xanuunka aan caadiga ahayn ().

Sidoo kale, daraasad lagu sameeyay 93,600 oo haween ah ayaa lagu xusay in kuwa ugu badan ee qaata cuntooyinka hodanka ku ah anthocyanin ay 32% ka yar tahay inay la kulmaan wadno-qabad marka loo eego dumarka ugu yar ee la qaato).

Intaa waxaa sii dheer, daawooyinka anthocyanins ayaa laga helay inay ka hortagaan noocyada kansarka iyo sonkorowga qaarkood,,.

Soo Koobid Basasha cas waxay hodan ku tahay maadada loo yaqaan 'anthocyanins', taas oo ah midabbo dhireed oo xoog badan oo ka ilaalin kara cudurka wadnaha, kansarrada qaarkood iyo cudurka macaanka.

4. Waxay ka kooban yihiin xeryo la dagaallanka kansarka

Cunista khudaarta Allium hiddo sida toonta iyo basasha ayaa lala xiriiriyay khatarta hoose ee kansarrada qaarkood, oo ay ku jiraan caloosha iyo malawadka.

Dib u eegis lagu sameeyay 26 daraasadood ayaa muujisay in dadka cunay xaddiga ugu badan ee khudaarta allium ay 22% ka yar tahay in laga ogaado kansarka caloosha marka loo eego kuwa cunay inta ugu yar ().

Intaa waxaa sii dheer, dib u eegis lagu sameeyay 16 daraasadood oo laga sameeyay 13,333 qof ayaa muujisay in kaqeybgalayaasha leh qaadashada basasha ugu sareysa ay leeyihiin 15% hoos udhaca halista kansarka malawadka marka la barbardhigo kuwa ugu hooseeya qaadashada ().

Waxyaabahan kansarka la dagaallamaya waxaa lala xiriiriyay xeryahooda baaruudda iyo flavonoid antioxidants-ka laga helo khudaarta allium.

Tusaale ahaan, basasha waxay siisaa albasain A, oo ah baaruud ay kujiraan maadada taasoo muujisay inay yareyneyso horumarka burooyinka waxayna gaabineysaa faafida kansarka ugxan sidaha iyo sanbabada ee daraasadaha tuubada baaritaanka (,).

Basasha sidoo kale waxaa ku jira fisetin iyo quercetin, flavonoid antioxidants oo hor istaagi kara koritaanka burooyinka (,).

Soo Koobid Cunto qani ku ah khudaarta alliumka sida basasha ayaa laga yaabaa inay yeelato saameyn kahortaga kansarrada qaarkood.

5. Caawinta Xakamaynta Sonkorta Dhiigga

Cunista basasha ayaa laga yaabaa inay gacan ka geysato xakamaynta sonkorta dhiigga, taas oo si gaar ah muhiim ugu ah dadka qaba sonkorowga ama prediabetes.

Daraasad lagu sameeyay 42 qof oo qaba nooca sonkorowga 2 ayaa muujisay in cunista 3.5 wiqiyadood (100 garaam) oo ah basal casaan cusub ay yareyneyso heerarka sokorta dhiiga ee soonka illaa 40 mg / dl afar saacadood ka dib ().

Intaa waxaa sii dheer, daraasado badan oo xayawaan ah ayaa muujiyay in cunista basasha ay ka faa'iideysan karto xakamaynta sonkorta dhiigga.

Daraasad ayaa muujisay in jiirka sonkorowga leh ay quudin jireen cunno ay ku jirto 5% oo laga soosaaray basasha muddo 28 maalmood ah iyadoo la arkay hoos u dhac ku yimid sokorta dhiiga soonka waxayna aad uga hooseeyeen dufanka jirka kooxda xakamaynta ().

Xayndaabyada gaarka ah ee laga helo basasha, sida quercetin iyo xeryahooda baaruudda, waxay leeyihiin saamaynta cudurka sonkorowga.

Tusaale ahaan, quercetin waxaa la muujiyey inuu la falgalo unugyada ku jira xiidmaha yar yar, xammeetida, muruqyada lafaha, unugyada dufanka leh iyo beerka si loo xakameeyo nidaamka sokorta dhiigga ee jirka oo dhan ().

