10 Ikhtiyaariyada Daaweynta Dabiiciga ah ee PMDD

Qanacsan

• 1. Ku tababar jimicsiga udugga
• 2. Isku day fikirka
• 3. Qubeys diiran
• 4. Beddelo badeecooyinkaaga caadada
• 5. Hubso inaad cunayso cunto habboon
• Waa in aad:
  
• 6. Haddii loo baahdo, ku dar nafaqo dheeraad ah habkaaga caadiga ah
• 7. Ka fikir tixraaca dhirta
• 8. Ka-qaybgal yoga ama nooc jimicsi oo kale ah
• 9. U fiirso acupuncture
• 10. Ujeeddo nasasho buuxda oo habeen ah
• Waa in aad:
  
• Goorta la arko dhakhtarkaaga

Sidee u shaqaysaa?

Cudurka dysphoric premenstrual dysphoric (PMDD) waa nooc ka mid ah cilladda premenstrual syndrome (PMS) oo ay keento hormoonnada isbedbeddelaya. Waxay ku dhacdaa inta udhaxeysa haweenka premenopausal. In kasta oo ay la wadaagto astaamo badan oo isku mid ah PMS - oo ay ku jiraan damacyada cuntada, xanaaqa, iyo daalka - aad bay uga sii daran yihiin.

Dumar badan oo qaba PMDD, astaamuhu aad ayey u adag yihiin waana adag tahay in la shaqeeyo. Haddii daawadu aysan shaqeynaynin ama aysan ahayn ikhtiyaar, waxaad u arki kartaa waxtarrada dabiiciga ah ee soo socda. Waxay diiradda saaraan hagaajinta guud ahaan fayoobaanta, kor u qaadista culeyska fekerka iyo nasashada, iyo maareynta calaamadaha.

Sii wad akhriska si aad waxbadan ubarato.

1. Ku tababar jimicsiga udugga

Udugga waxay ku lug leedahay neefsashada saliidaha lagama maarmaanka ah si loo hagaajiyo caafimaadkaaga jireed iyo shucuureed. Waxaa loo isticmaalaa in lagu yareeyo culeyska fekerka, hagaajinta hurdada, iyo yareynta xanuunka.

Qaar ka mid ah saliidaha lagama maarmaanka u ah astaamaha PMDD waa:

• camomile si kor loogu qaado nasashada iyo hurdada
• xikmad badan si loo yareeyo murugada caadada iyo walwalka
• lavender si ay u soo marto saameyn deggan
• neroli si loo yareeyo welwelka loona yareeyo PMS
• kacay si loo yareeyo buufiska loona yareeyo PMS

Waad ku dari kartaa saliidaha daruuriga ah qubays diiran ama urta si toos ah u neefso adigoo dhowr dhibcood ku dul dhigaya suufka oo neefsanaya.

Si loo mariyo maqaarkaaga, ku dar 15 dhibcood oo saliid muhiim ah 1 ounce oo saliid side ah. Saliidaha side ee caanka ah waxaa ka mid ah yicibta macaan, jojoba, iyo qumbaha. Duug saliida la qasiyey maqaarkaaga.

Saliidaha lagama maarmaanka ah ee aan dillaacin ayaa laga yaabaa inay maqaarkaaga cuncun ku yeeshaan. Xitaa iyada oo lagu qasi karo, waxaa fiican inaad sameyso baaritaanka balastarka kahor intaadan isticmaalin.

Si loo sameeyo baaritaanka balastarka:

1. Kudar dhawr dhibcood oo saliid lagama maarmaan ah lagu daro curcurkaaga ama xusulkaaga gudaha.
2. U daa ilaa 24 saacadood. Waa inaadan xoqin looshan ama aanad ku darin shey kale aagga.
3. Haddii cuncun uusan dhicin, waa inay nabdoon tahay in la dalbado meel kale.

2. Isku day fikirka

Cilmi-baaristu waxay soo jeedineysaa in fekerka maskaxda lagu hayo uu yareyn karo walwalka, niyad-jabka, iyo xanuunka - dhammaan calaamadaha caadiga ah ee PMDD. Fikirku wuxuu kaa doonayaa inaad diiradda saarto xilligan xaadirka ah oo aad xoogga saarto neefsashadaada. Tani waxay kaa caawin kartaa inaad nasato oo aad ka fogaato astaamaha aan fiicnayn.

