Barxadda gariirka: maxay tahay, faa'iidooyinka iyo sida ay u shaqeyso

Qanacsan

• Faa'iidooyinka barxadda gariirka leh
• Miyuu madalku shaqeeyaa?
• Sida loo isticmaalo
• Waxa la sameeyo si miisaanka loo dhimo

Barxadda gariirku waa aalad laga heli karo jimicsiyada qaarkood ujeeddadeeduna tahay in la xoojiyo natiijooyinka laylisyada la qabtay, iyadoo la doorbidayo kororka muruqyada iyo adkeysiga, dabacsanaanta iyo baruurta oo la gubo, marka lagu daro kor u qaadista caafimaadka iyo xoojinta lafaha .

Qalabku wuxuu leeyahay matoorro dhaqdhaqaaq u keenaya dhinacyada, xagga hore iyo gadaal xawaare dhakhso leh oo ah waxa aad dareento inuu yahay gariir, oo lagama maarmaan u ah sameynta xoog muruq ah oo aad u xajinaya si aan u isu dheellitirmin inta lagu jiro qalabka. waa la isticmaalayaa.waa isku xiran yahay.

Faa'iidooyinka barxadda gariirka leh

Faa'iidooyinka barxadda gariirku waxay la xiriirtaa xoogga iyo murqaha murqaha oo loo baahan yahay in la sameeyo si looga fogaado isu dheelitir la'aanta. Sidaa darteed, qaar ka mid ah faa'iidooyinka barxadda gariirku waa:

• Awood xoog leh iyo adkeysi;
• Gubashada dufanka, dufanka u badan visceral, oo ah dufanka laga helo inta u dhexeysa xubnaha iyo, sidaa darteed, way ka sii adag tahay in laga takhaluso;
• Dabacsanaanta muruqyada;
• Waxay doorbidaa wareegga dhiigga, oo saameyn ku leh ka hortagga cudurrada wadnaha iyo xididdada;
• Waxay horumarisaa caafimaadka lafaha;
• Waxay kaa caawineysaa yareynta xanuunka;
• Wuxuu xoojiyaa kala-goysyada.

Si kastaba ha noqotee, si faa'iidooyinka barxadda gariirka loo damaanad qaado, waxaa lagugula talinayaa, marka lagu daro layliyada lagu sameeyo bannaanka barxadda, layliyo kale waa in sidoo kale la sameeyaa, maadaama habkan uu jiro firfircooni badan oo muruqyada ah.

Sidaa darteed, si loo kordhiyo isticmaalka barxadda, laylisyada foosha muruqyada oo leh dumbbells, kubbado ama xargaha cinjirka waa in la sameeyaa si awoodda kororka iyo kororka murqaha dhab ahaan loo gaaro Isticmaalka qalabka sida rullaluistemadka xumbada, si loogu riixo muruqyada dambe ee muruqyada, dusha sare ee barxadda sidoo kale waxay kordhin kartaa macaashka dabacsan ee gobolkaas.

Istaagista wali dusha sare ee barxadda kuma filna in dhammaan faa'iidooyinka la helo, si kastaba ha noqotee waxay faa'iido u yeelan kartaa geeddi-socodka baxnaaninta dhaawacyada, iyadoo loo adeegsanayo jimicsiga jirka.

Miyuu madalku shaqeeyaa?

Barxadda gariirku waxay shaqeysaa markii isticmaalkeeda uu kormeerayo dhaqtarka jirka ama xirfadlaha waxbarashada jirdhiska si jimicsiyada loo tilmaamo si kor loogu qaado saameynta barxadda iyo laylisyadii horay loo sameeyay. Sidaa darteed, natiijooyinka laga helay barxadda gariirka waxay ku kala duwan yihiin hadba heerka tababarka qofka:

• Qof fadhiid ah oo taagan madasha: waxaa laga yaabaa inaysan laheyn natiijooyin badan, iyadoo inta badan lagu sameeyo daaweynta dhaawacyada;
• Dadka caafimaadka qaba ee jimicsiga hore sameeya: waxaa laga yaabaa inay yeeshaan xoogaa xoog ah oo xoog leh iyo mugga murqaha markay fulinayaan tababarka qalabkan, si kastaba ha noqotee, natiijooyin badan ayaa laga heli doonaa iyada oo la kordhinayo miisaanka tababbarkooda, iyada oo aan loo baahnayn madal;
• Qofka fadhiga liita ee tababarka ku bilaaba jimicsiga muruq jabka dusha sare ee barxada: waa kuwa guulaha waaweyn ka gaaraya xoog iyo murqaha iyo dufanka oo gubanaya.

