Xawaash: 7 faa iidooyin caafimaad iyo sida loo cuno

Qanacsan

• 1. La dagaalanka calool istaagga
• 2. Wuxuu ka difaacaa cudurada wadnaha iyo xididada
• 3. Waxay caawisaa xakamaynta gulukoosta dhiigga
• 4. Waxay ka hortagtaa dhiig yaraan
• 5. Waxay ka caawisaa xoojinta lafaha
• 6. Wuxuu ilaaliyaa caafimaadka jirka
• Shaxda macluumaadka nafaqada
• Sida loo cuno
• Cunnooyinka caafimaadka leh ee masago
• Casiir masago
• Daadinta Milley
• Masago macaan

Millet waa dalag hodan ku ah fiber, flavonoids iyo macdano sida kalsiyum, naxaas, fosfooraska, potassium, magnesium, manganese iyo selenium, marka lagu daro folic acid, pantothenic acid, niacin, riboflavin iyo fitamiinada B6, oo leh astaamo antioxidant isla markaana caawiya wanaajinta calool istaagga, yareynta kolestaroolka xun iyo xakameynta cudurka macaanka.

Intaas waxaa sii dheer, masagogu wuxuu hodan ku yahay karbohaydraytyada iyo borotiinada, laakiin kuma jiraan maadada 'gluten' sidaa darteed, waxaa cuni kara kuwa qaba cudurka baruurta ama dadka doonaya cunno aan lahayn gluten.

Masago waxaa laga iibsan karaa bakhaarada cuntada caafimaadka, carwooyinka dabiiciga ah iyo suuqyo gaar ah, oo laga helayo noocyo badar ah oo ka kooban beige, jaalle, madow, cagaar ama casaan. Guud ahaan, miraha huruud ama beige ayaa inta badan la cunaa.

Faa'iidooyinka ugu weyn ee masago waa:

1. La dagaalanka calool istaagga

Masago aad ayuu ugu fiican yahay hagaajinta calool fadhiga maxaa yeelay aad buu hodan ugu yahay siligyada milmi kara ee ku dhaqma iyadoo biyo ka soo dhuuqaya habka dheef-shiidka oo sameysma jel caawiya hagaajinta xiidmaha.

Intaas waxaa sii dheer, fiilooyinka aan la milmi karin ee ku jira masago waxay u dhaqmaan sidii prebiotic, oo gacan ka geysata isu dheellitirka dhirta mindhicirka, taas oo gacan ka geysaneysa habsami u socodka nidaamka dheef-shiidka. Nooca noocan ah ee faybarka ah ayaa sidoo kale muhiim ah in lagu daro mug saxaro ah, taas oo ka caawisa hagaajinta xiidmaha.

2. Wuxuu ka difaacaa cudurada wadnaha iyo xididada

Fiilooyinka milixda ee ku jira masago waxay caawiyaan yareynta kolestaroolka iyo triglycerides xun, kuwaas oo mas'uul ka ah sameynta astaamaha dufanka leh ee halbowlayaasha, maadaama ay yareyneyso dufanka cuntada. Sidaa awgeed, masagogu wuxuu hagaajiyaa shaqada halbawlayaasha wuxuuna caawiyaa kahortaga cudurada wadnaha iyo xididada sida wadno qabadka, atherosclerosis iyo stroke.

Intaa waxaa dheer, flavonoids iyo phenolic acid oo ku jira masago, waxay leeyihiin ficil antioxidant oo gacan ka geysanaya yareynta dhaawaca unugyada, ilaalinta caafimaadka xididdada dhiigga, iyo magnesium iyo potassium waxay gacan ka geystaan ​​nasinta xididdada dhiigga iyo xakameynta cadaadiska dhiigga.

3. Waxay caawisaa xakamaynta gulukoosta dhiigga

Masaggu wuxuu ku yaryahay kaarboohaydraytka fudud wuxuuna qani ku yahay karbohaydraytyo isku dhafan, taasoo ka dhigaysa cunno glycemic index hooseysa, oo ka dheereysa dheefshiidka marka loo eego burka cad, kaas oo gacan ka geysanaya in laga fogaado qulqulka sonkorta dhiigga ka dib cuntada, taas oo u oggolaanaysa dadka qaba cudurka macaanka inay si fudud u xakameeyaan heerarka sonkorta dhiigga. Millet magnesium waxay kaloo ka caawisaa yareynta caabbinta insulin-ta dadka qaba cudurka macaanka.

Intaa waxaa sii dheer, flavonoids-ka ku jira masago waxay leeyihiin ficil antioxidant oo wax ka qabta iyadoo la joojinayo enzymes muhiim ah oo keena nooca sonkorowga 2, xakamaynta nuugista gulukooska iyo, sidaas darteed, masago waxay kaloo ka caawisaa kahortaga cudurka macaanka.

4. Waxay ka hortagtaa dhiig yaraan

Masago waxay hodan ku tahay folic acid iyo iron, kuwaas oo muhiim u ah sameynta dhiiga iyo unugyada haemoglobin. Sidaa darteed, iyada oo la siinayo maadooyinkaas, masago waxay awood u leedahay inay ilaaliso heerar ku filan oo ah haemoglobin iyo unugyada dhiigga cas waxayna ka hortagtaa muuqaalka astaamaha la xiriira dhiig-yaraan, sida daal saa'id ah, daciifnimo iyo ciddiyo badan oo jilicsan iyo timo, tusaale ahaan.