Si aad u bilawdo, iskuday fikradahan la hagayo ee ka socda UCLA Health. Waxa kale oo aad ka heli kartaa boqolaal fiidiyowyo sida loo-fekero ah YouTube-ka, ama waxaad ku soo dejisan kartaa barnaamijka fikirka agabkaaga moobaylka.

3. Qubeys diiran

Qubeyska diirran ayaa u fiican ku dhowaad wax kasta oo ku dhibaya. Waxay kaa caawin karaan dejinta xanuunka caadada, yareynta walwalka, oo waxay kugu nastaan ​​nasasho fiican oo habeen ah.

Isku day talooyinkan si aad uga faa'iidaysato qubayskaaga:

• Xullo waqti aan lagaa joojin doonin, sida ka dib markay carruurtu sariirta jiifaan.
• Iftiim shumacyo lavender- ama ubax caraf udgoon intaadan ku siiban barkadda.
• Ku dheji muusikada asalka ah, sida jazz jilicsan ama biyaano heer sare ah.
• Ku dar saliidaha muhiimka ah biyahaaga qubeyska. Biyaha ayaa miirmi doona saliidda, sidaa darteed ma jirto wax khatar ah oo xanaaq ah.

Ka dhig dardar-socodka nasashada inuu socdo qubayskaaga ka dib adigoo u boodboonaya khamiis jilicsan iyo dacas. Diyaarso dhalo biyo kulul oo ku dheji calooshaada ama dhabarka hoose si aad u hesho xanuun ka yareeya.

4. Beddelo badeecooyinkaaga caadada

In kasta oo alaabada caadadu ay tahay shar shar ah inta lagu jiro mudadaada, waxay ka sii dari karaan astaamaha PMDD. Tampons, tusaale ahaan, waxay dadka qaar ku sababi kartaa inay foorarsadaan wax badan.Haddii aad leedahay maqaar xasaasi ah, maaddooyinka ku jira suufka qaarkood waxay sababi karaan cuncun.

Ma jiraan wax daraasado cilmiyaysan oo ku saabsan sida alaabada caadadu u saameyso PMDD, laakiin caddeyn aan la soo koobi karin ayaa soo jeedinaysa in wax laga beddelo ay caawin karto. Iskuday inaad isticmaasho pads-yada orgaaniga ah ama muddooyin dabiici ah.

Koobabka caadada ayaa sidoo kale noqon kara xulasho wanaagsan. Koobabkan jalaska u eg ee dib loo isticmaali karo ayaa gudaha lagu xidhaa si loo soo ururiyo socodka caadada.

5. Hubso inaad cunayso cunto habboon

Cunista cuntooyinka saxda ah ayaa muhiim u ah maareynta PMS. Ma cadda sida ay cunnadu u saameyneyso PMDD, laakiin cunista caafimaadka leh waxay kaa caawin kartaa yareynta calaamadaha aan fiicnayn ee kaa sii daraya.

Tusaale ahaan, cuntooyinka cusbada leh waxay kordhiyaan dibbiro. Cunnooyinka ay ku badan tahay sonkorta ayaa laga yaabaa inay sababaan isbeddellada sonkorta dhiigga oo daran, taas oo laga yaabo inay ka sii darto daalka iyo isbadalka niyadda. Hilibka iyo cuntooyinka dufanka badan waxay kordhiyaan heerarka 'prostaglandin', taas oo kordhin karta darnaanta xanuunka caadada.

Waa in aad:

• Cun cunno yar, oo soo noqnoqda ah si aad ula dagaallanto dibiro iyo calool xanuun.
• Cun khudaar iyo miro badan.
• Ka dooro karbuunado isku dhafan sida miraha oo dhan karbuunnada warshadaysan.
• Iska ilaali cusbada iyo cunnada fudud ee cusbada leh.
• Ka fogow kafeega.
• Ka fogow aalkolada.
• Cun cuntooyinka borotiinku ku badan yahay si ay uga caawiyaan kordhinta heerarka 'tryptophan'.

