Kaliya 2 Jimicsi ee Muhiimka ah ee aad runtii u baahan tahay

Qanacsan

• Jadwalka leh Ku-dhejiyeyaasha Muhiimka ah ee Dhisan
• Dib u eegis loogu talagalay

Laba layliyo ayaa caddaynaya inay yihiin jaangooyooyin dahab ah oo xoojinaya xudunta u ah: qallafsanaanta, kaas oo ka shaqeeya abs-malawadka abdominis ee hoose ee dhexe iyo cirifka dhinacyada-iyo looxa, kaas oo ka shaqeeya qoto dheer, corset-sida abdominis transverse. (Tijaabi kala duwanaanshahan looxyada si aad uga soo toosiso xuduntaada dhinac kasta.)

Dhibaatadu waxay aad waxtar ugu leedahay dhaqaajinta muruqyadaan dusha sare sababtoo ah fiilooyinkoodu dhammaantood waxay leeyihiin jihada toosan oo u oggolaanaysa inay la jaanqaadaan dhaqdhaqaaqa tooska ah ee jimicsiga, ayuu yidhi Martin Eriksson-Crommert oo ka tirsan Jaamacadda Örebro ee Sweden. Cilmi-baaristiisa ayaa lagu ogaaday in haweenka gacmahooda gadaashooda gadaasha madaxa-halkii ay ka ahaan lahaayeen laabta dusheeda ama horay u gaadhaan-ay helaan firfircoonida ugu weyn. Kordhinta xawaaraha crunches -ku wuxuu labalaabi karaa firfircoonida malawadka, cilmi baaris kale ayaa muujisay. Ku dar maroojis si aad u sii mashquuliso obliques.

Hadda, ku saabsan looxyadaas. Kala duwanaanshaha halkan lagu muujiyey-oo lagu daray caqabadda aasaasiga ah ee xasilloonida ee lug-laba-lugood-fidinta firfircoonaanta transverse ee ka baxda jaantusyada, sida laga soo xigtay cilmibaarista shaybaarka Qaab Xubin ka tirsan Brain Trust Michele Olson, Ph.D., oo ah borofisar sare oo ku takhasusay cilmiga isboortiga ee Huntingdon College ee Alabama kaas oo tijaabiyay jimicsiga jimicsiga in ka badan 20 sano. Ku dhex shaqaysii jabkaaga ama mid ka mid ah hababka ab-diiradda u saaran iyo talooyinka ku jira sheekadan si aad ugu habboon, udub-dhexaadka ugu adag. (Oo ma aha oo kaliya helitaanka lix baakidh; halkan waa sababta ay muhiim u tahay in la yeesho xudun adag.)

• Qoryaha Caaro: Ka bilow sagxadda alwaaxa, dheelitirka gacmaha iyo suulasha. Ilaali heerka miskaha oo u leexi jilibka bidix dhanka triceps bidix [la tusay, bidix]. Ku laabo loox, dhinac u beddel, oo ku celi si aad u dhammaystirto 1 rep. Samee 2 qaybood oo ah 10 ilaa 12 reps.
• Kala Bixinta Laba-lugood: U jiifso wejiga dabaqa ah adigoo gacmaha is haya. Ka leexi madaxa iyo garbaha dhulka, ka dibna gacmaha kor u qaad (dhegaha dhegaha) iyo lugaha kor u qaad xagal 45-degree si aad u bilowdo. Jirka korkiisa oo dhan kor loo qaado, jilbaha u soo jeedi laabta iyo gacmaha goobaabin, taabashada calaacalaha meel ka baxsan jilbaha [muuji, dhexda]. Lugaha u fidi oo gacmaha kor ugu qaad si aad u dhamaystirto 1 reps. Samee 2 qaybood oo ah 10 ilaa 12 reps.
• Qalloocinta dhinaca: Ka bilow sagxadda dhinaca looxa, dheelitir calaacalaha bidix iyo dhinacyada cagaha, lugta midig bidix horteeda; xusulka midig qalooci oo calaacalka dhegta gadaasheeda ku biloow [tus, midig]. U rog jilibka si aad u keento xusulka midig gudaha xusulka bidix. Ku noqo booska bilowga si aad u buuxiso 1 rep. Samee 12 reps. Dhinacyada kala beddel; ku celi. (Ma doonaysaa in aad sii wadato

Jadwalka leh Ku-dhejiyeyaasha Muhiimka ah ee Dhisan

Jimicsiyada qaarkood waxay labanlaabmaan sida fadhiyada xoogga ee maqnaanshahaaga. "Markaad kordhiso xooggaaga ama culeyskaaga inta lagu jiro dhaqdhaqaaqa guud ee jirka, murqahaaga abdu waxay si dabiici ah u xoojiyaan," Olson ayaa yidhi. "Ficilkaasi runtii wuxuu shaqeeyaa is -beddelka." Waa kan sida loo maro hawlo badan

• Lulida kettlebell Xirmooyinkaaga isdhaafka ah si aad u xasiliso xuduntaada marka aad keento lulidda kettlebell si istaag buuxda ah, gaar ahaan inta lagu jiro dhaqdhaqaaqyada hal gacan ah.
• Kor u qaad dumbbells ka weyn. Ku dar xoogaa xoogaa ka sii badan culeysyadaada miisaanka leh, curls curls, haa, waad magacowday-iyo "culeyska culeyska, kaabis badan ayaa dhici doona," ayuu yiri Olson. (Xusuus -qorkaas, halkan waxaa ah siddeed faaiidadood oo ah tababarka xoogga.)
• Samee sprintervals. Abs-kaagu waxa uu hawl gali doonaa marka aad si adag u garaacdo gacmahaaga, HIIT-kuna waxa ay kaa caawin doontaa in aad gubto baruur ka badan haddii aad ku dhegto wadnaha joogtada ah.

Dib u eegis loogu talagalay