5. Waxay ka caawisaa xoojinta lafaha

Xawaashtu waxay hodan ku tahay fosfooraska iyo magnesium, kuwaas oo ah macdan muhiim u ah kordhinta lafaha lafaha iyo cufnaanta lafaha, taas oo ka caawinaysa lafaha inay noqdaan kuwo adag oo caafimaad qaba.Intaa waxaa dheer, magnesium-ka ay siiso masago waxay awood u leedahay inay kordhiso nuugista kaalshiyamka iyo fosfooraska xiidmaha, taas oo iyaduna doorbideysa xoojinta lafaha, oo ah xulasho weyn oo cunto ah oo lagu daweeyo lafo-beelka.

6. Wuxuu ilaaliyaa caafimaadka jirka

Xawaashku wuxuu qani ku yahay niacin, sidoo kale loo yaqaan fitamiin B3, wuxuu muhiim u yahay joogtaynta shaqada iyo dheef-shiid kiimikaadka, iyo xasilloonida hiddo-wadaha, ilaalinta DNA iyo kahortagga dhaawaca gabowga. Sidaa awgeed, masagogu wuxuu caawiyaa in la ilaaliyo caafimaadka jidhka, maqaarka caafimaadka qaba iyo shaqooyinka habdhiska dareenka iyo indhaha, tusaale ahaan.

Shaxda macluumaadka nafaqada

Jadwalka soo socda wuxuu muujinayaa nafaqada 100 garaam oo masago:

Waxaa muhiim ah in la ogaado in si loo helo dhammaan faa'iidooyinka aan kor ku soo xusnay, masago waa inuu qayb ka noqdaa cunto dheellitiran oo caafimaad leh.

Sida loo cuno

Masago waxaa lagu cuni karaa saladhyada, wehel ahaan, boorash ama waxaa lagu dari karaa casiir ama macmacaan ahaan.

Badarkaani waa bedel weyn oo bariis ah kiiskan, waa inaad karisaa. Si aad u kariso masago, waa inaad marka hore si fiican u dhaqdaa miraha oo aad iska tuurtaa kuwa ku dhaawacmay. Ka dib, kari 3 qaybood oo biyo ah qayb kasta oo masago ah ilaa 30 daqiiqo, illaa inta biyaha oo dhami ka nuugayaan. Kadib, dami dabka oo masaga u daa 10 daqiiqo.

Haddii digirta la qooyay ka hor intaan la karin, waqtiga karinta wuxuu ka bilaabmayaa 30 ilaa 10 daqiiqo.

Cunnooyinka caafimaadka leh ee masago

Cunto kariska masago qaarkood waa deg deg, fudud oo loo diyaariyo oo nafaqo leh:

Casiir masago

Waxyaabaha ay ka kooban tahay

• 1 qaado oo masago ah;
• 1 tufaax;
• 1 xabbadood oo bocor la kariyey;
• 1 liin dhanaan ah;
• Hal koob oo biyo ah.

Qaabka diyaarinta

Ku garaac dhammaan walxaha ku jira milix. Sifee, u macaan dhadhanka ka dibna cab.

Daadinta Milley

Waxyaabaha ay ka kooban tahay

• 1 koob oo masago aan la fiiqnayn;
• 1 basal la jarjarey;
• Nus koob oo karooto ah;
• Nus koob oo celery ah;
• 1 qaado oo cusbo ah;
• 2 ilaa 3 koob oo biyo ah;
• 1/2 qaado oo saliidda cuntada ah.

Qaabka diyaarinta

Ku qoy masago biyo ilaa 2 saacadood. Waqtigaas ka dib, saliidda khudradda, basasha, karootada, celery iyo milix ku rid digsi oo ku kari ilaa basasha ay ka muuqato. Ku dar masago oo si tartiib tartiib ah ugu dar nus koob oo biyo ah, isku walaaqaya isku walaaq si wanaagsan. Ku celi talaabadan ilaa masagogu gebi ahaanba la kariyo oo isku darka uu leeyahay isku dheelitirnaan kareem leh. Isku dar isku darka saxanka diiran si aad u qaboojiso una adkaato. Kala fur oo qaabee buskudka gacanta ama caaryada. Kukiyada ku kari foornada illaa ay ka sameeyaan koonto dahab ah. U adeegso xiga.

Masago macaan

Waxyaabaha ay ka kooban tahay

• 1 koob oo shaah masago ah oo duqaysan ah;
• 2 koob oo shaah caano ah;
• 1 koob oo shaah biyo ah;
• 1 diirka liinta;
• 1 ul qorfe;
• 2 qaado oo sonkor ah;
• Budada qorfe.

Qaabka diyaarinta

Digsi, ku kari caanaha, biyaha, qorfaha qoriga iyo diirka liinta. Ku dar masago iyo sonkor, isku dar isku darka kuleylka hooseeya, ilaa masago la kariyo oo isku darku yeesho muuqaal kareem leh. Ka qaad qoriga qorfaha iyo diirka liinta. Isku walaaq dusha saxanka ama ku qaybi koobabka macmacaanka. Dusha budada qorfe ku rushee oo u adeeg.