6. Haddii loo baahdo, ku dar nafaqo dheeraad ah habkaaga caadiga ah

Cilmi baaris ayaa muujisay in helitaanka nafaqada cuntada ee loo baahan yahay ay caawiso PMS. Sida ugu wanaagsan ee lagu heli karo nafaqooyinka loo baahan yahay, macdanta, iyo fiitamiinnada waa in la cuno cunnooyinka oo dhan. Cuntada dheeriga ah waa ikhtiyaar haddii aadan ka helin cuntadaada ku filan. Daraasado badan ayaa loo baahan yahay si loo ogaado haddii ay caawinayaan PMDD.

Sida laga soo xigtay rugta caafimaadka ee Mayo, kaabisyadan ayaa u qalmi kara isku day:

• Kaalshiyamka. 1,200 milligram (mg) kalsiyum maalin kasta waxay kaa caawin kartaa fududeynta astaamaha jirka iyo shucuurta.
• Magnesium. 360 mg waxay kaa caawin kartaa yareynta xanuunka naaska iyo dibbiro.
• Faytamiin E. 400 unug oo caalami ah (IU) maalin kasta ayaa kaa caawin kara yareynta prostaglandins-ka jirka. Prostaglandins waxaa loo yaqaanaa inay keenaan xanuun.
• Faytamiin B-6. 50 illaa 100 mg maalintii ayaa kaa caawin kara yareynta daalka, xanaaqa, iyo hurdo la’aanta.

Xusuusnow in kaabisyada aysan kormeeraynin tayada ama nadiifnimada ee FDA, markaa cilmi baaris ku samee noocyada oo si xikmad leh u doorto.

7. Ka fikir tixraaca dhirta

Waxaa jira cilmi-baaris cilmiyeed yar oo ku saabsan waxtarka daaweynta dhirta ee PMDD ama PMS. Weli, haweenka qaarkood waxay ku andacoodaan inay shaqeeyaan. Qaar ka mid ah in la isku dayo waa:

Fiidkii saliida nooca caadiga ah. Sida ku xusan maqaal lagu daabacay Dhakhtarka Qoyska ee Mareykanka, EPO waa geedaha ugu daraasadda badan ee PMS. Si kastaba ha noqotee, cilmi baarista ayaa wali ah mid aan macquul ahayn. Waxaa muuqata inay jiraan xoogaa faa'iido ah. Daraasadaha, kaqeybgalayaashu waxay qaateen 500 ilaa 1,000 mg oo ah EPO maalin kasta.

Chasteberry. Chasteberry waxaa loo maleynayaa inay yareyneyso wax soo saarka prolactin isla markaana yareyneyso xanuunka naasaha.

Johannesört wort. Dubbed Hooyo Dabeecadeed ee lidka diiqadda, St John's wort wuxuu kaa caawin karaa welwelka, niyadjabka, iyo xanaaqa. Waxay sidoo kale yareyn kartaa calaamadaha jirka qaarkood ee PMDD. Ka hubso dhakhtarkaaga macluumaadka qiyaasta daawada. Si looga fogaado isdhexgalka daroogada, u sheeg dhammaan daawooyinka iyo nafaqada.

Gingko. Sida laga soo xigtay daraasad 2010 ah, qaadashada 40 mg oo gingko ah seddex jeer maalintii ayaa hoos u dhigtay astaamaha PMS-ga oo ka fiican placebo. Tan waxaa ka mid ahaa dibiro, daal, iyo hurdo la'aan. Waxaa loo maleynayaa in gingko yareynayo qanjirka 'prostaglandins' ee jirka wuxuuna kordhiyaa sii deynta neurotransmitters-ka maskaxda.

Xaaladaha qaarkood, daaweynta dhirta ayaa laga yaabaa inay la falgalaan daawooyinka loo qoro ama ay keenaan waxyeelo daran. Waa inaad la hadashaa dhakhtarkaaga ama xirfad yaqaan caafimaad dabiici ah kahor intaadan kudarin waxkasta oo dhir ah oo kudarsada shaqadaada. Iibinta geedo yaryar lama kormeero, waxaadna ubaahan kartaa caawimaad xulashada alaab tayo leh. Dhir badan ayaa la falgala daawooyinka ama daaweynta.

8. Ka-qaybgal yoga ama nooc jimicsi oo kale ah

Yoga waa dhaqan soo jireen ah oo adeegsada neefsasho qoto dheer, feker ahaan, iyo soo bandhigyo gaar ah si jirka loo diiriyo loona caawiyo fududeynta xanuunka iyo kor u qaadista nasashada.