Soo Koobid Sababtoo ah iskudhisyo badan oo faa'iido leh oo laga helo basasha, cunistooda ayaa laga yaabaa inay gacan ka geysato yareynta sonkorta dhiigga ee sareysa.

6. Waxay Kordhin kartaa Cufnaanta Lafaha

In kasta oo caanuhu helaan sumcado badan si kor loogu qaado caafimaadka lafaha, haddana cuntooyin kale oo badan, oo ay ku jiraan basasha, ayaa laga yaabaa inay gacan ka geystaan ​​taageerada lafaha adag.

Daraasad lagu sameeyay 24 da 'dhex ah iyo haweenka postmenopausal ayaa muujisay in kuwa cunay 3.4 wiqiyadood (100 ml) oo cabitaanka basasha ah maalin kasta sideed usbuuc ay wanaajiyeen cufnaanta macdanta lafaha iyo dhaqdhaqaaqa antioxidant marka loo eego kooxda xakamaynta ()

Daraasad kale oo ku saabsan haweenka 507 perimenopausal iyo postmenopausal ayaa lagu ogaaday in kuwa cunay basasha ugu yaraan hal mar maalintii ay 5% ka weyn yihiin cufnaanta guud ee lafaha marka loo eego shakhsiyaadka cunay iyaga bishiiba mar ama wax ka yar ().

Waxaa intaa dheer, daraasadda ayaa muujisay in haweenka da'da ah ee inta badan cuna basasha ay hoos u dhigeen halista jabka jabka in ka badan 20% marka loo eego kuwa aan waligood cunin ().

Waxaa la rumeysan yahay in basasha ay gacan ka geysato yareynta cadaadiska oksaydhka, kor u qaadista heerarka antioxidantka iyo hoos u dhaca lafaha, taas oo ka hortagi karta lafo-beelka iyo kor u qaadista lafaha ()

Soo Koobid Daraasaduhu waxay muujinayaan in cunista basasha ay la xiriirto cufnaanta macdanta lafaha.

7. Hayso astaamo lidka bakteeriyada

Basashu waxay la dagaallami kartaa bakteeriyada halista ah, sida Coli Escherichia (E. coli), Pseudomonas aeruginosa, Staphylococcus aureus (S. aureus) iyo Bacillus cereus ().

Intaas waxaa sii dheer, soosaarida basasha ayaa la muujiyey inay horjoogsato koritaanka Vibrio cholerae, bakteeriya taas oo walaac weyn ku haysa caafimaadka bulshada adduunka soo koraya ().

Quercetin laga soo saaray basasha waxay umuuqataa hab gaar ahaan awood badan oo lagula dagaalamo bakteeriyada.

Daraasad tijaabo ah ayaa muujisay in quercetin laga soo saaray maqaarka basasha jaalaha ah ay si guul leh u joojisay koritaanka Helicobacter pylori (H. pylori) iyo Staphylococcus aureus oo u adkeysata Methicillin (MRSA) ().

H. pylori waa bakteeriya la xiriirta boogaha caloosha iyo kansarrada qaar ee dheef-shiidka, halka MRSA ay tahay bakteeriyada u adkaysata antibiyootigga oo keenta infekshannada qaybaha kala duwan ee jirka (,).

Daraasad kale oo tijaabada-tijaabada ah ayaa lagu ogaaday in quercetin ay dhaawacday darbiyada unugyada iyo xuubka E. coli iyo S. aureus ().

Soo Koobid Basasha ayaa la muujiyay inay hor istaagayso koritaanka bakteeriyada waxyeelada u keeni karta sida E. coli iyo S. aureus.

8. Waxay Kordhi kartaa Caafimaadka Dheefshiidka

Basasha ayaa ah isha hodanka ah ee fiber iyo prebiotics, kuwaas oo lagama maarmaan u ah caafimaadka xiidmaha ugu wanaagsan.

Daawada prebiotics waa noocyada faybar aan la ogaan karin oo lagu jajabiyo bakteeriyada mindhicirka waxtarka leh.

Bakteeriyada mindhicirka waxay ku quudataa prebiotics-ka waxayna abuurtaa asiidh dufan-silsilad gaagaaban ah - oo ay ku jiraan acetate, propionate iyo butyrate.