Qalabka madal-gariirka ayaa qaali ku ah dadka intiisa badan aaladaha ugu dhaqaalaha badanna badanaa awood yar bay leeyihiin sidaas darteedna waxay leeyihiin xitaa faa iidooyin yar. Haddii aad tahay qof caafimaad qaba oo aad rabto inaad tababar xoog leh ku qabato barxadda gariirka leh waxaa ugu wanaagsan in fasal lagu qaato goob jimicsi oo leh qalabka noocan ah.

Sida loo isticmaalo

Isticmaalka barxadda gariirka ayaa la muujiyaa inta lagu jiro xiisadaha kooxeed ee jimicsiga, maxaa yeelay macallinku wuxuu tilmaamayaa layliyada ay tahay in la sameeyo si qofku u leeyahay faa'iidooyinka ugu badan ee suurtogalka ah. Waxaa lagugula talinayaa inaad sameysid jimicsiga murqaha muruqyada oo leh culeysyo dusha sare ee barxadda gariirka leh, laakiin jimicsiyada isometric-ka ah sida jiisaska, looxyada hore iyo dhinaca sidoo kale waa la sameyn karaa.

Waqtiga tababarku waa inuusan waligiis ka yaraan 30 daqiiqo, laakiin koox kasta oo muruq ah waxaa kicin kara oo keliya 6 daqiiqo si looga fogaado daal, taas oo waxyeeleyneysa natiijooyinka. In kasta oo dhowr faa'iidooyin la helayo oo aan lala xiriirin khataraha, isticmaalka madal-gariirka lama tilmaamayo haddii wadnaha wadnaha la istcimaalo, suuxdin, inta lagu guda jiro uurka, haddii ay dhacdo IUD oo dhowaan la meeleeyey, herniation daran oo daran, haddii ay dhacdo sinta ama jilibka .

Waxa la sameeyo si miisaanka loo dhimo

Istaraatiijiyadda ugu fiican ee lagu xoojiyo murqaha laguna gubo dufanka ayaa ah in lagu tababaro dhaqdhaqaaq jireed oo dhexdhexaad ah ama sarreeya, iyadoo heerka wadnaha ugu sarreeya uu ka sarreeyo 70% (HR max) iyada oo loo marayo laylisyada aerobic, sida orodka, baaskiil wadista ama wareejinta, dhammaystirka tababarka layliyada anaerobic. , oo leh miisaanno iyo ku celcelin yar, sida caadiga ah lagu sameeyo tababarka miisaanka.

Jimicsiyada miisaanka oo yaraada waxaa la samayn karaa 3-4 jeer usbuucii, laakiin marwalba taxaddar inaadan tababar siin isla koox muruq ah maalmo isku xiga, maxaa yeelay waxaad u baahan tahay inaad waqti siiso muruqyada inay nastaan ​​oo ay koraan. Jimicsiyada sida Pilates ayaa sidoo kale gacan ka geysanaya gubista dufanka iyo kordhinta murqaha, gaar ahaan marka qalab weyn la isticmaalo, kaasoo yeelan kara iska caabin wanaagsan, ilaha biyaha awgood, sida ay uga dhacdo cadillac ama dib u habeyn, tusaale ahaan.

Intaas waxaa sii dheer, waxaa aad muhiim u ah inaad u feejignaato cuntada adoo cunaya cunnooyin caafimaad leh, kuwa aan warshado lahayn, iyo inaad doorbido cuntada kaarbohaydraytka yar. Waa tan sida loo sameeyo cuntada yar ee carbiska ah si loo gaaro natiijooyin dhakhso leh.