Sida laga soo xigtay a, yoga waxay hagaajin kartaa xanuunka caadada iyo caafimaadka guud. Waxay sidoo kale ka caawisay haweenka inay si aad ah uga warqabaan dhibaatooyinka jir ahaaneed iyo shucuureed, taas oo ka caawin karta inay si fiican ula qabsadaan.

Waxaad ka heli kartaa faa iidooyinka soo socda inay faa'iido leeyihiin:

• Buundada
• Eyga Hoos-u-jeeda
• Balanbaalis

Jimicsigu guud ahaan adiga ayuu kuu fiican yahay. Markasta oo aad dhaqaaqdid oo aad kala bixisid, ayaa kaa sii fiicnaanaya.

Jimicsiyo kale oo la isku dayo:

• Pilates
• socda
• dabaasha

Haddii ay suurtagal tahay, ku jimicsiga banaanka si aad ugu raaxaysato dabeecadda oo aad u hesho feer xoog leh oo fitamiin D-kicinaya niyadda.

9. U fiirso acupuncture

Inta lagu jiro kalfadhiga acupuncture, cirbado khafiif ah ayaa la geliyaa meelo gaar ah oo maqaarkaaga ah si looga caawiyo yareynta xanuunka iyo yareynta buuqa. Sida laga soo xigtay acupuncture waxay muujineysaa ballanqaad lagu daaweynayo astaamaha PMS. Daraasad dheeri ah ayaa loo baahan yahay, laakiin halistu way hooseysaa marka uu fuliyo cirbadeyste ruqsad haysta.

Qodobbada ugu wanaagsan ee acupuncture ee lagu garto astaamaha caadada waa:

• laba farood oo ballac ah oo ka hooseeya badda si loo yareeyo murugada iyo dibbiro
• aagga Lafta ah ee u dhexeeya miskaha iyo badhida si loo yareeyo xanuunka miskaha iyo xanuunka dhabarka
• aagga jidhka u dhexeeya suulka iyo farta si loo yareeyo madax xanuun iyo calool xanuun

10. Ujeeddo nasasho buuxda oo habeen ah

Way ku adag tahay dadka inay ku shaqeeyaan hurdo la’aan markay caafimaad qabaan. Haddii aad qabtid PMDD oo aadan seexan, waa wax aan macquul aheyn in maalinta si guul leh looga gudbo. Hurdo la’aanta daba dheeraata waxay u horseedi kartaa niyad jab iyo walaac. Waxay kaloo kordhisaa xanaaqa iyo daalka.

Waa in aad:

• Seexo waqti isku mid ah habeen kasta.
• Ha seexan waqti dheer maalintii.
• Ka fogow kafee iyo waxyaabaha kale ee kiciya dhowr saacadood ka hor wakhtiga jiifka.
• Kaliya u isticmaal qolkaaga jiifka galmo iyo hurdo.
• Ka fogow telefishanka iyo shaashadda kombiyuutarka ka hor wakhtiga jiifka.
• Qolkaaga jiifka ha ka dhigin heerkul qabow oo raaxo leh.
• Samee wax nasasho ka hor wakhtiga jiifka ah sida akhris ama qubays diiran.

Goorta la arko dhakhtarkaaga

Sanadihii la soo dhaafay, dhakhaatiirta iyo cilmu-nafsiga waxay isku khilaafeen in PMDD ay dhab tahay iyo in kale. Dhowrkii sano ee la soo dhaafay, fahamka xaaladdan si weyn ayuu u fiicnaaday. Laakiin dumarka leh, run ma ahan oo keliya, waa wax halaag. In kasta oo inta badan haweenka uurka ku jira ay la kulmaan xoogaa heerka PMS, maahan wax caadi ah in lagu arko astaamo aad u daran oo caqabad ku ah nolol maalmeedkaaga.

Wac dhakhtarkaaga haddii calaamadaha PMS ay aad u daran yihiin waxay kaa celinayaan inaad qabato howlo maalmeedkaaga. Waxaad yeelan kartaa PMDD. Daawooyinka dabiiciga ah ayaa ku caawin kara, laakiin waxaad sidoo kale u baahan kartaa daawada lidka ku ah diiqadda oo kaa caawisa maareynta niyadjabka la xiriira PMDD, walwalka, iyo calaamadaha kale.