Qorshaha Tababbarka Uurka Kadib si Dib Loogu Dhiso Awood Adag

Qanacsan

• Marka hore, hel xawaarahaaga baruurta gubanaya.
• Kadibna ku celi si aad u gaarto calooshaada qoto dheer.
• 5 Maqalka Dhallaanka Kadib Wuxuu U Dhaqaajiyaa Inuu Isku Dayo
• Dib u eegis loogu talagalay

Waxaa jira waxyaabo aad seegto ka dib marka aad carruur yeelato. "Laakiin taam ahaanshaha dhab ahaantii maaha wax aad u baahan tahay inaad macsalaamayso," ayuu yidhi Michele Olson, Ph.D., oo ah borofisar ku takhasusay cilmiga isboortiga ee Huntingdon College ee Alabama, kaasoo sameeyay cilmi baaris badan oo ku saabsan tababarka murqaha muhiimka ah.

Miyuu calooshaadu daciif noqon doontaa marka aad marka hore ka soo baxdo 40 toddobaad oo uur ah? "Haa," Olson ayaa yidhi, "sababtoo ah aad bay u dheereeyeen." Laakiin si aan la soo celin karin looma kala bixin doono sidii Spanx ee sannadkii hore. Runtii waa unugga isku-xirka, ama fascia, ee gidaarka caloosha-mana aha muruqyada-kaasoo noqda mid aad u dabacsan si uu u dejiyo bararkaaga sii kordhaya. Si maqnaanshahaagu u adkeeyo, waxay dhab ahaantii u baahan yihiin inay dib u soo ceshadaan xusuustooda muruqa, si ay u hadlaan. "Uur ka dib, calooshaadu waa inay dib u bartaan inay u shaqeeyaan heerkooda caadiga ah," ayay tiri Carrie Pagliano, oo ah dhakhtar ku takhasusay daaweynta jireed oo ka tirsan Isbitaalka Caafimaadka ee Jaamacadda Georgetown, oo ka soo shaqeysay baxnaaninta caloosha haweenka dhalmada ka dib 18 sano. "Akhbaarta wanaagsan ayaa ah inaad ku guuleysan karto ab conditioning heer kasta - hadday tahay saddex toddobaad ka dib dhalmada ama ka dib markaad dhasho ilmahaaga saddexaad."

Marka hore, hel xawaarahaaga baruurta gubanaya.

Markaad ka hesho nalka cagaaran doc-gaaga jimicsi-ama haddii ay ahayd waqti ka dib markii aad ilmo dhashay-oo aad si ammaan ah ugu soo laabatay, waxaad u baahan tahay inaad waqtiyo kala duwan ku shaqeyso kaarkaaga. Tababbarka muddada-dheer ee xoojinta-sare (HIIT) waa sida ugu dhow ee aad u heli karto inaad eber ka gasho dufanka caloosha ee raagay. Daraasado badan ayaa muujinaya in sameynta HIIT ay aad uga waxtar badan tahay gubista dufanka caloosha si xushmad leh (waxay abaabushaa hoormoonno dufanka sii deynaya oo la yiraahdo catecholamines) intii la sameyn lahaa wadnaha oo joogto ah. Spin, qaado fasalka wareegga dhididka ah, ama si fudud beddel beddelka riixida xawaarahaaga hal daqiiqo ka dibna si fudud u soco hal daqiiqo. (Tijaabi jimicsigaan xoogga saaray HIIT.)

Kadibna ku celi si aad u gaarto calooshaada qoto dheer.

Waa kan heshiiska: Sababta cadaadisku u dhaqaaqo-u maleeyo jimicsiga xuddunta-ilaa-laf-dhabarta sida loox-waxay leeyihiin rafcaan sannadle ah annaga, dhallaanka ka dambeeya ama maya, waa inay soo jiidaan murqaha ugu hooseeya ee murqaha, abdominis transverse. Inta badan tababarayaasha waxaa loogu yeeraa TA ama TVA, muruqaani waa mid u gaar ah in uu yahay midka kaliya ee xudunta u ah kaas oo sameeya 360 oo dhan agagaarka dhexdaada, sidaa darteedna uu leeyahay awoodo aad ku sarreyso, ayuu yiri Olson..

