Maxaan sameyn karaa si aan ujoojiyo inaan dareemo gaajo marwalba anigoon wax cunin?

Halkii aad ka tirin lahayd kalooriyeyaasha, xoogga saar tayada nafaqada si aad u hesho xulashada ugu badan ee buuxinta iyo nafaqada badan.

S: Ma xakamayn karo gaajadayda. Calooshaydu waxay ubaahantahay inay wax kujirto marwalba. Ma haysaa wax talo ah oo ku saabsan qof markasta dareemo gaajo?

Inaad dareento gaajo joogto ah waa arin caadi ah oo ku saabsan xulashadaada cuntada. Meel fiican oo laga bilaabo ayaa ah fahamka sida cuntooyinka kala duwan ay u saameeyaan dareenkaaga buuxa.

Kaarboohaydraytyada la sifeeyey ayaa ka kooban inta badan cuntooyinka dadka badankood. Waxay sidoo kale u dhacaan inay yihiin mid ka mid ah xulashooyinka nafaqeeyayaalka yar yar. Khaladka guud ee dadku galaan markay isku dayaan inay miisaanka lumiyaan waxay dooranayaan cunno dufan yar, karbohaydrayt leh, sida badarka iyo buskudka dufanka yar. In kasta oo cuntooyinkani caadi ahaan ay ku yar yihiin kalooriyadu, haddana sidoo kale way ku yar yihiin nafaqooyinka mana kaa ilaalin doonaan inaad dareento dhereg.

Marka hore, ka dooro ilaha karbohaydrayt ka sii adag (ka fikir miraha oo dhan sida oatmeal, quinoa, iyo farro) karbohaydraytyada la safeeyey (ka fikir roodhida cad iyo baastada cad) si looga hortago gaajada. Carbs-yada isku-dhafan ayaa ka sarreeya fiberka, iyaga oo ka dhigaya kuwo buuxsamaya. Ikhtiyaarka ilaha karbohaydrayt ee hodanka ku ah fiber-ka, sida baradhada macaan, digirta, iyo berry, ayaa kaa caawin doonta inaad kaa dheregto wax ka badan inta xulashooyinka karbuurrada la safeeyey ka badan.

Cunsurka ugu muhiimsan ee abuuraya cunnada iyo cunnada fudud ayaa ah ku darista ilaha borotiinka iyo dufanka. Barootiinku waa nafaqeeyaha nafaqada badan. Cilmi baaris ayaa muujisay in ku darida ilaha borotiinka ee cuntada iyo cunnada fudud ay kordhiso dareenka buuxa, taasoo kaa dhigeysa inaad dareento qanacsanaanta maalintii oo dhan waxayna yareyneysaa inta jeer ee cunnada fudud (). Ku darista ilaha caafimaadka leh ee cuntada iyo cunnada fudud waxay yareyn kartaa gaajada sidoo kale ().

Tusaalooyinka ilaha borotiinka ee si fudud loogu dari karo cuntadaada waxaa ka mid ah:

• ukunta
• tofu
• misir
• digaag
• kalluunka

Dufanka caafimaadka qaba waxaa ka mid ah:

• subagga lowska
• miraha oo dhan iyo iniinyaha
• jaallo ah
• avocados
• saliid saytuun ah

Ku darida kuwaan iyo kuwa kale ee borotiinka caafimaadka leh iyo ilaha baruurta cuntada iyo cunnooyinka fudud waa hab fiican oo lagu yareeyo dareenka gaajada joogtada ah.

Tusaale ahaan, inaad maalintaada kubilaabatid quraac ukuntiisu ka kooban tahay protein, cagaar la shiiday, avokado la jarjaray, iyo berry waxay hubaal ka dhigeysaa inaad ku qanacsan tahay in ka badan quraacda dalag dufanku ku yar yahay iyo caano aan dufan lahayn.

Halkii aad ka tirin lahayd kalooriyada ku jirta cuntooyinka aad cunayso, xoogga saar tayada nafaqada si aad u go'aansato inay tahay tan ugu badan ee buuxinta iyo nafaqada leh.

Banaanka cuntadaada, waxaad yareyn kartaa gaajadaada adoo:

• helitaanka hurdo kugu filan
• Joogto biyo kufiican
• yareynta buuqa
• Ku celcelinta farsamooyinka cunista maskaxda

Waxaad ka baran kartaa waxyaabo badan oo ku saabsan siyaabaha wax ku oolka ah ee yareynta gaajada halkan.

Wax ka beddelka cuntada iyo qaab nololeedka ayaa waxtar weyn u yeelan kara isu dheellitirka gaajada. Si kastaba ha noqotee, xaaladaha caafimaad qaarkood, sida hyperthyroidism iyo nooca 2aad ee sonkorowga (oo kicin kara dareenka gaajada), waa inuu takhtarkaagu meesha ka saaraa haddii gaajadaadu sii socoto ka dib markaad samayso isbeddelada kor ku xusan.

Jillian Kubala waa Dietiste Diiwaangashan oo fadhigiisu yahay Westhampton, NY. Jillian waxay haysataa shahaadada mastarka ee nafaqada ee Stony Brook University School of Medicine iyo sidoo kale shahaadada koowaad ee cilmiga nafaqada. Marka laga reebo qorista nafaqada ee Healthline, waxay maamushaa hawl gaar ah oo ku saleysan dhamaadka bariga Long Island, NY, halkaas oo ay ka caawiso macaamiisheeda inay ku gaaraan caafimaad wanaagsan iyada oo loo marayo isbeddelada nafaqada iyo qaab nololeedka. Jillian waxay ku dhaqantaa waxa ay ku wacdiso, iyada oo waqtigeeda firaaqada ku bixisa iyada oo u janjeerta beerteeda yar oo ay ku jiraan khudradda iyo beeraha ubaxa iyo adhi digaag ah. Iyada la gaadho iyada iyada iyada degel ama shid Instagram.