Cilmi baaris ayaa muujisay in asiidhaan dufanka yar-yar ay xoojinayaan caafimaadka xiidmaha, waxay xoojinayaan difaac, waxay yareeyaan caabuqa waxayna xoojinayaan dheef-shiidka (,).

Intaa waxaa sii dheer, cunista cunnooyinka hodanka ku ah prebiotics waxay gacan ka geysaneysaa kordhinta probiotics, sida Lactobacillus iyo bifidobacteria muruqyo, oo ka faa'iideysanaya caafimaadka dheefshiidka ().

Cunto hodan ku ah prebiotics ayaa laga yaabaa inay gacan ka geysato hagaajinta nuugista macdanta muhiimka ah sida kalsiyum, taas oo hagaajin karta caafimaadka lafaha ().

Basasha ayaa qaasatan hodan ku ah daawada prebiotics inulin iyo fructooligosaccharides. Kuwani waxay kaa caawinayaan kordhinta tirada bakteeriyada saaxiibtinimada leh ee ku jirta mindhicirkaaga waxayna hagaajineysaa howlaha difaaca jirka ().

Soo Koobid Basasha ayaa ah isha hodanka ah ee prebiotics, taas oo gacan ka geysaneysa kor u qaadista caafimaadka dheef-shiidka, hagaajinta dheelitirka bakteeriyada ee mindhicirkaaga waxayna ka faa'iideysaneysaa habka difaaca jirka.

9. Si Fudud Loogu Daro Cuntadaada

Basalku waa cunada laga isticmaalo jikada aduunka oo dhan.

Waxay siiyaan dhadhan suxuunta macaan waxaana lagu raaxeysan karaa mid cayriin ama la kariyey.

Aan ku xuso, waxay kor u qaadi karaan qaadashadaada faybar, fiitamiinno iyo macdano.

Waa kuwan talooyin ku saabsan sida basasha loogu daro cuntadaada:

• Isticmaal basasha cayriin si aad ugu darsato laad dhadhamis ah cuntada aad ku karsato 'guacamole'.
• Ku dar basasha caramelized alaabada la dubay ee macaan.
• Isku dar basasha la kariyey iyo khudradda kale si aad uhesho saxanka dhinaca caafimaadka leh.
• Isku day inaad ku darto basasha la kariyey suxuunta ukunta, sida omelet, frittatas ama quiches.
• Hilibka sare, digaaga ama tofu leh basasha la kariyey.
• Kudar basasha cas ee khafiifka ah saladhka aad ugu jeceshahay.
• Samee salad qafiif ah oo leh digaag, basasha la jarjaray iyo basbaas cas.
• U isticmaal basasha iyo toonta saldhigga saamiyada iyo maraqyada.
• Basasha ku tuur suxuunta isku shiil.
• Tacosyada sare, fajitas iyo suxuunta kale ee Mexico oo leh basal cayriin la jarjarey.
• Samee salsa guriga lagu kariyey oo leh basasha, yaanyo iyo cilantro cusub.
• Diyaarso basal qalbi furan iyo maraq khudradeed.
• Kudar basasha kudarso cunnooyinka shilalka si aad uheli karto dhadhanka.
• Isku qas basasha ceyriinka leh geedo cusub, khal iyo saliid saytuun ah dhadhan salad salad oo macmacaan ah.

Soo Koobid Basasha si fudud ayaa loogu dari karaa saxamada macaan, oo ay ku jiraan ukunta, guacamole, suxuunta hilibka, maraqa iyo waxyaabaha la dubay.

Guntii iyo gunaanadkii

Faa'iidooyinka caafimaad ee la xiriira basasha aad bay u fiican yihiin.

Khudaartaan nafaqeysan-waxay ka kooban yihiin iskudhisyo awood leh oo yareyn kara halista cudurka wadnaha iyo kansarrada qaarkood.

Basashu waxay leedahay astaamo lidka bakteeriyada waxayna kobcisaa caafimaadka dheefshiidka, oo laga yaabo inay hagaajiso shaqada difaaca jirka.

Waxaa intaa dheer, iyagu waa kuwo is-bedbeddela oo waxaa loo isticmaali karaa in lagu kordhiyo dhadhanka saxan kasta oo macaan.

Ku darista basasha badan cuntadaada waa hab fudud oo looga faa’iideysan karo caafimaadkaaga guud.