Taasi waa hanti muhiim ah markaad isku dayayso inaad wada jiiddo uurka ka dib -gaar ahaan maadaama aad sidoo kale ka shaqaynayso dib u kicinta awooda qandaraaskaaga abs'. "Haddii aad barato sida loo dhaqaajiyo TA, waxaad helaysaa qoto dheer, xiisadda hoose ee fascia taas oo gacan ka geysaneysa dhisidda aasaaska asaasiga ah iyo hagaajinta kala-soocidda," ayuu yiri Pagliano. "Oo si qurux badan qof kastaa wuxuu leeyahay xoogaa kala go'a uurka." Marar badan, farqiyadahan yaryar ayaa si dabiici ah isu dhejinaya dhalmada ka dib, ayay xustay, laakiin beegsiga TA waa inay dhakhso kuu gaarsiisaa. (Ma la yaabban tahay in uurkaagu leeyahay kala -tagid hadhay? Ku seexo wejiga dhulka oo jilbaha laaban, korna u xoq marka aad farahaaga ku riixdo si toos ah xagga sare ee dhexdaada, dhowr inji oo ka sarreeya badhanka caloosha, si aad u aragto haddii aad dareento far hoos u galaaya inta kale. Hadday sidaas tahay, farqigaaga ayaa jira. Samee isla wax ka hooseeya badhanka caloosha)

"Markaad xoojiso TVA-gaaga, waxaad u gudbi kartaa laylisyo aad u xoog badan sida jackknifes ama plyometrics, kuwaas oo sidoo kale qori doona muruqyadaada ab-dusha ah-obliques iyo abdominis rectus, aka lix baakadood," ayay tiri Anna Kaiser, aasaasaha istuudiyaha AKT ee Magaalada New York. (Waxay noqotay hooyo cusub bishii Jannaayo.) "Markaa xooggaaga abtirsiinta iyo qeexitaanku si dhakhso leh ayay u iman doonaan."

5 Maqalka Dhallaanka Kadib Wuxuu U Dhaqaajiyaa Inuu Isku Dayo

1. Toner Caloosha: Ku fadhiiso kubbad xasiloon (ama kursi) cagahaaga oo dhulka lagu beeray. Neef, ballaarinta calooshaada, ka dibna neefso, u jiid xudduntaada laf -dhabarka sida ugu qoto dheer ee suurtogalka ah. Qabo 1 tirin, u ogolow badhanka calooshaada inay kala badh u soo baxaan, ka dibna si xoog leh dib ugu soo celi markaad "1" kor ugu tiriso (si aad u hubiso inaadan neefta qabanayn). Samee 20 reps, adigoo kor u tirinaya.Naso (qaadashada neef weyn oo caloosha ah oo neefso) oo ku celi laba jeer oo kale.

2. Calool gubasho: Ka bilow sagxadda (ama sariirta yoga) afarta dhinacba. Ku cadaadi calaacashaada oo dhabarkaaga ku duub (sida bisadda oo kale ee yoga). Xudduntaada u soo jiid laf dhabartaada, ka dib samee garaacyo miskaha ah oo yaryar (ku dhufo miskahaaga wax yar), neefta mar kasta oo xuduntaada qoto dheer u sii jiid laf dhabartaada. Samee 20 reps. Naso oo ku celi.

3. C Curve leh Gacan Kordhinta: Ku fadhiiso dhulka adigoo jilbaha laaban, cagaha fidsan, iyo kubbad yar oo Pilates ah (ama shukumaan duuban) salka lafdhabartaada. Ku wareeji dhabarkaaga hoose kubbadda (sidaa daraadeed lafahaagu wuxuu sameeyaa qaab C), oo xuduntaada u sawir laf dhabartaada. Hayso booskaas (laakiin ha qaban neeftaada) marka aad si tartiib ah gacmahaaga toosan kor ugu lulaneyso, ka dibna hoos ugu dhig dhulka. Samee 10 reps. Naso oo ku celi. (Kor u qaad adigoo haysta 1 ilaa 3-pound dumbbells.)

4. Qalooca C oo leh Fidinta Lugta: Ku billow inaad ku fadhiisato sagxadda booska C-qalooca iyadoo dhabarka lagu soo koobay kubbad yar oo Pilates ah ama shukumaan la duubay iyo xuddunta loo jiiday lafdhabarta; Gacmaha is-qabso oo faraha taabto dhulka. Haysashada xajinta, kor u qaad oo u fidin lugtaada midig si toos ah hortaada. Jilibka foorarsan, ku soo celi lugta midig dabaqa. Samee 8 reps, ka dibna beddel lugaha oo ku celi. Naso oo ku celi. (Hoos u dhig adiga oo jilbahaaga gadaasha ka qabsanaya taageero.)

5. C Qallooca leh: Ku celi qalooca C oo fidinta lugta, markan aad aayar aayar u leexineysa jirkaaga lugta aad kor u qaadeyso. Ku billow adiga oo kor u qaadaya lugta midig iyo jir -wareegga iyo garabka bidix oo u jeeda dhinaca midig; ku soo noqo jihada dhexe iyo lugta hoose. Samee 8 ku celis, ka dibna dhinac u rog oo ku celi. Naso oo ku celi.

Dib u eegis loogu talagalay